Κombucha: έχει οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με την έρευνα;
Το τσάι Κombucha, ένα ζυμωμένο ρόφημα -μαύρου κυρίως- τσαγιού, το οποίο είναι πηγή προβιοτικών και έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, αν και φαίνεται να έχει τις ρίζες του στην Κίνα το 220 π.Χ.
Το ρόφημα αυτό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι, ενώ κυκλοφορεί και στο εμπόριο, συνήθως μαζί με χυμό ή γλυκαντικά προς βελτίωση της γεύσης του! Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται τσάι, ζάχαρη (τροφή για τα βακτήρια και τις ζύμες), και συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast - SCOBY). Το μίγμα ζυμώνεται για 7-10 μέρες.
Τα προβιοτικά που περιέχει είναι βακτήρια και ζύμες, τα οποία αποικίζουν το παχύ έντερο και οδηγούν σε οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά και καθένα έχει σχετιστεί με διαφορετικά οφέλη. Η έρευνα προχωρά και στο μέλλον θα έχουμε πιο σαφή συμπεράσματα, σχετικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την υγεία.
Για το τσάι kombucha ακούμε από πολλούς για τις θετικές επιδράσεις που έχει στην υγεία και την υγεία του εντέρου. Το ρόφημα περιέχει προβιοτικά, συνεπώς ενδέχεται η κατανάλωσή του να έχει θετική δράση στην υγεία του εντέρου, αλλά και γενικώς. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να μελετούν την προβιοτική του επίδράση. Πέρα από τα προβιοτικά, το ρόφημα αυτό περιέχει και αντιοξειδωτικά, λόγω του τσαγιού που χρησιμοποιείται. Η κατανάλωση τσαγιού έχει σχετιστεί με θετικά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος, όπως και για την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, επομένως, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Η έρευνα τι δείχνει για το τσάι kombucha;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος αυτού στην υγεία του ανθρώπου δεν βρήκε κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος. Μονο μια μελέτη βρέθηκε να αναφέρει θετική επίδραση στην γλυκαιμία 24 ατόμων ηλικίας 45-55 ετών, οι οποίοι είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μετά από κατανάλωση 60 ml τσαγιού kombucha για 90 ημέρες, ενώ παρατηρήθηκαν και βελτιώσεις σε άτομα με ήπια υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Η μελέτη όμως δεν είχε ομάδα ελέγχου για πιο ισχυρά και σαφή αποτελέσματα και συμπεράσματα. Οι συγγραφείς παρατήρησαν οτι υπάρχουν περιστατικά δηλητηρίασης λόγω ζύμωσης του τσαγιού σε ακατάλληλα σκεύη, ναυτία και έμετο, υπονατριαιμία, τοξική ηπατίτιδα και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, αλλά γενικά η κατανάλωσή του θεωρείται ασφαλής.
Η έλλειψη κλινικών μελετών στον άνθρωπο για το kombucha αποτελεί ζήτημα για την ασφάλεια και τα οφέλη στην υγεία που ενδέχεται να έχει το ρόφημα. Λόγω της μικρής ποσότητας αλκοόλ που περιέχει θεωρείται ακατάλληλο για εγκύους, ενώ η παρασκευή του στο σπίτι θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, προς αποφυγή επιμολύνσεων και μεταφοράς βαρέων μετάλλων και μολυβδου από τα ακατάλληλα σκεύη στο ρόφημα.
Αν θέλετε να δοκομάσετε το kombucha μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το εμπόριο, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων!
Πηγή:
Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί του ο καύσωνας. Η ζέστη αυξάνει τις ανάγκες μας σε υγρά, καθώς αυξάνονται οι απώλειες υγρών, ενώ και τα δροσερά τρόφιμα παίρνουν τη θέση τους στο τραπέζι μας.
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
1. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική αυτή την περίοδο. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ τις ζεστές μέρες, οι ανάγκες είναι ακόμη πιο υψηλές. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική! Τα αλκοολούχα ποτά δεν μετρούν στα υγρα, καθώς αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Ένα μπουκαλι νερό είναι απαραίτητο να μας συντροφεύει, ενώ για επιπλέον γεύση μπορούμε να προσθέσουμε και κομμάτια φρούτων (λεμόνι, φράουλα) ή αγγούρι ή/και φρέσκα μυρωδικά, όπως δυόσμο ή μέντα.
2. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν το 20% των αναγκών μας σε υγρά, επομένως αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ενυδατικό, χορταστικό και θρεπτικό σνακ ή/και γεύμα. Μάλιστα, το καρπούζι, οι φράουλες, το πεπόνι, τα ροδάκινα, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και η ντομάτα είναι τρόφιμα πλούσια σε υγρά, με περιεκτικότητα σε νερό που ξεπερνά το 90%! Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, smoothies, και παγωτό φρούτων, μεταξύ άλλων.
3. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά είναι επίσης τρόφιμα δροσερά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Το γάλα, το γιαούρτι και τυριά όπως το ανθότυρο, τα κρεμμώδη τυριά και το τυρί cottage μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής μας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού σε σαλάτες, γεύματα και σνακ.
4. Το ζελέ αποτελεί άλλη μια επιλογή για δροσερό καλοκαιρινό επιδόρπιο, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγρά, στο οποίο μπορούν επιπλέον να προστεθούν γιαούρτι (γιαουρτοζελέ) και φρούτα.
5. Οι σαλάτες ως κύρια γεύματα αποτελούν ιδανικές επιλογές! Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια) και μια πηγή υδατανθράκων (πχ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και “καλά” λιπαρά (πχ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς). Έτσι, μπορούμε να έχουμε πλήρη γεύματα, αλλά πλούσια σε υγρά και θρέψη!
Συνεπώς, αυτές τις ζεστές μέρες επιλέγουμε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε υγρά, που καταναλώνονται σε χαμηλές θερμοκρασίες! Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χροταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι!
Πώς τα σχολικά σνακ επηρεάζουν την υγεία και την απόδοση των μαθητών
Στην Ελλάδα, το κολατσιό του σχολείου είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής των παιδιών και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ημέρα του μαθητή. Στόχος της κατανάλωσης αυτού του μικρού γεύματος είναι να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να κρατήσει τους μαθητές σε εγρήγορση και συγκέντρωση.
Οι Έλληνες μαθητές, σε αντίθεση με μαθητές άλλων χωρών, επιστρέφουν στα σπίτια τους για το κύριο γεύμα της ημέρας. Αυτός ο πολιτισμικός κανόνας δίνει έμφαση στον οικογενειακό χρόνο και επιτρέπει ένα πλούσιο, σπιτικό γεύμα. Ωστόσο, το σνακ που φέρνουν στο σχολείο είναι ζωτικής σημασίας για να γεφυρώσουν τις ενεργειακές και διατροφικές τους ανάγκες μεταξύ του πρωινού και του κύριου γεύματος.
Ακόμη και ένα μικρό σνακ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ όπως οι ξηροί καρποί ή τα φρούτα παρέχουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διατηρώντας την εγρήγορση και την συγκέντρωση στο μάθημα. Από την άλλη πλευρά, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσουν σε ραγδαίες αυξομειώσεις στην ενέργεια, επηρεάζοντας την προσοχή και τη συγκέντρωση στην τάξη.
Ωστόσο, πολλές φορές, ειδικά σε παιδιά μεγαλύτερων τάξεων και εφήβους, η ποιόητα του δεκατιανού στο σχολείο είναι αρκετά χαμηλή.
Ενώ τα παραδοσιακά ελληνικά σνακ όπως το κουλούρι ή οι πίτες είναι αγαπητά, υπάρχει ανάγκη να αξιολογηθούν τα διατροφικά τους προφίλ στο πλαίσιο των σύγχρονων διατροφικών συστάσεων. Η εξισορρόπηση της παράδοσης με τη διατροφή μπορεί να προσφέρει στους μαθητές τα καλύτερα και των δύο κόσμων.
Η πρόσβαση σε μιας ποικιλίας επιλογών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσθέσει ποικιλία και οφέλη για την υγεία στη σκηνή του Ελληνικού σχολείου. Η διασφάλιση ότι το σχολικό σνακ είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά όταν εξετάζουμε την ανάπτυξη, τη γνωστική λειτουργία και τη σωματική υγεία. Ένα σωστά επιλεγμένο σνακ μπορεί να παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, διασφαλίζοντας ότι οι μαθητές παραμένουν σε καλή υγεία και στην κορυφή της αναπτυξιακής τους τροχιάς, να μπορούν να συμμετέχουν στις σχολικές δραστηριότητες, το μάθημα και το παιχνίδι.
Τι θα μπορούσε να είναι αυτό το δεκατιανό;
Τα παιδιά χρειάζονται θρεπτικά σνακ, που περιέχουν πηγές πρωτεΐνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κρουασάν κτλ.) και τα ροφήματα (πχ. χυμοί) μπορεί να είναι η εύκολη λύση για το δεκατιανό, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη για τα παιδιά. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, και πτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Συνεπώς, είναι θεμιτό και σημαντικό τα παιδιά να παίρνουν στο σχολείο τρόφιμα, όπως τοστ και σάντουιτς (πχ. με τυρί ή/και αυγό, και λαχανικά ή με φυστικοβούτυρο και μπανάνα), παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα, σπιτικές μπάρες βρώμης, σπιτική πίτα (πχ. σπανακόπιτα), και φρέσκα φρούτα, ενώ είναι απαραίτητος και ο αυστηρός έλεγχος των τροφίμων που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία.
Επενδύοντας σε υγιεινές συνήθειες, όχι μόνο φροντίζουμε για τη φυσική ευεξία των παιδιών, αλλά δίνουμε και στον νου τους την τροφή που χρειάζεται για να ανθίσει. Προστατεύοντας τη διατροφή τους, επενδύουμε στο μέλλον τους.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!