Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence
Giaginis, Constantinos, Maria Mantzorou, Sousana K. Papadopoulou, Maria Gialeli, Andreas Y. Troumbis, and Georgios K. Vasios. 2023. "Christian Orthodox Fasting as a Traditional Diet with Low Content of Refined Carbohydrates That Promotes Human Health: A Review of the Current Clinical Evidence" Nutrients 15, no. 5: 1225. https://doi.org/10.3390/nu15051225
Introduction: Christian Orthodox fasting is a pattern high in complex carbohydrates and low in refined carbohydrates. It has been explored in association with its potential health benefits. The present review aims to comprehensively explore the existing available clinical data concerning the potential favorable impact of the dietary pattern of Christian Orthodox fasting on human health. Methods: PubMed database, Web of Science and Google Scholar were extensively searched in order to identify the more appropriate clinical studies that explore the effect of Christian Orthodox fasting on health-related outcomes in humans utilizing relative keywords. We initially retrieved 121 records through database searching. After applying several exclusion criteria, 17 clinical studies were finally included in this review study. Discussion: Christian Orthodox fasting showed beneficial effects concerning glucose and lipid control, whereas the data for blood pressure remain inconclusive. Concerning weight control, fasters were characterized by lower body mass and lower caloric intake in the course of the fasting periods. During fasting, this pattern is higher in fruits and vegetables, showing the absence of dietary deficiencies for iron and folate. Nevertheless, dietary deficiencies were recorded for calcium and vitamin B2, and also hypovitaminosis D has been noticed in monks. Interestingly, the vast majority of monks do present with both good quality of life and mental health. Conclusions: Overall, Christian Orthodox fasting is a dietary pattern low in refined carbohydrates and high in complex carbohydrates and fiber that may be beneficial for human health promotion and chronic disease prevention. However, further studies are strongly recommended on the impact of long-term religious fasting on HDL cholesterol levels and blood pressure.
Η Χριστιανική Ορθόδοξη νηστεία ως παραδοσιακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προάγει την ανθρώπινη υγεία: Μια ανασκόπηση των τρεχουσών κλινικών μελετών
Η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία είναι ένα πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Έχει διερευνηθεί σε συνδυασμό με τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Η παρούσα ανασκόπηση στοχεύει να διερευνήσει διεξοδικά τα υπάρχοντα διαθέσιμα κλινικά δεδομένα σχετικά με την πιθανή ευνοϊκή επίδραση του διατροφικού προτύπου της Χριστιανικής Ορθόδοξης νηστείας στην ανθρώπινη υγεία.
Η βάση δεδομένων PubMed, το Web of Science και το Google Scholar αναζητήθηκαν εκτενώς προκειμένου να εντοπιστούν οι καταλληλότερες κλινικές μελέτες που διερευνούν την επίδραση της χριστιανικής ορθόδοξης νηστείας σε αποτελέσματα που σχετίζονται με την υγεία σε ανθρώπους χρησιμοποιώντας σχετικές λέξεις-κλειδιά. Αρχικά ανακτήσαμε 121 εγγραφές μέσω αναζήτησης στη βάση δεδομένων. Μετά την εφαρμογή πολλών κριτηρίων αποκλεισμού, 17 κλινικές μελέτες συμπεριλήφθηκαν τελικά σε αυτή τη μελέτη ανασκόπησης.
Η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία έδειξε ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά τον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων, ενώ τα δεδομένα για την αρτηριακή πίεση παραμένουν ασαφή. Όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, οι νηστευτές χαρακτηρίζονταν από χαμηλότερη μάζα σώματος και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτό το πρότυπο είναι υψηλότερο στα φρούτα και τα λαχανικά, δείχνοντας την απουσία διατροφικών ελλείψεων σε σίδηρο και φυλλικό οξύ. Ωστόσο, καταγράφηκαν διατροφικές ελλείψεις για το ασβέστιο και τη βιταμίνη Β2, ενώ παρατηρήθηκε και υποβιταμίνωση D σε μοναχούς. Είναι ενδιαφέρον ότι η συντριπτική πλειονότητα των μοναχών παρουσιάζει τόσο καλή ποιότητα ζωής όσο και ψυχική υγεία.
Συνολικά, η χριστιανική ορθόδοξη νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που μπορεί να είναι ευεργετικό για την προαγωγή της ανθρώπινης υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, συνιστώνται περαιτέρω μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της μακροχρόνιας θρησκευτικής νηστείας στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Veganuary: πώς θα δοκιμάσεις τον βιγκανισμό τον Ιανουάριο
Ο Ιανουάριος είναι ο μήνας που έχει καθιερωθεί η δοκιμή της vegan διατροφής, γνωστή και ως Veganuary
Είναι ένας τρόπος να δοκιμάσει κανείς τη βίγκαν διατροφή και να μειώσει και την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, ειδικά μετα τις γιορτές!
Πώς θα διευκολύνουμε τη δοκιμή αυτή;
1.Κάνουμε λίστα με ποικιλια από φαγητά (για πρωινο, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ) που είναι αυστηρά χορτοφαγικά και ήδη τρώμε ή θέλουμε να δοκιμάσουμε!
2. Επιβεβαιωνουμε & καταγράφουμε την προσβασιμότητα μας σε διάφορα vegan σνακ και γευματα (στο σουπερμάρκετ & σε εστιατόρια), καθώς και τρόφιμα όπως υποκατάστατα γάλακτος.
3. Προγραμματίζουμε όλα τα γευματα και τα σνακ για τις επόμενες μέρες, καθώς δεν είναι παντα εύκολο να έχουμε άμεση προσβαση σε vegan θρεπτικές επιλογές, και για να αποφύγουμε τη μονοτονία στη διαφορετικη αυτή διατροφή!
4. Δεν αμελουμε την επαρκή προσληψη πρωτεΐνης, και επιλέγουμε να ακολουθουμε τη μέθοδο του vegan πιάτου. Ως πηγές πρωτεΐνης έχουμε κυρίως τα όσπρια και τα παραγωγα τους, πχ. σόγια, tempeh, tofu, καθώς και υποκατάστατα κρέατος (πχ. beyond meat).
5. Δίνουμε έμφαση στα μικροθρεπτικα συστατικά όπως βιταμίνη Β12 (διατροφική μαγιά, συμπλήρωμα, εμπλουτισμένα προϊόντα), και στα ω-3 λιπαρά (ξηροί καρποί και σπόροι)
6. Δεν είμαστε αυστηροί με τον εαυτό μας! Δεν είναι (παντα) ευκολο να ακολουθήσουμε την βιγκαν διατροφή! Μπορεί να μην έχουμε διαθέσιμο vegan πιάτο, να ξεχαστουμε ή να δυσκολευτουμε! Αν κάτι μας δυσκολεύει, μπορούμε να ρωτήσουμε τον διαιτολόγο μας ή κάποιον φίλο vegan!
Θα βρείτε πολλες ιδέες και συμβουλές στο www.veganuary.com & στο vegansociety.com
Ωραίες συνταγές θα βρείτε και εδώ στη σελίδα μου!
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί του ο καύσωνας. Η ζέστη αυξάνει τις ανάγκες μας σε υγρά, καθώς αυξάνονται οι απώλειες υγρών, ενώ και τα δροσερά τρόφιμα παίρνουν τη θέση τους στο τραπέζι μας.
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
1. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική αυτή την περίοδο. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ τις ζεστές μέρες, οι ανάγκες είναι ακόμη πιο υψηλές. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική! Τα αλκοολούχα ποτά δεν μετρούν στα υγρα, καθώς αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Ένα μπουκαλι νερό είναι απαραίτητο να μας συντροφεύει, ενώ για επιπλέον γεύση μπορούμε να προσθέσουμε και κομμάτια φρούτων (λεμόνι, φράουλα) ή αγγούρι ή/και φρέσκα μυρωδικά, όπως δυόσμο ή μέντα.
2. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν το 20% των αναγκών μας σε υγρά, επομένως αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ενυδατικό, χορταστικό και θρεπτικό σνακ ή/και γεύμα. Μάλιστα, το καρπούζι, οι φράουλες, το πεπόνι, τα ροδάκινα, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και η ντομάτα είναι τρόφιμα πλούσια σε υγρά, με περιεκτικότητα σε νερό που ξεπερνά το 90%! Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, smoothies, και παγωτό φρούτων, μεταξύ άλλων.
3. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά είναι επίσης τρόφιμα δροσερά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Το γάλα, το γιαούρτι και τυριά όπως το ανθότυρο, τα κρεμμώδη τυριά και το τυρί cottage μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής μας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού σε σαλάτες, γεύματα και σνακ.
4. Το ζελέ αποτελεί άλλη μια επιλογή για δροσερό καλοκαιρινό επιδόρπιο, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγρά, στο οποίο μπορούν επιπλέον να προστεθούν γιαούρτι (γιαουρτοζελέ) και φρούτα.
5. Οι σαλάτες ως κύρια γεύματα αποτελούν ιδανικές επιλογές! Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια) και μια πηγή υδατανθράκων (πχ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και “καλά” λιπαρά (πχ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς). Έτσι, μπορούμε να έχουμε πλήρη γεύματα, αλλά πλούσια σε υγρά και θρέψη!
Συνεπώς, αυτές τις ζεστές μέρες επιλέγουμε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε υγρά, που καταναλώνονται σε χαμηλές θερμοκρασίες! Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χροταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι!
Τι θα φάμε την Κυριακή του Πάσχα;
Για όσους νηστεύουν, η Κυριακή του Πάσχα είναι η ημέρα που υπερκαταναλώνουν τα τρόφιμα που στερήθηκαν το προηγούμενο διάστημα, ενώ για τους υπόλοιπους άλλη μια μέρα γιορτής, ευκαιρία με φαγητό και ποτό με οικογένεια και φίλους.
Λόγω του ότι πληθώρα τροφίμων όπως κρέας, γαλακτοκομικά και λίπος δεν ήταν μέρος του διαιτολογίου για τις τελευταίες 40 ημέρες, καλό είναι να υπάρχει σταδιακή επανεισαγωγή λιπαρών τροφίμων και γλυκών. Η μαγειρίτσα το βράδυ της Ανάστασης αποτελεί μέρος της σταδιακής επανεισαγωγής του κρέατος, ενώ την ημέρα του Πάσχα καλό είναι να έχουμε ποικιλία στο πιάτο μας και να μην εστιάσουμε μόνο στο κρέας, προς αποφυγή γαστρεντερικών ενοχλήσεων (γαστρίτιδα, γαστροισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροιες κ.α.). Ειδικά για άτομα που δεν κατανάλωναν ελαιόλαδο και είχαν πολύ χαμηλή πρόσληψη λιπαρών το προηγούμενο διάστημα συστήνεται να μην καταναλώσουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών προς αποφυγή πιθανής χολοκυστίτιδας ή ακόμη και οξείας παγκρεατίτιδας.
Συγκεκριμένα, γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα, το 1/4 με μια πηγή υδατανθράκων (πχ. ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά) και το 1/4 με πηγή πρωτεΐνης (πχ. κρέας, κοτόπουλο, αυγό). Γεμίζοντας το πιάτο μας με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, αλλά χορταίνουμε περισσότερο. Φυσικά, δεν ξεχνάμε να αφήσουμε και χώρο για γλυκό!
Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού προσέχει τη διατροφή του με σκοπό την απώλεια βάρους. Συνήθως, τα άτομα μένουν νηστικά, για να “κάνουν οικονομία στις θερμίδες”, όμως λόγω της αυξημένης πείνας οδηγούνται, όπως είναι λογικό στην υπερφαγία. Για το λόγο αυτό, καλό είναι η μέρα να ξεκινά με πρωινό. Μάλιστα, επειδή τις μέρες των εορτών ξεχνάμε τα φρούτα, το πρωινό είναι μια ευκαιρία να καταναλώσουμε φρούτα πχ. μαζί με 1 φέτα τσουρέκι ή με γιαούρτι!
Αν και η προσμονή για τα Πασχαλινά εδέσματα είναι μεγάλη, καλό είναι να μην παρασυρθούμε από τα τρόφιμα και να θυμόμαστε ότι το Πασχαλινό τραπέζι είναι ευκαιρία για να βρεθούμε με φίλους και την οικογένειά μας. Άλλωστε, όταν έχουμε ξεπεράσει το στάδιο του κορεσμού, μειώνεται κατά πολύ η απόλαυση του φαγητού!
Προσοχή πρέπει να δοθεί και στην ασφάλεια τροφίμων, η οποία εξίσου σημαντική για μια όμορφη Κυριακή (και Πρωτομαγιά)! Ο επιμελής καθαρισμός χεριών, κουζίνας και σκευών είναι απαραίτητος. Πέρα από το καλό ψήσιμο του κρέατος, σημασία πρέπει να δοθεί στην προετοιμασία της σαλάτας. Δεδομένου ότι η προετοιμασία του κρέατος και της σαλάτας θα γίνει στην ίδια κουζίνα, θα πρέπει να αποφευχθεί ο κίνδυνος επαφής των λαχανικών με επιφάνειες ή σκεύη που ακούμπησε το ωμό κρέας. Μάλιστα, αναφορικά την απόψυξη του κρέατος, δεν θα πρέπει να γίνει εκτός ψυγείου. Τοποθετήστε το κρέας στο χαμηλότερο ράφι του ψυγείου.
Επίσης, προσοχή πρέπει να δοθεί και στα Πασχαλινά αυγά. Τα βρασμένα αυγά δεν πρέπει να μείνουν εκτός ψυγείου για πάνω από 2 ώρες ή για πάνω από 1 ώρα σε περίπτωση που η θερμοκρασία ξεπερνά τους 32 βαθμούς Κελσίου. Επομένως, αν έχετε διακοσμήσει με Πασχαλινά αυγά, θα ήταν προτιμότερο να μην τα καταναλώσετε, προς αποφυγή τροφικής δηλητηρίασης. Ομοίως, το φαγητό μετά το τραπέζι θα πρέπει να αποθηκευτεί το ψυγείο.
Εν κατακλείδι, το πασχαλινό τραπέζι είναι ευκαιρία για να απολαύσουμε αγαπημένα φαγητά, παρέα με φίλους και την οικόγενεια. Ας εστιάσουμε στην καλή παρέα, απολαμβάνοντας το φαγητό και το γλυκό που μας αρέσει, προσέχοντας την ασφάλεια τροφίμων και την μεγάλη κατανάλωση φαγητού και ειδικά λιπαρών!