Διατροφικοί μύθοι: τελικά τι ισχύει; (Μέρος Γ')
Τόσα ακούμε κατά καιρούς για τη διατροφή μας. Τι πρέπει να τρώμε, τι δεν πρέπει να τρώμε. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
1. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το άσπρο. Το λευκό και το μαύρο (ολικής άλεσης) ψωμί δεν έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες. Όμως, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει πιο πολύ και να μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό σε σχέση με το άσπρο, καθώς, πέρα από περισσότερες φυτικές ίνες, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, και μαγνήσιο. Προσέξτε όμως το ψωμί που αγοράζετε να περιέχει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς πολλές φορές γίνεται μίξη αλεύρων και το προϊόν πωλείται ως «ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης», το οποίο δεν σημαίνει ότι όλο το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε ήταν ολικής άλεσης. Την πληροφορία αυτήν θα τη βρείτε στη διατροφική ετικέτα, στο πίσω μέρος της συσκευασίας, ή ρωτήστε στο φούρνο από τον οποίο προμηθεύεστε το ψωμί σας.
2. Οι χυμοί και τα smoothies είναι ένας τρόπος να τρώτε όλα τα φρούτα που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η κατανάλωση χυμών με πολλά φρούτα και smoothies θεωρείται ως ένας καλός τρόπος να φάμε όλα τα φρούτα που μας αναλογούν την ημέρα, και με το παραπάνω. Και μπορεί για κάθε ρόφημα να βάζουμε 3-5 φρούτα, όμως είτε πιούμε μισό ποτήρι είτε λίτρα χυμών και smoothies είναι σαν να φάγαμε μια μερίδα φρούτου από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που είναι καλό να τρώμε την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί στα ροφήματα αυτά οι φυτικές ίνες χάνουν τη δομή τους, ενώ πιο γρήγορα περνούν τα σάκχαρα των φρούτων στην κυκλοφορία του αίματος μας σε σχέση με το να καταναλώσουμε ένα φρούτο. Θα τρώγατε πέντε μήλα μέσα σε 5 λεπτά; Η ποσότητα των φρούτων που χρησιμοποιείται σε έναν τέτοιο χυμό είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα μεγάλη ποσότητα σακχάρων να προσλαμβάνεται σε μικρό χρονικό διάστημα, κάτι που δεν συστήνεται! Είναι προτιμότερο λοιπόν να φάτε 1-2 φρούτα, παρά να πιείτε το χυμό τους!
3. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά και δεν παχαίνουν.Η μόδα της δίαιτας χωρίς γλουτένη έφερε γρήγορη ανάπτυξη στη βιομηχανία τροφίμων χωρίς γλουτένη, με αποτέλεσμα να έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία και γευστικά καλύτερα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, μπισκότα, και γλυκά. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα συμβατικά. Αυτά τα προϊόντα απευθύνονται μόνο στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, καθώς η θεραπεία της νόσου είναι η εφόρου ζωής δίαιτα χωρίς γλουτένη. Για να παρασκευαστούν τα προϊόντα αυτά περνούν από επεξεργασία και για να έχουν καλύτερη γεύση και υφή προστίθενται περισσότερη ζάχαρη και λιπαρά σε σχέση με τα συμβατικά προϊόντα. Άρα, αν δεν πάσχουμε από κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει λόγος να τα προτιμήσουμε, καθώς δεν είναι πιο υγιεινά, ούτε έχουν λιγότερες θερμίδες από τα συμβατικά, ενώ είναι πολύ πιο ακριβά. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν αποτελεί δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά θεραπεία!
4. Θα κάνουμε γλυκό χωρίς ζάχαρη! Θα την αντικαταστήσουμε με μέλι! Ψάχνοντας για πιο υγιεινές συνταγές, θα βρούμε πολλές που, αν και στον τίτλο αναγράφεται ότι δεν χρησιμοποιείται ζάχαρη, στα υλικά θα δούμε κάποιο σιρόπι, μέλι ή ακόμη και μαύρη ή ακατέργαστη ζάχαρη. Όλα αυτά, όμως, είναι σάκχαρα και έχουν θερμίδες όπως η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη! Έτσι, μπορεί να παρασυρθούμε και να πιστεύουμε πως έχουμε κάνει ένα «υγιεινό γλυκό, δίχως ζάχαρη», χωρίς αυτό να ισχύει ή και να φάμε διπλή μερίδα! Ακόμη και αν αντικαταστήσουμε την κρυσταλλική ζάχαρη με κάποιο σιρόπι, χυμό φρούτων, μελάσα, μέλι ή (σπιτικό) πετιμέζι συνεχίζει η συνταγή να περιέχει ζάχαρη (πρόσθετα σάκχαρα)! Όσον αφορά τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να αναγράφεται ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και στα συστατικά να δούμε κάποια πηγή σακχάρων, όπως το μέλι. Η διατροφική ετικέτα δεν μπορεί να πει ψέματα! Αν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάριο σακχάρων ανά 100 γρ ή 100 ml, τότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη!
Ζάχαρη καρύδας: τελικά είναι υγιεινή ή όχι;
Η ζάχαρη καρύδας πωλείται ως ένα πιο υγιεινό, και πολύ πιο ακριβό υποκατάστατο της ζάχαρης, το οποίο προέρχεται από την καρύδα. Η ζάχαρη καρύδας χρησιμοποιείται ευρέως εδώ και χιλιάδες χρόνια στη Νότια και Νότιο-ανατολική Ασία, όπου βρίσκουμε πληθώρα δέντρων καρύδας. Οι Φιλλιπίνες και η Ινδονησία έχουν την μεγαλύτερη παραγωγή αυτού του είδους ζάχαρης.
Εαν ψάξουμε στο διαδύκτιο θα διαβάσουμε οτι η ζάχαρη καρύδας "έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη", "είναι κατάλληλη για τους διαβητικούς", "ευεργετεί τον οργανισμό και η κατανάλωσή της δεν προκαλεί αύξηση βάρους", και "περιέχει φώσφορο, νάτριο, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, αμινοξέα”. Θα καταλήγαμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα ότι η ζάχαρη καρύδας είναι ανώτερη θρεπτικά σε σχέση με τη γνωστή σε όλους μας ζάχαρη από το ζαχαροκάλαμο!
Ισχύουν, όμως, τα παραπάνω;
- Η ζάχαρη καρύδας όντως έχει χαμηλό γλυκαιμικό δέικτη (ΓΔ), 35 ή 54, σύμφωνα με το Food and Nutrition Research Institute των Φιλλιπινών και του Πανεπιστημίου του Σίδνεϋ της Αυστραλίας, αντίστοιχα. Όμως, ο ΓΔ διαφέρει ανάλογα με το άτομο, την παρτίδα, τον τρόπο παρασκευής και κατανάλωσης ενός προϊόντος, καθώς και άλλων παραγόντων.
Παρά τον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη, η ζάχαρη καρύδας, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζεται διαφορετικά από την απλή ζάχαρη από τους ασθενείς με διαβήτη, και γενικώς.
Μάλιστα, στις Η.Π.Α. ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνεται υπόψιν στο σχεδιασμό γευμάτων για διαβητικούς. Έτσι, δεν είναι κατάλληλότερη από τη ζάχαρη για τους διαβητικούς και θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, όπως και οι άλλες πηγές ελευθέρων σακχάρων, όπως επισημαίνει και η Αμερικάνικη Διαβητολογική Εταιρεία (American Diabetes Association). Επιπλέον, πολλές φορές η ζάχαρη καρύδας συσκευάζεται σε συνδυασμό με άλλα σάκχαρα, για παράδειγμα φρουκτόζη ή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δέικτη!
Ενδιαφέρεστε να βελτιώστε την ποιότητα της διατροφής σας; Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
- Η ζάχαρη καρύδας, όπως και η απλή ζάχαρη έχει 15 θερμίδες ανά κουταλιά του γλυκού!
Η υπερκατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, όπως και η κρυσταλλική ζάχαρη και οι άλλες πηγές ελευθέρων σακχάρων. Όσον αφορά το πόσο ευεργετική για τον οργανισμό είναι η ζάχαρη καρύδας, δεν έχει διαφορά σε σχεση με τη ζάχαρη που τυπικά χρησιμοποιούμε!
- Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη ζάχαρη καρύδας βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, και για να έχουμε σημαντική πρόσληψη αυτών των συστατικών θα πρέπει να καταναλώσουμε πολύ μεγάλες ποσότητες αυτής της ζάχαρης!
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή έχουμε επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα ζάχαρης;
Άρα, η ζάχαρη καρύδας δεν είναι ανώτερη της τυπικής ζάχαρης που καταναλώνουμε, και οι ισχυρισμοί που τη συνοδεύουν δεν μπορούν να υποστηριχτούν πλήρως. Επομένως, εαν σας αρέσει η ζάχαρη καρύδας μπορείτε να την απολαύσετε, με μέτρο, όπως κάθε άλλο είδος ελευθέρων σακχάρων!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-9 Δεκέμβρη 2017
1. Αν σας αρέσουν τα μαυρομάτικα φασόλια φτιάξτε τα σε σαλάτα και απολαύστε την για μεσημεριανό ακόμη και στη δουλειά! Δείτε μια ωραία συνταγή εδώ.
2. Οι διατροφικοί μύθοι που αναπαράγονται εδώ και χρόνια είναι αρκετοί. Άλλοι οφείλονται σε παραπληροφόρηση και άλλοι βασίζονται σε παράδοξες δίαιτες, αλλά το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν ισχύουν και η προσκόλληση σε αυτούς μπορεί να μας οδηγήσει σε χαμηλότερης ποιότητας διατροφή!
Ας δούμε μερικούς σχετικά με τους υδατάνθρακες!
3. Πόσο "γρήγορος" είναι ο μεταβολισμός μας;
Καθένας μας έχει το δικό του μεταβολισμό (ή βασικό μεταβολικό ρυθμό). Δηλαδή, καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες!
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως την ηλικία, την επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες.
Κάποιοι έχουν πιο "γρήγορο" και άλλοι πιο "αργό" μεταβολισμό, με αποτέλεσμα οι πρώτοι να χάνουν "πιο εύκολα" βάρος!
Για να μετρήσουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορούμε α) να χρησιμοποιήσουμε υπάρχουσες εξισώσεις με παράγοντες το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, β) να μετρήσουμε την απώλεια θερμότητας του σώματος μέσω άμεσης θερμιδομετρίας και γ) να μετρήσουμε την κατανάλωση οξυγόνου και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας.
Η χρήση εξισώσεων και η έμμεση θερμιδομετρία αποτελούν τους πιο κοινούς τρόπους μέτρησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με την έμμεση θερμιδομετρία να είναι πιο έγκυρη, καθώς δεν εκτιμούμε απλώς, αλλά μετράμε το βασικό μεταβολισμό και έτσι μπορούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια να εκτιμήσουμε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να αναπτύξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
4. Ξεκίνησε και πάλι η προώθηση διαφόρων παράδοξων διαιτών-εξπρές που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους.
Σε πολλές περιπτώσεις η δημιουργία και διαφήμιση των διαιτών αυτών προέρχεται από διασημότητες που Hollywood, με το τέλειο πρόσωπο και σώμα, που μας κάνει να θέλουμε να μάθουμε τα μυστικά τους!
Στην πραγματικότητα, όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι ικανές να μας μετατρέψουν σε Gwyneth Paltrow ή οποιαδήποτε άλλη ηθοποιό, αλλά είναι δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες για την υγεία μας, ενώ χάνουμε (πολύτιμα) υγρά και μυική μάζα, αντί για λίπος, και επιπλέον η (χωρίς λόγο) στέρηση τροφίμων και αρκετών θερμίδων μας οδηγούν σε υπερφαγία μετά το πέρας της δίαιτας!
Ως αποτέλεσμα, έχουμε ξαναπάρει το βάρος (και ειδικά λίπος), έχουμε μειώσει μυική μάζα και μεταβολισμό, ενώ ενδέχεται να έχουμε και χαμηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, λόγω της ανεπαρκούς σε θρεπτικά συστατικά δίαιτας-εξπρές. Εν τω μεταξύ, έχουμε χάσει βάρος από το πορτοφόλι μας, αγοράζοντας προϊόντα που δεν χρειαζόμαστε και δεν λειτουργούν όπως διαφημίζεται!
5. Ήρθε πάλι ο καιρός να δούμε τις δίαιτες προς αποφυγή για το 2018 από τον British Dietetic Association!
Για φέτος νικήτρια χειρότερη δίαιτα είναι η "Raw Vegan diet" (ωμή βίγκαν διατροφή)!!!
Μια πολύ προσεγμένη vegan διατροφή με συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι υγιιενή, αλλά δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσει και σε απώλεια βάρους. Τα vegan γλυκά και αλυρά σνακ συνεχίζουν να έχουν τις ίδιες θερμίδες και λιπαρά με τα μη-vegan!!!
Αναφορικά με το μαγείρεμα η κατανάλωση ωμών "raw" τροφίμων δεν είναι πάντα επιθυμητή, καθώς κάποια τρόφιμα δεν τρώγονται ωμα, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα και άλλα δεν είναι ασφαλή να καταναλώνονται ωμα!
Η διατροφή αυτή είναι δυνητικά επικίνδυνη μακροπρόθεσμα!
2η χειρότερη δίαιτα είναι η Αλκαλική δίαιτα! Διαβάστε περισσότερα για την αλκαλική δίαιτα εδώ.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Μαΐου - 1 Ιουνίου 2018
1. Κατέφθασε το επίσημο πιστοποιητικό για το Master Practitioner on Eating Disorders and Obesity!
Πιστοποιεί την επιτυχή ολοκλήρωση των σεμιναρίων (και των εργασιών) του ΚΕΑΔΔ για την αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών και της παχυσαρκίας!
2. Έχετε ακουστά τον όρο "κόπωση επινεφριδίων" ή "adrenal fatigue";
Τα τελευταία χρόνια μια νέα "νόσος" με συμπτώματα όπως κόπωση/εξάντληση, στρες, υπνηλία, και κακή διάθεση έχει κάνει την εμφάνισή της, με διάφορα σκευάσματα να υπόσχονται την αντιμετώπισή της.
Όμως, σε αντίθεση με την ανεπάρκεια επινεφριδίων (νόσος Addison), η "κόπωση επινεφριδίων" δεν είναι νόσος, παρά την ύπαρξη των συμπτωμάτων!
Μάλιστα, μια συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας κατέληξε στο ότι η νόσος δεν υπάρχει, και την χαρακτηρίζει ως "μύθο"!
Και αυτό γιατί όχι μόνο δεν υπάρχουν μετρήσιμες αλλαγές στη λειτουργία των επινεφριδίων, αλλά τα συμπτώματα είναι όμοια με πολλές νόσους (νόσος Addison, κατάθλιψη) και διατροφικές ελλείψεις (έλλειψη Σιδήρου).
Είναι σημαντικό να λαμβάνει κανείς τη σωστή διάγνωση και θεραπεία, και όχι να προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια ανύπαρκτη νόσο!
3. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι πολύ συχνό εύρημα, ειδικά στη χώρα μας.
Η βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D σε περίπτωση έλλειψης, όπως και σε κάθε άλλη διατροφική έλλειψη, είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη!!!
Μια νέα μελέτη, μάλιστα αναδεικνύει τη συσχέτιση των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D με αυξημένη θνησιμότητα, ειδικά για συγκεντώσεις κάτω των 20ng/mL!