Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 16-20 Ιουλίου 2018
1. Τι θα λέγατε για ένα εύκολο και γευστικό σνακ με σοκολάτα και λίγες θερμίδες;
Δοκιμάστε ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς!
2. Πώς φτιάχνεται ο στιγμιαίος καφές; Δείτε ένα πολύ ωραίο βίντεο για τον αγαπημένο καφέ των Ελλήνων!
3. Γνωρίζετε ότι μπορείτε να φτιάξετε γλυκά με βάση τα ρεβύθια, όπως τα blondies της εικόνας;
Το γλυκό με βάση τα ρεβύθια είναι πιο θρεπτικό, με περισσότερες φυτικές ίνες και πιο χορταστικό, ενώ η γεύση του δεν θυμίζει καθόλου ρεβύθι!!!!
Η συνταγή για τα blondies της φωτογραφίας είναι από το νέο βιβλίο συνταγών της The Food Medic.
4. Αν και έχουν γίνει μόδα το τελευταίο διάστημα φαίνεται ότι τα συμπληρώματα με ω-3 λιπαρά δεν φαίνεται να οφελούν την καρδιαγγειακή υγεία!
Όπως αναφέρει το άρθρο του Virus.com.gr:
"Ο Tim Chico, καθηγητής της καρδιαγγειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Sheffield, δήλωσε ότι είναι απίθανο οποιοδήποτε στοιχείο της διατροφής να μπορεί από μόνο τους να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις.
«Η προηγούμενη εμπειρία έχει δείξει ότι αν και ορισμένα είδη διατροφής συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, όταν προσπαθούμε να εντοπίσουμε το ευεργετικό στοιχείο της δίαιτας και να την δώσουμε ως συμπλήρωμα, γενικά δεν έχει κανένα ή καθόλου όφελος», ανέφερε. «Αυτό συνέβη με τις βιταμίνες και τώρα η έρευνα Cochrane είχε δείξει το ίδιο πράγμα με τα ωμέγα-3 λιπαρά»."
5. Αν ψάχνετε τρόπους να αποτοξινώσετε το πορτοφόλι σας, σας έχω τη λύση: συμπληρώματα (και άλλα προϊόντα) αποτοξίνωσης!
Η αποτοξίνωση μπορεί να είναι της μόδας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής ή ειδικές δίαιτες για να αποτοξινωθεί. Την πολύ σημαντική αυτή δουλειά την έχουν αναλάβει το ήπαρ και οι νεφροί, με τη συμμετοχή των πνευμόνων, του δέρματος, και του εντέρου!
6. Περί νόμιμης άσκησης του επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου:
Το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι επισήμως κατωχυρωμένο εδώ και λίγα χρόνια, μέσω της απόκτησης Άδειας Ασκήσεως Επαγγέλματος.
Για να γίνει κάποιος διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να έχει ολοκληρώσει 4ετείς σπουδές στο Χαροκόπειο Παν/μιο, ή σε τμήμα ΤΕΙ της χώρας ή να έχει αποκτήσει αναγνωρισμένο τίτλο σπουδών στο εξωτερικό.
Μεταπτυχιακό ή διδακτορικό σε τμήμα διαιτολογίας-διατροφής δεν επαρκεί για απόκτηση άδειας ασκήσεως επαγγέλματος διαιτολόγου-διατροφολόγου.
Επίσης, προώθηση "προϊόντων ή σκευασμάτων αδυνατίσματος" μαζί με διατροφικές συμβουλές γίνεται (παράνομα) από άτομα που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη διαιτολογίας-διατροφής, με αποτέλεσμα να τίθεται η υγεία των καταναλωτών σε κίνδυνο!!!
Παράλληλα, ανά την επικράτεια υπάρχουν άτομα που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους, με αρκετούς να διατηρούν διαιτολογικά γραφεία ή να εργάζονται σε κέντρα αισθητικής!!!
Είναι θέμα υγείας να εμπιστεύεστε αποκλειστικά και μόνο διαιτολόγους-διατροφολόγους με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Θα βρείτε τη λίστα με τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους στην ιστοσελίδα του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων εδώ.
Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats
Τα ολισθήματα σας κοστίζουν την επίτευξη του στόχου σας;
Πόσες φορές έχετε παρατήσει την προσπάθειά σας, επειδή κάτι έτυχε ή έγινε, και ξεφύγατε από το πρόγραμμά σας;
Τι θα γινόταν αν δεν τα είχατε παρατήσει;
Οι άνθρωποι σκεφτόμαστε σε ασπρο-μαυρο πολλες φορές, με αποτέλεσμα, όταν κάτι δεν έχει παει όπως θα το θέλαμε, να τα βλέπουμε όλα μαυρα και να απογοητευόμαστε!
Στη ζωή όμως όλα είναι αποχρώσεις του γκρι!
Δεν καταστράφηκε η προσπάθεια επειδή βγήκατε έξω ένα βράδυ ή επειδή φάγατε σοκολάτα όταν νιώσατε άγχος!
Τα ολισθήματα είναι και αυτά... στο προγραμμα!
Αντί να μας τιμωρούμε και να απομακρυνόμαστε από το στόχο και τα πλεονεκτηματα της επίτευξής του, ας τα δουμε ως ευκαιρίες μάθησης, για να μας κατανοήσουμε, να αναλύσουμε τις αρνητικές μας σκέψεις και να προλάβουμε μελλοντικά ολισθήματα!
Ας σκεφτούμε τι θα είχαμε πετύχει ως τώρα, αν κάθε δυσκολία και ολίσθημα, τα αντιμετωπίζαμε και προχωρούσαμε στο στόχο μας!
Πώς θα σταματήσει το παιδί να τρώει συνεχώς γλυκά;
Σε όλους μας αρέσουν τα γλυκά. Είμαστε γενετικά προδιαθετημένοι να μας αρέσει η γλυκιά γεύση. Όμως, η υπερκατανάλωση γλυκών (πχ. σοκολάτα, κρουασάν, μπισκότα) δεν συνάδει με ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, ενώ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους στα παιδιά, τη χαμηλή ποιότητα διατροφής και την τερηδόνα.
Πολλές φορές ακούμε τη φράση “παιδί είναι, να μην φάει το γλυκό του;” ή “να φάει το παιδί γλυκό τώρα που μπορεί, γιατί μετα…”, προωθώντας έτσι την υπερκατανάλωση γλυκισμάτων και την δικαιολόγησή της, λόγω ηλικίας. Όμως, η στάση αυτή επηρεάζει την επιθυμητή διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη αύξηση του βάρους.
Σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος, όπως διαγνωσμένη αλλεργία ή κοιλιοκάκη. Έτσι, τα γλυκά και τα σνακ που είναι πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι δεν απαγορεύονται, αλλά καταναλώνονται λιγότερο συχνά σε μικρές ποσότητες, όπως για παράδειγμα 1 μερίδα γλυκό, 1 φορά την εβδομάδα. Η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να επιφέρει ενοχές στο παιδί, ούτε να δαιμονοποιείται η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.
Η πρόσβαση σε γλυκά και σνακ είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα. Όταν το παιδί γνωρίζει ότι υπάρχει γλυκό στο σπίτι θα το αναζητήσει, ενώ συνιθισμένο στο να του παρέχονται γλυκά και σνακ όποτε θελήσει, δυσχαιρένουν την προσπάθεια της οικογένειας για μείωση κατανάλωσης των τροφίμων αυτών. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει πληθώρα γλυκών στο σπίτι, ειδικά σε έυκολα προσβάσιμο σημείο, ενώ αντιθέτως συστήνεται να υπάρχει ποικιλία φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων σε εμφανές, προσβάσιμο σημείο, έτσι ώστε το παιδί να μπορεί να βρει εύκολα μη επεξεργασμένα προϊόντα για σνακ.
Απαιτεί υπομονή και επιμονή να μην ενδώσει ο γονέας και να δώσει στο παιδί το γλυκό που αναζητά. Έχοντας συνηθίσει στο να παίρνει ό,τι ζητήσει το παιδί θα επιμείνει αρκετά, αλλά είναι προτιμότερο αντί για γλυκό να προταθεί η επιλογή του φρούτου ή του γιαουρτιού ή ενός άλλου υγιεινού σνακ. Η ξαφνική μείωση της κατανάλωσης γλυκών δεν είναι εφικτή, αλλά αν σταδιακά μειωθεί μπορεί να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί η νέα συνήθεια της κατανάλωσης γλυκού μια φορά την εβδομάδα.
Πολλές φορές, συνδυάζουμε τα συναισθήματά μας με την κατανάλωση φαγητού, και τα γλυκά ως επιβράβευση είναι μέρος αυτής της πρακτικής. Όταν το παιδί βελτιώνει τις διατροφικές του συνήθειες ή τα πηγαίνει πολύ καλά στο σχολείο είναι καλό να επιβραβευθεί, αλλά όχι με τρόφιμα. Ούτε η επιβράβευση, ούτε η τιμωρία πρέπει να εμπεριέχει τρόφιμα. Αντί για χρήματα για σνακ ή σοκολάτα, η επιβράβευση μπορεί να είναι περισσότερη ώρα παιχνίδι ή μια βόλτα ή ένα βιβλίο!
Ενώ η υγεία είναι ο λόγος για πιο υγιεινή διατροφή, στα παιδιά δεν αποτελεί κίνητρο! Επομένως, η φράση “είναι καλό για σένα” ή “είναι για την υγεία σου” δεν έχουν μεγάλο νόημα στα παιδιά. Αντίθετα, τα παιδιά νοιάζονται για το παιχνίδι, να μπορούν να τρέχουν εύκολα, να παίζουν καλύτερα στα παιχνίδια, και να μεγαλώσουν γρήγορα. Αυτές οι επιθυμίες τους συνδέονται με τη διατροφή. Στην περίπτωση που δεν ακολουθούν ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, με θρεπτικό φαγητό πώς θα έχουν δύναμη και αντοχή για τα παιχνίδια και τα αθλήματα; Πώς θα ενδυναμώσουν το σώμα και τα οστά τους; Εάν μάθουν πώς η υγιεινή διατροφή θα επηρεάσει θετικά την καθημερινότητά τους, θα έχουν ένα κίνητρο να την ακολουθήσουν!
Τέλος, οι γονείς ακι η οικογένεια είναι πρότυπο για τα παιδιά. Εαν ο γονέας ή τα αδέρφια δεν καταναλώνουν ψάρι ή φρούτα και λαχανικά, γιατί να καταναλώσει το παιδί; Όταν στόχος είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού είναι δυνατόν να υπάρχουν στο περιβάλλον άτομα που πράττουν τα αντίθετα; Η βελτίωση των συνηθειών, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει και το φιλικό και οικογενειακό περιβάλλον!
Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, ακόμη και τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ, αλλά καταναλώνονται σπάνια. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, και τα κράκερ με τυρί αποτελούν μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ, ενώ με τη μείωση της κατανάλωσης γλυκών και έτοιμων σνακ επανεκπαιδευόμαστε στο να γευόμαστε και να απολαμβάνουμε την γλυκιά γεύση που έχουν τα φρούτα και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Θέλει υπομονή, και επιμονή για τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσης γλυκών, αλλά είναι εφικτή!