Πώς θα επιλέξω υγιεινά και ελαφριά σνακ;
Ενδιάμεσα των γευμάτων πεινάμε, και το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια! Τα ενδιάμεσα μικρο-γεύματα πέρα από πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη θρέψη του σώματός μας, μας κρατούν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Όμως, εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε και να επιλέξουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ, τα οποίο είναι θερμιδικά πυκνά, χωρίς να είναι πάντοτε και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα θρεπτικά σνακ στην ημέρα μας, χωρίς να ξεφύγουμε θερμιδικά;
Αρχικά, είναι σημαντικό να τρώμε όταν πεινάμε, και να “ακούμε” το σώμα μας, και τις ανάγκες του. Εαν δεν πεινάμε, δεν χρειάζεται να φάμε το σνακ. Άλλωστε, μπορεί να πεινάσουμε λίγο αργότερα, καθώς το σώμα μας δεν είναι μηχανή-ρομπότ, αλλά η όρεξή μας μπορεί να επιρεαστεί από το περιβάλλον μας!
Ας θυμηθούμε ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με τη λιγούρα. Για το λόγο αυτό καλό είναι να αναρωτηθούμε πριν φάμε ένα σνακ αν πεινάμε πραγματικά! Για παράδειγμα, εαν φάγαμε μια ικανοποιητική μερίδα φαγητό μια ώρα πριν, δεν είναι πιθανό να πεινάμε!
Η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική. Είναι εύκολο να μπούμε πεινασμένοι στο σούπερ μαρκετ και να αγοράσουμε θερμιδικά πυκνά, και όχι τόσο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορούμε να επιλέξουμε από πληθώρα σνακ, τα οποία έχουμε προετοιμάσει και μεριδοποιήσει από πριν. Ακόμη και αν επιλέξουμε ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ, η μερίδα μετράει! Το ίδιο συμβαίνει και με τη συχνότητα κατανάλωσης! Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση 2-3 σνακ την ημέρα, ανάλογα με την καθημερινότητα του κάθε ατόμου.
Επιπλέον, για τα παιδιά το Public Health England του Ην. Βασιλείου συστήνει τα σνακ των παιδιών να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (100 kcal)[1], ενώ δίνεται έμφαση στη μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), που συχνά βρίσκουμε σε χυμούς, γιαούρτι με γεύσεις, μπισκότα και σοκολάτες και άλλα σνακ που πολλές φορές διαφημίζονται σε παιδιά.
Τι σνακ με λίγες να προτιμήσουμε;
- Φρούτα. Τα φρούτα είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφή μας, και ιδανικό σνακ. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, χορταστικά και έχουν λίγες θερμίδες (για παράδειγμα 200 γρ καρπούζι ή πεπόνι, ή 17 ρόγες σταφύλι, ή 1 μέτριο μήλο, ή 1 ροδάκινο έχουν περίπου 60 θερμίδες). Ειδικά το καλοκαίρι έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων!
- Μια μερίδα σπιτικό κέικ με βρώμη, είναι μια γευστική, χορταστική και θρεπτική ιδέα με λιγότερες από 200 θερμίδες!
- Υπάρχουν δεκάδες εύκολες συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών [2] και energy balls [3] που γίνονται σε λίγα λεπτά, και περιέχουν 150-200 kcal ανά μερίδα!
- Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς. Απλώστε λιωμένη σοκολάτα σε ρυζογκοφρέτες και πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αφήστε τις ρυζογκοφρέτες στο ψυγείο να στερεοποιηθεί η σοκολάτα και απολαύστε το γλυκό σνακ σας με λιγότερες από 100 κcal ανά ρυζογκοφρέτα [4].
- Μιξ ξηρών καρπών. Μπορείτε να φτιάξτε και να μεριδοποιήστε μιξ των αγαπημένων σας ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικό σνακ, με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά εύκολα ξεφεύγουμε στις μερίδες!
- Μίνι ομελέτα σε θήκη για κεικ [5]. Με 1 αυγό, λίγο τυρί και λαχανικά, όπως ντομάτα, πιπεριά, και σπανάκι μπορούμε να φτιάξουμε μινι ομελέτα σαν κεκάκι με 150-200 kcal ανα μερίδα. Πέρα από χορταστικό, το σνακ αυτό είναι και ιδιαίτερα θρεπτικό!
- Γιαούρτι με μυρωδικά και αγγούρι, πιπεριά και καρότο. Ανακατέψτε στο γιαούρτι μυρωδικά της επιλογής σας (πχ. άνηθο, σκόρδο, ρίγανη κ.α.) και βουτήξτε μέσα λαχανικά, όπως αγγούρι, πιπεριά και καρότο.
Καλή απόλαυση!
[1] PHE launches Change4Life campaign around children’s snacking
[2] Μπάρες δημητριακών με βρώμη και αμύγδαλα
[3] Energy balls με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
[4] Ρυζογκοφρέτες με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς
[5] Mini ομελέτες με ντομάτα και τυρί φέτα
Πώς απολαμβάνουμε ένα γλυκό;
Απολαμβάνουμε το γλυκό μας;
Τα γλυκά τα τρώμε για απόλαυση και όχι για τη θρεπτική τους αξία! Κι όμως πολλές φορές δεν τα απολαμβάνουμε συνειδητά, με την καρδιά μας!
Πώς λοιπόν θα φαμε το γλυκό μας και θα το απολαυσουμε;
1. Επιλέγουμε ένα φρέσκο γλυκό που μας αρέσει πολύ!
2. Ειναι προτιμότερο να είμαστε σχετικά χορτάτοι όταν τρώμε το γλυκό μας, καθώς όταν πειναμε το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικό & χορταστικό φαγητό. Το γλυκό δεν θα μας χορτάσει, και θα καταλήξουμε να φαμε μεγάλη ποσοτητα, χωρίς να το απολαύσουμε όσο του αξίζει!
3. Τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον, με την ησυχία μας, χωρίς αντιπερισπασμούς, όπως τηλεόραση ή δουλειά. Ετσι, οι αισθήσεις μας θα είναι αφοσιωμένες στο γλυκό μας.
4. Τρώμε αργά, μικρές μποουκιές, απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά (οχι μονο την πρώτη), εστιάζοντας στη γεύση & την υφή και τα αρώματα του γλυκού.
Ας θυμόμαστε ότι έχουμε παντα πρόσβαση στο γλυκό (σνακ, φαγητό, ρόφημα) που μας αρέσει! Θα το ξαναβρουμε και κανεις δεν έχει το δικαίωμα να μας το στερήσει!
Άλλωστε όταν απολαμβάνουμε πραγματικα το γλυκό, βλέπουμε ότι τελικά δεν χρειάζεται να φαμε μεγάλη ποσοτητα για να ικανοποιησουμε την όρεξη μας για γλυκό!
Καλη απόλαυση!
Πώς σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους, ενώ ακολουθούμε το πρόγραμμα;
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους απασχολεί πολλούς και είναι από τα κυριότερα θέματα που ασχολούνται τα περιοδικά, τα ιστολόγια και διάφορες ιστοσελίδες. Ακόμη και αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορεί ασυναίσθητα να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας.
Διαβάστε παρακάτω τρεις τρόπους με τους οποίους επηρεάζουμε αρνητικά την έκβαση της προσπάθειάς μας.
1. «Κάνουμε υπομονή» και στερούμαστε αγαπημένα τρόφιμα μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Ένα πρόγραμμα διατροφής πέρα από την απώλεια βάρους, έχει ως στόχο την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, έτσι ώστε η απώλεια του βάρους να διατηρηθεί και μετά το πέρας της δίαιτας. Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, χωρίς ιατρικό λόγο. Έτσι, τα γλυκά και αλμυρά σνακ έχουν θέση στην διατροφή, αλλά πιο σπάνια και σε μετρημένες μερίδες, για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτα, μια φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατροφή μας, άρα το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά δεν αποκλείονται από την διατροφή, αλλά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 1/4 του πιάτου μας, καθημερινά.
2. Δεν κινούμαστε. Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, το μεγαλύτερο ενεργειακό έλλειμμα προέρχεται από την διατροφή. Η άσκηση δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα, αλλά μικρότερο απ’ ό,τι μια υποθερμιδική διατροφή, αλλά μας βοηθάει στην καύση του λίπους και στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, που αποτελούν μέρος του στόχου στην απώλεια βάρους. Ακόμη και αν δεν γυμναζόμαστε συστηματικά, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για την υγεία μας. Με την μη οργανωμένη άσκηση μπορούμε να κάψουμε έως και 600 θερμίδες τη μέρα! Επομένως, εάν δεν έχετε το χρόνο να ασκηθείτε, περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε με τις σκάλες, πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια, ή ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού και του κήπου.
3. Συγκρίνουμε το ρυθμό απώλειας βάρους μας με τον ρυθμό κάποιας φίλης ή φίλου μας. Καθένας έχει το δικό του ρυθμό απώλειας βάρους. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρειαζόμαστε μέσα σε ένα 24ωρο, όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο, το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Επιπλέον, το πόσο δραστήρια είναι η ζωή του καθένα μας, διαφέρει, με αποτέλεσμα ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους επίσης να διαφέρει. Επομένως, συγκρίνοντας τον ρυθμό απώλειας βάρους μας με το ρυθμό κάποιου άλλου, συγκρίνουμε δύο ανόμοιες καταστάσεις, και το αποτέλεσμα ενδέχεται να μας επηρεάσει αρνητικά, χωρίς λόγο!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 7-12 Αυγούστου 2017
1. Τι φρούτα και λαχανικά θα φάμε αυτό το μήνα; Φραγκόσυκα και σταφύλια, φασολάκια και μελιτζάνα και πολλά άλλα! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
2.Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις! Ούτε και στο αδυνάτισμα!
"Αν υπήρχαν ή αν συνέβαιναν αυτά τα «θεραπευτικά θαύματα» θα είχαν λυθεί σε παγκόσμιο επίπεδο όλα τα προβλήματα υγείας."
https://www.diatrofi.gr/diaita/diatrofikoi-mythoi/adynatisma-me-geysh-slim/
3. Τα οφέλη της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή για την υγεία μας είναι γνωστά. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν συσχέτιση της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και με την καθυστερηση της πτώσης της γνωστικής λειτουργίας.
Μια νέα έρευνα έρχεται να προστεθεί στις ήδη υπάρχουσες που αναδεικνύουν αυτή την προστατευτική δράση! Η έρευνα, λοιπόν, έδειξε ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που είχαν υψηλή και μέτρια προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή βρίσκονταν σε χαμηλότερο κίνδυνο για χαμηλή απόδοση στις γνωστικές λειτουργίες, σε σχέση με άτομα που είχαν χαμηλή προσκόλληση. Επίσης, όσο υψηλότερη η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή τόσο καλύτερη ήταν η γνωστική λειτουργία.
Επομένως, η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα σημαντικό μέσο πρόληψης και για την άνοια!
Διαβάστε το επιστημονικό άρθρο εδώ:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.14922/full
4. Πώς θα τρώμε σνακ καλύτερα;
- Αποφεύγουμε να παραλείπουμε γεύματα, καθώς σίγουρα θα πεινάσουμε και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταλήξουμε να φάμε μεγάλες ποσότητες σνακ πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες!
- Κρατάμε τα junk food εκτός σπιτιού, γιατί όταν υπάρχουν σπίτι σίγουρα θα κάποιος θα τα φάει! Στην περίπτωση που υπάρχουν σπίτι, τοποθετήστε τα σε ένα λιγότερο προσβάσιμο σημείο!
- Τρώμε συνειδητά! Πόσες φορές τρώμε μπροστά την τηλεόραση και ξαφνικά το πιάτο αδειάζει, χωρίς να το καταλάβουμε; Όταν τρώμε ασυναίσθητα δεν απολαμβάνουμε το φαγητό και υπάρχει περίπτωση να φάμε πολύ περισσότερο απ' ότι θέλουμε!
- Προετοιμαζόμαστε! Μπορούμε να πάρουμε μαζί μας ένα σνακ (πχ. ένα τοστ που φτιάξαμε), ώστε να μην μπούμε σε πειρασμό όταν πεινάσουμε!
- Σίγουρα πεινάμε; Είναι καλό να αναρωτηθούμε αν όντως πεινάμε πριν τσιμπήσουμε ένα σνακ! Μήπως θέλουμε να φάμε λόγω δίψας, στρες, κούρασης και άλλων συναισθημάτων; Αν όντως πεινάμε τότε ας διαλέξουμε ένα πιο υγιεινό σνακ (γιαούρτι με δημητριακά, τοστ, φρούτα, λαχανικά με τυρί)!
- Πολλές φορές δεν πεινάμε, αλλά έχουμε λιγούρα να φάμε κάτι γλυκό/αλμυρό, κάτι συγκεκριμένο ή γενικά κάτι. Ας αναρωτηθούμε γιατί θέλουμε να φάμε; Πώς νιώθουμε; Το τρόφιμο θα λύσει κάπιο τυχόν πρόβλημα που μας κάνει να αισθανόμαστε βαρεμάρα, κούραση, άγχος; Ας ξεχαστούμε με μια βόλτα, μια δουλειά εκτός κουζίνας! Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε τη λιγούρα ας απολαύσουμε ένα μικρό κομμάτι από το τρόφιμο που θέλουμε!
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-healthy-snacking-stra...
5. Κάθε καλοκαίρι τα κρύα τσάγια και τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, κάνουν την επανεμφάνισή τους. Πόσο «διαιτητικά» είναι στην πραγματικότητα αυτά τα τρόφιμα; Τελικά μήπως το τσάι χωρίς ζάχαρη, με λιγότερες θερμίδες περιέχει ζάχαρη; Το παγωτό χωρίς ζάχαρη, μήπως περιέχει κάποιο σιρόπι;
Η ζάχαρη, δηλαδή όλα τα ελεύθερα σάκχαρα, είτε ως κρυσταλλική ζάχαρη, είτε ως μέλι, σιρόπια και φυσικά γλυκαντικά από φρούτα, αναγνωρίζεται το ίδιο για τον οργανισμό μας! Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν και να είμαστε σίγουροι ότι το προϊόν που μας διαφημίζουνε και που διαλέξαμε είναι όντως χωρίς ζάχαρη, καθώς και να υπολογίσουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε!
http://www.mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei-mero...