Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 14-19 Αυγούστου 2017
1. Αν σας αρέσει το παγωτό και το ροζέ κρασί, τότε πρέπει να δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή από το The Kitchn! Αν και δροσιστικό, επειδή περιέχει αλκοόλ, το οποίο μας αφυδατώνει, καλό είναι να το συνοδεύσετε με νερό! http://www.mantzorou.gr/el/blog/pagoto-me-roze-krasi
2. Egg hacks για όλη την εβδομάδα! Πώς μπορούμε να κάνουμε ακόμη πιο εύκολο το μαγείρεμα και καθάρισμα των αυγών; https://www.youtube.com/watch?v=4ob2wdW89os
3. "If you enjoy casseroles that taste like shampoo, by all means carry on." / "Αν σας αρέσει το φαγητό σας να έχει τη γεύση σαμπουάν, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας"
-Από το βιβλίο του Anthony Warner ( Angry Chef ) αναφερόμενος στη χρήση του λαδιού καρύδας στη μαγειρική.
Το λάδι αυτό είναι στη μόδα και διαφημίζεται ως "υγιεινό". Όμως, τι ισχύει στην πραγματικότητα;
Διαβάστε το άρθρο μου εδώ: Λάδι καρύδας: τι ισχύει τελικά; http://www.mantzorou.gr/…/blog/ladi-karydas-ti-ishyei-telika
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.
Να πάρω Ozempic;
Το Ozempic, το νέο φάρμακο για την απώλεια βάρους έχει γίνει πρωτοσέλιδο το τελευταίο διάστημα.
Τα σκευάσματα GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων, όπως το Ozempic, Saxenda, Trulicity κ.α. αποτελούν τη νέα γενιά φαρμάκων για την αντιμετώπιση του διαβήτη και του αυξημένου σωματικού βάρους.
Τα σκευάσματα αυτά δρουν στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, επιδρούν στους νευρώνες POMC/CART και βελτιώνουν τον κορεσμό, και μειώνουν την όρεξη. Η λιραγλουτίδη μειώνει και τον ρυθμό γαστρικής κένωσης και η σεμαγλουτίδη μειώνει τις λιγούρες. Παράλληλα, και οι δύο φαρμακευτικές ουσίες έχουν θετική επίδραση στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη σε άτομα με προδιαβήτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη, αυξάνοντας την έκκριση της ινσουλίνης και μειώνοντας τα επίπεδα γλυκαγόνης. Επίσης, η χρήση τους οδηγεί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, και τον έλεχγο των λιπιδίων του αίματος, και της λιπώδους διήθησης του ήπατος.
Όμως, ποιος είναι υποψήφιος να λάβει τα σκευάσματα αυτά, και ποιός όχι; Ποιες οι πιθανές παρενέργειες και ποιός είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος χρήσης τους;
Ποιός είναι υποψήφιος για την αγωγή;
Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους δεν είναι για όλους, υπάρχει συγκεκριμένο πρωτόκολλο που πρέπει να χρησιμοποιείται.
Αρχικά, για τη σεμαγλουτίδη (Wegovy, Novo Nordisk) έχει εγκριθεί η παρακάτω δήλωση: “πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική αγωγή σε μια διατροφή μειωμένων θερμίδων και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας για τη διαχείριση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας και διατήρησης του βάρους, σε ενήλικες με αρχικό Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) ≥30 kg/m2 (παχυσαρκία), ή ≥27 kg/m2 έως <30 mg/kg2 (υπέρβαρο) με την παρουσία τουλάχιστον ενός συνοδού παράγοντα σχετικού με το βάρος”. Η παραπάνω δήλωση ορίζει την προβλεπόμενη χρήση του φαρμάκου με βάση τα δεδομένα ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και ποιότητας που υποβάλλονται από τον κατασκευαστή του φαρμάκου κατά τη διαδικασία έγκρισης.
Αντιστοίχως, για τη λιραγλουτίδη (Saxenda, Novo Nordisk) έχει εγκριθεί η παρακάτω δήλωση: “πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική αγωγή σε μια διατροφή μειωμένων θερμίδων και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας για τη διαχείριση του βάρους,σε ενήλικες με αρχικό Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) ≥30 kg/m2 (παχυσαρκία), ή ≥27 kg/m2 έως <30 mg/kg2 (υπέρβαρο) με την παρουσία τουλάχιστον ενός συνοδού παράγοντα σχετικού με το βάρος, όπως δυσλγυκαιμία (προδιαβήτης ή διαβήτης τύπου ΙΙ), υπέρταση, δυσλιπιδαιμία ή αποφρακτική υπνική άπνοια”.
Σύμφωνα με τις πλέον πρωτοποριακές και νομικά δεσμευτικές συστάσεις από το Ηνωμένο Βασίλειο, η σεμαγλουτίδη χορηγείται σε άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος 35 kg/m2 ή σε άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο των 30 kg/m2 και χρειάζεται να παραπεμφθούν σε πιο εξειδικευμένη αντιμετώπιση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Επίσης, έως τώρα η σύσταση είναι η χορήγηση των σκευασμάτων να διαρκεί ως 2 έτη, και να διακόπτεται εάν δεν έχει επιτευχθεί απώλεια βάρους μεγαλύτερη από 5% του αρχικού βάρους σε ένα εξάμηνο.
Για τη λιραγλουτίδη η σύσταση του NICE είναι να συνταγογραφείται σε άτομα που έχουν ΔΜΣ > 35 kg/m2 και
- έχουν μη διαβητική υπεργλυκαιμία, και
- έχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου με βάση παράγοντες κινδύνου όπως η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και
- συνταγογραφείται στη δευτεροβάθμια περίθαλψη από εξειδικευμένη πολυεπιστημονική υπηρεσία διαχείρισης βάρους 3ης βαθμίδας
Πώς χρησιμοποιούνται τα φάρμακα "κατά της παχυσαρκίας";
Η χρήση της σεμαγλουτίδης και της λιραγλουτίδης γίνεται στα πλαίσια της βελτίωσης του τρόπου ζωής, όπου συνδυάζονται η διατροφή (υποθερμιδική διατροφή & διατροφική συμβουλευτική) και η άσκηση, καθώς η χρήση των φαρμακευτικών σκευασμάτων δεν είναι και δεν θεωρείται αυτόνομη θεραπεία! Η σημασία του τρόπου ζωής στην μείωση και διατήρηση της απώλειας βάρους άλλωστε είναι αδιαμφισβήτητη!
Τα σκευάσματα GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων (σεμαγλουτίδη, λιραγλουτίδη) αποτελούν εξαιρετικά εργαλεία (η σεμαγλουτίδη (Ozempic) μάλιστα, φαίνεται και να υπερέχει και της λιραγλουτίδης στην απώλεια βάρους, ενώ και τα φώτα της δημοσιότητας έχουν στραφεί πάνω της), και όπως κάθε εργαλείο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά, με στόχο τα μακροπρόθεσμα οφέλη για τα άτομα. Δηλαδή, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται στον σωστό πληθυσμό, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και με τον τρόπο που έχουμε δει ότι λειτουργεί το σκεύασμα. Ειδάλλως, στην περίπτωση που το σκεύασμα χορηγηθεί χωρίς να υπάρχει παράλληλα διατροφική υποστήριξη και εκπαίδευση, τότε τα αποτελέσματα του θα διαρκέσουν όσο και η χρήση του.
Ποιές είναι οι αντενδείξεις και οι παρενέργειες;
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι υπάρχουν αντενδείξεις στη χρήση των GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων, όπως η χρήση τους σε άτομα που δεν πληρούν τα ανθρωπομετρικά κριτήρια, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που θέλουν να μείνουν έγκυες, οι έγκυες και θηλάζουσες, άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του θυρεοειδούς αδένα και με σύνδρομο ΜΕΝ2.
Οι κοινές παρενέργειες της σεμαγλουτίδης και της λιραγλουτίδης είναι η ναυτία, η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια και ο έμετος, ενώ πιο σπάνιες παρενέργειες είναι η χολολιθίαση και η παγκρεατίτιδα.
Τι γίνεται εφόσον σταματήσω να παίρνω την αγωγή;
Είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί πως η αποτελεσματικότητα της χρήσης των σκευασμάτων GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων έχει ημερομηνία λήξης, με την παύση της αγωγής. Αυτό σημαίνει ότι μετά την παύση της χρησης των σκευασμάτων, η μείωση στην όρεξη σταματά. Μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν επανάκτηση των 2/3 της απώλειας βάρους μετά το πέρας των παρεμβάσεων με διατροφή και σεμαγλουτίδη. Βέβαια, το αποτέλεσμα αυτό δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη, καθώς η μόνιμη αλλαγή στο βάρος προϋποθέτει μονιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή και άσκηση), στον τρόπο σκέψης γύρω από το φαγητό και στη σχέση μας με το φαγητό.
Συνεπώς, σε συννενόηση με τον θεράποντα ιατρό για την αξιολόγηση αναγκών και συνταγογράφηση, και με τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου (διατροφή, και διατροφική εκπαίδευση) και με την ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα, η απώλεια λίπους και η διατήρηση των αποτελεσμάτων γίνεται ακόμη πιο εφικτή!
Πηγές:
- NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE. Appraisal consultation document. Semaglutide for managing overweight and obesity. https://www.nice.org.uk/guidance/ta875/documents/129
- NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE guidance. Liraglutide for managing overweight and obesity.https://www.nice.org.uk/guidance/ta664/chapter/1-Recommendations
- Pedersen SD, Manjoo P, Wharton S. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Pharmacotherapy for Obesity Management. Available from: https://obesitycanada.ca/guidelines/pharmacotherapy
- Chao AM, Tronieri JS, Amaro A, Wadden TA. Clinical Insight on Semaglutide for Chronic Weight Management in Adults: Patient Selection and Special Considerations. Drug Des Devel Ther. 2022 Dec 29;16:4449-4461. doi: 10.2147/DDDT.S365416. PMID: 36601368; PMCID: PMC9807016.
- Wilding, JPH, Batterham, RL, Davies, M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022; 24( 8): 1553- 1564. doi:10.1111/dom.14725
φωτογραφία: https://utswmed.org/medblog/obesity-medication-weight-program/
Φαλάφελ από φακές και dressing από ταχίνι
Φαλάφελ με φακές και σως από ταχίνι, μια εναλλακτική συνταγή για φαλάφελ.
Τι θα χρειαστείτε:
Για τα φαλάφελ:
- 1 φλ. ξερές φακές
- 2 φλ. μαϊντανό
- 2 φλ. κόλιαντρο
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1-2 πιπεριές
- 1 1/2 κ. σούπας ταχίνι
- 1 1/2 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι
- 1 κ. γλυκού κύμινο
- 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
- 1-3 κ. σούπας αλεύρι
Για τη σως από ταχίνι:
- 1/3 φλ. ταχίνι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 3 κ. σούπας νερό
- 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 κ. γλυκού πάπρικα
- Πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
1. Μουλιάστε τις φακές για 1 βράδυ και το επόμενο πρωί σταγγίξτε τις.
2. Στο μπλέντερ πολτοποιήστε τις φακές, και στη συνέχεια προσθέστε το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές και αναμείξτε ξανά.
3. Προσθέστε το ταχίνι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά μέχρι το μίγμα να ομογενοποιηθεί, αλλά να μην είναι εντελώς λείο.
4. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και το αλέυρι σιγά σιγά. Εαν το μίγμα είναι πολύ υδαρές προσθέστε επιπλέον αλεύρι. Προσέξτε να μην γίνει το μίγμα πολύ στεγνό.
5. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, και προθερμάνετε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα ταψί βάλτε αντικολλητικό χαρτί.
6. Φτιάξτε μπάλες από 2 κ. σούπας μίγμα, και βάλτε τις στο ταψί.
7. Περάστε τα άψητα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα για 18-20 λεπτά. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε, γιατί θα γίνουν στεγνά.
8. Αναμείξτε τα υλικά για το dressing από ταχίνιο
9. Απολαύστε τα με σαλάτα και λίγη σως από ταχίνι.
Η συνταγή προέρχεται από την ιστοσελίδα The Kitchn http://www.thekitchn.com/recipe-baked-red-lentil-falafel-salad-recipes-f...