Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 5-10 Ιουνίου 2017
1. Το βιολογικό μας ρολόι (κιρκάρδιος ρυθμός) είναι φυσιολογικά συγχρονισμένο για το 24-ωρο, με το φώς το και το σκοτάδι, και ρυθμίζει την έκφραση χιλιάδων γονιδίων. Φαίνεται, όμως, ότι τα όργανα του σώματος έχουν το δικό τους ρολόι, τον δικό τυος κιρκάρδιο ρυθμό που επηρεάζεται από τη λήψη τροφής. Κάνοντας ακατάστατα γεύματα και ύπνο μπορούμε να επηρεάσουμε αρνητικά τον (περιφερικό) κιρκάρδιο ρυθμό. Ο αποσυγχρονισμός του κεντρικού και περιφερικού κιρκάρδιου ρυθμού φαίνεται από μελέτες σε ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολκές διαταραχές (πχ. σακχαρώδης διαβήτης). Επομένως, είναι σημαντικό να έχουμε μια ρουτίνα ύπνου και διατροφής! Φυσικά, αναμένουμε επιπλέον μελέτες για την ανάδειξη του ρόλου των συγχρονισμένων κιρκάρδιων ρυθμών, ειδικά σε άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες ή αλλάζουν συχνά χρονικές ζώνες
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2612679?utm_source...
2. Μπορούμε να φτιάξουμε πέστο βασιλικού, χωρίς τυρί. Η ιδανική συνταγή για vegeterians, vegans και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά!
http://mantzorou.gr/el/blog/pesto-vasilikoy-horis-tyri-apo-vivlio-vegan-...
3. Mindful eating: Το να τρώμε συνειδητά βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Τι είναι το mindful eating; Το να τρώμε επικεντρωμένοι στο φαγητό μας, δίνοντας σημασία στις γεύσεις και τα συστατικά του φαγητού, ενώ δίνουμε προσοχή στα αισθήματα της πείνας και του κορεσμού, και προγραμματίζουμε το φαγητό και τα σνακ. Παράλληλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μικρή ποσότητα τροφίμων πλούσια σε θερμίδες, ώστε να απολεύσουμε τη γεύση τους. Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι άτομα που ακολούθησαν ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, τρώγοντας συνειδητά (mindful eating) έχασαν στατιστικά σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που δεν ακολουθούσαν οδηγίες για mindful eating.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317547.php
4. Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-sympliroma-adynatismatos-den-tha-paroyme-...
5. Οι χυμοί θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή, γενικά. Όμως, κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα. Μάλιστα, σύμφωνα με την American Academy of Pediatrics (Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής) δεν πρέπει παιδιά κατω του ενός έτους να καταναλώνουν χυμούς.
- Οι χυμοί δεν έχουν την υψηλή διατροφική αξία των φρούτων, πέρα από τις βιταμίνες που περιέχουν. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να καταναλώνουν ολόκληρα τα φρούτα, προσλαμβάνοντας έτσι και τις φυτικές ίνες.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών, ειδικά από μπουκάλι μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, καθώς τα σάκχαρα παραμένουν για αρκετή ώρα στο στο στόμα.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος. Οι χυμοί σε αντιθεση με τα φρούτα δεν μας χορταίνοθυν, αλλά έχουν θερμίδες.
- Η κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ειδικά σε μικρά παιδιά.
- Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων
Μπορεί οι χυμοί να είναι πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα αναψυκτικά, αλλά δεν έχουν διαφορά όσον αφορά το αυξημένο βάρος και την τερηδόνα. Τα παιδιά δεν χρειάζονται χυμούς, ενώ το γάλα και το νερό είναι απαραίτητα για τα μικρά παιδιά. Είναι προτιμότερο να φάνε φρούτα και λαχανικά, αντί για χυμούς. Μετά το 1ο έτος μπορούν να καταναλώνουν χυμό, αλλά μέχρι 1 μερίδα (1/2 ποτήρι- 1 ποτήρι), αρκεί να είναι 100% χυμός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, να είναι παστεριωμένος, και να είναι σε ποτήρι, και όχι μπουκάλι.
http://www.health.harvard.edu/blog/new-recommendation-no-fruit-juice-chi...
Να πάρω Ozempic;
Το Ozempic, το νέο φάρμακο για την απώλεια βάρους έχει γίνει πρωτοσέλιδο το τελευταίο διάστημα.
Τα σκευάσματα GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων, όπως το Ozempic, Saxenda, Trulicity κ.α. αποτελούν τη νέα γενιά φαρμάκων για την αντιμετώπιση του διαβήτη και του αυξημένου σωματικού βάρους.
Τα σκευάσματα αυτά δρουν στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, επιδρούν στους νευρώνες POMC/CART και βελτιώνουν τον κορεσμό, και μειώνουν την όρεξη. Η λιραγλουτίδη μειώνει και τον ρυθμό γαστρικής κένωσης και η σεμαγλουτίδη μειώνει τις λιγούρες. Παράλληλα, και οι δύο φαρμακευτικές ουσίες έχουν θετική επίδραση στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη σε άτομα με προδιαβήτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη, αυξάνοντας την έκκριση της ινσουλίνης και μειώνοντας τα επίπεδα γλυκαγόνης. Επίσης, η χρήση τους οδηγεί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, και τον έλεχγο των λιπιδίων του αίματος, και της λιπώδους διήθησης του ήπατος.
Όμως, ποιος είναι υποψήφιος να λάβει τα σκευάσματα αυτά, και ποιός όχι; Ποιες οι πιθανές παρενέργειες και ποιός είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος χρήσης τους;
Ποιός είναι υποψήφιος για την αγωγή;
Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους δεν είναι για όλους, υπάρχει συγκεκριμένο πρωτόκολλο που πρέπει να χρησιμοποιείται.
Αρχικά, για τη σεμαγλουτίδη (Wegovy, Novo Nordisk) έχει εγκριθεί η παρακάτω δήλωση: “πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική αγωγή σε μια διατροφή μειωμένων θερμίδων και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας για τη διαχείριση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας και διατήρησης του βάρους, σε ενήλικες με αρχικό Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) ≥30 kg/m2 (παχυσαρκία), ή ≥27 kg/m2 έως <30 mg/kg2 (υπέρβαρο) με την παρουσία τουλάχιστον ενός συνοδού παράγοντα σχετικού με το βάρος”. Η παραπάνω δήλωση ορίζει την προβλεπόμενη χρήση του φαρμάκου με βάση τα δεδομένα ασφάλειας, αποτελεσματικότητας και ποιότητας που υποβάλλονται από τον κατασκευαστή του φαρμάκου κατά τη διαδικασία έγκρισης.
Αντιστοίχως, για τη λιραγλουτίδη (Saxenda, Novo Nordisk) έχει εγκριθεί η παρακάτω δήλωση: “πρέπει να χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική αγωγή σε μια διατροφή μειωμένων θερμίδων και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας για τη διαχείριση του βάρους,σε ενήλικες με αρχικό Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) ≥30 kg/m2 (παχυσαρκία), ή ≥27 kg/m2 έως <30 mg/kg2 (υπέρβαρο) με την παρουσία τουλάχιστον ενός συνοδού παράγοντα σχετικού με το βάρος, όπως δυσλγυκαιμία (προδιαβήτης ή διαβήτης τύπου ΙΙ), υπέρταση, δυσλιπιδαιμία ή αποφρακτική υπνική άπνοια”.
Σύμφωνα με τις πλέον πρωτοποριακές και νομικά δεσμευτικές συστάσεις από το Ηνωμένο Βασίλειο, η σεμαγλουτίδη χορηγείται σε άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος 35 kg/m2 ή σε άτομα με ΔΜΣ μεγαλύτερο των 30 kg/m2 και χρειάζεται να παραπεμφθούν σε πιο εξειδικευμένη αντιμετώπιση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Επίσης, έως τώρα η σύσταση είναι η χορήγηση των σκευασμάτων να διαρκεί ως 2 έτη, και να διακόπτεται εάν δεν έχει επιτευχθεί απώλεια βάρους μεγαλύτερη από 5% του αρχικού βάρους σε ένα εξάμηνο.
Για τη λιραγλουτίδη η σύσταση του NICE είναι να συνταγογραφείται σε άτομα που έχουν ΔΜΣ > 35 kg/m2 και
- έχουν μη διαβητική υπεργλυκαιμία, και
- έχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου με βάση παράγοντες κινδύνου όπως η υπέρταση και η δυσλιπιδαιμία και
- συνταγογραφείται στη δευτεροβάθμια περίθαλψη από εξειδικευμένη πολυεπιστημονική υπηρεσία διαχείρισης βάρους 3ης βαθμίδας
Πώς χρησιμοποιούνται τα φάρμακα "κατά της παχυσαρκίας";
Η χρήση της σεμαγλουτίδης και της λιραγλουτίδης γίνεται στα πλαίσια της βελτίωσης του τρόπου ζωής, όπου συνδυάζονται η διατροφή (υποθερμιδική διατροφή & διατροφική συμβουλευτική) και η άσκηση, καθώς η χρήση των φαρμακευτικών σκευασμάτων δεν είναι και δεν θεωρείται αυτόνομη θεραπεία! Η σημασία του τρόπου ζωής στην μείωση και διατήρηση της απώλειας βάρους άλλωστε είναι αδιαμφισβήτητη!
Τα σκευάσματα GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων (σεμαγλουτίδη, λιραγλουτίδη) αποτελούν εξαιρετικά εργαλεία (η σεμαγλουτίδη (Ozempic) μάλιστα, φαίνεται και να υπερέχει και της λιραγλουτίδης στην απώλεια βάρους, ενώ και τα φώτα της δημοσιότητας έχουν στραφεί πάνω της), και όπως κάθε εργαλείο θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά, με στόχο τα μακροπρόθεσμα οφέλη για τα άτομα. Δηλαδή, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται στον σωστό πληθυσμό, για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και με τον τρόπο που έχουμε δει ότι λειτουργεί το σκεύασμα. Ειδάλλως, στην περίπτωση που το σκεύασμα χορηγηθεί χωρίς να υπάρχει παράλληλα διατροφική υποστήριξη και εκπαίδευση, τότε τα αποτελέσματα του θα διαρκέσουν όσο και η χρήση του.
Ποιές είναι οι αντενδείξεις και οι παρενέργειες;
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι υπάρχουν αντενδείξεις στη χρήση των GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων, όπως η χρήση τους σε άτομα που δεν πληρούν τα ανθρωπομετρικά κριτήρια, οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που θέλουν να μείνουν έγκυες, οι έγκυες και θηλάζουσες, άτομα με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του θυρεοειδούς αδένα και με σύνδρομο ΜΕΝ2.
Οι κοινές παρενέργειες της σεμαγλουτίδης και της λιραγλουτίδης είναι η ναυτία, η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια και ο έμετος, ενώ πιο σπάνιες παρενέργειες είναι η χολολιθίαση και η παγκρεατίτιδα.
Τι γίνεται εφόσον σταματήσω να παίρνω την αγωγή;
Είναι πολύ σημαντικό να αναφερθεί πως η αποτελεσματικότητα της χρήσης των σκευασμάτων GLP-1 αναλόγων και αγωνιστών υποδοχέων έχει ημερομηνία λήξης, με την παύση της αγωγής. Αυτό σημαίνει ότι μετά την παύση της χρησης των σκευασμάτων, η μείωση στην όρεξη σταματά. Μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν επανάκτηση των 2/3 της απώλειας βάρους μετά το πέρας των παρεμβάσεων με διατροφή και σεμαγλουτίδη. Βέβαια, το αποτέλεσμα αυτό δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη, καθώς η μόνιμη αλλαγή στο βάρος προϋποθέτει μονιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή και άσκηση), στον τρόπο σκέψης γύρω από το φαγητό και στη σχέση μας με το φαγητό.
Συνεπώς, σε συννενόηση με τον θεράποντα ιατρό για την αξιολόγηση αναγκών και συνταγογράφηση, και με τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου (διατροφή, και διατροφική εκπαίδευση) και με την ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα, η απώλεια λίπους και η διατήρηση των αποτελεσμάτων γίνεται ακόμη πιο εφικτή!
Πηγές:
- NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE. Appraisal consultation document. Semaglutide for managing overweight and obesity. https://www.nice.org.uk/guidance/ta875/documents/129
- NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE guidance. Liraglutide for managing overweight and obesity.https://www.nice.org.uk/guidance/ta664/chapter/1-Recommendations
- Pedersen SD, Manjoo P, Wharton S. Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines: Pharmacotherapy for Obesity Management. Available from: https://obesitycanada.ca/guidelines/pharmacotherapy
- Chao AM, Tronieri JS, Amaro A, Wadden TA. Clinical Insight on Semaglutide for Chronic Weight Management in Adults: Patient Selection and Special Considerations. Drug Des Devel Ther. 2022 Dec 29;16:4449-4461. doi: 10.2147/DDDT.S365416. PMID: 36601368; PMCID: PMC9807016.
- Wilding, JPH, Batterham, RL, Davies, M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022; 24( 8): 1553- 1564. doi:10.1111/dom.14725
φωτογραφία: https://utswmed.org/medblog/obesity-medication-weight-program/
Ασπαρτάμη και καρκίνος: τι σημαίνει η νέα κατάταξη της ασπαρτάμης;
Η ασπαρτάμη είναι μια τεχνητή γλυκαντική ουσία, 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, που βρίσκεται σε χιλιάδες τρόφιμα και ποτά, και έχει πάρει έγκριση από τον FDA από το 1974. Δεκαετίες μελετών έχουν αξιολογήσει την επικινδυνότητα και την ασφάλεια της ασπαρτάμης.
Πρόσφατα, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO), κατέταξε την ασπαρτάμη ως "πιθανώς καρκινογόνα ουσια” (κατηγορία 2Β). Αυτή η απόφαση βασίστηκε σε περιορισμένα στοιχεία για τον καρκίνο του ήπατος σε μελέτες σε ανθρώπους και τρωκτικά.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατηγοριοποίηση του IARC βασίζεται στον κίνδυνο (hazard) και όχι στην επικινδυνότητα (risk). Η νέα κατηγοριοποίηση έρχεται ως αποτέλεσμα 3 μελετών παρατήρησης, μέσω των οποίων δεν μπορεί να εξαχθεί αποτέλεσμα αιτίου-αιτιατού, ενώ είχαν χρησιμοποιηθεί ημερολόγια καταγραφής τροφίμων, τα οποία δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα για την έκθεση στην ασπαρτάμη. Συνεπώς, αναμένονται και χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση της επικινδυνότητας της ασπαρτάμης.
Ωστόσο, η Κοινή Επιτροπή FAO/WHO για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) δήλωσε ότι τα όρια ασφαλείας για την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης της ασπαρτάμης δεν θα αλλάξουν, και παραμένουν ως έχουν στα 40mg/kg σωματικού βάρους, δηλαδή, 9-14 κουτάκια αναψυκτικών με ασπαρτάμη ημερησίως.
Όπως τονίζεται, η νέα ταξινόμηση δεν πρέπει να ληφθεί ως μια άμεση δήλωση ότι υπάρχει γνωστός κίνδυνος καρκίνου από την κατανάλωση ασπαρτάμης, αλλά ως μια πρόσκληση προς την επιστημονική κοινότητα να διερευνήσει καλύτερα την πιθανή καρκινογόνα δράση της ασπαρτάμης, καθώς οι μέχρι τώρα μελέτες είναι χαμηλής ποιότητας και με ασαφή συμπεράσματα.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι στην κατηγορία 2Β, μαζί με την ασπαρτάμη βρίσκεται και το εκχύλισμα χυμού αλόης, όπως και το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι). Παράλληλα, στην κατηγορία 1, δηλαδή “καρκινογόνες ουσίες”, βρίσκονται τα αλλαντικά και το αλκοόλ.
Εν κατακλείδι, με βάση τα δεδομένα δεκαετιών που υπάρχουν, και τη νέα κατηγοριοποίηση της ασπαρτάμης είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κατανάλωση της σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, να κάνουμε τη διατροφή μαμ λιγότερο γλυκιά, να εστιάσουμε σε φυσικά γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα, και να ακολουθούμε τη Μεσογειακή Διατροφή, ως το πρότυπο που έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο.
Πηγές:
- Carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanonc/PIIS1470-2045(23)00341-8.pdf
- Aspartame is a possible carcinogen: the science behind the decision https://doi.org/10.1038/d41586-023-02306-0