Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Ξεκινάς Διατροφή; Ποιες συμβουλές να ΜΗΝ ακούσεις
Από το διαδίκτυο και τους γύρω μας θα διαβάσουμε και θα ακούσουμε πολλές συμβουλές διατροφής και απώλειας βάρους, οι όποιες όχι μόνο θετική επίδραση δεν θα έχουν εν τέλει, αλλά μπορούν να σαμποτάρουν την υγεία και την προσπάθειά μας. Ας δούμε τέσσερις κοινές “συμβουλές” και φράσεις που ενδεχομένως θα ακούσει κάποιος πριν το ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής.
“Φάε τώρα που μπορείς”.
Μια κλασσική φράση που ακούμε αμέσως πριν ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής από τους γύρω μας. Έχουμε συνηθίσει σε αυστηρά και περιοριστικά προγράμματα απώλειας βάρους και δίαιτες εξπρές, όπου απαγορεύονται τρόφιμα ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων, με αποτέλεσμα να θεωρούμε ότι το πρόγραμμα θα (πρέπει να) επιφέρει περιορισμούς και στερήσεις. Ως εκ τούτου, θεωρούμε ότι θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε την τελευταία ευκαιρία για την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων.
Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, όμως, δεν επιφέρει στερήσεις, και μας βοηθά να βελτιώσουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες. Δηλαδή, μαθαίνουμε να ενσωματώνουμε στην ισορροπημένη και υγιεινή μας διατροφή όλα τα τρόφιμα που μας αρέσουν, δίνοντας έμφαση στην απόλαυση του γεύματος μας.
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
“Θα σου δώσω εγώ τη δίαιτα που έκανα” ή “Κάνε τη δίαιτα του Χ διάσημου”
Δίαιτες υπάρχουν πολλές, και εύκολα έχουμε πρόσβαση στις δίαιτες των φίλων μας και τις δίαιτες που συστήνονται σε περιοδικά και ιστοσελίδες.
Όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι εξατομικευμένες σε εμάς, τις ανάγκες μας, τις διατροφικές μας συνήθειες, και τον τρόπο ζωής μας. Επίσης, συχνά οι δίαιτες που θα βρούμε στα περιοδικά και το διαδίκτυο είναι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, και συνοδεύονται από ανυπόστατους ισχυρισμούς, καθώς και πρακτικές επικίνδυνες για την υγεία μας, όπως “αποτοξίνωση” και παράλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων.
Μετά από μη εξατομικευμένες, περιοριστικές και ανεπαρκείς θρεπτικά δίαιτες, έπεται η επαναπρόσληψη του βάρους, και δη λιπώδους ιστού. Ειδικά μετά από επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται, ενώ το ποσοστό της μυικής μάζας μειώνεται, μαζί με τον βασικό μας μεταβολισμό. Έτσι, οδηγούμαστε όχι μόνο στην απογοήτευση, αλλά δυσκολευόμαστε και να χάσουμε βάρος (λίπος) στο μέλλον.
Θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας;
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
“Πάρε αυτό το συμπλήρωμα/ρόφημα λιποδιάλυσης και θα σε βοηθήσει”
Αν και η αγορά είναι πλήρης με διάφορα σκευάσματα και ροφήματα λιποδιάλυσης που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα χωρίς κόπο, κανένα από αυτά δεν έχει αποτέλεσμα.
Το αποτέλεσμα που θα δει ο καταναλωτής προέρχονται από το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας το οποίο δημιουργεί, προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεται. Μάλιστα, στις συσκευασίες των προϊόντων και στις διαφημίσεις (τα ψιλά γράμματα που περνούν γρήγορα χαμηλά στην οθόνη) αναγράφεται να συνδυάζεται η λήψη τους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων! Φυσικά, βοηθά και το placebo effect, καθώς ο καταναλωτής σκέφτεται ότι θα πρέπει να προσέχει, εφόσον παίρνει το προϊόν!
Σταμάτα να τρως το Χ τρόφιμο/ομάδα τροφίμων και θα αδυνατίσεις.
Κατά καιρούς διάφορα τρόφιμα έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους, από το ψωμί και τα ζυμαρικά, έως τις ντομάτες και το καρπούζι. Κανένα τρόφιμο δεν έχει τη μαγική ιδιότητα να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους μας. Αν υπήρχε τέτοιο τρόφιμο, θα είχαμε λύσει το σημαντικό πρόβλημα της υποθρεψίας!
Στην πραγματικότητα, δεν είναι τα τρόφιμα, αλλά οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας είναι που μας οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και είναι σημαντικό να τις αναγνωρίσουμε και να τις βελτιώσουμε για να έχουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην προσπάθειά μας.
Εμπιστευτείτε το ξεκίνημα της διατροφής σας μόνο σε αδειούχους διαιτολόγους – διατροφολόγους, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας, με γνώμονα τις δικές σας ανάγκες.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 20-24 Νοέμβρη 2017
1. 30 σούπες που είναι έτοιμες σε 30 λεπτά! Ποιά θα πρωτοδοκιμάσετε;
2. Η ελαφριά προς μέτριας έντασης άσκηση, όπως η ενασχόληση με δουλειές του σπιτιού σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα σε γυναίκες ηλικίας 63-99 ετών, όπως φάνηκε από μια νέα μελέτη!
Προτιμήστε λοιπόν, αντί για καθιστικές δραστηριότητες να ασχοληθείτε με απλές δουλειές του σπιτιού!
#chores #healhtyliving #activelifestyle
3. Λίγο πριν και μετά τις γιορτές, πριν και μετά το καλοκαίρι, βλέπουμε παντού διαφημίσεις για προϊόντα και δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους.
Πολλές φορές μάλιστα οι υποσχέσεις αυτές που ακούμε γίνονται κομμάτι των πεποιθήσεών μας για τη διατροφή και την απώλεια βάρους και περιμένουμε γρήγορη απώλεια βάρους, αρκετά κιλά την εβδομάδα!
Αλλά, αν χάσουμε βάρος με έναν τόσο γρήγορο ρυθμό, είμαστε έτοιμοι για τις συνέπειες;
4. Η ζάχαρη καρύδας πωλείται ως "υγιεινό υποκατάστατο ζάχαρης". Είναι, όμως, έτσι όπως διαφημίζεται;
Πού θα απευθυνθεί κάποιος που έχει διατροφική διαταραχή;
Οι διατροφικές διαταραχές αποτελούν ψυχικές νόσους με σημαντικό αντίκτυπο στην σωματική υγεία του πάσχοντος.
Με διατροφικές διαταραχές μπορούν να διαγνωστούν άντρες και γυναίκες, αν και είναι πιο συχνές σε γυναίκες. Η κρίσιμη ηλικία εμφάνισης διατροφικών διαταραχών ποικίλει. Η νευογενής ανορεξία & βουλιμία είναι πιο συχνές στην εφηβεία (15-19 ετών) & η αδηφαγική διαταραχή στην ενήλικο ζωή. Παράλληλα φαίνεται να υπάρχει μια τάση για αύξηση στιε διατροφικές διαταραχες σε γυναίκες μέσης ηλικίας!
Η νευρογενής ανορεξία αποτελεί την ψυχική νόσο με τη μεγαλύτερη θνησιμότητα!!!
Πού θα απευθυνθεί κάποιος που έχει διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή διατροφική διαταραχή;
Η αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών απαιτεί ολοκληρωμένη μέριμνα από διεπιστημονική ομάδα που περιλαμβάνει επαγγλεματίες ψυχικής υγείας (ψυχολόγο, ψυχίατρο), ιατρό, και διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος συχνά είναι ο πρώτος επαγγελματίας υγείας που θα αναγνωρίσει τη διατροφική διαταραχή, και ο ρόλος του έγκειται στην ανάρρωση και την πρόληψη της υποτροπής, ανάλογα με τη διατροφική διαταραχή (νευρογενής ανορεξία, νευρογενής βουλιμία, αδηφαγική διαταραχή).
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο ειδικός ο οποίος σε συνεργασία με τον ασθενή θα καταρτίσει ένα θεραπευτικό πλάνο αναφορικά με τη διατροφή, ώστε να βελτιωθεί η κατάσταση θρέψης, θα φροντίσει τη διατροφική εκπαίδευση του ασθενούς, προς βελτίωση της διαταραγμένης σχέσης με τροφή & την επαναφορά φυσιολογικών προτύπων διατροφής.
Οι διατροφικές διαταραχές δεν αποτελούν τρόπο ζωής, αλλά νόσους, που απαιτούν ολοκληρωμένη ομάδα ειδικών!
Εγώ έχω εκπαιδευτεί στις διατροφικές διαταραχές στο ΚΕΑΔΔ, το οποίο συνεργάζεται με το National Centre for Eating DIsorders του Ην. Βασιλείου.
Πηγές
- Epidemiology of Eating Disorders: Incidence, Prevalence and Mortality Rates
-NICE guideline [NG69] Eating disorders: recognition and treatment