Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ; Η επίδραση της μη οργανωμένης άσκησης στο βάρος μας
H ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού μας, αποτελείται από τρεις μεταβλητές: α) Το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις βασικές του λειτουργίες, β) τη θερμογένεση από την πέψη, το μεταβολισμό, τη μετατροπή και την αποθήκευση των συστατικών της τροφής μας και γ) τη θερμογένεση από την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να είναι προγραμματισμένη ή όχι.
Θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης ονομάζεται η ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε, όπως σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων από το σούπερ μάρκετ, κίνηση χεριών και ποδιών, κηπουρική, καθάρισμα του σπιτιού και άλλα.
Ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά, η θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης, αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ενεργειακής δαπάνης λόγω άσκησης, ενώ μπορεί να φτάσει και τις 350 θερμίδες ημερησίως!
Χωρίς να το καταλάβουμε, δαπανούμε ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή και διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ διάγουμε μια πιο δραστήρια ζωή με λιγότερο κόπο!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει ότι άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος κάθονται περισσότερες ώρες απ’ ό,τι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Επομένως, η ενεργειακή τους δαπάνη είναι πολύ χαμηλότερη, οπότε η αύξηση του χρόνου που τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος περνούν όρθια ή κάνοντας απλές κινήσεις, μπορεί να τους βοηθήσει στην προσπάθειά τους για μείωση του βάρους!
Παράλληλα, μια άλλη έρευνα έδειξε ότι άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας (αυξημένη κατανάλωση τροφής) αυξάνουν τη μη προγραμματισμένη άσκηση, αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Οι έρευνες αυτές υποδεικνύουν ότι η μη προγραμματισμένη άσκηση παίζει ρόλο στην παχυσαρκία, και είναι θεμιτή η αύξησή της για αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης!
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την σωματική δραστηριότητά σας με απλούς τρόπους;
1. Ανεβείτε από τις σκάλες. Ακόμη και αν μπορείτε να ανεβείτε μόνο έναν όροφο, προτιμήστε τα σκαλιά! Σιγά - σιγά αυξήστε τους ορόφους που μπορείτε να ανεβείτε!
2. Αφήστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά και περπατήστε.
3. Προτιμήστε το περπάτημα για μικρές αποστάσεις, και όχι το μηχανάκι ή το αυτοκίνητο.
4. Μείνετε όρθιοι για 10-15 λεπτά την ημέρα στο γραφείο.
5. Στον ελεύθερό σας χρόνο προτιμήστε ένα χόμπι, όπως κηπουρική ή πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο.
6. Πάρτε το λεωφορείο από την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας.
7. Εάν κάνετε διάλλειμα στη δουλειά σας, προτιμήστε να πάτε μια σύντομη βόλτα.
8. Τώρα που είναι καλοκαίρι, πηγαίνετε για μπάνιο και δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ.
9. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση για πάνω από 2 ώρες ημερησίως.
Η μη προγραμματισμένη άσκηση είναι ένας εύκολος και ανώδυνος τρόπος να αυξήσουμε την ενεργειακή μας δαπάνη και να γίνουμε πιο δραστήριοι και υγιείς, χωρίς να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα!
Pumpkin spice mix: το ωραιότερο μίγμα μπαχαρικών για το φθινόπωρο
Αν σας αρέσει η κανέλα και το μοσχοκάρυδο, τότε θα αγαπήσετε αυτό το μίγμα μπαχαρικών, που μυρίζει φθινόπωρο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά του γλυκού μπαχάρι
- 1/2 κουταλιά του γλυκού γαρύφαλλο
Αναμείξτε τα μπαχαρικά σε ένα μπολ και διατηρείστε το μείγμα σε αεροστεγές δοχείο!
Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το μείγμα σε διάφορες συνταγές, όπως σε:
- Ρυζόγαλο και άλλα κρεμώδη γλυκά
- Χυλό βρώμης
- Κέικ
- Κολοκυθόπιτα γλυκιά
- Πάνω από φούτα
- Αυγοφέτες
- Pancakes
- Μείγμα τσαγιού
- Πάνω από καφέ (pumpkin spice latte)
Η συνταγή για το μείγμα προέρχεται από το blog Honey and Birch
Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Κέικ μπανάνας
Συνταγή για κέικ μπανάνας, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, με τις μπανάνες, τους χουρμάδες και την κανέλα να δίνουν γλυκιά γεύση! Είναι ιδανικό για πρωινό!
Τι θα χρειαστείτε:
3 πάρα πολύ ώριμες μπανάνες (όσο πιο ώριμες τόσο το καλύτερο)
3-4 χουρμάδες πολτοποιημένους
1 αυγό
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φακελάκι baking powder (3,5 κ.σ.)
1/4 κ.γ. αλάτι
1/2 κ.γ. κανέλα
3/4 φλιτζ. (180 ml) γάλα αμυγδάλου ή γάλα 2% λιπαρά
1 1/4 φλιτζ. (137 g) αμύγδαλο τριμμένο στο μπλέντερ
1 1/4 φλιτζ. (200 g) αλεύρι
1 1/4 φλιτζ. (112 g) βρώμη
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου
2. Σε μια φόρμα για ψωμί τοποθετείστε αντικολλητικό χαρτί
3. Λιώστε τη μπανάνα σε ένα μεγάλο μπωλ. Προσθέστε το γάλα και τα άλλα υλικά, εκτός από το τριμμένο αμύγδαλο, το αλεύρι, το baking powder και τη βρώμη.
4. Αναμείξτε το τριμμένο αμύγδαλο, το αλεύρι, το baking powder και τη βρώμη σε ένα μπωλ.
5. Αναμειξτε καλά όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπωλ.
6. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ή κομματάκια σοκολάτας και σταφίδες στο μείγμα.
7. Ψήστε στο φούρνο για 1 ώρα με 1 ώρα και 15 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο θα έχει ροδίσει και θα έχει ανοίξει στο επάνω μέρος.
Αφήστε το να κρυώσει πριν το κόψετε. Διατηρείτε σε αεροστεγές δοχείο.
Η συνταγή είναι παραλλαγή από την ιστοσελίδα Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/one-bowl-gluten-free-banana-bread/).