Πότε θα πρέπει να πάρω συμπλήρωμα διατροφής;
Στα πλαίσια της βελτίωσης της υγείας και της διατροφής, και με στόχο την πρόληψη νόσων πολλοί παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, από πολυβιταμίνες ή βιταμίνη C, εως ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι τόσο απαραίτητο να λαμβάνουμε αυτά τα συμπληρώματα ή μας παρασύρρουν οι διάφορες διαφημίσεις και οι μύθοι διατροφής;
Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών, μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών συστήνεται μόνο στην περίπτωση διατροφικής έλλειψης. Παράλληλα, άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή συστήνεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Επιπλέον, άτομα που πάσχουν από διαταραχές λήψης τροφής (πχ. νευρογενή ανορεξία) συστήνεται να παίρνουν συμπλήρωμα διατροφής με πολυβιταμίνες, καθώς όπως είναι αναμενόμενο η πολύ μικρή πρόσληψη τροφής στο διάστημα πριν τη διάγνωση και έναρξη της θεραπείας σημαίνει ότι και η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών είναι ελάχιστη ως μηδαμινή. Επίσης, σε χώρες όπου παρατηρείται συχνά έλλειψη βιταμίνης D, όπως το Ην. Βασίλειο συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D τους χειμερινούς μήνες. Στη χώρα μας παρατηρείται πλέον πολύ συχνά η έλλειψη βιταμίνης D, επομένως καλό είναι να μετράμε τη βιταμίνη σε αιματολογικές εξετάσεις, και να λαμβανουμε το απαραίτητο συμπλήρωμα σε περίπτωση έλλειψης. Τέλος, γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυες ή είναι έγκυες είναι απαραίτητη η χορήγηση φυλλικού οξέος για τις 12 πρώτες εβδομάδες της κύησης για την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Σε άλλη περίπτωση, υγιή άτομα δεν δεν χρειάζεται να λάβουν συμπλήρωμα.
Τι ισχύει για τη βιταμίνη C σχετικά με την πρόληψη και την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων;
Μελέτες δεν δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυώματος στον γςνικό πληθυσμό, εκτός από μερικές μελέτες σε άτομα που αθλούνται εντόνως (ενδεχομένως λόγω οξειδωτικού στρες) ή/και σε ακραίο περιβάλλον (κρύο/ζέστη), και άτομα που έχουν οριακά φυσιολογικές τιμές βιταμίνης C. Αναφορικά με την αντιμετώπιση των κρυολογημάτων δεν φαίνεται να υπάρχει κλινική βελτίωση μετά από χορήγηση βιταμίνης C.
Συνεπώς, όσον αφορά το γενικό πληθυσμό, χωρίς διατροφικές ελλείψεις δεν υπάρχει λόγος συμπληρωματικής αγωγής. Είναι γεγονός ότι η ποιότητα της διατροφής της χώρας μας δεν είναι τοσο υψηλή, όσο άλλοτε. Έρευνες δείχνουν ότι οι Έλληνες απομακρύνονται από τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία όχι μόνο αποτελεί μέρος της -διατροφικής μας- κουλτούρας, αλλά συστήνεται παγκοσμίως ως ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Αντί να καταφύγουμε στην δίχως λόγο χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, είναι προτιμότερο να εστιάσουμε στην βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας, η οποία μας προσφέρει πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών που ως σύνολο έχουν καλύτερη επίδραση στην υγεία μας απ’ ότι έχουν μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά.
Ήπιατε το γάλα σας;
Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Απαντάται κυρίως στα οστά και στα δόντια, αλλά έχει σημαντική δράση σε όλο το σώμα, καθώς και στη λειτουργία των μυών και νεύρων!
Θα έχετε παρατηρήσει ότι στις αιματολογικές εξετάσεις μετράμε το ασβέστιο, χωρίς όμως αυτό να είναι ενδεικτικό της ποσότητας ασβεστίου στο σώμα μας, καθώς η συγκέντρωσή του στο αίμα ρυθμίζεται πολύ καλά, και δεν ξεφεύγει των ορίων, υπό φυσιολογικές συνθήκες! Η περίσσεια ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά, ενώ σε έλλειψη ασβεστίου αυτό παρέχεται στο σώμα από τα οστά, οδηγώντας σε οστεοπενία και οστεοπόρωση μετά από χρόνια διατροφική έλλειψη.
Παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας;
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική και εφηβική ηλικία, όπου αναπτύσσονται ταχέως τα οστά. Μελέτες υποδεικνύουν ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου στην Ευρώπη και την Αμερική σε ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού.
Από πού λαμβάνουμε το ασβέστιο;
Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά (ειδικά τα κίτρινα τυριά), και τα ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο. Επιπλέον πηγές ασβεστίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. λαχανίδα, σπανάκι), τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα. Δεν υπάρχει λόγος συμπληρωματικής αγωγής με ασβέστιο, εκτός και αν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου!
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;
Ανάλογα με την ηλικία οι απαιτήσεις σε ασβέστιο αλλάζουν.
Ποιοί βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου;
Σε κίνδυνο βρίσκονται γυναίκες σε εμμηνόπαυση, γυναίκες σε αμμηνόρροια (νευρική ανορεξία, αθλήτριες), vegeterians και vegans, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά. Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να αναζητήσουν γάλα χωρίς λακτόζη!
Πώς θα βάλουμε το ασβέστιο στη μέρα μας;
- Γαλακτοκομικά: Το γάλα (240 mg/ 200 ml) και το γιαούρτι (200 mg/120 γρ) μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό μαζί με δημητριακά, ή μπορούμε να φτιάξουμε τοστ με 2 φέτες τυρί (περίπου 220mg/ 30 γρ). Τα τυριά (περίπου 220mg/ 30 γρ) συνοδεύουν τα λαδερά, τα ζυμαρικά, και τις ομελέτες. Το βράδυ μπορούμε να φάμε σαλάτα με τυρί (πχ. ντάκος με ντομάτα και τυρί φέτα ή σαλάτα με τυρί και κριτσίνια)
- Για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, τα υποκατάστατα γάλακτος (ροφήματα αμυγδάλου, σόγιας, κ.α.) είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως αποτελούν πηγή ασβεστίου!
Καλό είναι να μη συνδυάζουμε το τυρί με κρέας, ψάρι κοτόπουλο και όσπρια, γιατί το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του Σιδήρου.
- Τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες τρώγονται με το κόκκαλο, οπότε λαμβάνουμε από εκεί το ασβέστιο!
- Σαν σαλάτα μπορούμε να προτιμήσουμε το μπρόκολο, τη λαχανίδα και το σπανάκι.
- Από ξηρούς καρπούς τα αμύγδαλα και το αμυγδαλοβούτυρο, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και το ταχίνι περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου.
Μια πλήρης διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και φυσικά Ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα υποκατάστατά τους είναι η καλύτερη πηγή, αλλά ας μη ξεχνάμε και τα μικρά ψάρια, κάποια λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς! Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα προσβάσιμα, θρεπτικά και γευστικά!
Ζάχαρη ή γλυκαντικό; Τι να προτιμήσω;
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.) είναι καταγεγραμμένη σε πληθώρα μελετών, όπως είναι και οι αρνητικές επιδράσεις τους στην υγεία, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ ποσοστιαία τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017!
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/καστανή ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη, και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, ενώ ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «unrefined sugar», ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα τεχνητά (πχ. ασπαρτάμη) και τα φυσικά (πχ. στέβια) γλυκαντικά, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από ενδελεχείς ελέγχους και κλινικές μελέτες, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατανάλωσής τους από το κοινό, όπως και η χρησιμότητά τους, επομένως, τα γλυκαντικά είναι ασφαλή προς κατανάλωση! Αν και υπάρχει όριο για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) γλυκαντικών, η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρότερη του ADI.
Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και αυξημένης κατανάλωσης αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη, εύρημα που χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες διερευνούν την επίδραση των μη θερμιδικών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, ενώ διερευνάται και η μεταβολική απόκριση του οργανισμού στα γλυκαντικά.
Αναφορικά με την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους, εάν τα γλυκαντικά αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε ναι η αντικατάσταση αυτή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία που αναφέρεται στο ότι τα γλυκαντικά δεν βοηθούν την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται η όρεξη, μέσω της γλυκιάς γεύσης των γλυκαντικών, υπό έλλειψη υδατανθράκων. Φυσικά, αν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε υπάρχει και απώλεια βάρους.
Εν κατακλείδι, θα λέγαμε ότι η μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων είναι απαραίτητη, καθώς ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που συστήνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρνητική επίδραση στην υγεία του. Η αντικατάσταση μέρους των σακχάρων με γλυκαντικά είναι ένας τρόπος για τη μείωση της κατανάλωσής τους, αρκεί να θυμόμαστε ότι εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, όπου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, ενώ η ζάχαρη δεν είναι εχθρός, αλλά η χρόνια υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία:
Sugars intake for adults and children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5251321/
Sugars and Sweeteners https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventio...
OPINION of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on the assessment of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161RaEN.pdf
Τι παίρνει το παιδί μαζί του στο σχολείο;
Μια βόλτα σε ένα σχολείο την ώρα του διαλλείματος, μπορεί να μας δείξει πολλά για τη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Δυστυχώς, αυτό που βλέπουμε είναι κυρίως μπισκότα, πατατάκια και γαριδάκια, κρουασάν, και γενικά συσκευασμένα τρόφιμα, πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι. Επίσης, βλέπουμε σάντουιτς που μπορεί να περιέχουν μέχρι και κοτομπουκιές ή μπιφτέκι, τοστ με κρέμα φουντουκιού, και πιο σπάνια θα δούμε σπιτικό κέικ, κουλούρι ή τοστ με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα.
Δεν θα πρέπει να μας κάνει έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι η Ελλάδα έχει υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, και ότι η περιφέρεια Β. Αιγαίου κατέχει τη δεύτερη θέση στο παιδικό υπέρβαρο και παχυσαρκία, μετά την περιφέρεια Ν. Αιγαίου.
Τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτα κτλ.) και τα ροφήματα (πχ. αναψυκτικά) μπορεί να είναι η εύκολη λύση για το δεκατιανό, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη για τα παιδιά, αλλά και για τους ενήλικες. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, αλλά πτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν είναι τόσο χορταστικά όσο άλλες πιο υγιεινές και φτηνές επιλογές, όπως τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και 1 φρούτο.
Επιπλέον, οι συσκευασίες δεν περιέχουν μία μερίδα, αλλά πολλές. Δηλαδή, αν πάρουμε για παράδειγμα τα πατατάκια, η μικρή συσκευασία περιέχει 3 μερίδες, ενώ η μερίδα για τη σοκολάτα είναι 25-30 γραμμάρια. Όμως, όταν το παιδί πάρει όλη τη συσκευασία στο σχολείο, είναι επόμενο να καταναλώσει όλη την ποσότητα! Έτσι, το παιδί μόνο με το δεκατιανό του μπορεί να προσλάβει τις μισές θερμίδες που χρειάζεται μέσα σε μια μέρα, καθώς μόνο με 5 μπισκότα έχει προσλάβει όλη την ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που του αναλογούν μέσα σε μια ημέρα, ενώ η συσκευασία έχει περίπου 15 μπισκότα. Επομένως, βλέπουμε ότι η εύκολη λύση των έτοιμων συσκευασμένων προϊόντων δεν αποτελεί μια κατάλληλη επιλογή.
Τα παιδιά χρειάζονται θρεπτικά σνακ, που περιέχουν πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, που θα τους προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ενέργεια για να μπορούν να συμμετέχουν στις σχολικές δραστηριότητες, το μάθημα και το παιχνίδι και για να αναπτυχθούν σωστά. Επίσης, οι διατροφικές συνήθειες πλάθονται στην ηλικία αυτή και είναι απαραίτητο να αποκτήσουν τα παιδιά υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Συνεπώς, είναι θεμιτό και σημαντικό τα παιδιά να παίρνουν στο σχολείο τρόφιμα από το σπίτι, όπως τοστ, σπιτικό κέικ με λιγότερη ζάχαρη, ή σπιτική πίτα, και φρούτα, ενώ είναι απαραίτητος και ο αυστηρός έλεγχος των τροφίμων που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία.
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πλάθονται από νωρίς, ενώ το παιδικό υπέρβαρο και η παιδική παχυσαρκία οδηγούν στην ενήλικο παχυσαρκία, που με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε από νωρίς τη διατροφή μας για μια υγιή ζωή.