Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 6 Ιανουαρίου-12 Φεβρουαρίου 2017
1. Ποιά είναι τα ελεύθερα σάκχαρα; https://www.facebook.com/therootedproject/photos/a.1272706409421382.1073...
2. Το σχολείο πρέπει να επικοινωνεί με τους γονείς για τη διατροφή των παιδιών τους; Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο είναι ιδιαίτερα σημαντική. Με την παραπληροφόρηση (κυρίως από το ίντερνετ) γύρω από τη διατροφή καλό είναι όλοι οι γονείς να ενημερώνονται για την υγιεινή διατροφή, ποιές είναι οι κατάλληλες μερίδες για τα παιδιά τους, και τους τρόπους μαγειρέματος που είναι καλύτερο να επιλέγουν (πχ. προτίμηση σε ψημένα/βρασμένα τρόιφιμα, και όχι τηγανησμένα), καθώς και άλλα πολύ σημαντικά θέματα γύρω από την διατροφή των παιδιών. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-4192400/Preschool-scolds-mothe...
3. Δείτε το ντοκυμαντέρ του Dr Giles Yeo για το clean eating.
Στο ντοκυμαντέρ αυτό μιλάει με τη food blogger Ella Mills (Deliciously Ella) που ήταν από τις πρώτες που πρωτοασχολήθαν με το clean eating, ενώ επισκέπτεται και ψευδοεπιστήμονες, όπως τον Robert Young. Ο τελευταίος έχει εξαπατήσει ακόμα και καρκινοπαθείς, υποβάλλοντάς τους στην αλκαλική διατροφή, με την υπόσχεση ότι έτσι θα γιατρευτούν φυσικά από τον καρκίνο! Η εξαπάτηση του κοινού σε θέματα διατροφής και υγείας είναι ένα πολύ σημαντικό πρόβλημα. Πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί και να βέβαιοι ότι οι συμβουλές που λαμβάνουμε είναι από τους κατάλληλους επιστήμονες! Ας μην ξεχνάμε την παροιμία " όπου ακούς πολλά κεράσια, κράτα και μικρό καλάθι"! https://www.youtube.com/watch?v=aXzkWs6Cigo
4. Μια νέα έρευνα δείχνει ότι η μη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για Διαταραχή Έλλειψης Προσοχής και Υπερκινητικόητα (ΔΕΠ-Υ)! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315626.php
5. Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε ότι οι διατροφικές συμβουλές που λαμβάνουμε είναι έγκυρες; Πού θα απευθυνθούμε; http://www.huffingtonpost.co.uk/entry/clean-eating-backlash-how-to-find-...
Μεσογειακή σαλάτα με όσπρια
Τι θα χρειαστείτε:
για το dressing:
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
για τη σαλάτα:
- 500 γρ. ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα, σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα
- 1 αγγούρι κομμένο σε κυβάκια
- ½ κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια
- 1 φλ. ντομάτα σε κυβάκια ή 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στα δυο
- ½ φλ. ελιές
- ¼ φλ. + 2 κ.σ. τυρί φέτα σε κομματάκια
- ¼ φλ. φρέσκο μαιντανό
- Πιπέρι
- ¼ κ.γ. ρίγανη
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε καλά το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και το βαλσάμικο ξύδι.
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά.
3.Σερβίρετε τη σαλάτα ή βάλτε τη στο ψυγείο.
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής της Sara Haas που δημοσιεύτηκε στο Food and Nutrition
Που πηγαίνει το λίπος όταν το καίμε; Πως φεύγει από το σώμα μας;
Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένας στόχος που πολλά άτομα έχουν. Πώς όμως χάνουμε λίπος, και πού πάει; Εξαφανίζεται; Μετατρέπεται σε μυς; Φεύγει με τον ιδρώτα;
Το σώμα μας είναι καλά δομημένο και λειτουργικό, με τέτοιο τρόπο, ώστε να επιβιώνει, και μέρος των λειτουργιών του είναι η αποθήκευση της περίσσειας ενέργειας (μακροθρεπτικών συστατικών) που λαμβάνουμε να μετατρέπεται και να αποθηκεύεται ως λίπος, και συγκεκριμένα ως τριγλυκερίδια στον λιπώδη ιστό.
Όταν το σώμα μας χρησιμοποιεί λίπος, τότε χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα για παραγωγή ενέργειας, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων που καταλήγουν στην παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα (CO2) και νερού (H2O).
Ουσιαστικά, λοιπόν, το λίπος μέσω βιοχημικών ενώσεων χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας και τα προϊόντα της “καύσης” του λίπους που παράγονται είναι το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό, τα οποία και εγκαταλείπουν το σώμα μας, μέσω των πνευμόνων και των ούρων και του ιδρώτα.
Αυτό σημαίνει ότι όταν ιδρώνουμε καίμε λίπος; Όχι ακριβώς! Ναι μεν, με την άσκηση (που θα ιδρώσουμε παραπάνω) χρησιμοποιούμε -“καίμε”- λίπος, η εφίδρωση από μόνη της δεν σημαίνει απώλεια λίπους!
Αν πίνουμε νερό θα χάσουμε παραπάνω λίπος; Ομοίως, και με την αυξημένη πρόσληψη υγρών που μπορεί να επιφέρει και αυξημένη διούρηση, δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε λίπος!
Και πώς θα οδηγήσουμε το σώμα μας να χρησιμοποιήσει λίπος;
Καταρχάς, ανά πάσα στιγμή το σώμα μας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, αμινοξέα και λίπος για παραγωγή ενέργειας. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας, κυτταρική λειτουργία, εγκεφαλική λειτουργία, καρδιακή λειτουργία κ.α.), για την φυσική δραστηριότητα, και την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής. Η χρήση του κάθε υποστρώματος (μακροθρεπτικού συστατικού) για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το κύτταρο, το φύλλο, τις ορμόνες και το τρόφιμο που έχει καταναλωθεί.
Για να χρησιμοποιήσει το σώμα μας το ήδη αποθηκευμένο λίπος, και να μειωθούν οι “αποθήκες” λίπους, θα πρέπει να βρίσκεται το σώμα σε κατάσταση αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους, την αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης μέσω φυσικής δραστηριότητας, και τη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας (δηλαδή των θερμίδων).
Συνοψίζοντας, το λίπος δεν φεύγει απλώς από το σώμα μας, αλλά χρησιμοποιείται, δηλαδή μεταβολίζεται, για την παραγωγή ενέργειας, και τα προϊόντα της χρήσης του λίπους από το σώμα, εκκρίνονται από τους πνεύμονες μέσω της εκπνοής, μέσω των ούρων και του ιδρώτα.
Πηγές:
- When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g7257
- El Bacha, T., Luz, M. & Da Poian, A. (2010) Dynamic Adaptation of Nutrient Utilization in Humans. Nature Education 3(9):8
- Da Poian, A. T., El-Bacha, T. & Luz, M. R.M.P. (2010) Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Nature Education 3(9):11
Πώς θα σταματήσει το παιδί να τρώει συνεχώς γλυκά;
Σε όλους μας αρέσουν τα γλυκά. Είμαστε γενετικά προδιαθετημένοι να μας αρέσει η γλυκιά γεύση. Όμως, η υπερκατανάλωση γλυκών (πχ. σοκολάτα, κρουασάν, μπισκότα) δεν συνάδει με ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, ενώ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους στα παιδιά, τη χαμηλή ποιότητα διατροφής και την τερηδόνα.
Πολλές φορές ακούμε τη φράση “παιδί είναι, να μην φάει το γλυκό του;” ή “να φάει το παιδί γλυκό τώρα που μπορεί, γιατί μετα…”, προωθώντας έτσι την υπερκατανάλωση γλυκισμάτων και την δικαιολόγησή της, λόγω ηλικίας. Όμως, η στάση αυτή επηρεάζει την επιθυμητή διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε ταχύτερη αύξηση του βάρους.
Σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος, όπως διαγνωσμένη αλλεργία ή κοιλιοκάκη. Έτσι, τα γλυκά και τα σνακ που είναι πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι δεν απαγορεύονται, αλλά καταναλώνονται λιγότερο συχνά σε μικρές ποσότητες, όπως για παράδειγμα 1 μερίδα γλυκό, 1 φορά την εβδομάδα. Η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να επιφέρει ενοχές στο παιδί, ούτε να δαιμονοποιείται η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων.
Η πρόσβαση σε γλυκά και σνακ είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα. Όταν το παιδί γνωρίζει ότι υπάρχει γλυκό στο σπίτι θα το αναζητήσει, ενώ συνιθισμένο στο να του παρέχονται γλυκά και σνακ όποτε θελήσει, δυσχαιρένουν την προσπάθεια της οικογένειας για μείωση κατανάλωσης των τροφίμων αυτών. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει πληθώρα γλυκών στο σπίτι, ειδικά σε έυκολα προσβάσιμο σημείο, ενώ αντιθέτως συστήνεται να υπάρχει ποικιλία φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων σε εμφανές, προσβάσιμο σημείο, έτσι ώστε το παιδί να μπορεί να βρει εύκολα μη επεξεργασμένα προϊόντα για σνακ.
Απαιτεί υπομονή και επιμονή να μην ενδώσει ο γονέας και να δώσει στο παιδί το γλυκό που αναζητά. Έχοντας συνηθίσει στο να παίρνει ό,τι ζητήσει το παιδί θα επιμείνει αρκετά, αλλά είναι προτιμότερο αντί για γλυκό να προταθεί η επιλογή του φρούτου ή του γιαουρτιού ή ενός άλλου υγιεινού σνακ. Η ξαφνική μείωση της κατανάλωσης γλυκών δεν είναι εφικτή, αλλά αν σταδιακά μειωθεί μπορεί να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί η νέα συνήθεια της κατανάλωσης γλυκού μια φορά την εβδομάδα.
Πολλές φορές, συνδυάζουμε τα συναισθήματά μας με την κατανάλωση φαγητού, και τα γλυκά ως επιβράβευση είναι μέρος αυτής της πρακτικής. Όταν το παιδί βελτιώνει τις διατροφικές του συνήθειες ή τα πηγαίνει πολύ καλά στο σχολείο είναι καλό να επιβραβευθεί, αλλά όχι με τρόφιμα. Ούτε η επιβράβευση, ούτε η τιμωρία πρέπει να εμπεριέχει τρόφιμα. Αντί για χρήματα για σνακ ή σοκολάτα, η επιβράβευση μπορεί να είναι περισσότερη ώρα παιχνίδι ή μια βόλτα ή ένα βιβλίο!
Ενώ η υγεία είναι ο λόγος για πιο υγιεινή διατροφή, στα παιδιά δεν αποτελεί κίνητρο! Επομένως, η φράση “είναι καλό για σένα” ή “είναι για την υγεία σου” δεν έχουν μεγάλο νόημα στα παιδιά. Αντίθετα, τα παιδιά νοιάζονται για το παιχνίδι, να μπορούν να τρέχουν εύκολα, να παίζουν καλύτερα στα παιχνίδια, και να μεγαλώσουν γρήγορα. Αυτές οι επιθυμίες τους συνδέονται με τη διατροφή. Στην περίπτωση που δεν ακολουθούν ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, με θρεπτικό φαγητό πώς θα έχουν δύναμη και αντοχή για τα παιχνίδια και τα αθλήματα; Πώς θα ενδυναμώσουν το σώμα και τα οστά τους; Εάν μάθουν πώς η υγιεινή διατροφή θα επηρεάσει θετικά την καθημερινότητά τους, θα έχουν ένα κίνητρο να την ακολουθήσουν!
Τέλος, οι γονείς ακι η οικογένεια είναι πρότυπο για τα παιδιά. Εαν ο γονέας ή τα αδέρφια δεν καταναλώνουν ψάρι ή φρούτα και λαχανικά, γιατί να καταναλώσει το παιδί; Όταν στόχος είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του παιδιού είναι δυνατόν να υπάρχουν στο περιβάλλον άτομα που πράττουν τα αντίθετα; Η βελτίωση των συνηθειών, λοιπόν, πρέπει να περιλαμβάνει και το φιλικό και οικογενειακό περιβάλλον!
Ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, ακόμη και τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ, αλλά καταναλώνονται σπάνια. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι, και τα κράκερ με τυρί αποτελούν μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ, ενώ με τη μείωση της κατανάλωσης γλυκών και έτοιμων σνακ επανεκπαιδευόμαστε στο να γευόμαστε και να απολαμβάνουμε την γλυκιά γεύση που έχουν τα φρούτα και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Θέλει υπομονή, και επιμονή για τη σταδιακή μείωση της κατανάλωσης γλυκών, αλλά είναι εφικτή!