Το (πολύτιμο) πρωινό μου
Στο σχολείο μας μαθαίνουν να τρώμε το πρωί σα βασιλιάδες, το μεσημέρι σαν άρχοντες και το βράδυ σα φτωχοί. Γιατί όμως το πρωινό είναι τόσο σημαντικό; Είναι το πρώτο γεύμα μετά από ολονύκτια νηστεία, κατά τη διάρκεια της οποίας ο οργανισμός αυτοεπισκευαζόταν και χρησιμοποιούσε θρεπτικά συστατικά.
Έτσι, το πρωινό ξαναγεμίζει τις αποθήκες του οργανισμού και δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.
Παρ’ ότι γνωρίζουμε ότι το πρωινό είναι σημαντικό, ένας στους τρεις το παραλείπει! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό, έχουν πιο υγιεινή διατροφή, είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι και χάνουν βάρος πιο εύκολα.
Μάλιστα, τα παιδιά που τρώνε πρωινό ζυγίζουν τρία κιλά λιγότερο απ’ ό,τι τα παιδιά που το παραλείπουν. Επιπλέον, το πρωινό βοηθάει στην πνευματική απόδοση, την εγρήγορση και τη συγκέντρωση.
Παραλείποντας το πρωινό, ενδέχεται να καταναλώσετε περισσότερα σνακ μέχρι το μεσημεριανό (ή το ίδιο πρωί), τα οποία δε θα έχουν την ίδια θρεπτική αξία με ένα υγιεινό γεύμα. Αν και η έλλειψη χρόνου το πρωί μπορεί να σταθεί εμπόδιο, υπάρχουν λύσεις για κατανάλωση ενός γρήγορου πρωινού, το οποίο θα σας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό πρέπει να αποδίδει το 20% - 25% της ημερήσιας πρόσληψης, αλλά θα πρέπει να είναι θρεπτικό, χωρίς υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και λίπους.
Τα δημητριακά με γάλα είναι μια πολύ καλή επιλογή, περιέχοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ πολλές φορές τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα σε σίδηρο, βιταμίνες και ασβέσιο. Είναι καλό να επιλέγετε ολικής άλεσης δημητριακά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, και αν τα προτιμάτε πιο γλυκά, να προσθέτετε αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε να κάνετε από το προηγούμενο βράδυ χυλό βρώμης με φρούτα και να τον αφήσετε στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί θα είναι σα ρυζόγαλο, απλά με βρώμη!
Το γάλα και το γιαούρτι στο πρωινό είναι πηγές ασβεστίου! Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα περιέχουν περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Μπορείτε να το συνοδεύσετε όχι μόνο με δημητριακά, αλλά και με φρούτα ή κανέλλα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να έχουν θέση στο πρωινό μέσω ενός μικρού ποτηριού χυμού, ή σε μορφή smoothies και milkshakes. Μπορείτε να αναμείξετε στο blender φρούτα με γιαούρτι ή φρούτα και λαχανικά, κάνοντας το δικό σας συνδυασμό. Έτσι, θα έχετε ένα πρωινό με πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή λεπτή φέτα ψητό ή βραστό κοτόπουλο είναι μια άλλη χορταστική και γρήγορη επιλογή. Αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, που θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το δεκατιανό.
Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος είναι καλό να αποφεύγονται, ώστε να μην πεινάσετε μετά από λίγη ώρα λόγω απότομης πτώσης του σακχάρου.
Αν βιάζεστε πολύ, προτιμήστε να πάρετε φρούτα, γιαούρτι ή ένα τοστ. Στόχος είναι ένα υγιεινό πρωινό, όχι οποιοδήποτε πρωινό! Είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι νομίζετε να αφιερώστε 10 λεπτά σε ένα χορταστικό, υγιεινό και γευστικό γεύμα, που θα σας κρατήσει μακριά από πειρασμούς και θα βοηθήσει στην επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι επιστημονικές δημοσιεύσεις της επιστημονικής μας ομάδας για το 2019
Ήταν τιμή μου, μαζί με τους επιστημονικούς συνεργάτες μου από Πανεπιστήμια της χώρας να εκπονίσουμε έξι μελέτες που δημοσιεύτηκαν σε διεθνώς αναγνωρισμένα επιστημονικά περιοδικά αυτή τη χρονιά, με αποτέλεσμα να βάλουμε και εμείς το λιθαράκι μας στην εξέλιξη της επιστήμης της διατροφής & διαιτολογίας.
Συγκεκριμένα, έχει δημοσιευτεί μια μελέτη για την δράση των cranberry στον καρκίνο, και μια μελέτη για την δράση των συμπληρωμάτων διατροφής σε ασθενείς με πολλαπλή σκλήρυνση.
Ακόμη μια μελέτη δημοσιεύτηκε σχετικά με μια σοβαρή κατάσταση που πλήττει αθλητές, συνήθως αγωνισμάτων αντοχής, την υπονατριαιμία λόγω άσκησης.
Επίσης, δημοσιεύτηκε μια μελέτη για την σχέση των διατροφικών συνηθειών των παιδιών με τον Δείκτη Μάζας Σώματος και τη στοματική υγεία, ενώ στα πλαίσια της ίδιας διατριβής δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά μελέτη που αφορά την χρησιμότητα παραγόντων αποκάλυψης της οδοντικής πλάκας σε προγράμματα πρόληψης της στοματικής υγείας.
Τέλος, μια σημαντική μελέτη έχει δημοσιευτεί σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των φοιτητών και τη σχέση τους με την ψυχική υγεία και την ακαδημαϊκή πρόοδο.
Οι μελέτες παρατίθενται παρακάτω:
-Mantzorou M, Zarros A, Theocharis S, Pavlidou E, Giaginis C Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity. Anticancer Agents Med Chem. 2019 Jul 4.
-Antonopoulou, M, Mantzorou, M, Serdari, A, Bonotis K, Vasios G, Pavlidou E, Trifonos C, Vadikolias K, Petridis D, Giaginis C. Evaluating Mediterranean diet adherence in university student populations: Does this dietary pattern affect students' academic performance and mental health? Int J Health Plann Mgmt. 2019; 1– 17. https://doi.org/10.1002/hpm.2881
-Tryfonos, C.; Mantzorou, M.; Fotiou, D.; Vrizas, M.; Vadikolias, K.; Pavlidou, E.; Giaginis, C. Dietary Supplements on Controlling Multiple Sclerosis Symptoms and Relapses: Current Clinical Evidence and Future Perspectives. Medicines 2019, 6, 95.
-Fasoulas A, Pavlidou E, Petridis D, Mantzorou M, Seroglou K and Giaginis C. Detection of dental plaque with disclosing agents in the context of preventive oral hygiene training programs Heliyon 5 (2019) e02064
-Fasoulas A, Pavlidou E, Petridis D, Mantzorou M, Seroglou K and Giaginis C. Eating Habits as a Common Risk Factor for Obesity and Oral Health Disorders in School Children. Austin J Nutri Food Sci. 2019; 7(7): 1129.
- Knechtle B, Chlíbková D, Papadopoulou S, Mantzorou M, Rosemann T, Nikolaidis PT. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 26;55(9). pii: E537. doi: 10.3390/medicina55090537.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας σε τίτλους
1. Η έλλειψη ύπνου φαίνεται να αποτελεί παράγοντα πρόσληψης βάρους. Μια έρευνα του King’s College London έδειξε ότι άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 5 1/2 ώρες το βράδυ προσλαμβάνουν 385 θερμίδες περισσότερες σε σχέση με άτομα που κοιμούνται πάνω από 7 ώρες.
http://time.com/4555479/skipping-sleep-causes-eating-more-calories/
2. Τελικά η ζάχαρη καρύδας δεν αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή από τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
http://mantzorou.gr/el/blog/zahari-karydas-telika-einai-ygieini-i-ohi
3. Πώς θα αποφύγετς την κρυφή ζάχαρη αν δεν ξέρετε που βρίσκεται;
http://mantzorou.gr/el/blog/kryfi-zahari-xereis-pos-na-ti-vreis
4. Θα τρώγατε έντομα; Μια έρευνα από το School of Marine Sciences, του Πανεπιστημίου Ningbo στην Κίνα ,το King's College London στην Αγγλία έδειξε ότι κάποια θρεπτικά συστατικά από τα έντομα που μελετήθηκαν είναι πιο βιοδιαθέσιμα, σε σχεση με το μοσχαρίσιο κρέας, όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, και το μαγγάνιο!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/313757.php
5. Ο Ε.Ο.Φ. επισημαίνει ότι τα "Τα συμπληρώματα διατροφής είναι διατροφικά προϊόντα με σκοπό τη συμπλήρωση της συνήθους δίαιτας υγιών καταναλωτών. Επισημαίνεται πως τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου, ιδιότητες που προσιδιάζουν μόνο στα φάρμακα. Συνεπώς οποιαδήποτε αναφορά σε τέτοιου είδους ιδιότητες είναι παράνομη και καταχρηστική, καθώς πρόκειται κατ’ουσίαν για προϊόντα που παρουσιάζονται ως φάρμακα, χωρίς άδεια κυκλοφορίας.”
“Το γεγονός ωστόσο ότι τα προϊόντα αυτά στερούνται θεραπευτικών ιδιοτήτων δεν διασφαλίζει και την απουσία ανεπιθύμητων ενεργειών. Τέλος επισημαίνεται ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν εγκρίνονται από τον ΕΟΦ, ούτε και από άλλους ευρωπαϊκούς φορείς. Η γνωστοποίηση της κυκλοφορίας τους είναι μεν υποχρεωτική και γίνεται με ηλεκτρονική διαδικασία στον ΕΟΦ."
http://www.eof.gr/web/guest/announcementsgeneral?p_p_id=62_INSTANCE_SK2n...
Κombucha: έχει οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με την έρευνα;
Το τσάι Κombucha, ένα ζυμωμένο ρόφημα -μαύρου κυρίως- τσαγιού, το οποίο είναι πηγή προβιοτικών και έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, αν και φαίνεται να έχει τις ρίζες του στην Κίνα το 220 π.Χ.
Το ρόφημα αυτό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι, ενώ κυκλοφορεί και στο εμπόριο, συνήθως μαζί με χυμό ή γλυκαντικά προς βελτίωση της γεύσης του! Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται τσάι, ζάχαρη (τροφή για τα βακτήρια και τις ζύμες), και συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast - SCOBY). Το μίγμα ζυμώνεται για 7-10 μέρες.
Τα προβιοτικά που περιέχει είναι βακτήρια και ζύμες, τα οποία αποικίζουν το παχύ έντερο και οδηγούν σε οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά και καθένα έχει σχετιστεί με διαφορετικά οφέλη. Η έρευνα προχωρά και στο μέλλον θα έχουμε πιο σαφή συμπεράσματα, σχετικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την υγεία.
Για το τσάι kombucha ακούμε από πολλούς για τις θετικές επιδράσεις που έχει στην υγεία και την υγεία του εντέρου. Το ρόφημα περιέχει προβιοτικά, συνεπώς ενδέχεται η κατανάλωσή του να έχει θετική δράση στην υγεία του εντέρου, αλλά και γενικώς. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να μελετούν την προβιοτική του επίδράση. Πέρα από τα προβιοτικά, το ρόφημα αυτό περιέχει και αντιοξειδωτικά, λόγω του τσαγιού που χρησιμοποιείται. Η κατανάλωση τσαγιού έχει σχετιστεί με θετικά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος, όπως και για την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, επομένως, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Η έρευνα τι δείχνει για το τσάι kombucha;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος αυτού στην υγεία του ανθρώπου δεν βρήκε κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος. Μονο μια μελέτη βρέθηκε να αναφέρει θετική επίδραση στην γλυκαιμία 24 ατόμων ηλικίας 45-55 ετών, οι οποίοι είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μετά από κατανάλωση 60 ml τσαγιού kombucha για 90 ημέρες, ενώ παρατηρήθηκαν και βελτιώσεις σε άτομα με ήπια υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Η μελέτη όμως δεν είχε ομάδα ελέγχου για πιο ισχυρά και σαφή αποτελέσματα και συμπεράσματα. Οι συγγραφείς παρατήρησαν οτι υπάρχουν περιστατικά δηλητηρίασης λόγω ζύμωσης του τσαγιού σε ακατάλληλα σκεύη, ναυτία και έμετο, υπονατριαιμία, τοξική ηπατίτιδα και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, αλλά γενικά η κατανάλωσή του θεωρείται ασφαλής.
Η έλλειψη κλινικών μελετών στον άνθρωπο για το kombucha αποτελεί ζήτημα για την ασφάλεια και τα οφέλη στην υγεία που ενδέχεται να έχει το ρόφημα. Λόγω της μικρής ποσότητας αλκοόλ που περιέχει θεωρείται ακατάλληλο για εγκύους, ενώ η παρασκευή του στο σπίτι θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, προς αποφυγή επιμολύνσεων και μεταφοράς βαρέων μετάλλων και μολυβδου από τα ακατάλληλα σκεύη στο ρόφημα.
Αν θέλετε να δοκομάσετε το kombucha μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το εμπόριο, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων!
Πηγή:
Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit