Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα προβιοτικά έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, ιδιαίτερα μέσω τροφίμων -όπως του γιαουρτιού- και συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως μη παθογόνα βακτήρια και ζύμες, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Τα οφέλη των προβιοτικών αποδίδονται σε συγκεκριμένα στελέχη και έχουν θετική επίδραση σε συγκεκριμένες ασθένειες ή συμπτώματα το καθένα. Αυτό συμβαίνει διότι κάθε στέλεχος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ σημαντικός παράγοντας είναι η ανθεκτικότητά τους στα γαστρικά υγρά και τη χολή καθώς και η δυνατότητά τους να αποικίσουν το παχύ έντερο και να έχουν αντιμικροβιακή δράση. Εκτενής έρευνα έχει διεξαχθεί ως τώρα, ακόμη όμως δεν γνωρίζουμε αρκετά πάνω στα προβιοτικά.
Αν και η δράση τους δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, τα προβιοτικά βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου, όπου ήδη κατοικούν γύρω στο 1 κιλό βακτήρια! Τα προβιοτικά αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και την εγκατάσταση άλλων μη ευεργετικών μικροοργανισμών, ενώ βοηθούν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων. Έτσι, φαίνεται πως βοηθούν στην αποφυγή της διάρροιας μετά από αγωγή με αντιβίωση, ενώ ανακουφίζουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη καλή λειτουργία του εντέρου.
Δεν υπάρχει κάποιο προβιοτικό που να βοηθάει γενικά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά συγκεκριμένα στελέχη έχουν θετική επίδραση για ορισμένα συμπτώματα, ενώ οι ισχυρισμοί των εταιρειών τροφίμων με προβιοτικά δεν στηρίζονται από την έρευνα και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Τυποποίησης Τροφίμων (European Food Standards Agency-EFSA). Στην αγορά βρίσκουμε τα προβιοτικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και σε άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά, καθώς και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Και οι δύο μορφές θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές, αν και η έρευνα δεν έχει καταλήξει στο πόσο αποτελεσματική είναι η χρήση τους σε υγιείς πληθυσμούς για βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωσή τους από υγιή άτομα θεωρείται ασφαλής, ενώ σε άτομα με προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικό σύστημα σε καταστολή δεν έχει αποσαφηνιστεί η ασφάλειά τους, καθώς έχουν αναφερθεί μολύνσεις.
Δεν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα προβιοτικών για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αν και συστήνεται συμπλήρωμα προβιοτικών και κατανάλωση γιαουρτιού στις περιόδους που λαμβάνουμε αντιβιοτικά. Όμως οι μικροοργανισμοί αυτοί που έχουν δράση προβιοτικών είναι ωφέλιμοι και έχουν βοηθητικό ρόλο στην προστασία της καλής λειτουργίας του εντέρου και την προστασία από τα «κακά» βακτήρια. Συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως γιαούρτι και κεφίρ- στο διαιτολόγιο, προσλαμβάνουμε αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια και βελτιώνουμε την εντερική χλωρίδα μας.
Σιδηροπενική αναιμία: αιτίες και διατροφική αντιμετώπιση
O σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό μας, και της μυοσφαιρίνης, που αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για διάφορα ένζυμα και πρωτεΐνες, καθώς και ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού και οδηγεί στη σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματά της είναι κούραση και έλλειψη ενέργειας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυπαλμίες και χλομή όψη, ενώ λιγότερο συχνά συμπτώματα είναι η τριχόπτωση, η φαγούρα, ο πονοκέφαλος, η δυσφαγία, έλκη στις γωνίες των χειλιών και η λεία ή με έλκη γλώσσα. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με διαταραγμένη ικανότητα σωματικής εργασίας, αναπαραγωγής και γνωστικής και ψυχοκινητικής ανάπτυξης.
Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος και συγκεκριμένα η χαμηλή αιμοσφαιρίνη, ο χαμηλός αριθμός, το μικρό μέγεθος και λιγότερο κόκκινο χρώμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και η χαμηλή φερριτίνη είναι ενδεικτικά της αναιμίας.
Οι αιτίες της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να είναι είτε η αιμορραγία, συνήθως από το γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλκους στομάχου, καρκίνου του στομάχου ή εντέρου, είτε η αυξημένη ροή περιόδου ή η εγκυμοσύνη, όπου ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σιδήρου. Επιπλέον, η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn και ελκώδη κολίτιδα. Διατροφική έλλειψη σιδήρου είναι λιγότερο συχνή, αλλά πολύ πιθανή εάν λείπουν πηγές σιδήρου από τη διατροφή.
Η αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας έγκειται στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, καθώς και στη θεραπεία της υποκείμενης νόσου που προκάλεσε την έλλειψη. Επιπλέον, κατά τη θεραπεία και μετά, είναι θεμιτή η αύξηση της ποσότητας σιδήρου της διατροφής.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές, σαν αιμικός και μη αιμικός σίδηρος, όταν είναι συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος, αντίστοιχα.
Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, είναι πιο άμεσα και εύκολα απορροφήσιμος σε σχέση με το μη αιμικό σίδηρο. Παλαιότερα το σπανάκι θεωρούνταν πολύ καλή πηγή σιδήρου, που έγινε ιδιαίτερα γνωστή με τον Popeye. Όμως οι ερευνητές είχαν κάνει λάθος στον υπολογισμό! Το σπανάκι, όπως και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν σίδηρο, όχι όμως όπως οι ζωικές πηγές.
Παρακάτω παρουσιάζονται εύκολοι τρόποι για αύξηση της πρόσληψης σιδήρου:
1. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου, συνεπώς μπορείτε να καταναλώνετε πορτοκαλάδα μαζί με το συμπλήρωμα σιδήρου.
2. Συνοδεύστε το γεύμα σας με πορτοκαλάδα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου της διατροφής.
3. Προτιμείστε πηγές σιδήρου όπως το κρέας, το ψάρι και το τόφου, τα αυγά, τα όσπρια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, καθώς και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
4. Το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών μαζί με πηγές ή συμπλήρωμα σιδήρου.
Η σιδηροπενική αναιμία, αν μείνει αθεράπευτη, μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ευαισθησία σε ασθένειες και μολύνσεις. Σε περίπτωση ασθένειας, όμως, το συμπλήρωμα σιδήρου δεν είναι καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μικροοργανισμού που είναι υπεύθυνος για την ασθένεια.
Είναι πολλές οι πηγές του σιδήρου και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία των διαφόρων τύπων αναιμίας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 20-24 Αυγούστου 2018
1. Πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μου;
Πολλές φορές λέμε ότι ο μεταβολισμός μας είναι "γρήγορος" ή "αργός", χωρίς όμως να το γνωρίζουμε πραγματικά!
Η ανάλυση του Βασικού Μεταβολισμού ή Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού, όπως ονομάζεται, είναι μια εύκολη, αλλά πολύ σημαντική μέτρηση, για να δούμε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας μέσα σε μια ημέρα!
Στο διαιτολογικό γραφείο πραγματοποιείται η μέθοδος της έμμεσης θερμιδομετρίας με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate, της Cosmed.
2. Διάφορες ιστοσελίδες και εφημερίδες αναφέρθηκαν σε μια νέα, άκρως ενδιαφέρουσα μελέτη που έδειξε ότι ποντίκια των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από υψηλή ποσότητα λίπους έβαλαν βάρος, σε σχέση με ποντίκια των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από υψηλή ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.
Σχεδόν όλοι οι τίτλοι των άρθρων ανέφεραν ότι "το μόνο που μας παχαίνει είναι λίπος"!
Τι έδειξε όμως αυτή η μέλετη;
Όντως, υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, τα ποντίκια που ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος αύξησαν το σωματικό λίπος τους, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δρατηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.
Τα αποτελέσματα αυτά όμως δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο.
Αν και η μελέτη είναι πολύ σημαντική και ενδιαφέρουσα πρέπει να γίνουν ανάλογες μελέτες και στον άνθρωπο, ώστε να μπορέσουμε να καταλήξουμε σε έγκυρα και σαφή συμπεράσματα!
Διαβάστε την περίληψη του άρθρου εδώ.
3. Οι διάφορες δίαιτες που είναι στη μόδα ανά καιρούς περιέχουν συνήθως χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων.
Μια νέα μελέτη δείχνει ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες!!!
Παράλληλα φαίνεται ότι σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, όταν η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων έχει γίνει με πρωτεΐνες και λίπη φυτικής προέλευσης εμφανίζουν χαμηλότερη θνησιμότητα. Όπως αναφέρει το παρακάτω κείμενο "οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από φυτικές πηγές συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σύγκριση με εκείνους που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη από ζωικές πηγές".
Πώς θα κάνουμε τους φίλους & την οικογένειά μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Η οικογένεια και οι φίλοι μας είναι υποστηρικτές μας σε σημαντικά ζητήματα της ζωής μας, στις χαρές και τις λύπες! Η υποστήριξή τους μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα και στην απώλεια βάρους! Mάλιστα, άτομα που έχασαν και διατήρησαν το βάρος τους βοηθήθηκαν και από τα θετικά σχόλια που δέχτηκαν και την ενεργητική βοήθεια στην προσπάθειά τους. Αντιθέτως, η κριτική για την απώλεια βάρους δεν βοηθά!
Στα πλαίσια ενός προγράμματος διατροφής ή μιας προσπάθειας για βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, για πολλούς είναι σημαντικό να αναζητήσουν την υποστήριξη των γύρω τους. Μάλιστα, έχω δει στο γραφείο διαιτώμενη να παρατά την προσπάθειά της, παρά τα εξαιρετικά αποτελέσματα, λόγω της συνεχούς κριτικής από τον συντροφο.
Το φαγητό, πέρα από ανάγκη και απόλαυση, έχει και κοινωνικό ρόλο. Δηλαδή, θα βγούμε με την παρέα μας για φαγητό, θα δούμε την οικογένειά μας σε οικογενειακά τραπέζια και θα περάσουμε ωραία, συνοδεία φαγητού. Επίσης, στο σπιτι, οι λιχουδιές αποτελούν πειρασμό, ειδικά όταν βρίσκονται σε ορατό και εύκολα προσβάσιμο σημείο.
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Αρχικά, να αναφέρω ότι μπορούμε να ζητήσουμε οι οικειοι μας να γινουν υποστηρικτές μας, και αυτό γίνεται με τη συζήτηση. Δηλαδή, ζητάμε από τους γύρω μας να μας υποστηρίξουν με τον τρόπο που βοηθάει εμάς.
Στην/στον σύντροφό μας ή/και σε φίλους μας θα ανακοινώσουμε οτι θα κάνουμε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους ή/και βελτίωσης της διατροφής μας, και θα θέλαμε να μας υποστηρίξουν με τον τάδε τρόπο.
Για παράδειγμα, στον σύντροφό μας μπορούμε να ζητήσουμε να μη φέρνειγλυκίσματα στο σπιτι, ή να τα τοποθετεί σε μη ορατό/μη προσβασιμο/κρυφό σημείο, ή να ζητήσουμε τους να παραγγέλνουμε απ’ έξω μια φορά την εβδομάδα. Στους φίλους και τους συναδέλφους μας, αναλόγως μπορούμε να τους ζητήσουμε να μην μας προσφέρουν γλυκίσματα ή να προτείνουμε την κατανάλωση πιο θρεπτικών και χορταστικών τροφίμων.
Επίσης, πολλοί διαιτώμενοι βοηθώνται με το να μην τους ρωτάνε πόσα κιλά έχασαν αυτή την εβδομάδα, καθώς τους επιφέρει μεγαλύτερο άγχος, επομένως, μπορούμε να ζητήσουμε να μην μας κάνουν ανάλογες ερωτήσεις. Ακόμη, δεν χρειάζεται καν να αναφέρουμε οτι κάνουμε προσπάθεια απώλειας βάρους, και απλως να πούμε οτι εστιάζουμε αυτό το διάστημα περισσότερο στην ποιότητα της διατροφής μας. Δεν χρειάζεται καν να αιτιολογήσουμε την προσπάθειά μας! Ακόμη, δεν χρειάζεται να αιτιολογήσουμε ή να απολογηθούμε για την άρνησή μας να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο που δεν θέλουμε!
Αν δούμε οτι οι οικείοι μας δεν είναι διατεθιμένοι να μας βοηθησουν, τότε μπορούμε να βρούμε τη μέση λύση με άλλο τρόπο, όπως να βλέπουμε τους φίλους μας για καφέ αντί για φαγητό, να ετοιμάζουμε τις δικές μας λιχουδιές και αγαπημένα γεύματα ενώ οι φίλοι ή ο/η σύντροφος καταναλώνουν τα δικά τους. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, όμως μπορεί να βρεθεί η χρυσή τομή, και αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά τους γύρω μας, ενώ μας βοηθά να πετύχουμε το στόχο μας και να νιώσουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε την επιλογή να καταναλώσουμε και να απολαύσουμε το τρόφιμο/λιχουδιά που καταναλώνουν οι γύρω μας, όταν αυτό θέλουμε πραγματικά!
Θέλετε να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Η επίτευξη του στόχου μας είναι μεν δική μας υπόθεση και δέσμευση, όμως δεν παύει η στήριξη να έχει βοηθητικό ρόλο στην ψυχολογία και στην καθημερινότητά μας. Ως διαιτώμενοι έχουμε τη δυνατότητα να ζητήσουμε από τους οικείους μας τη στήριξη που χρειαζόμαστε, και ως σύμαχοι των αγαπημένων μας συντρόφων και φίλων οφείλουμε να στηρίξουμε τους στόχους τους, εφόσον μπορούμε, ή τουλάχιστον να αποφύγουμε να γίνουμε σαμποτέρ.
Ευχαριστώ πολύ την Ιωάννα Γρηγοράκη, Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια για την πολύτιμη βοήθειά της στη συγγραφή του παρόντος άρθρου.
Πηγές
Karfopoulou E, Anastasiou CA, Avgeraki E, Kosmidis MH, Yannakoulia M. The role of social support in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. J Behav Med. 2016 Jun;39(3):511-8. doi: 10.1007/s10865-016-9717-y.
Wang ML, Pbert L, Lemon SC. Influence of family, friend and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1973-80. doi: 10.1002/oby.20814.
Η ψυχολογία της δίαιτας, Judith Beck