Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: τι είναι η γλυκόζη, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, τι συμβαίνει αν είναι αυξημένη, πως την ελέγχω, και ποιες τροφές τη ρίχνουν;
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο και αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.
Η γλυκόζη προέρχεται από τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια, κ.α.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης. Παράλληλα, όντας το κύριο καύσιμο του οργανισμού, το σώμα, μέσω της γλυκονεογένεσης μπορεί να παράξει μόνο του γλυκόζη.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη είναι τα εξής:
- Νηστεία (π.χ. πριν από το πρωινό): 70 – 100 mg/dL
- Μετά από γεύματα(2 ώρες μετά): Λιγότερο από 140 mg/dL
Στους ασθενείς με διαβήτη, οι στόχοι γλυκαιμίας είναι ελαφρώς διαφορετικοί:
- Νηστεία και πριν από τα γεύματα: 80 – 130 mg/dL
- Μετά από γεύματα (2 ώρες μετά): Λιγότερο από 180 mg/dL
Η παρατεταμένη αυξημένη γλυκόζη αίματος (υπεργλυκαιμία) είναι δείγμα αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, όπου το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφρική νόσο, νευροπάθεια, και μικρο-αγγειακές βλάβες στα μάτια.
Πώς ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί κανείς να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν με την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του διαβήτη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα. Στόχος, συνεπώς, είναι η καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, για σταδιακή αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις παρακάτω μεθόδους:
1. Συνδυασμός των πηγών υδατανθράκων με πηγές “καλών” λιπαρών ή/και πρωτεΐνης (πχ. φρούτο και ξηροί καρποί, φρούτο και γιαούρτι). Στο επίπεδο του γεύματος, συστήνεται η κατανάλωση πλήρων γευμάτων που περιέχουν λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης και πηγή σύνθετων υδατανθράκων, με χρήση καλών λιπαρών, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πχ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες).
2. Περιορισμός της υπερκατανάλωσης ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων, όπως γλυκίσματα και γλυκά σνακ, και ροφήματα με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά).
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση πιο σταθερού εύρους επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ βελτιώνουν και τον κορεσμό.
Φυσικά, στα πλαίσια του συνόλου της διατροφής, μια διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα θετικό αποτέλεσμα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η απώλεια και διατήρηση της απώλειας βάρους της τάξης του 10% του αρχικού βάρους συμβάλλει στην βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, τη μείωση της ινσουλινο-αντίστασης, ακόμη και την ύφεση του διαβήτη.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως, οδηγούν σε ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά/σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, το ξύδι έχει προταθεί ως ένα πιθανό φυσικό μέσο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν υποστηρίξει την θεωρία ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, οδηγώντας έτσι σε μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ανεξάρτητες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.
Συνοψίζοντας, ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση και διαχείριση με τη βοήθεια της διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και τη χρήση φαρμάκων σε άτομα με διαβήτη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για την επίτευξη και διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση διεπιστημονικής ομάδας ιατρού (αναφορικά με την φαρμακοθεραπεία) και διαιτολόγου-διατροφολόγου (αναφορικά με την διατροφή) και να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και αρέσκειες του κάθε ατόμου.
Χρήσιμες Πηγές
- American Diabetes Association; Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 2 January 2023; 41 (1): 4–31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
- American Heart Association. (2018). Added Sugars. [Online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/a...
- Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282.
- Liatis, S., Grammatikou, S., Poulia, K. A., Perrea, D., Makrilakis, K., & Diakoumopoulou, E. (2010). Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 727-732.
Κίνδυνοι από τη χρήση γνωστών υποκαταστάτων γευμάτων
Με το καλοκαίρι να πλησιάζει, όλο και περισσότερα άτομα επιλέγουν να ξεκινήσουν προγράμματα απώλειας βάρους. Τα τελευταία χρόνια στη χώρα μας έχουν κάνει την επανεμφάνισή τους τα υποκατάστατα γευμάτων για απώλεια βάρους. Η χρήση της μεθόδου αυτής γενικά θεωρείται απαρχαιωμένη, και συστήνεται μόνο -υπό διαιτολογική και ιατρική παρακολούθηση- σε περίπτωση που χρειάζεται άμεση απώλεια βάρους για μείωση του κινδύνου περι-εγχειριτικών επιπλοκών.
Τα προϊόντα γνωστής εταιρείας πωλούνται από πωλητές, οι οποίοι δεν έχουν πιστοποιημένη, επιστημονική γνώση και εκπαίδευση πάνω στη διατροφή και τη διαιτολογία, δηλαδή δεν είναι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, με αποτέλεσμα η έλλειψη βασικών γνώσεων φυσιολογίας, βιοχημείας και διαιτολογίας να θέτει την υγεία του καταναλωτή σε κίνδυνο. Επιπλέον, πέρα της χρήσης των σκευασμάτων χωρίς παρακολούθηση από ειδικό, το άτομο δεν μαθαίνει να τρέφεται σωστά και πλήρως, ούτε εκπαιδεύεται προς βελτίωση των διατροφικών του συνηθειών και του τρόπου ζωής.
Ένα άλλο πολύ σημαντικό θέμα που προκύπτει από τη χρήση αυτών των σκευασμάτων είναι η ασφάλειά τους. Καθώς τα προϊόντα αυτά δεν ελέγχονται από κανέναν φορέα, δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε για την ποιότητα του προϊόντος, των πιθανών παθογόνων οργανισμών και ουσιών που ενδέχεται να έχουν μολύνει το προϊόν, καθώς και τις πιθανές παρενέργειες που επιφέρει η χρήση των σκευασμάτων αυτών.
Αναφορικά με τα παραπάνω, μια πρόσφατη μελέτη ανέδειξε σημαντικά προβλήματα που αφορούν τη δημόσια υγεία και τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να φέρει η χρήση των σκευασμάτων της γνωστής εταιρείας. Ο Phillips και οι συνεργάτες του, αναφέρονται σε αυτά στη μελέτη τους με τίτλο “Slimming to the Death: Herbalife®-Associated Fatal Acute Liver Failure-Heavy Metals, Toxic Compounds, Bacterial Contaminants and Psychotropic Agents in Products Sold in India.” που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Clinical & Experimental Hepatology. Μάλιστα, στην Αμερική η United States Federal Trade Commission περιγράφει την εν λόγω εταιρεία ως απάτη μεταμφιεσμένη ως υγιεινός τρόπος ζωής.
Συγκεκριμένα, οι συγγραφείς βρήκαν 53 καταγεγραμένα περιστατικά ηπατοπάθειας σχετιζόμενα με χρήση των προϊόντων της ετιαρείας, ενώ αναλύουν το περιστατικό μιας νεαρής γυναίκας που πέθανε ύστερα από ηπατοπάθεια, σχετιζόμενη με κατανάλωση προϊόντων της εν λόγω εταιρείας για 2 μήνες. Χημική ανάλυση προϊόντων της εταιρείας έδειξε υψηλές συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων, ίχνη ψυχοτρόπων φαρμάκων, καθώς και παθογόνους μικροοργανισμούς και τοξικές για το ήπαρ ενώσεις! Όπως αναφέρουν και άλλοι ερευνητές, η εταιρεία δεν παρέχει αναλυτική λίστα με την σύσταση των προϊόντων της.
Στη χώρα μας, η διαφήμιση των προϊόντων της εταιρείας αυτής βασίζεται στην φήμη της και στην ασφάλεια των προϊόντων της. Στην πραγματικότητα, όμως, ούτε η φήμη της εταιρείας είναι καλή, ενώ τα προϊόντα φαίνεται να είναι επικίνδυνα για την υγεία, κυρίως λόγω των ρύπων και των παθογόνων μικροοργανισμών, καθώς και άλλων πιθανών ενώσεων που έχουν προκαλέσει ηπατοπαθειες (και θανάτους) σε καταναλωτές.
Είναι ζωτικής σημασίας να εμπιστευόμαστε μόνο ειδικούς σε θέματα υγείας, και διατροφής. Αναφορικά με τη διατροφή, οι μόνοι ειδικοί είναι οι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, οι οποίοι δεν προτείνουν “μαγικές” λύσεις για το αδυνάτισμα ή την ίαση από χρόνιες νόσους σχετιζόμενες με την υγεία.
Πώς θα χάσω βάρος, χωρίς να το ξαναπάρω;
Αναρωτιέστε ποιο είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της; Το ερώτημα είναι αν αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι μια δίαιτα σημειωμένη στο ψυγείο ή ένας μακροχρόνιος στόχος για μια ολιστική αλλαγή στον τρόπο ζωής και στις συνήθειές σας σχετικά με την τροφή;
Δεν είναι άγνωστο ότι πολλοί από εμάς έχουμε μια συλλογή διαίτων, η οποία μερικές φορές μοιάζει με μια συλλογή γραμματοσήμων, όπου κάθε νέα δίαιτα είναι σαν ένα νέο γραμματόσημο για την συλλογή. Ωστόσο, η πραγματική απάντηση στο ποιος είναι ο αληθινός οδηγός που καθορίζει την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της δεν βρίσκεται σε αυτήν την επιφανειακή δίαιτα που κολλάει στο ψυγείο. Είναι η σταδιακή εσωτερική αλλαγή του τρόπου σκέψης και του τρόπου ζωής μας.
Οι δίαιτες μπορεί να αποτελούν ένα παροδικό πάθος, αλλά η απώλεια βάρους είναι τόσο μόνιμη, όσο μόνιμη είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής μας. Αυτή η αλλαγή δεν προέρχεται από την τυφλή τήρηση των κανόνων μιας δίαιτας, αλλά από τη συνειδητή, καθημερινή επανεξέταση και αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και συμπεριφορών μας.
Η προσέγγιση αυτή απαιτεί μια υγιή σχέση με την τροφή, μια επιλογή υψηλής ποιότητας διατροφής, την οργάνωση του χρόνου και της καθημερινότητας, έναν ποιοτικό ύπνο, και την απόλαυση της φυσικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί. Αυτά είναι τα βήματα που οδηγούν σε μια μόνιμη αλλαγή.
Η απώλεια βάρους δεν είναι ένας αγώνας σπριντ, αλλά ένας μαραθώνιος. Δεν είναι για το πώς θα φαίνεται το σώμα σας σε ένα μήνα από τώρα, αλλά για το πώς θα νιώθετε τα επόμενα χρόνια - γεμάτοι υγεία, ενέργεια, και έτοιμοι να απολαύσετε μια ζωή υψηλής ποιότητας. Καθώς αυξάνετε την ευεξία σας και βελτιώνετε τη σχέση σας με την τροφή, η απώλεια βάρους θα είναι απλά ένα φυσικό αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 8-15 Ιανουαρίου σε τίτλους
1. Αν και επιλέγουμε το γευστικό φαγητό σε σχέση με το άνοστο φαγητό, αυτό δεν σημαίνει ότι τρώμε και περισσότερο όταν το φαγητό είναι εύγευστο! http://www.medicalnewstoday.com/articles/314819.php
2. Ο American Heart Association μας βοηθάει να μειώσουμε το αλάτι σε όλα τα γεύματα και σνακ μας σε απλά βήματα. https://sodiumbreakup.heart.org/sodium_can_be_sneaky_9_tips_to_lower_sod...
3. Ο American Heart Association μας προτείνει τρόπους ώστε να μπορέσουμε να επιτύχουμε τους στόχους που βάλαμε στην αρχή του έτους! http://news.heart.org/expert-tips-for-following-your-2017-healthy-eating...
4. Μπορείτε να καταλάβετε ποιό από τα 2 γεύματα έχει τις περισσότερες θερμίδες; Στην απώλεια του βάρους σίγουρα οι θερμίδες μετράνε! Αλλά δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο! Στην περίπτωση που έχουμε να συγκρίνουμε πιάτα με τις ίδες θερμίδες μπορούμε να διακρίνουμε τα πιο υγιεινά, θρεπτικά και χορταστικά πιάτα! http://www.dailymail.co.uk/femail/food/article-4110002/Can-tell-meals-co...