Αγορά τροφίμων: κάνουμε καλύτερες επιλογές για υγιεινή διατροφή
Πόσες φορές έχετε πάει να αγοράσετε τρόφιμα και καταλήξατε με γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα προϊόντα που δεν είχατε στο νου να αγοράσετε, ενώ ξεχάσατε κάποια απαραίτητα;
Η υγιεινή διατροφή ξεκινάει από τα ψώνια του σούπερ μάρκετ! Δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ένα υγιεινό γεύμα εάν δεν έχουμε αγοράσει τα κατάλληλα τρόφιμα!
Πώς, λοιπόν, μπορούμε να κάνουμε καλύτερες -και πιο οικονομικές- επιλογές κατά την αγορά τροφίμων;
1. Αποφύγετε τα ψώνια όταν είστε πεινασμένοι ή νηστικοί! Όταν πεινάμε, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι πιο ελκυστικά και καταλήγουμε να αγοράζουμε και να καταναλώνουμε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα με λίγα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να πάτε στο σούπερ μάρκετ αφού έχετε φάει!
2. Κάντε λίστα! Αφού δείτε τι λείπει από το ντουλάπι και το ψυγείο σας, κάντε μία λίστα με όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε μία γενική λίστα με τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο συχνά και χρειάζεστε στο σπίτι σας σε καθημερινή βάση, να την εκτυπώσετε σε αρκετά έντυπα και να τη χρησιμοποιείτε για να σημειώνετε τι χρειάζεστε! Βεβαιωθείτε ότι έχετε πληθώρα φρούτων και λαχανικών -ιδανικά τοπικής παραγωγής και της εποχής-, μη επεξεργασμένα προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και φασόλια. Επιπλέον, προμηθευτείτε ψάρια, κρέας χωρίς πολύ λίπος και πουλερικά, ενώ επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
3. Για να μειώσετε το λογαριασμό σας στο ταμείο, βάλτε στη λίστα σας τρόφιμα που είναι σε προσφορά! Πλέον τα περισσότερα σουπερ μάρκετ διαφημίζουν στην τηλεόραση και σε έντυπα φυλλάδια τις προσφορές της εβδομάδας. Βάσει αυτών μπορείτε να φτιάξετε το μενού της εβδομάδας και τη λίστα σας. Τα τοπικά και εντός εποχής φρούτα και λαχανικά είναι πιο φτηνά, ενώ και τα κατεψυγμένα είναι φρέσκα (απλά όχι νωπά) και πιο φτηνά!
4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων! Η συσκευασία μπορεί να είναι παραπλανητική, για παράδειγμα, ενώ αναγράφεται ότι δεν περιέχεται ζάχαρη, να περιέχονται άλλα σάκχαρα! Επίσης, πολλά από τα προϊόντα που μαρκετάρονται για παιδιά περιέχουν αρκετά πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά! Αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, όπως έτοιμα γλυκίσματα και άλλα σνακ, σφολιατοειδή, έτοιμες σάλτσες και ροφήματα με ζάχαρη.
5. Αποφύγετε τους διαδρόμους των πειρασμών και επιμείνετε στη λίστα σας! Κατά το πλείστον, γνωρίζουμε πού θα βρούμε τα προϊόντα που ψάχνουμε στο σούπερ μάρκετ. Κινηθείτε στους διαδρόμους όπου θα βρείτε τα τρόφιμα που χρειάζεστε και αποφύγετε αυτούς όπου υπάρχουν γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλές φορές στο ταμείο βρίσκουμε σοκολάτες και άλλα γλυκά. Αντισταθείτε στον πειρασμό να τα αγοράσετε και εξηγήστε στα παιδιά ότι τα γλυκίσματα είναι καλό να τα τρώμε σε ειδικές περιστάσεις.
Βελτιώνοντας το καλάθι του σούπερ μάρκετ μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας! Όταν δεν έχουμε εύκολη πρόσβαση σε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα- πειρασμούς, μπορούμε ευκολότερα να βελτιώσουμε τη διατροφή μας! Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, μπορούμε να ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα που μας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να λειτουργεί το σώμα μας σωστά και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.
Νερό & Αδυνάτισμα
Θα έχετε ακούσει τη συμβουλή να πίνετε νερό για να χάσετε βάρος. Ισχύει αυτή η συμβουλή;
Καταρχας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε οτι το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση μας στη ζωή, καθώς έχει βαρυσήμαντο ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και του οξυγόνου στους ιστούς, στην αποβολή των άχρηστων προΐόντων του μεταβολισμού, στην ενυδάτωση των αρθρώσεων, στην προστασία του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των εμβρύων (μέσω αμνιακού υγρού) από τους κραδασμούς και στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Η γενική οδηγία είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ το καλοκαιρι οι αναγκες μας σε υγρα ειναι αυξημένες. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και προτιμήστε εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική!
Το νερό βοηθά στο αδυνάτισμα;
Οι μελέτες που έχουν γίνει ανά τον κόσμο, παρουσιάζουν μια ιδιαιτερότητα σχετικά με την κατανάλωση νερού και υγρών, καθώς το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή, ενώ οι μελέτες ειναι ακρετά ετερογενείς μεταξύ τους, οδηγώντας σε μικτά αποτελέσματα.
Μελέτες σε άτομα που ακολουθούν πλάνο για απώλεια βάρους ή διατήρηση της απώλειας του βάρους, φαίνεται η αυξημένη πρόσληψη νερού να έχει ευεργετική επίδραση, όμως η αυξημένη πρόσληψη υγρών φαίνεται να οδηγεί μικτά αποτελέσματα, οπότε και σε ασαφή συμπεράσματα σε άτομα που δεν βρίσκονται σε πρόγραμμα.
Αναφορικά με την ευεργετική επίδραση του νερού στην απώλεια βάρους, φαίνεται ότι όταν το νερό αντικαθιστά άλλα υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς & γάλα, μειώνεται η ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη με αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα, βέβαια, φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη στο γεύμα.
Τέλος, φαίνεται ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη υγρών έχουν πιο υγιή σύσταση σώματος (ποσοστό λίπους) και βάρος σώματος.
Το νερό με λεμόνι οδηγεί σε αποτοξίνωση & απώλεια βάρους;
Συχνά ακούμε από διάσημους (και μη) ότι ξεκινούν την ημέρα τους με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι ιδιότητες που αναφέρουν συχνά είναι η απώλεια βάρους, η λιποδιάλυση και η αποτοξίνωση του οργανισμού.
Πέρα από την μικρή προς μέτρια ποσότητα βιταμίνης C που παίρνουμε με το να προσθέτουμε χυμό λεμονιού στο νερό μας, και το γεγονός οτι πίνουμε νερό/υγρά δεν υπάρχουν επιπλέον πλεονεκτήματα.
Όσον αφορά τη λιποδιάλυση και την απώλεια βάρους, κάτι τέτοιο δεν γίνεται. Δεν υπάρχει τροφή ή ρόφημα που θα καταναλώσουμε και θα πάει να "διαλύσει" ή "κάψει" το λίπος του σώματός μας, καθώς κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται από την φυσιολογία του σώματος. Επίσης, αναφορικά με την αποτοξίνωση του οργανισμού, αυτή γίνεται συνεχώς από τον οργανισμό μας, μέσω νεφρών και ήπατος. Δεν υπάρχει τρόφιμο ή δίαιτα που θα οδηγήσει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Για να υποστηριχτεί η αποτοξίνωση του οργανισμού είναι η βέλτιστη λειτουργία του, και αυτό που χρειάζεται είναι να ακολουθούμε μια πλήρη & ισορροπημένη διατροφή, και να προσλαμβάνουμε πληρθώρα θρεπτικών συστατικών!
Ξέρετε πόσα υγρά χρειάζεται το σώμα μας; Ανακαλύψτε το εδώ.
Συμπερασματικά, για την απώλεια βάρους, η επαρκής κατανάλωση νερού, και η προτίμηση στο νερό σε σχέση με άλλα υγρά με θερμίδες φαίνεται να έχει οφέλη, ειδικά σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Πηγές
Fluid (water and drinks): Food Fact Sheet
Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review
Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males
Association between Hydration Status and Body Composition in Healthy Adolescents from Spain
Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain
Πώς χάνουν βάρος οι διάσημοι;
Καθημερινά κατακλυζόμαστε από διάφορες πληροφορίες. Από τα άρθρα και βίντεο που αφορούν τη διατροφή μας πολλά δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα και διαιωνίζουν μύθους περί διατροφής, ενώ αρκετές φορές βλέπουμε τίτλους όπως “Μάθαμε τι τρώει η Χ.Ψ. και διατηρείται αδύνατη”, “Χ.Ψ.: το πρόγραμμα της διατροφής μου” και άλλους παρόμοιους.
Μας ενδιαφέρει τι τρώει ένας γείτονάς μας καθημερινά; Τότε γιατί να μας ενδιαφέρει τι τρώει ένας διάσημος ή κάποιος blogger (influencer); Θεωρούμε ότι ο διάσημος έχει πίσω του μια ομάδα γιατρών, διαιτολόγων-διατροφολόγων και γυμναστών να τους καθοδηγεί και έτσι εμείς ρίχνοντας μια ματιά στη ζωή τους μπορούμε να καταφέρουμε τους μοιάσουμε!
Όμως, όπως έχει αποδειχθεί για αρκετούς διάσημους από την Όπρα μέχρι τον Steve Jobs και άλλους διασήμους, άντρες και γυναίκες, δεν τους συμβουλεύουν όλους καταρτισμένοι επιστήμονες! Το τελευταίο διάστημα η γνωστή ηθοποιός Gwyneth Paltrow απασχολεί την επιστημονική κοινότητα για τις δηλώσεις της και τις προτροπές περί διατροφής και τρόπου ζωής που όχι μόνο δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες, αλλά και δυνητικά επικίνδυνες για την υγεία. Στο παρελθόν, ο ιατρός σύμβουλος της Όπρα έχει καταθέσει ενώπιον δικαστηρίου για ψευδή διαφήμιση προϊόντων αδυνατίσματος, ενώ κάθε χρόνο στη λίστα με τις χειρότερες δίαιτες αδυνατίσματος του Βρετανικού Συλλόγου Διαιτολόγων αναφέρονται και τα ονόματα διασήμων (και μελών της βασσιλικής οικογένειας) που ακολουθούν τις διάφορες παράδοξες δίαιτες. Επιπλέον, χάρη στα μέσα κοινωνικής δυκτίωσης μπορούμε να δούμε πώς διατρέφονται οι διάσημοι και influencers. Μάλιστα, αρκετοί έχουν κάνει ένα βήμα παρακάτω και έχουν εκδόσει βιβλία αδυνατίσματος ή και μαγειρικής.
Πώς όμως μπορούμε να εμπιστευτούμε τη διατροφή μας και κατ΄ επέκταση την υγεία μας σε κάποιον που δεν έχει βασικές γνώσεις διατροφής, αλλά πουλάνε τον τρόπο ζωής τους βασιζόμενοι στην καριέρα τους ως ηθοποιοί/τραγουδιστές/παρουσιαστές/blogger; Σίγουρα, ο τρόπος ζωής και διατροφής, καθώς και η εμφάνιση των διασήμων μας εντυπωσιάζει. Όμως, είναι η ζωή τους πραγματικά όπως μας δείχνουν; Μπορούμε να είμαστε σίγουροι για την εγκυρότητα των πληροφοριών που μας δίνουν και την κατάσταση της υγείας τους;
Κάποιοι μπορεί να βοηθηθούν ή να κινητοποιηθούν χάρη στη μαρτυρία των διασήμων, πολλοί όμως μπορεί να έχουν τοπ αντίθετο αποτέλεσμα. Καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες, διατροφικές προτιμήσεις, budget, και στόχους. Το θέμα δεν είναι να αδυνατίσουμε, όπως η Χ.Ψ. Όλες οι δίαιτες λειτουργούν βραχυπρόθεσμα στην απώλεια βάρους, αρκεί να τρώμε λιγότερες από τις θερμίδες που χρειαζόμαστε. Το θέμα είναι να είμαστε υγιείς, να έχουμε υγιή σχέση με το φαγητό και να μην ξεχνάμε την κοινωνική του υπόσταση, και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε να κάνουμε με έναν υγιή, εξατομικευμένο τρόπο που θα μας βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 23-27 Ιουλίου 2018
1. Τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμού, τεστ DNA, τεστ ομάδας αίματος και άλλα τεστ καλούνται πολλές φορές να περάσουν επίδοξοι διαιτώμενοι.
Άραγε η απώλεια βάρους είναι τόσο δύσκολη και περίπλοκη;
Πριν από αυτά τα τεστ δεν μπορούσαμε να χάσουμε βάρος, δεν μπορούσαμε να είμαστε υγιείς;
Διαβάστε εδώ από τι τεστ είναι ουσιαστικό, και επιστημονικά ορθό να περάσετε πριν την επίσκεψή σας σε αδειούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο!
2. Μια νέα ανασκόπηση της βιβλιογραφίας αναλύει την ευεργετική επίδραση των πρεβιοτικών στην υγεία μας.
Τα πρεβιοτικά είναι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες, που αποτελούν τροφή για τους μικροοργανισμούς του εντέρου μας, διαμορφώνουν την ενετερική μικροχλωρίδα, και σχετίζονται με οφέλη για την υγεία μας.
Τα οφέλη είναι:
1. Αύξηση των πληθυσμών Bifidobacteria και Lactobacilli
2. Παραγωγή ευεργετικών μεταβολιτών
3. Αύξηση απορρόφησης Ασβεστίου
4. Μείωση ζύμωσης πρωτεϊνών
5. Μείωση πληθυσμών παθογόνων βακτηρίων
6. Μείωση κινδύνου αλλεργιών
7. Επίδραση στην διαπερατότητα του εντέρου
8. Βελτιωση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος
Ποιές είναι οι πηγές πρεβιοτικών;
Το κρεμμύδι, το σκόρδο, η αγκινάρα, τα πράσα, τα σπαρράγια, η μπανάνα, η βρώμη, το μήλο, το κακάο, ο λιναρόσπορος, και το πίτουρο σιταριού είναι μερικά από τα τρόφιμα-πηγές πρεβιοτικών.
Παράλληλα, πολυφαινόλες του κόκκινου κρασιού επίσης φαίνεται να έχουν πρεβιοτική δράση!!!
3. Πολλές φορές ακούμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα πρέπει, όμως;
Διαβάστε τι ισχύει άρθρο της Δρ. Ειρήνης Δημίδη!
4. Ένα αγαπημένο, χορταστικό, θρεπτικό και δροσιστικό πρωινό είναι το acai bowl, ή αλλιώς smoothie bowl (αν δεν βρείτε σκόνη acai berries)!!!