Πώς να καταναλώσω με σύνεση τα γλυκά των γιορτών;
Γιορτές και ποικιλία δελεαστικών γλυκών είναι έννοιες ταυτόσημες! Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν απαγορεύει καμία ομάδα τροφίμων (εκτός κι αν συντρέχουν ιατρικοί λόγοι), και, συνεπώς, η με μέτρο κατανάλωση γλυκών, δυνητικά, είναι εφικτή ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Αν και πολλές φορές τα γλυκά ενοχοποιούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους ή για χρόνια νοσήματα- συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων ή του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ- στην πραγματικότητα, όταν καταναλώνονται συνετά, δεν επηρεάζεται αρνητικά η σωματική υγεία ή το βάρος μας.
Λαμβάνοντας υπ’ όψιν το παραπάνω, προκύπτει το εύλογο ερώτημα: πώς καταφέρνουμε να απολαύσουμε τα γιορτινά γλυκά, χωρίς όμως, να παραβούμε το επιτρεπτό μέτρο;
Τα συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας.
Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας την απόλαυση γλυκών το μυαλό μας δεν μπορεί να «διαφύγει» αυτής της έλλειψης και προσκολλάται σε αυτή, με αποτέλεσμα, εν τέλει, να ενδίδουμε και να προσλαμβάνουμε μεγαλύτερη ποσότητα, ώστε να κορεστεί η μεγάλη μας επιθυμία για γλυκό. Αν, επομένως, δίνουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία για γλυκό «άνευ όρων» -όχι όμως «άνευ ορίων»- , η επιθυμία αυτή καταλαγιάζει σε σημαντικό βαθμό.
Κατ’ επέκταση, τα γλυκά μπορούν να αποτελέσουν μέρος της διατροφής μας, ακόμη κι αν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Αυτό είναι εφικτό βάζοντας μικρότερες μερίδες στο γεύμα μας -συνοδευόμενο με μεγάλη σαλάτα- ή προγραμματίζοντας περισσότερη άσκηση (ακόμη κι αν πρόκειται για έναν περίπατο για χριστουγεννιάτικα ψώνια).
Θέλουμε πραγματικά να φάμε γλυκό;
Συχνά συγχέουμε το αίσθημα πείνας, που αποτελεί φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος ειδοποιώντας ότι είναι ώρα για το επόμενο γεύμα/σνακ, με τη λιγούρα, την έντονη επιθυμία για γλυκό ή αλμυρό σνακ που διαρκεί για περίπου 10 λεπτά. Όταν πεινάμε, είναι σαφώς προτιμητέο να φάμε ένα θρεπτικό και χορταστικό γεύμα ή σνακ, ενώ, όταν αισθανόμαστε λιγούρα, μπορούμε να απασχοληθούμε με κάτι για λίγα λεπτά, όπως ένα τηλεφώνημα σε φίλο/η ή μια εργασία του σπιτιού, και το αίσθημα λιγούρας θα περάσει.
Άλλες φορές, πάλι, χρησιμοποιούμε τα γλυκά ως επιβράβευση, ως αγχολυτικό, ως τρόπο χαλάρωσης ή και ξεκούρασης. Το φαγητό, όμως, δεν μπορεί να επιλύσει, μαγικά, ενδεχόμενα προβλήματα που προκύπτουν. Είναι αναγκαίο να εστιάσουμε στο πρόβλημα που μας απασχολεί, να μετριάσουμε την έντασή του, παρά να προσπαθήσουμε να το βάλουμε, προσωρινά, στην άκρη. Επίσης, ως επιβράβευση μπορούμε να βρεθούμε με φίλους ή να αγοράσουμε ένα μικρό δωράκι στον εαυτό μας -που δεν τρώγεται-.
Επιλέγουμε το γλυκό που μας αρέσει πραγματικά.
Είναι βέλτιστο να είμαστε επιλεκτικοί με τα γλυκά που επιλέγουμε να καταναλώνουμε, εφόσον τα καταναλώνουμε για απόλαυση, κι όχι εξαιτίας της διατροφικής τους αξίας. Εάν μας προσφέρεται οποιοδήποτε γλυκό που –κατά περίπτωση- δεν μας ελκύει τόσο ή δεν θέλουμε να φάμε γλυκό εκείνη τη στιγμή, μπορούμε να αρνηθούμε ευγενικά, λέγοντας ότι θα κεραστούμε σε λίγο.
Προτιμάμε να καταναλώνουμε τα γλυκά με γεμάτο στομάχι.
Τα γλυκά δεν χορταίνουν ούτε προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα μας. Σε περίπτωση που καταναλώσουμε γλυκό, ενώ πεινάμε ή αντί φαγητού, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να προσλάβουμε μεγαλύτερη ποσότητα γλυκού, ώστε να νιώσουμε κορεσμό. Γι’ αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να θρέψουμε πρώτα στο σώμα μας με τα απαραίτητα θρετπικά συστατικά, ώστε να λειτουργεί σωστά, και μετά να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γλυκό.
Τρώμε συνειδητά και απολαμβάνουμε πραγματικά το γλυκό μας.
Οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας οδηγούν στην ασυναίσθητη κατανάλωση τροφίμων. Πόσες φορές δεν έχουμε καταναλώσει ολόκληρη μερίδα φαγητού ή γλυκού, χωρίς να το αντιληφθούμε;
Όταν επιθυμούμε ένα γλυκό, ας πάρουμε μια μερίδα από αγαπημένο μας γλυκό, κι ας την απολαύσουμε τρώγοντας σε ένα ήρεμο περιβάλλον τρώγοντας μικρές μπουκιές και αργά, ούτως ώστε να απολαύσουμε τη γεύση, την υφή, τη θερμοκρασία αλλά και τα συστατικά του γλυκού. Γενικότερα τρώγοντας συνειδητά απολαμβάνουμε το γλυκό μας, οπότε και καταλαβαίνουμε ότι δεν θέλουμε και δεύτερη μερίδα. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, ικανοποιημένοι από τη μερίδα που φάγαμε μειώνουμε την πιθανότητα να βγούμε εκτός ορίων με τα γλυκά.
Τοποθετούμε τα γλυκά σε σημείο που δεν είναι ορατό και εύκολα προσβάσιμο.
Ένα ξένο ρητό λέει: “Out of sight, out of mind”, που σημαίνει: εκτός οπτικού πεδίου, εκτός μυαλού”.
Η κατανάλωση γλυκών -ειδικά την περίοδο των γιορτών- γίνεται λόγω συνήθειας ή λιγούρας, μιας που τα έχουμε σε προσβάσιμο σημείο, σχεδόν διάσπαρτα σε όλο το σπίτι. Η έρευνα καταδεικνύει ότι, όταν τοποθετούμε λιχουδιές σε ορατό σημείο, τότε αυξάνεται η πιθανότητα να τις καταναλώσουμε, και μάλιστα σε ποσότητα. Ενδείκνυται να τοποθετούμε τα γλυκά σε ντουλάπι που δεν ανοίγουμε συχνά, έτσι ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα της υπερ-κατανάλωσής τους.
Μοιραζόμαστε τα γλυκά με φίλους και ανθρώπους που έχουν ανάγκη.
Η ύπαρξη ποικιλίας αλλά και ποσότητας γλυκών στο σπίτι συνιστά αναμφίβολα πειρασμό. Προτιμότερο είναι να κρατάμε μικρή ποσότητα στο σπίτι και τα υπόλοιπα να τα διαμοιράζουμε σε φίλους και συγγενείς ή σε άτομα που έχουν ανάγκη από μικρές πράξεις καλοσύνης. Ορφανοτροφεία, γηροκομεία και άλλα ιδρύματα είναι κάποια εξ αυτών που έχουν ανάγκη τέτοιων χειρονομιών.
Εν κατακλείδι, αν και εστιάζουμε στα εποχικά εδέσματα, οι γιορτές είναι ένα εφαλτήριο να περάσουμε ποιοτικότερο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους μας. Ας απολαύσουμε τα αγαπημένα μας γλυκά, χωρίς να θέτουμε άσκοπους και ανέφικτους περιορισμούς, αλλά συνειδητά και, αφού πρώτιστα έχουμε καλύψει τις ανάγκες του σώματός μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σαλάτα caprese σε φωλιά πιπεριάς
Μια διαφορετική caprese σαλάτα.
Η φρέσκια mozarella είναι από τα πιο δροσερά τυριά, και συνδυάζεται υπέροχα με ψιλοκομμένη ντομάτα μέσα σε φωλιά πιπεριας, με σάλτσα pesto!
Απλά κόψτε μια πιπερια στα 3, και προσθεστε το τυρί και τη ντομάτα! Τρώγεται και σαν σαλάτα και σαν σνακ με το χέρι!
Καλη απόλαυση!
Επιστημονική τεκμηρίωση vs "επιστημονική τεκμηρίωση"
Οι επιστήμες βασίζονται στην παρατήρηση και τα πειράματα (έρευνα). Αυτά που σήμερα θερούμε κοινή λογική, αποτελούν ουσιαστικά τα συμπεράσματα μελετών και παρατηρήσεων. Χάρη στις επιστήμες ζούμε πολλά χρόνια, αντιμετωπίζουμε νόσους που παλαιότερα δεν ήταν ιάσιμες, και επικοινωννούμε άμεσα από κάθε γωνιά του κόσμου. Κι όμως, σήμερα παραμερίζουμε πολλά σημαντικά επιτεύγματα των επιστημών (πχ. τα εμβόλια, αλλά όχι τα κινητά), πιστεύουμε τις ψεύτικες ειδήσεις, και πρέπει να αναδιατυπώνουμε ακόμη και βασικές αρχές των επιστημών και της έρευνας, ώστε να ενημερωθεί σωστά το κοινό.
Παράλληλα, η έρευνα προχωρά, και γίνονται πολλές μελέτες ανά τον κόσμο, έτσι ώστε να μάθουμε καλύτερα τον κόσμο γύρω και μέσα μας. Η επιστημονική τεκμηρίωση θεωρείται σημαντική, όμως, στην πράξη το κοινό δεν έχει τα εργαλεία να αξιολογήσει την επιστημονική τεκμηρίωση που του παρέχεται. Αυτό είναι απολύτως (φυσιο)λογικό, καθώς δεν ασχολούμαστε όλοι με την έρευνα ή τον εκάστοτε κλάδο/επιστημη. Υπάρχουν χιλιάδες επιστημονικές μελέτες και δημοσιευμένα άρθρα, τα οποία πολλές φορές έχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα, ενώ η μεθοδολογία της έρευνας επηρεάζει και την ποιότητά της. Άλλωστε, πολλές φορές διαβάζουμε άρθρα που ανακοινώνουν με βαρύγδουπους τίτλους τα νέα επιστημονικά δεδομένα που “αλλάζουν ο,τι ξέραμε”, χωρίς όμως να ισχύει κάτι τέτοιο, ειδικά στον κλάδο της διατροφής. Μάλιστα, για διάφορα επιστημονικά ερωτήματα μπορούμε να βρούμε και αντίθετες απαντήσεις! Θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν όλη την σχετική βιβλιογραφία και τις αδυναμίες των μελετών, έτσι ώστε να εξάγουμε σαφή, έγκυρα και ισχυρά συμπεράσματα! Άλλες φορές, το επιστημονικό ερώτημα δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, και στην πράξη εφαρμόζεται μια κοινή συναίνεση (το λεγόμενο consensus). Άλλωστε, η επάρκεια του συνόλου των στοιχείων αποτελούν την επιστημονική απόδειξη/τεκμηρίωση.
Όλοι οι άνθρωποι έχουμε μέσα μας, λίγο εως πολύ, μια μεροληψία. Δεν είναι όλες οι μελέτες το ίδιο, και δεν μπορούμε πάντα να εξάγουμε συμπεράσματα αίτιου-αιτιατού (δηλαδή ότι το Α οδηγεί στο Β) ή να γενικεύσουμε τα αποτελέσματα. Επίσης, μελέτες σε ζωικά μποντέλα δεν μπορούν να “μεταφραστούν” στον άνθρωπο, αλλά μας δίνουν ένα έναυσμα. Ακόμα και οι μετα-αναλύσεις (οι -θεωρητικά- πιο αξιόπιστες αναλύσεις δεδομένων που λαμβάνουν υπόψιν δεδομένα πολλών μελέτών) μπορεί να έχουν σοβαρά προβλήματα μεθοδολογίας ή οι επιστήμονες να εξάγουν λανθασμένα συμπεράσματα, επηρεασμένοι από τη μεροληψία τους!
Γιατί μας νοιάζει αυτό;
Το κοινό μπορεί να παρασυρθεί πολύ εύκολα από επιτήδειους και ψευδοεπιστήμονες οι οποίοι χρησιμοποιούν συγκεκριμένες μελέτες, συχνά με πολλά μεθοδολογικά λάθη ή σε κύτταρα ή/και ζώα, αλλά όχι στον άθρωπο, έτσι ώστε να προωθήσουν την δική τους πεποίθηση. Δηλαδή, επιλέγουν συγκερκιμένες μελέτες, οι οποίες συμφωνούν με τα πιστεύω τους και ενισχύουν τους ισχυρισμούς τους, παραμερίζοντας την υπόλοιπη βιβλιογραφία, η οποία αναφέρει αντίθετα αποτελέσματα ή καμία συσχέτιση.
Λαμπρό παράδειγμα αποτελεί η αλκαλική διατροφή ως αντικαρκινική διατροφη. Οι υποστηρικτές αυτές της δίαιτας προωθούν ότι τα καρκινικά κύτταρα δεν μπορούν να ζήσουν σε αλκαλικο περιβάλλον, και μέσω αλκαλοποίησης του σώματος ο καρκίνος “πεθαίνει”. Τα καρκινικά κύτταρα (και κανένα άλλο κύτταρο) όντως δεν μπορούν να ζήσουν σε πολύ αλκαλικό περιβάλλον και περιβάλλονται από όξινο (μικρο)περιβάλλον, λόγω του διαφορετικού μεταβολισμού τους σε σχέση με τα υγιή κύτταρα. Σε δοκιμαστικό σωλήνα, τα καρκινικά κύτταρα θα πεθάνουν σε αλκαλικό περιβάλλον. Το σώμα μας όμως δεν είναι δοκιμαστικός σωλήνας, ενώ το αίμα έχει αλκαλικό pH, το οποίο παραμενει σε πολύ καλά ελεγχόμενα όρια 7,35-7,45. Αν αλλάξει έχουμε μεταβολική αλκάλωση ή οξέωση, και περαιτέρω κόμα και θάνατο. Το να καταρρίπτονται οι μύθοι και τέτοιου είδους ισχυρισμοί είναι σημαντικό, καθώς θέτουν σε κίνδυνο την δημόσια υγεία, και την υγεία ευάλωτων ομάδων, όπως οι ασθενείς χρόνιων νόσων! Παραδείγματα αποτελούν και άλλες διατροφές που συστήνονται ως “θεραπείες” ή το αντιεμβολιακό κίνημα. Το κίνημα αυτό ξεκίνησε με την “επιστημονική” δημοσίευση ενός (πρώην) ιατρού, η οποία πέρα από έλλειψη επίσημων διαγνώσεων, δεν είχε στατιστική ανάλυση (η οποία είναι απαραίτητη) καθώς ήταν σειρά από περιστατικά, και όχι μελέτη. Και ενώ από τέτοιου είδους παρατηρήσεις δεν μπορούμε να εξάγουμε ούτε συσχέτιση, ούτε σχέση αίτιου-αιτιατού, ο εν λόγω ιατρός προώθησε και έπεισε ότι το εμβόλιο MMR “προκαλεί” αυτισμό. Καμία μελέτη δεν έχει δείξει συσχέτιση μεταξύ MMR και αυτισμού, και όμως λόγω της αναπαραγωγής των ισχυρισμών αυτών έχουμε καταλήξει σε επικίνδυνη μείωση των εμβολιασμών, επανεμφάνιση της ιλαρά και θανάτων εξαιτίας της νόσου!
Ακόμη, πολλές φορές βλεπουμε και βιβλία να προωθούνται για επιστημονική τεκμηρίωση. Όμως, τα βιβλία δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το σκοπό αυτό. Καθένας μπορεί να γράψει βιβλίο και να παρουσιάσει τις πεποιθήσεις του, χωρίς να σημαίνει ότι τα λεγόμενα αυτά είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα, ακόμη και αν γίνεται αναφορά σε μελέτες!
Τέλος, πολλές φορές ακούμε και “μαρτυρίες” ατόμων, για τα οποία μια πρακτική ή “θεραπεία” λειτούργησε. Σε αυτή την περίπτωση, έχουμε ανεπίσημο στοιχείο (anecdotal evidence), το οποίο δεν μπορεί να σταθεί ως τεκμηρίωση, και το παρατηρούμενο φαινόμενο (πχ. θεραπεία από σπάνια νόσο) μπορεί να είναι απάτη, όπως έχουμε δει πολλές φορές με δυσάρεστη κατάληξη, ή το φαινόμενο να οφείλεται στην φαρμακευτική αγωγή και όχι στη συμπληρωματική θεραπεία.
Συμπερασματικά, η επιστημονική τεκμηρίωση που προωθούν ορισμένοι, δεν είναι επιστημοπνική τεκμηρίωση, αλλά επιλογή μελετών που συμβαδιζουν με τις απόψεις τους, γεγονός επικίνδυνο για την υγεία μας. Η επιστήμη δεν βασίζεται, άλλωστε, σε απόψεις, αλλά σε δεδομένα.
Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής και τα υποκατάστατα γευμάτων να αντικαταστήσουν τη διατροφή μας;
Η τροφή για τον άνθρωπο είναι ανάγκη και βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας του Μάσλοου με τις βασικές ανάγκες του ανθρώπου. Η επιθυμία και οι παράδοξες προσπάθειες για απώλεια βάρους έχει οδηγήσει ένα μεγάλο μέρος των διαιτωμένων να θεωρεί το φαγητό ως εχθρό, ή να το κατηγοριοποιεί σε υγιεινό, ανθυγιεινό, αδυνατιστικό και παχυντικό.
Μάλιστα, στη χώρα μας, είναι στη μόδα το τελευταίο διάστημα η (μη ελεγχόμενη και χωρίς ιατρική και διαιτολογική επίβλεψη) υποκατάσταση τροφίμων με ροφήματα και συμπληρώματα διατροφής, στα πλαίσια διαιτών πολύ χαμηλών θερμίδων. Η μέθοδος αυτή είναι παρωχημένη, και σύμφωνα με τις οδηγίες του National Institute for Care and Health Excellence του Ην. Βασιλείου χρησιμοποιείται υπό ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση σε περίπτωση ανάγκγης για απώλεια βαρους προ-εγχειρητικά με σκοπό τη μείωση πιθανών επιπλοκών.
Θα μπορούσε, όμως, κανείς να αναρωτηθεί αν μπορεί η τροφή μας να αντικατασταθεί με υποκατάστατα τροφίμων και συμπληρώματα διατροφής.
Η απάντηση είναι απλή και ταυτόχρονα πολυδιάστατη.
Τα τρόφιμα είναι πολλά παραπάνω από μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά) και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) συστατικά. Στα τρόφιμα θα βρούμε πληθώρα ουσιών, από γνωστές βιοδραστικές ενώσεις που έχουν αποδεδειγμένα θετική επίδραση στην υγεία μας, αλλά και άλλες ευεργετικές για τον οργανισμό μας ουσίες, οι οποίες δεν έχουν καν ακόμη περιγραφεί ή μελετηθεί, αλλά η επίδρασή τους είναι έμμεσα μετρήσιμη. Αυτές τις ουσίες λοιπόν, δεν μπορούμε να τις παρασκευάσουμε ή να τις απομονώσουμε στο εργαστήριο και να τις λάβουμε ως συμπλήρωμα διατροφής! Επιπλέον, η συνεργιστική δράση όλων των ουσιών του τροφίμου στο σώμα μας οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση ή/και επίδραση βιοενεργών συτστατικών στο σώμα μας. Δηλαδή, είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο, παρά να λάβουμε ως συμπλήρωμα ξεχωριστά τα θρεπτικά του συστατικά (όσα από αυτά έχουμε καταφέρει να απομονώσουμε). Επιπλέον, ακόμη και αν καταφέρναμε να το κάνουμε αυτό το κόστος θα ήταν τεράστιο σε σχέση με την κατανάλωση των γευστικότατων τροφίμων. Για το λόγο αυτό και τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ως σκοπό την συμπλήρωση της διατροφής, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικού συστατικού (πχ. Σιδήρου).
Το φαγητό πέρα από ανάγκη είναι και απόλαυση. Ας μην ξεχναμε ότι χορταίνουμε πολύ περισσότερο και απολαμβάνουμε το φαγητό μας όταν μασάμε την τροφή μας, και όχι όταν την πίνουμε! Δεν μπορούμε να συγκρίνουμε ένα ρόφημα με ένα πλήρες γεύμα, ούτε ως θρεπτικότητα, ούτε ως εμφάνιση, γεύση, οσμή, υφή και απολαυστικότητα! Επίσης, το φαγητό έχει και κοινωνική υπόσταση. Το φαγητό είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής, από γιορτές και εορτασμούς εως την έξοδο με την οικογένεια και φίλους, συνοδεία φαγητού.
Επομένως, αν στερηθούμε την τροφή και την αντικαταστήσουμε το φαγητό με συμπληρώματα και υποκατάστατα διατροφής, δεν θα μπορέσουμε να αντικαταστήσουμε πλήρως τα οφέλη των τροφίμων ακι μιας πλήρους υγιεινής διατροφής, ενώ θα χάσουμε μια από τις απολαύσεις αυτής της ζωής, και θα αυτο-περιθωριοποιηθούμε από ένα μέρος της κοινωνικής μας ζωή.
Το φαγητό, λοιπόν, από τη θρεπτικότητα και την αναγκαιότητά του, εως την απόλαυσή του με ή χωρίς παρέα είναι κομμάτι της ζωής μας. Είναι τόσο σημαντικό, που η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού αποτελεί διατροφικό στόχο ακόμη και κατα τη διαιτολογική υποστήριξη ασθενών, των οποίων η διατροφή πρέπει να έχει περιορισμούς και προσαρμογές.
Συνεπώς, όσο και να θέλουμε να το αντικαταστήσουμε, ή να μας διαφημίζουν ότι μπορούμε να αντικαταστήσουμε την υγιεινή διατροφή με υποκατάστατα και συμπληρώματα, κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, και όταν γίνεται - ειδικά για μεγάλο χρονικό διάστημα - επιδρά ανρητικά στην ψυχική και σωματική μας υγεία.