Διαλλειματική νηστεία: τι μας λέει η έρευνα;
Η διαλλειματική νηστεία, ή στα αγγλικά intermittent fasting, είναι μια ομάδα πρακτικών διατροφής, όπου η σίτιση δεν είναι σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά σε περιόδους ημερών ή ωρών. Δηλαδή, τα άτομα είτε τρώνε 8 ώρες τη μέρα (πχ. 8:16) ή διαννείμουν την ενέργεια που καταναλώνουν κυρίως σε μερικές μέρες της εβδομάδας (πχ. 5:2). Η πρακτικές αυτές πολλές φορές συγκρίνονται με το Ραμαζάνι. Η διαλλειματική νηστεία έχει γίνει της μόδας, ειδικά για την απώλεια βάρους. Όμως τι έχει να μας πει η έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στην υγεία και την απώλεια βάρους;
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να διαρκούν επαρκές χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα λίγα άτομα έχουν πάρει μέρος στις μελέτες αυτές, καθώς και ο σχεδιασμός των μελετών δεν ευδοκιμεί τη σύγκριση μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε μη σαφή και μη ισχυρά συμπεράσματα.
Σχετικά με τη νηστεία ανά μέρα, τα δεδομένα είναι ασαφή σχετικά με μεταβολικούς βιοδείκτες, ενδεχομένως γιατί στις μελέτες έλαβαν μέρος υγιή άτομα. Αντίθετα, η πείνα φάνηκε αυξημένη και η διάθεση χαμηλή τις ημέρες της νηστείας.
Αναφορικά με τις διαιτες όπου για 2 μερες η ενεργειακη προσληψη ειναι αρκετα χαμηλή (μόλις το 25% των απαιτούμενων θερμίδων), σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος φάνηκε αναμενόμενη απώλεια βάρους, η οποία όμως δεν διαφέρει από την αναμενόμενη απώλεια βάρους μιας τυπικής υποθερμιδικής διατροφής. Οι βιοδείκτες έδειξαν μικρή ή καμία βελτίωση, η οποία βεβαια μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι σε ανωτερότητα της διαλλειματικής νηστείας.
Συστηματικές ανασκοπίσεις και μετα-αναλύσεις μελετών δείχνουν ότι δεν υπερέχει αυτού του τύπου η διαλλειματική νηστεία, από την τυπική υποθερμιδική διατροφή, είτε για την απώλεια βάρους, είτε για τους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Τέλος, η πλέον γνωστή μέθοδος διαλλειματικής νηστείας είναι εκείνη όπου τα άτομα καταναλώνουν την τροφή τους μέσα σε 8 ώρες του 24ώρου (πχ. 12:00- 20:00). Στην πράξη, δεν διαφέρει από την παράλλειψη του πρωινού (και την κατανάλωση του βραδινού σχετικά νωρίς για τον Έλληνα)! Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, δεν παρατητήθηκε όφελος σχετικά με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, και ούτε στον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια, και τους δείκτες φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.
Κάθε νηστεία προ εξετάσεων θα έχει θετικό αποτέλεσμα σε βιοδείκτες. Για το λόγο αυτό μένουμε και νηστικοί πριν από αιματολογικές εξετάσεις. Επίσης, σε άτομα με δυσλιπιδαιμία ή μη ελεγχόμενες τιμές γλυκόζης, αναμένεται βελτίωση μετά από διατροφική παρέμβαση, δη σε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο σίτισης. Γενικά, η μέχρι τώρα υπάρχει έλλειψη ισχυρών αποτελεσμάτων για τη διαλλειματική νηστεία, ειδικά σε σχέση με την τυπική διατροφή. Σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα (σε μελέτες in vitro - όχι σε οργανισμούς) μπορεί να παρατηρούνται θετικές επιδράσεις, οι οποίες όμως δεν μεταφράζονται στον άνθρωπο!
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε δεδομένα για σαφή συμπεράσματα σχετικά με τις διάφορες πρακτικές της διαλλειματικής νηστείας, αλλά αναμένουμε υψηλής ποιότητας μελέτες στο μέλλον να διαλευκάνουν τη χρησιμότητά τους και τους πιθανούς κινδύνους. Αναφορικά με την απώλεια βάρους, μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή θα οδηγήσει έστω βραχυπρόθεσμα σε απώλεια βάρους. Σίγουρα, κάποιοι προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους εντός 8 ωρών, ή για κάποιους η διελλειματική νηστεία είναι μια βιώσιμη μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί οι θερμίδες που λαμβάνονται να είναι χαμηλότερες των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού. Η ποιότητα της διατροφής είναι βαρυσήμαντη, και είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία μας.
Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα προβιοτικά έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, ιδιαίτερα μέσω τροφίμων -όπως του γιαουρτιού- και συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως μη παθογόνα βακτήρια και ζύμες, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Τα οφέλη των προβιοτικών αποδίδονται σε συγκεκριμένα στελέχη και έχουν θετική επίδραση σε συγκεκριμένες ασθένειες ή συμπτώματα το καθένα. Αυτό συμβαίνει διότι κάθε στέλεχος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ σημαντικός παράγοντας είναι η ανθεκτικότητά τους στα γαστρικά υγρά και τη χολή καθώς και η δυνατότητά τους να αποικίσουν το παχύ έντερο και να έχουν αντιμικροβιακή δράση. Εκτενής έρευνα έχει διεξαχθεί ως τώρα, ακόμη όμως δεν γνωρίζουμε αρκετά πάνω στα προβιοτικά.
Αν και η δράση τους δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, τα προβιοτικά βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου, όπου ήδη κατοικούν γύρω στο 1 κιλό βακτήρια! Τα προβιοτικά αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και την εγκατάσταση άλλων μη ευεργετικών μικροοργανισμών, ενώ βοηθούν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων. Έτσι, φαίνεται πως βοηθούν στην αποφυγή της διάρροιας μετά από αγωγή με αντιβίωση, ενώ ανακουφίζουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη καλή λειτουργία του εντέρου.
Δεν υπάρχει κάποιο προβιοτικό που να βοηθάει γενικά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά συγκεκριμένα στελέχη έχουν θετική επίδραση για ορισμένα συμπτώματα, ενώ οι ισχυρισμοί των εταιρειών τροφίμων με προβιοτικά δεν στηρίζονται από την έρευνα και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Τυποποίησης Τροφίμων (European Food Standards Agency-EFSA). Στην αγορά βρίσκουμε τα προβιοτικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και σε άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά, καθώς και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Και οι δύο μορφές θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές, αν και η έρευνα δεν έχει καταλήξει στο πόσο αποτελεσματική είναι η χρήση τους σε υγιείς πληθυσμούς για βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωσή τους από υγιή άτομα θεωρείται ασφαλής, ενώ σε άτομα με προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικό σύστημα σε καταστολή δεν έχει αποσαφηνιστεί η ασφάλειά τους, καθώς έχουν αναφερθεί μολύνσεις.
Δεν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα προβιοτικών για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αν και συστήνεται συμπλήρωμα προβιοτικών και κατανάλωση γιαουρτιού στις περιόδους που λαμβάνουμε αντιβιοτικά. Όμως οι μικροοργανισμοί αυτοί που έχουν δράση προβιοτικών είναι ωφέλιμοι και έχουν βοηθητικό ρόλο στην προστασία της καλής λειτουργίας του εντέρου και την προστασία από τα «κακά» βακτήρια. Συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως γιαούρτι και κεφίρ- στο διαιτολόγιο, προσλαμβάνουμε αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια και βελτιώνουμε την εντερική χλωρίδα μας.
Βελτίωση του τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι τα γονίδια είναι αυτά που καθορίζουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην παθογένεση και επομένως στην πρόληψη του καρκίνου. Μάλιστα, ο οργανισμός World Cancer Research Fund έχει αναγνωρίσει 13 τύπους καρκίνου, όπως μαστού, ενδομητρίου, προστάτη και στομάχου, των οποίων η πρόληψη συνδέεται με τη βελτίωση του τρόπου ζωής, η οποία επιτυγχάνεται με την άρση του καπνίσματος, την επίτευξη και διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, την υγιεινή διατροφή, και την άσκηση.
Με μικρά βήματα κάθε μέρα, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για σωματικές δραστηριότητες.
1. Περιορίστε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν πολλή ζάχαρη, και λίπος, όπως το έτοιμο φαγητό, γλυκίσματα και σφολιατοειδή, και ποτά και αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη. Αντιθέτως, προτιμήστε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.
2. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών. Η κατανάλωσή τους δεν συστήνεται να ξεπερνάει τα 500 γρ. την εβδομάδα. Προτιμήστε το ψάρι, το κοτόπουλο και τα όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης.
3. Αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά, βότανα, μυρωδικά ή λεμόνι. Στα σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα βιολογικών προϊόντων, θα βρείτε έτοιμα μείγματα - υποκατάστατα αλατιού.
4. Εάν πίνετε αλκοόλ, μειώστε το σε 1 ποτό για τις γυναίκες και 2 ποτά για τους άνδρες την ημέρα.
5. Οι μερίδες έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, χωρίς όμως να έχουν αυξηθεί οι ανάγκες μας για ενέργεια. Μειώνοντας τις μερίδες, ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, ενώ τρώγοντας αργά, όχι μόνο απολαμβάνουμε το φαγητό, αλλά καταλαβαίνουμε πότε έχουμε χορτάσει, ώστε να σταματήσουμε. Το φαγητό που περισσεύει μπορείτε να το καταναλώσετε αργότερα.
6. Ασκηθείτε όσο πιο πολύ μπορείτε! Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για άσκηση στην καθημερινότητα. Ανεβείτε στον όροφο που θέλετε με τις σκάλες, αφήστε το αυτοκίνητο μακριά από τη δουλειά σας, ή καλέστε τους φίλους σας για απογευματινή βόλτα. Ειδικά αυτή την εποχή, μην χάνετε ευκαιρία για κολύμπι στη θάλασσα!
Οι δουλειές του σπιτιού είναι απαραίτητο να γίνονται, ενώ είναι αρκετά απαιτητικές ώστε να αποτελούν τρόπο εκγύμνασης. Έτσι, είναι 2-σε-1 λύση στη φυσική δραστηριότητα και το συγύρισμα! Επιπλέον, μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι με τη βοήθεια του διαδικτύου, αφού υπάρχουν αρκετά online βίντεο με ασκήσεις.
Η βελτίωση του τρόπου ζωής έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας στην πρόληψη αρκετών νοσημάτων πέρα του καρκίνου, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μια πλήρης ισορροπημένη διατροφή και ενεργή ζωή μόνο θετική επίδραση μπορεί να έχει στην ευεξία του οργανισμού
Βιταμίνη Β17: η ανύπαρκτη βιταμίνη
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί μόνος του να τις συνθέσει. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη D, όπου κύρια πηγή είναι ο ήλιος και όχι τα τρόφιμα! Πάνω κάτω όλοι μας έχουμε ακουστά αν όχι όλες, κάποιες από τις βιταμίνες, όπως για παράδειγμα τις βιταμίνες A, C, D, B12.
Πριν από μερικά χρόνια, μια νέα «βιταμίνη» έκανε την εμφάνισή της, η «βιταμίνη Β17». Η ουσία αυτή ονομάζεται αμυγδαλίνη και στην πραγματικότητα δεν είναι βιταμίνη! Η ουσία αυτή βρίσκεται κυρίως στα κουκούτσια, όπως και τους πυρήνες βερύκοκου και τα πικραμύγδαλα. Ψευδοεπιστήμονες, με ανυπόστατους ισχυρισμούς παρουσίαζαν την ουσία αυτή και την κατανάλωση πυρήνων βερύκοκου ως θεραπεία ή και μέσο πρόληψης του καρκίνου. Η έρευνα, όμως, έχει αποδείξει ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει, ενώ υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τοξικότητας και θανάτου λόγω δηλητηρίασης. Αυτό συμβαίνει επειδή η ουσία αυτή είναι κυανιούχα και η κατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει δηλητηρίαση από υδροκυάνιο, καθώς όταν το κουκούτσι καταστραφεί (π.χ. με τη μάσηση) τότε η αμυγδαλίνη μετατρέπεται σε υδροκυάνιο.
Αρκετά περιστατικά έχουν αναφερθεί στη χώρα μας και το εξωτερικό, με πιο πρόσφατο το παράδειγμα ενός ασθενή με καρκίνο, στον οποίο παρατηρήθηκαν χαμηλά επίπεδα οξυγόνου κατά τη διάρκεια χειρουργείου, λόγω πολύ υψηλών επιπέδων υδροκυανίου στο αίμα, μετά από χρόνια κατανάλωσης εκχυλίσματος πυρήνων βερύκοκου. Στην Ελλάδα έχουν αναφερθεί αρκετά περιστατικά από κέντρα δηλητηριάσεων!
Η διασπορά ψευδών ισχυρισμών σχετικά με τη δράση διαφόρων ουσιών μπορεί να είναι, αν όχι απλά επικίνδυνη, θανατηφόρα! Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις ή κρυφές θεραπείες. Αν η κατανάλωση τσαγιών και εκχυλισμάτων λειτουργούσε, τότε δεν υπήρχαν ασθένειες! Από την άλλη, αν κάποιος πεθάνει από δηλητηρίαση, έχει πετύχει την πρόληψη του καρκίνου και άλλων νοσημάτων!