Το φαγητό δεν είναι εχθρός
Η κουλτούρα της δίαιτας μας έχει ωθήσει να θεωρούμε ότι το φαγητό είναι εχθρός. Πόσο όμως είναι αληθινό αυτό;
Ζούμε σε μια εποχή που οι πολλαπλές πληροφορίες γύρω από τη διατροφή μπορούν να μας αφήσουν αποριμένους και συχνά απογοητευμένους. Το φαγητό μας προσφέρει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε για να λειτουργούμε καθημερινά. Είναι μια απόλαυση, ένας τρόπος να ενώνουμε με αγαπημένα πρόσωπα, και μια βασική ανάγκη για υγιή ζωή.
Οι αυστηροί κανόνες διατροφής μπορεί να απομακρύνουν το άτομο από τις πραγματικές του ανάγκες. Η έμφαση πρέπει να μετατοπιστεί στην ποιοτική επιλογή τροφίμων και στο να ακούμε τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας.
Η πείνα είναι φυσιολογική και απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Αντί να παραβλέπουμε αυτά τα σήματα, πρέπει να τα αγκαλιάσουμε και να τα κατανοήσουμε. Η εστίαση σε "καλά" ή "κακά" φαγητά δημιουργεί αντιφάσεις και σύγχυση. Η σύγχρονη κοινωνία συχνά μας βάζει σε πλαίσιο που το φαγητό είναι εχθρός, και ορισμένες τροφές θεωρούνται "κακές." Η απενοχοποίηση των τροφών είναι ζωτικής σημασίας, αφού δεν υπάρχει "καλό" ή "κακό" φαγητό. Τρώγοντας διαισθητικά επικεντρωνόμαστε στο να ακούμε το σώμα μας και να τρώμε όταν πεινάμε, χωρίς να νιώθουμε ένοχοι για τις επιλογές μας.
Κατανοώντας τον εαυτό μας και τις ανάγκες μας, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πιο υγιή και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.
Το κλειδί για μια υγιή ζωή δεν είναι να αποφεύγουμε το φαγητό, αλλά να διαλέγουμε ποιοτικές τροφές που να μας ταιριάζουν. Αυτό που μας παχαίνει δεν είναι το φαγητό, αλλά το πώς το χρησιμοποιούμε και η σχέση μας με αυτό. Η διατροφική εκπαίδευση και η θέσπιση των βάσεων για μια υγιή σχέση με την τροφή είναι απαραίτητες. Δεν υπάρχει ισορροπία στη διατροφή, χωρίς υγιή σχέση με την τροφή.
Το φαγητό δεν είναι εχθρός! Αυτό που μας παχαίνει δεν είναι το φαγητό, αλλά το πώς το χρησιμοποιουμε, και η σχέση μας με αυτό!
Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.
Τορτίγια με φακές και αυγό
Απλά υλικά που έχουν ξεμείνει στο ψυγείο φτιάχνουν ένα πλήρες γεύμα στο λεπτό, χωρίς να χρειάζεται να ξαναμαγειρεψουμε!
Αν δυσκολεύεστε να μαγειρεύετε κάθε μέρα, μπορείτε να βάλετε φαντασία και υλικά που έχετε στο ψυγείο ή/και που έχουν περισέψει, για να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα!
Εδώ, λοιπόν, έχουμε:
- τορτίγια ολικης
- λίγη μουστάρδα,
- καπνιστό σολομό (πρωτεΐνη & καλά λιπαρά),
- βρασμένες φακές beluga (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες) και
- αυγό (πρωτεΐνη και πληθώρα βιταμινών και καλών λιπαρών) στο αντικολλητικό μαζί με
- ντοματίνια
Έτοιμο το χορταστικό σάντουιτς σε λίγα λεπτά!
Θυμηθείτε ότι ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά!
Η υγιεινή διατροφή δεν θέλει κόπο!
“Χωριάτικη” μακαρονοσαλάτα
Τώρα που φτιάχνει ο καιρός γιατί να μην φτιάξουμε μια “xωριάτικη” μακαρονοσαλάτα; Ιδανική για ένα εύκολο, γρήγορο και δροσερό μεσημεριανό ή βραδινό!
Για 4-6 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 250 γρ ζυμαρικά (πχ. πέννες)
- 150 γρ τυρί φέτα ή μυζήθρα
- 2 μεγάλες ντοματες
- 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- 1 μεγάλη πιπεριά
- 1 αγγούρι
- 10 μεγάλες ελιές
- Κάπαρη
- 4 κ. σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Βράστε τα ζυμαρικά.
- Κόψτε τα λαχανικά και αναμείξτε τα. Ρίξτε το ελαιόλαδο.
- Σουρώξτε τα ζυμαρικά και αφήστε τα να κρυώσουν λίγο.
- Αναμείξτε τα ζυμαρικά σιγά σιγά με τα λαχανικά, και απολαύστε την μακαρονοσαλάτα σας.