Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Έχουμε ακούσει την παροιμία "ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα". Αυτή η απλή φράση αντικατοπτρίζει την βαθιά αλήθεια που αποκαλύπτει η διατροφική επιστήμη: η διατροφή μας έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακόμη και σήμερα, ειδικότερα, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών αποτελεί απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Τα λαχανικά περιέχουν μια πληθώρα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ελλείψεων σε αυτά τα σημαντικά στοιχεία, προάγοντας την γενική σωματική και ψυχική υγεία. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάνοντάς τα μια ιδανική θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Η βιβλιογραφία συστήνει ότι η τακτική κατανάλωση λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νόσων, όπως καρδιαγγειακές ασθένειες, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην υγεία του εντέρου. Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και στην υγεία και ποικιλομορφία του μικροβιώματος.
Συνοψίζοντας, η κατανάλωση πληθώρας λαχανικών πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Με την ποικιλία των χρωμάτων, των γεύσεων και των υφών που προσφέρουν τα λαχανικά, δεν υπάρχει λόγος για να μην τα συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Συστήνεται να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, όπου μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1 φλιτζάνι λαχανικών ή 80 γραμμάρια φρούτου ή λαχανικού.
Τι εννοούμε όταν λέμε σαλάτα;
Όταν γράφουμε σαλάτα σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν εννοούμε μόνο το μαρούλι!
Μπορούμε να έχουμε οποία λαχανικά μας αρέσουν και ταιριάζουν, διαφορετικών χρωμάτων (για πληθώρα αντιοξειδωτικων), και υφών!
Η σαλάτα μπορεί να είναι ψητά λαχανικά και μανιτάρια, βραστή σαλάτα, χορτα, σούπα λαχανικών, λαχανικά κομμένα σε στικς ή ντοματινια, αλλά και συνδυασμός πχ. σαλάτα με διαφορά ωμά λαχανικά και ψητά μανιτάρια!
Δεν υπάρχουν κανόνες στο πώς θα είναι η σαλάτα!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 21-28 Μαΐου 2018
1. Επιρρεάζει η συχνότητα οικογενειακών γευμάτων τη διατροφή και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των παιδιών;
Μια νέα μετα-ανάλυση 57 μελετών δείχνει ότι τα συχνά οικογενειακά γεύματα σχετιζόνται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, πιο υγιεινή διατροφή, και χαμηλότερο ΔΜΣ των παιδιών!
Οι συσχετίσεις μάλιστα δεν επιρεάζονται από την ηλικία, τη χώρα, τον αριθμό των μελών της οικογένειας που έτρωγαν μαζί, και το είδος του γεύματος (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)! Μόνο για το ΔΜΣ φαίνεται ότι επιρρεάζει το κοινωνικο-οικονομικό στάτους, όπως άλλωστε έχουν δείξει και άλλες μελέτες.
2. Οι διάσημοι ανά τον κόσμο πλέον είναι και influencers. Επιρεάζουν τις επιλογές μας στην ένδυση, περιποίηση, ταξίδια και εξόδους, αλλά και τη διατροφή μας!
Μαθαίνουμε τι τρώνε, πώς χάνουν βάρος και τι τους "βοηθά" να αδυνατίσουν!
Μπορούμε να τους εμπιστευτούμε; Ξέρουν καλύτερα;
3. Αυτή την εβδομάδα παρουσίασα τα νέα δεδομένα για το κρασί και την υγεία στο Διεθνές Συμπόσιο "Vine, Wine, Food and Health International Conference" στο Ηράκλειο Κρήτης.
Fudge με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο
Fudge με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο!
Πιο μαλακό από σοκολάτα, με γεύση φυστικοβούτυρου! Είναι απόστευτο πώς λίγα υλικά, σωστά συνδυασμένα φτιάχνουν αυτό το υπέροχο γλύκισμα, που μπορεί να μας βγάλει ασπροπρόσωπους ακόμη και όταν έχουμε καλεσμένους!
Το fudge αυτό είναι σοκολατένιος παράδεισος και είναι έτοιμο σε λιγότερο από μια ώρα, με λίγα μόλις υλικά!
Για 10-12 κομμάτια χρειάζονται:
- 125γρ σοκολάτα κουβερτούρα
- 125 γρ φυστικοβύτυρο (ή ταχίνι ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών)
- 2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι
Εκτέλεση:
- Λιώστε τη σοκολάτα σιγά σιγά στον φούρνο μικροκυμμάτων
- Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά
- Τοποθετήστε σε μακρόστενη φόρμα για κέικ που έχετε βάλει λαδόκολλα
- Αφήστε μια ώρα στην κατάψυξη
- Αφού έρθει σε θερμοκρασία δωματίου, κόψτε σε κομμάτια
- Διατηρείστε το fudge στο ψυγείο