Πώς να καταναλώσω με σύνεση τα γλυκά των γιορτών;
Γιορτές και ποικιλία δελεαστικών γλυκών είναι έννοιες ταυτόσημες! Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν απαγορεύει καμία ομάδα τροφίμων (εκτός κι αν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι), και, συνεπώς, η με μέτρο κατανάλωση γλυκών, δυνητικά, είναι εφικτή ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αν και πολλές φορές τα γλυκά ενοχοποιούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους ή για χρόνια νοσήματα- συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων ή του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ- στην πραγματικότητα, όταν καταναλώνονται συνετά, δεν επηρεάζεται αρνητικά η σωματική υγεία ή το βάρος μας.
Λαμβάνοντας υπ’ όψιν το παραπάνω, προκύπτει το εύλογο ερώτημα: πώς καταφέρνουμε να απολαύσουμε τα γιορτινά γλυκά, χωρίς όμως, να παραβούμε το επιτρεπτό μέτρο;
Τα συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας.
Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας την απόλαυση γλυκών το μυαλό μας δεν μπορεί να «διαφύγει» αυτής της έλλειψης και προσκολλάται σε αυτή, με αποτέλεσμα, εν τέλει, να ενδίδουμε και να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα, ώστε να κορεστεί η μεγάλη μας επιθυμία για γλυκό. Αν, επομένως, δίνουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία για γλυκό «άνευ όρων» -όχι όμως «άνευ ορίων»- , η επιθυμία αυτή καταλαγιάζει σε σημαντικό βαθμό.
Κατ’ επέκταση, τα γλυκά μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής μας, ακόμη κι αν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Αυτό είναι εφικτό βάζοντας μικρότερες μερίδες στο γεύμα μας -συνοδευόμενο με μεγάλη σαλάτα- ή προγραμματίζοντας περισσότερη άσκηση (ακόμη κι αν πρόκειται για έναν περίπατο για χριστουγεννιάτικα ψώνια).
Θέλουμε πραγματικά να φάμε γλυκό;
Συχνά συγχέουμε το αίσθημα πείνας, που αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος ειδοποιώντας ότι είναι ώρα για το επόμενο γεύμα/σνακ, με τη λιγούρα, την έντονη επιθυμία για γλυκό ή αλμυρό σνακ που διαρκεί για περίπου 10 λεπτά. Όταν πεινάμε, είναι σαφώς προτιμητέο να φάμε ένα θρεπτικό και χορταστικό γεύμα ή σνακ, ενώ, όταν αισθανόμαστε λιγούρα, μπορούμε να απασχοληθούμε με κάτι για λίγα λεπτά, όπως ένα τηλεφώνημα σε φίλο/η ή μια εργασία του σπιτιού, και το αίσθημα λιγούρας θα περάσει.
Άλλες φορές, πάλι, χρησιμοποιούμε τα γλυκά ως επιβράβευση, ως αγχολυτικό, ως τρόπο χαλάρωσης ή και ξεκούρασης. Το φαγητό, όμως, δεν μπορεί να επιλύσει, μαγικά, ενδεχόμενα προβλήματα που προκύπτουν. Είναι αναγκαίο να εστιάσουμε στο πρόβλημα που μας απασχολεί, να μετριάσουμε την έντασή του, παρά να προσπαθήσουμε να το βάλουμε, προσωρινά, στην άκρη. Επίσης, ως επιβράβευση μπορούμε να βρεθούμε με φίλους ή να αγοράσουμε ένα μικρό δωράκι στον εαυτό μας -που δεν τρώγεται-.
Επιλέγουμε το γλυκό που μας αρέσει πραγματικά.
Είναι βέλτιστο να είμαστε επιλεκτικοί με τα γλυκά που επιλέγουμε να καταναλώνουμε, εφόσον τα καταναλώνουμε για απόλαυση, κι όχι εξαιτίας της διατροφικής τους αξίας. Εάν μας προσφέρεται οποιοδήποτε γλυκό που –κατά περίπτωση- δεν μας ελκύει τόσο ή δεν θέλουμε να φάμε γλυκό εκείνη τη στιγμή, μπορούμε να αρνηθούμε ευγενικά, λέγοντας ότι θα κεραστούμε σε λίγο.
Προτιμάμε να καταναλώνουμε τα γλυκά με γεμάτο στομάχι.
Τα γλυκά δεν χορταίνουν ούτε προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα μας. Σε περίπτωση που καταναλώσουμε γλυκό, ενώ πεινάμε ή αντί φαγητού, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσλάβουμε μεγαλύτερη ποσότητα γλυκού, ώστε να νιώσουμε κορεσμό. Γι’ αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να θρέψουμε πρώτα στο σώμα μας με τα απαραίτητα θρετπικά συστατικά, ώστε να λειτουργεί σωστά, και μετά να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γλυκό.
Τρώμε συνειδητά και απολαμβάνουμε πραγματικά το γλυκό μας.
Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας οδηγούν στην ασυναίσθητη κατανάλωση τροφίμων. Πόσες φορές δεν έχουμε καταναλώσει ολόκληρη μερίδα φαγητού ή γλυκού, χωρίς να το αντιληφθούμε;
Όταν επιθυμούμε ένα γλυκό, ας πάρουμε μια μερίδα από αγαπημένο μας γλυκό, κι ας την απολαύσουμε τρώγοντας σε ένα ήρεμο περιβάλλον τρώγοντας μικρές μπουκιές και αργά, ούτως ώστε να απολαύσουμε τη γεύση, την υφή, τη θερμοκρασία αλλά και τα συστατικά του γλυκού. Γενικότερα τρώγοντας συνειδητά απολαμβάνουμε το γλυκό μας, οπότε και καταλαβαίνουμε ότι δεν θέλουμε και δεύτερη μερίδα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, ικανοποιημένοι από τη μερίδα που φάγαμε μειώνουμε την πιθανότητα να βγούμε εκτός ορίων με τα γλυκά.
Τοποθετούμε τα γλυκά σε σημείο που δεν είναι ορατό και εύκολα προσβάσιμο.
Ένα ξένο ρητό λέει: “Out of sight, out of mind”, που σημαίνει: εκτός οπτικού πεδίου, εκτός μυαλού”.
Η κατανάλωση γλυκών -ειδικά την περίοδο των γιορτών- γίνεται λόγω συνήθειας ή λιγούρας, μιας που τα έχουμε σε προσβάσιμο σημείο, σχεδόν διάσπαρτα σε όλο το σπίτι. Η έρευνα καταδεικνύει ότι, όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Μοιραζόμαστε τα γλυκά με φίλους και ανθρώπους που έχουν ανάγκη.
Η ύπαρξη ποικιλίας αλλά και ποσότητας γλυκών στο σπίτι συνιστά αναμφίβολα πειρασμό. Προτιμότερο είναι να κρατάμε μικρή ποσότητα στο σπίτι και τα υπόλοιπα να τα διαμοιράζουμε σε φίλους και συγγενείς ή σε άτομα που έχουν ανάγκη από μικρές πράξεις καλοσύνης. Ορφανοτροφεία, γηροκομεία και άλλα ιδρύματα είναι κάποια εξ αυτών που έχουν ανάγκη τέτοιων χειρονομιών.
Εν κατακλείδι, αν και εστιάζουμε στα εποχικά εδέσματα, οι γιορτές είναι ένα εφαλτήριο να περάσουμε ποιοτικότερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους μας. Ας απολαύσουμε τα αγαπημένα μας γλυκά, χωρίς να θέτουμε άσκοπους και ανέφικτους περιορισμούς, αλλά συνειδητά και, αφού πρώτιστα έχουμε καλύψει τις ανάγκες του σώματός μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
"Δεν μπορώ να μπω σε δίαιτα"
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού ασχολείται με προγράμματα απώλειας βάρους, άλλα επιστημονικώς τεκμηριωμένα, και άλλα όχι. Πολλές φορές ακούμε τη φράση “δεν μπορώ να μπω σε πρόγραμμα” ή “δεν μπορώ να τηρήσω μια δίαιτα”. Ποιός όμως λέει ότι για την επίτευξη της απώλειας βάρους πρέπει κανείς να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα;
Σίγουρα υπάρχουν άτομα που χρειάζονται ιδιαίτερα πρόγραμματα με τα γεύματα και τα σνακ, όπως άτομα με χρόνιες νόσους, οι οποίες χρειάζονται ειδική προσαρμογή στη διατροφή, και σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (πχ. νεφροπαθείς ή διαβητικοί).
Επίσης, πολλοί είναι εκείνοι που βοηθώνται και διευκολύνονται με το να έχουν συγκεκριμένες επιλογές γευμάτων και σνακ να επιλέξουν. Όμως, για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητο να “μπει κάποιος σε πρόγραμμα/δίαιτα”! Και αυτό συμαβίνει για πολλούς λόγους!
Στόχος είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών. Πολλές φορές έχουμε στο μυαλό μας τη χρονική περίοδο της δίαιτας ως μια περίοδο στέρησης, με σκοπό να πέσει (γρήγορα) το νούμερο της ζυγαριάς. Αυτό που όμως πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι η περιόδος της δίαιτας είναι μια περίοδος όπου μαθαίνουμε να τρώμε υγιεινά, να έχουμε καλή σχέση με το φαγητό και τις βελτιώσεις στη διατροφή που κάνουμε την περίοδο αυτή θα τις τηρήσουμε και αφού φτάσουμε στο βάρος-στόχο μας, έτσι ώστε να διατηρήσουμε το νέο αυτό σωματικό βάρος. Μάλιστα, οι συστάσεις του National Institute for Health and Care Excellence του Ην. Βασιλείου αναφέρουν ότι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών είναι σημαντική για την υγεία, ακόμη και αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους.
Κάλιο αργά, παρά ποτέ. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να διαφημίζεται από τα περιοδικά και διάφορους διασήμους, αλλά οδηγεί και σε γρήγορη επαναπρόσληψη βάρους! Επιπλέον, καθένας χάνει βάρος με διαφορετικό ρυθμό, ανάλογα με το αρχικό βάρος, τον μεταβολισμό, και την καθημερινή κίνηση που κάνει. Είναι προτιμότερο να χάνει κάποιος και 100 γραμμάρια την εβδομάδα, παρά να χάσει 1 κιλό τη μια εβδομάδα και να πάρει 2 κιλά την επόμενη!
Θέλετε να βελτιώστε τη διατροφή & το σώμα σας; Κλείστε το εξ΄αποστάσεως ή δια ζώσης ραντεβού σας εδώ!
Η ζωή δεν πάει ανάλογα με το πρόγραμμα. Γιορτές, καλέσματα, ταξίδια, και ασθένειες είναι σίγουρο ότι θα μας βγάλουν από το διατροφικό πρόγραμμα. Ε και; Τα παραπάνω είναι στο πρόγραμμα! Η ζωή μας δεν κυλάει σαν ταινία όπου όλα πάνε σύμφωνα με το πρόγραμμα που έχουμε θέσει και τίποτα δεν πάει στραβά! Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς αντιμετωπίζουμε τις περιπτώσεις που ξεφεύγουμε λίγο παραπάνω στο φαγητό ή και το ποτό, και πώς θα επανέλθουμε μετά από κραιπάλες. Και η επαναφορά φυσικά δεν περιλαμβάνει “αποτοξίνωση” ή νηστεία!
Η υγιεινή διατροφή, και οι αρχές υγιεινής διατροφής μπορούν και επιβάλλεται να προσαρμοστούν στο κάθε άτομο ξεχωριστά. Καθένας μας έχει διαφορετικές διατροφικές αρέσκειες. Μια υγιεινή διατροφή έχει μεν κάποιες βασικές αρχές, αλλά μπορεί και επιβάλλεται να προσαρμόζεται στο κάθε άτομο. Έτσι, δυο άτομα μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική διατροφή, που είναι όμως υγιεινη! Κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους φυσικά θέλουμε να ακολουθούμε μια πλήρη υγιεινή διατροφή, με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια και λαδερά (όχι δεν παχαίνουν!), ψάρι, πουλερικά, και κρέας, και καλά λιπαρά! Δηλαδή, στην υγιεινή διατροφή τίποτα δεν απαγόρευεται (εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος)!
Συνεπώς, το περιβόητο “πρόγραμμα” στο οποίο φαίνεται να δυσκολεύονται κάποιοι “να μπούνε” δεν θα πρέπει να τους φοβίζει ή να τους αποθαρρύνει, καθώς είναι εξατομικευμένο, δεν είναι περιοριστικό, και δεν είναι καν απαραίτητο να είναι γραμμένο σε μια κόλλα χαρτί! Η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών μας είναι που επιφέρει απώλεια βάρους και βοηθά στη διατήρηση του νέου σωματικού βάρους!
Πού θα απευθυνθεί κάποιος που έχει διατροφική διαταραχή;
Οι διατροφικές διαταραχές αποτελούν ψυχικές νόσους με σημαντικό αντίκτυπο στην σωματική υγεία του πάσχοντος.
Με διατροφικές διαταραχές μπορούν να διαγνωστούν άντρες και γυναίκες, αν και είναι πιο συχνές σε γυναίκες. Η κρίσιμη ηλικία εμφάνισης διατροφικών διαταραχών ποικίλει. Η νευογενής ανορεξία & βουλιμία είναι πιο συχνές στην εφηβεία (15-19 ετών) & η αδηφαγική διαταραχή στην ενήλικο ζωή. Παράλληλα φαίνεται να υπάρχει μια τάση για αύξηση στιε διατροφικές διαταραχες σε γυναίκες μέσης ηλικίας!
Η νευρογενής ανορεξία αποτελεί την ψυχική νόσο με τη μεγαλύτερη θνησιμότητα!!!
Πού θα απευθυνθεί κάποιος που έχει διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή διατροφική διαταραχή;
Η αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών απαιτεί ολοκληρωμένη μέριμνα από διεπιστημονική ομάδα που περιλαμβάνει επαγγλεματίες ψυχικής υγείας (ψυχολόγο, ψυχίατρο), ιατρό, και διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος συχνά είναι ο πρώτος επαγγελματίας υγείας που θα αναγνωρίσει τη διατροφική διαταραχή, και ο ρόλος του έγκειται στην ανάρρωση και την πρόληψη της υποτροπής, ανάλογα με τη διατροφική διαταραχή (νευρογενής ανορεξία, νευρογενής βουλιμία, αδηφαγική διαταραχή).
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο ειδικός ο οποίος σε συνεργασία με τον ασθενή θα καταρτίσει ένα θεραπευτικό πλάνο αναφορικά με τη διατροφή, ώστε να βελτιωθεί η κατάσταση θρέψης, θα φροντίσει τη διατροφική εκπαίδευση του ασθενούς, προς βελτίωση της διαταραγμένης σχέσης με τροφή & την επαναφορά φυσιολογικών προτύπων διατροφής.
Οι διατροφικές διαταραχές δεν αποτελούν τρόπο ζωής, αλλά νόσους, που απαιτούν ολοκληρωμένη ομάδα ειδικών!
Εγώ έχω εκπαιδευτεί στις διατροφικές διαταραχές στο ΚΕΑΔΔ, το οποίο συνεργάζεται με το National Centre for Eating DIsorders του Ην. Βασιλείου.
Πηγές
- Epidemiology of Eating Disorders: Incidence, Prevalence and Mortality Rates
-NICE guideline [NG69] Eating disorders: recognition and treatment
Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα προβιοτικά έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, ιδιαίτερα μέσω τροφίμων -όπως του γιαουρτιού- και συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως μη παθογόνα βακτήρια και ζύμες, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Τα οφέλη των προβιοτικών αποδίδονται σε συγκεκριμένα στελέχη και έχουν θετική επίδραση σε συγκεκριμένες ασθένειες ή συμπτώματα το καθένα. Αυτό συμβαίνει διότι κάθε στέλεχος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ σημαντικός παράγοντας είναι η ανθεκτικότητά τους στα γαστρικά υγρά και τη χολή καθώς και η δυνατότητά τους να αποικίσουν το παχύ έντερο και να έχουν αντιμικροβιακή δράση. Εκτενής έρευνα έχει διεξαχθεί ως τώρα, ακόμη όμως δεν γνωρίζουμε αρκετά πάνω στα προβιοτικά.
Αν και η δράση τους δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, τα προβιοτικά βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου, όπου ήδη κατοικούν γύρω στο 1 κιλό βακτήρια! Τα προβιοτικά αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και την εγκατάσταση άλλων μη ευεργετικών μικροοργανισμών, ενώ βοηθούν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων. Έτσι, φαίνεται πως βοηθούν στην αποφυγή της διάρροιας μετά από αγωγή με αντιβίωση, ενώ ανακουφίζουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη καλή λειτουργία του εντέρου.
Δεν υπάρχει κάποιο προβιοτικό που να βοηθάει γενικά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά συγκεκριμένα στελέχη έχουν θετική επίδραση για ορισμένα συμπτώματα, ενώ οι ισχυρισμοί των εταιρειών τροφίμων με προβιοτικά δεν στηρίζονται από την έρευνα και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Τυποποίησης Τροφίμων (European Food Standards Agency-EFSA). Στην αγορά βρίσκουμε τα προβιοτικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και σε άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά, καθώς και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Και οι δύο μορφές θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές, αν και η έρευνα δεν έχει καταλήξει στο πόσο αποτελεσματική είναι η χρήση τους σε υγιείς πληθυσμούς για βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωσή τους από υγιή άτομα θεωρείται ασφαλής, ενώ σε άτομα με προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικό σύστημα σε καταστολή δεν έχει αποσαφηνιστεί η ασφάλειά τους, καθώς έχουν αναφερθεί μολύνσεις.
Δεν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα προβιοτικών για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αν και συστήνεται συμπλήρωμα προβιοτικών και κατανάλωση γιαουρτιού στις περιόδους που λαμβάνουμε αντιβιοτικά. Όμως οι μικροοργανισμοί αυτοί που έχουν δράση προβιοτικών είναι ωφέλιμοι και έχουν βοηθητικό ρόλο στην προστασία της καλής λειτουργίας του εντέρου και την προστασία από τα «κακά» βακτήρια. Συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως γιαούρτι και κεφίρ- στο διαιτολόγιο, προσλαμβάνουμε αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια και βελτιώνουμε την εντερική χλωρίδα μας.