Τι έφαγα; Μια σαλατούλα μόνο!
Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
Οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι των κύριων γευμάτων μας. Ωμές ή βραστές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά μας, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και νερό. Παράλληλα, τα λαχανικά αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, συγκριτικά με τον όγκο τους.
Όμως, πολλές φορές οι σαλάτες συνοδεύονται με dressing που εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Μάλιστα, μια σαλάτα λόγω του dressing/ σως μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ένα burger (McDonald's salad has more calories than Big Mac)! Επίσης, το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται με την προσθήκη τηγανισμένου ή και παναρισμένου κοτόπουλου ή κρέατος ή υπερβολική ποσότητα (ολόπαχων) τυριών.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε, για να αποφύγουμε μια σαλάτα- θερμιδική βόμβα;
1. Να ζητήσουμε να μας βάλουν λιγότερο dressing/ σως, ή να μας φέρουν τη σαλάτα σκέτη και να βάλουμε εμείς λίγο λάδι.
2. Να επιλέξουμε ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα μας, ειδικά αν η σαλάτα θα είναι το γεύμα μας, και όχι το συνοδευτικό. Έτσι, λαμβάνουμε την άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μας αναλογεί, και χορταίνουμε περισσότερο! Μάλιστα, εαν πεινάτε πολύ ζητήστε την προσθήκη επιπλέον κοτόπουλου.
3. Εάν η σαλάτα μας έχει κοτόπουλο δεν χρειάζεται να προσθέσουμε έξτρα τυρί, καθώς όχι μόνο θα αυξήσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά του πιάτου, αλλά θα δυσκολέψουμε και την απορρόφηση του Σιδήρου από το κοτόπουλο.
4. Αφού βάλαμε στη σαλάτα και την πηγή πρωτεΐνης, αυτό που μας μένει είναι η πηγή υδατανθράκων (που όχι δεν παχαίνουν!)! Το καλαμπόκι, το παξιμάδι και το ψωμί ολικής άλεσης αποτελούν καλές και θρετπικές επιλογές πηγών υδατανθράκων. Αν και πολλές φορές προτιμάμε τα κρουτόν, καλό είναι να τα περιορίσουμε σε λίγα κομμάτια και να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική πηγή αμύλου!
Απολαύστε λοιπόν τη δροσιστική σαλάτα σας, χωρίς να ξεχνάτε ότι και οι σαλάτες μπορεί να μην είναι πάντα τόσο "αθώες"!
Φυτοφαγία: τι πρέπει να προσέχουμε
Η φυτοφαγία είναι ένας τρόπος διατροφής, με ποικιλία στις διαιτητικές επιλογές των ατόμων που την ακολουθούν. Υπάρχουν φυτοφάγοι που αποκλείουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους, εκείνοι που από τα ζωικά προϊόντα καταναλώνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, ή μια από τις δύο ομάδες, ενώ υπάρχουν και οι vegans ή καθαροί φυτοφάγοι που απέχουν από την κατανάλωση όλων των ζωικών προϊόντων τόσο στη διατροφή όσο και στην ένδυση και προσωπική υγιεινή.
Ακόμη, υπάρχουν και άλλες ομάδες φυτοφάγων, λιγότερο διαδεδομένων διατητικών συνηθειών.
Μία μη καλά μελετημένη φυτοφαγική διατροφή, με έλλειψη ποικιλίας τροφίμων, μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης, ενώ η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε υποθρεψία μικρά παιδιά.
Επιπλέον, ο μη-αιμικός σίδηρος φυτικών τροφίμων είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, επομένως υπάρχει κίνδυνος αναιμίας. Μάλιστα, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπου έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό βάρος γέννησης και κίνδυνο υπέρτασης στο παιδί.
Ειδικά σε περίπτωση αποφυγής γαλακτοκομικών η πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης χαμηλή, ενώ σε συνδυασμό με μη επεξεργασμένα δημητριακά που είναι υψηλά σε φυτικό οξύ, δυσχεραίνεται η απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα αύξηση του κινδύνου για ραχίτιδα και οστεομαλακία. Επιπλέον, η βιολογική αξία των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερη από της ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα την έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων.
Πώς μπορούμε να αποφύγουμε τα παραπάνω;
Μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, σωστούς συνδυασμούς και επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 για φυτοφάγους αποτελούν τα αβγά, το γάλα, το τυρί και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα.
Όσον αφορά τη βιταμίνη D, συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια του ήλιου, ενώ πρόδρομες ενώσεις της βρίσκονται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αβγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Αναφορικά με το ασβέστιο, πολλά φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα έχουν πλέον εμπλουτιστεί με ασβέστιο, ενώ σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λαχανίδα), ξηροί καρποί και φασόλια περιέχουν ασβέστιο.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού. Τα φασόλια και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα, το τόφου και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πηγές σιδήρου.
Συνοδέψτε τα τρόφιμα αυτά με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, και πιπεριές για καλύτερη απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δίαιτες που δεν περιέχουν ψάρι και αβγά είναι χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα. Προτιμήστε λιναρόσπορο, chia seeds, σόγια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα με ω-3 λιπαρά οξέα.
Τέλος, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας και ποιότητας πρωτεΐνης είναι βαρυσήμαντη. Γενικά, σπάνια η πρόσληψή της δεν επαρκεί, αλλά ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στη βιολογική αξία των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών.
Τα φασόλια, το όσπρια, τα αβγά, η σόγια και το τόφου και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Όμως, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες. Γι’ αυτό είναι καλό να συνδυάζονται με άλλα δημητριακά (πχ. όπως το φακόρυζο, φασόλια και ψωμί) για τη βελτίωση της βιολογικής αξίας του γεύματος και την πρόσληψη περισσότερων αμινοξέων.
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο φυτικής ή ζωικής προέλευσης που να αποδίδει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Η ποικιλία τροφίμων, μαζί με την προτίμηση σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, μπορούν να βοηθήσουν σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή.
Evaluating the relationship between circadian rhythms and metabolic disorders: Current clinical evidence in human studies
Mentzelou Maria, Sousana K. Papadopoulou, Dimitrios Papandreou, Maria Spanoudaki, Antonios Dakanalis, Georgios K. Vasios, Gavriela Voulgaridou, Eleni Pavlidou, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2023. "Evaluating the Relationship between Circadian Rhythms and Sleep, Metabolic and Cardiovascular Disorders: Current Clinical Evidence in Human Studies" Metabolites 13, no. 3: 370. https://doi.org/10.3390/metabo13030370
Circadian rhythms are generated by the circadian clock, a self-sustained internal timing system that exhibits 24-h rhythms in the body. Many metabolic, cellular, behavioral and physiological processes are regulated by the circadian clock in coordination with environmental cues. The present study is a comprehensive review of the currently existing evidence concerning the relationship between circadian rhythms and sleep, metabolic, and cardiovascular disorders. We thoroughly searched the online databases PubMed, Scopus, and Web of Science to find the existing clinical studies from the last twenty-three years (2000–2023). Circadian misalignment was found to be associated with an increase in the risk of metabolic disorders, cardiovascular diseases, and obesity, as well as inadequate sleep quality. In this review article, all the included studies had a strength protocol design and all of them were conducted on humans. However, the most common limitations of them were the small sample size and the short time of the intervention. In conclusion, managing the factors that disrupt the optimal function of central and peripheral clocks can help to reduce the risk of metabolic and cardiovascular diseases, improving also sleep quality. Future studies should further explore the underlying mechanisms of the interconnections between circadian clocks and sleep, metabolic, and cardiovascular disorders. This may provide new opportunities for advance chronotherapy approach.
Ο κιρδκάρδιος ρυθμός, που περιλαμβάνει έναν κεντρικό ρολόι στον εγκέφαλο και μια σειρά "ρολογιών" στους περιφερειακούς ιστούς σε όλο το σώμα, ρυθμίζεται από τόσο ενδογενείς (γενετικούς, φυσιολογικούς) όσο και περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Η βιβλιογραφική ανασκόπιση ανέδειξε οτι:
- Οι ασθενείς με μικρότερη διάρκεια ύπνου (λιγότερο από έξι ώρες) είχαν αυξημένο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων σε σύγκριση με εκείνους με μεγαλύτερης διαρκειας ύπνο. Οι ασθενείς με αποφρακτική υπνική απνοία είχαν 12% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων από τους ασθενείς με κανονικό ύπνο.
- Η νυχτερινή εργασία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια. Συγκεκριμένα, οι εργαζόμενοι με νυχτερινές βάρδιες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου, της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και των αλλαγών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη που συνδέονται με τη νυχτερινή εργασία.
- Επιπλέον, εξετάστηκαν τα αποτελέσματα του ενδογενούς κιρκάδιου ρυθμού και της διαταραχής μεταξύ των κιρκάρδιων ρυθμών στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη λειτουργία των παγκρεατικών β-κυττάρων σε άνθρωπους που είναι διημερινά ενεργοί και σε και ανθρώπους που είναι εργαζόμενοι νυχτερινής βάρδιας. Ο κιρκάδιος ρυθμός μείωνε τόσο τη δυναμική όσο και τη στατική ανταπόκριση των β-κυττάρων, ενώ η διαταραχή στον κιρκάρδιο ρυθμό μείωνε την ευαισθησία στην ινσουλίνη χωρίς να επηρεάζει τη λειτουργία των παγκρεατικών β-κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό και η ασυνέπεια του ρυθμού μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές.
- Ο κιρδκάρδιος ρυθμός, φαίνεται να επηρεάζει τόσο τη δυναμική όσο και τη στατική ανταπόκριση των β-κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός αυτός μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των β-κυττάρων να ανταποκρίνονται σε αλλαγές στην ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τη σταθερότητα αυτής της ανταπόκρισης.
Από τη μελέτη προκύπτει ότι οι διαταραχές στον κιρδκάρδιο ρυθμό και η ασυνέπεια του ρυθμού μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα ή έχουν διαταραγμένους ύπνους έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Μπάρες με βρώμη και αμύγδαλα
Μπορούμε πολύ εύκολα να φτιάξουμε στο σπίτι μπάρες βρώμης που δεν χρειάζονται ψήσιμο.
Η συνταγή μπορεί να μην περιέχει κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά περιέχει μέλι, το οποίο ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα όπως και η κρυσταλλική ζάχαρη (είτε είναι λευκή, είτε καστανή)!
Τι θα χρειαστείτε:
1 φλιτζάνι (220 γρ) χουρμάδες
1/4 φλιτζ. (80 γρ) μέλι
1/4 φλιτζ. (60 γρ) φυστικοβούτυρο
1 φλιτζ. (110 γρ) αμύγδαλα κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
1 1/2 φλιτζ. (130 γρ) βρώμη
Εκτέλεση:
- Πολοτοποιήστε τους χουρμάδες στο μπλέντερ.
- Βάλτε σε ένα μπολ τη βρώμη, τα αμύγδαλα και τους πολτοποιημένους χουρμάδες.
- Ζεστάνετε το μέλι και το φυστικοβούτυρο και αναμείξτε τα μεταξύ τους.
- Ρίξτε το μείγμα στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακέτεψτε καλά.
- Βάλτε σε ένα σκεύος 20x20 εκατοστά αντικολλητικό χαρτί
- Μεταφέρετε το μείγμα στο σκεύος και πιέστε το να καλύψει το σκεύος
- Καλύψτε με μια διαφανή μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.
- Κόψτε σε 10 κομμάτια-μπάρες και κρατήστε τις σε ένα αεροστεγές τάπερ ή στο ψυγείο.
Η συνταγή (και η εικόνα) προέρχεται από το Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars/)