Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Κombucha: έχει οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με την έρευνα;
Το τσάι Κombucha, ένα ζυμωμένο ρόφημα -μαύρου κυρίως- τσαγιού, το οποίο είναι πηγή προβιοτικών και έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, αν και φαίνεται να έχει τις ρίζες του στην Κίνα το 220 π.Χ.
Το ρόφημα αυτό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι, ενώ κυκλοφορεί και στο εμπόριο, συνήθως μαζί με χυμό ή γλυκαντικά προς βελτίωση της γεύσης του! Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται τσάι, ζάχαρη (τροφή για τα βακτήρια και τις ζύμες), και συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast - SCOBY). Το μίγμα ζυμώνεται για 7-10 μέρες.
Τα προβιοτικά που περιέχει είναι βακτήρια και ζύμες, τα οποία αποικίζουν το παχύ έντερο και οδηγούν σε οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά και καθένα έχει σχετιστεί με διαφορετικά οφέλη. Η έρευνα προχωρά και στο μέλλον θα έχουμε πιο σαφή συμπεράσματα, σχετικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την υγεία.
Για το τσάι kombucha ακούμε από πολλούς για τις θετικές επιδράσεις που έχει στην υγεία και την υγεία του εντέρου. Το ρόφημα περιέχει προβιοτικά, συνεπώς ενδέχεται η κατανάλωσή του να έχει θετική δράση στην υγεία του εντέρου, αλλά και γενικώς. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να μελετούν την προβιοτική του επίδράση. Πέρα από τα προβιοτικά, το ρόφημα αυτό περιέχει και αντιοξειδωτικά, λόγω του τσαγιού που χρησιμοποιείται. Η κατανάλωση τσαγιού έχει σχετιστεί με θετικά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος, όπως και για την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, επομένως, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Η έρευνα τι δείχνει για το τσάι kombucha;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος αυτού στην υγεία του ανθρώπου δεν βρήκε κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος. Μονο μια μελέτη βρέθηκε να αναφέρει θετική επίδραση στην γλυκαιμία 24 ατόμων ηλικίας 45-55 ετών, οι οποίοι είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μετά από κατανάλωση 60 ml τσαγιού kombucha για 90 ημέρες, ενώ παρατηρήθηκαν και βελτιώσεις σε άτομα με ήπια υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Η μελέτη όμως δεν είχε ομάδα ελέγχου για πιο ισχυρά και σαφή αποτελέσματα και συμπεράσματα. Οι συγγραφείς παρατήρησαν οτι υπάρχουν περιστατικά δηλητηρίασης λόγω ζύμωσης του τσαγιού σε ακατάλληλα σκεύη, ναυτία και έμετο, υπονατριαιμία, τοξική ηπατίτιδα και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, αλλά γενικά η κατανάλωσή του θεωρείται ασφαλής.
Η έλλειψη κλινικών μελετών στον άνθρωπο για το kombucha αποτελεί ζήτημα για την ασφάλεια και τα οφέλη στην υγεία που ενδέχεται να έχει το ρόφημα. Λόγω της μικρής ποσότητας αλκοόλ που περιέχει θεωρείται ακατάλληλο για εγκύους, ενώ η παρασκευή του στο σπίτι θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, προς αποφυγή επιμολύνσεων και μεταφοράς βαρέων μετάλλων και μολυβδου από τα ακατάλληλα σκεύη στο ρόφημα.
Αν θέλετε να δοκομάσετε το kombucha μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το εμπόριο, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων!
Πηγή:
Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Βραχάκια σοκολάτας με ρυζογκοφρέτες, cranberries & ξηρούς καρπούς
Μια γευστικότατη & πανεύκολη συνταγή. Οι ρυζογκοφρέτες δίνουν μια διαφορετική υφή στα βραχάκια, ενώ οι ξηροί καρποί τα κανουν τραγανά, και τα cranberries δινουν τη γλυκα τους!
Θα χρειαστείτε:
- 200 γρ σοκολάτα
- 2 ρυζογκοφρέτες (σπασμένες με το χέρι σε πολυ μικρά κομμάτια)
- 50-70 γρ μιξ ξηρών καρπών & cranberries
Δοκιμάστε και βραχάκια λευκής σοκολάτας με αμύγδαλα & cranberries
Εκτέλεση:
1. Λιώσετε τη σοκολατα
2. Ανακατεψτε τις ρυζογκοφρέτες & τους ξηρούς καρπους & τα cranberries
3. Με ένα κουτάλι μεταφέρετε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό χαρτί σχηματίζοντας τα σοκολατακια
4. Αφήστε τα στο ψυγείο να δέσουν
5. Καλη απόλαυση!
Μπορείτε να αλλάξετε τις αναλογίες το μιξ ξηρών καρπών όπως σας αρέσει!
Βρείτε και άλλες συνταγές εδώ!
Πώς σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους, ενώ ακολουθούμε το πρόγραμμα;
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους απασχολεί πολλούς και είναι από τα κυριότερα θέματα που ασχολούνται τα περιοδικά, τα ιστολόγια και διάφορες ιστοσελίδες. Ακόμη και αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορεί ασυναίσθητα να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας.
Διαβάστε παρακάτω τρεις τρόπους με τους οποίους επηρεάζουμε αρνητικά την έκβαση της προσπάθειάς μας.
1. «Κάνουμε υπομονή» και στερούμαστε αγαπημένα τρόφιμα μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Ένα πρόγραμμα διατροφής πέρα από την απώλεια βάρους, έχει ως στόχο την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, έτσι ώστε η απώλεια του βάρους να διατηρηθεί και μετά το πέρας της δίαιτας. Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, χωρίς ιατρικό λόγο. Έτσι, τα γλυκά και αλμυρά σνακ έχουν θέση στην διατροφή, αλλά πιο σπάνια και σε μετρημένες μερίδες, για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτα, μια φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατροφή μας, άρα το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά δεν αποκλείονται από την διατροφή, αλλά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 1/4 του πιάτου μας, καθημερινά.
2. Δεν κινούμαστε. Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, το μεγαλύτερο ενεργειακό έλλειμμα προέρχεται από την διατροφή. Η άσκηση δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα, αλλά μικρότερο απ’ ό,τι μια υποθερμιδική διατροφή, αλλά μας βοηθάει στην καύση του λίπους και στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, που αποτελούν μέρος του στόχου στην απώλεια βάρους. Ακόμη και αν δεν γυμναζόμαστε συστηματικά, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για την υγεία μας. Με την μη οργανωμένη άσκηση μπορούμε να κάψουμε έως και 600 θερμίδες τη μέρα! Επομένως, εάν δεν έχετε το χρόνο να ασκηθείτε, περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε με τις σκάλες, πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια, ή ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού και του κήπου.
3. Συγκρίνουμε το ρυθμό απώλειας βάρους μας με τον ρυθμό κάποιας φίλης ή φίλου μας. Καθένας έχει το δικό του ρυθμό απώλειας βάρους. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρειαζόμαστε μέσα σε ένα 24ωρο, όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο, το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Επιπλέον, το πόσο δραστήρια είναι η ζωή του καθένα μας, διαφέρει, με αποτέλεσμα ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους επίσης να διαφέρει. Επομένως, συγκρίνοντας τον ρυθμό απώλειας βάρους μας με το ρυθμό κάποιου άλλου, συγκρίνουμε δύο ανόμοιες καταστάσεις, και το αποτέλεσμα ενδέχεται να μας επηρεάσει αρνητικά, χωρίς λόγο!