Διατροφή και ψυχική υγεία: Μπορούμε να επηρεάσουμε την ψυχολογική μας κατάσταση μέσω της διατροφής;
Όταν μιλάμε για διατροφή και ψυχική υγεία, στο μυαλό μας έρχονται συνήθως οι διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές μας επιλογές όμως φαίνεται να σχετίζονται με την ψυχολογική μας κατάσταση, πέρα από τις ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, τα επιστημονικά δεδομένα που υποδεικνύουν ότι η διατροφή επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική υγεία έχουν αυξηθεί. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθούμε, καθώς και η μικροχλωρίδα του εντέρου μελετώνται αυτή την περίοδο πιο πολύ και σε βάθος, με τα αρχικά αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακά!
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφικοί παράγοντες που ενδέχεται να διαμορφώνουν βιοδείκτες που σχετίζονται με την κατάθλιψη, διέπουν και την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μεσολαβητές ενεργειακής ομοιόστασης και διάθεσης συνδέουν τον γαστρεντερικό σωλήνα με τον εγκέφαλο.
Η υγιεινή διατροφή, με τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και το μη επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται όχι μόνο με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Σε Έλληνες ηλικιωμένους, όπου η κατάθλιψη απαντάται συχνά, η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, και χαμηλής γνωστικής λειτουργίας (άνοια), γεγονός με ιδιαίτερη σημασία για την δημόσια και προσωπική υγεία! Παρόμοιες μελέτες σε ενήλικες επιβεβαιώνουν τη συσχέτιση αυτή. Αντιστρόφως, μη-υγιεινά πρότυπα διατροφής σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Ενθαρρυντικά όμως είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας που μελέτησε την επίδραση της διατροφής στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η έρευνα έγινε σε άτομα με κατάθλιψη και έδειξε θετική έκβαση στα καταθλιπτικά συμπτώματα μετά από προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και συμπληρωματική αγωγή ιχθυελαίων!.
Επιπλέον, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το χρώμιο, το φολικό οξύ, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η βιταμίνες D και B12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η D-σερίνη έχουν μελετηθεί ως συμπληρωματική αγωγή κατά της κατάθλιψης.
Τέλος, το έντερό μας θεωρείται ο «δεύτερος εγκέφαλος», όχι μόνο νευρολογικά, αλλά και μέσω του άξονα «επικοινωνίας» εντέρου-εγκεφάλου. Μάλιστα, κάποιες αρχικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι αλλαγές στην μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία σχετίζεται άρρηκτα με τη διατροφή μας, επιδρούν στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά, καθώς και το βάρος μας. Η εντερική μικροχλωρίδα φαίνεται να σχετίζεται επίσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή και νευρογενή ανορεξία.
Συνεπώς, η βιβλιογραφία ολοένα και αυξάνεται για την σχέση διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια υγιεινή διατροφή, λοιπόν, και δη η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι σύμμαχός μας για μια καλή ψυχική υγεία!!!
Ρολά με σάλτσα πέστο
Όπως και τα ρολά κανέλας, τα ρολά με σάλτσα πέστο είναι μια πανεύκολη & γρήγορη συνταγή με γέμιση από εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, σάλτσα πέστο & τριμμένο τυρί.
Για 10 ρολά θα χρειαστείτε:
Ζύμη
- 1 3/4-2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι 2%
- 1 πρέζα αλάτι
Γέμιση
- 3 κ.σ. σάλτσα πέστο
- 1-2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 3-4 κ.σ. τυρί τριμμένο (πχ. μοτσαρέλλα τριμμένη, εγώ το δοκίμασα με τριμμένη ψημμένη μυζήθρα)
Αν σας αρέσει η σάλτσα πέστο, δοκιμάστε αλμυρά muffin με πέστο & τυρί φέτα
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ αναμείξτε και πλάστε καλά το αλεύρι, και το γιαούρτι μεχρι να γίνουν ζύμη
- Απλώστε τη ζυμη με τον πλάστη σε παραλληλόγραμμο.
- Με ένα πινέλο περάστε τη ζύμη με ελαιόλαδο και απλώστε το ελαιόλαδο και από πάνω τη σάλτσα πέστο και το τυρί
- Τυλίξτε τη ζύμη
- Κόψτε σε κομμάτια
- Ψηστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 180ºC
Καλή απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 4-9 Δεκέμβρη 2017
1. Αν σας αρέσουν τα μαυρομάτικα φασόλια φτιάξτε τα σε σαλάτα και απολαύστε την για μεσημεριανό ακόμη και στη δουλειά! Δείτε μια ωραία συνταγή εδώ.
2. Οι διατροφικοί μύθοι που αναπαράγονται εδώ και χρόνια είναι αρκετοί. Άλλοι οφείλονται σε παραπληροφόρηση και άλλοι βασίζονται σε παράδοξες δίαιτες, αλλά το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν ισχύουν και η προσκόλληση σε αυτούς μπορεί να μας οδηγήσει σε χαμηλότερης ποιότητας διατροφή!
Ας δούμε μερικούς σχετικά με τους υδατάνθρακες!
3. Πόσο "γρήγορος" είναι ο μεταβολισμός μας;
Καθένας μας έχει το δικό του μεταβολισμό (ή βασικό μεταβολικό ρυθμό). Δηλαδή, καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες!
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες, όπως την ηλικία, την επιφάνεια σώματος, το ύψος, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, καθώς και από ορμονικούς και γενετικούς παράγοντες.
Κάποιοι έχουν πιο "γρήγορο" και άλλοι πιο "αργό" μεταβολισμό, με αποτέλεσμα οι πρώτοι να χάνουν "πιο εύκολα" βάρος!
Για να μετρήσουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό μπορούμε α) να χρησιμοποιήσουμε υπάρχουσες εξισώσεις με παράγοντες το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο, β) να μετρήσουμε την απώλεια θερμότητας του σώματος μέσω άμεσης θερμιδομετρίας και γ) να μετρήσουμε την κατανάλωση οξυγόνου και παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας.
Η χρήση εξισώσεων και η έμμεση θερμιδομετρία αποτελούν τους πιο κοινούς τρόπους μέτρησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με την έμμεση θερμιδομετρία να είναι πιο έγκυρη, καθώς δεν εκτιμούμε απλώς, αλλά μετράμε το βασικό μεταβολισμό και έτσι μπορούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια να εκτιμήσουμε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να αναπτύξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής!
4. Ξεκίνησε και πάλι η προώθηση διαφόρων παράδοξων διαιτών-εξπρές που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους.
Σε πολλές περιπτώσεις η δημιουργία και διαφήμιση των διαιτών αυτών προέρχεται από διασημότητες που Hollywood, με το τέλειο πρόσωπο και σώμα, που μας κάνει να θέλουμε να μάθουμε τα μυστικά τους!
Στην πραγματικότητα, όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι ικανές να μας μετατρέψουν σε Gwyneth Paltrow ή οποιαδήποτε άλλη ηθοποιό, αλλά είναι δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες για την υγεία μας, ενώ χάνουμε (πολύτιμα) υγρά και μυική μάζα, αντί για λίπος, και επιπλέον η (χωρίς λόγο) στέρηση τροφίμων και αρκετών θερμίδων μας οδηγούν σε υπερφαγία μετά το πέρας της δίαιτας!
Ως αποτέλεσμα, έχουμε ξαναπάρει το βάρος (και ειδικά λίπος), έχουμε μειώσει μυική μάζα και μεταβολισμό, ενώ ενδέχεται να έχουμε και χαμηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων, λόγω της ανεπαρκούς σε θρεπτικά συστατικά δίαιτας-εξπρές. Εν τω μεταξύ, έχουμε χάσει βάρος από το πορτοφόλι μας, αγοράζοντας προϊόντα που δεν χρειαζόμαστε και δεν λειτουργούν όπως διαφημίζεται!
5. Ήρθε πάλι ο καιρός να δούμε τις δίαιτες προς αποφυγή για το 2018 από τον British Dietetic Association!
Για φέτος νικήτρια χειρότερη δίαιτα είναι η "Raw Vegan diet" (ωμή βίγκαν διατροφή)!!!
Μια πολύ προσεγμένη vegan διατροφή με συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι υγιιενή, αλλά δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσει και σε απώλεια βάρους. Τα vegan γλυκά και αλυρά σνακ συνεχίζουν να έχουν τις ίδιες θερμίδες και λιπαρά με τα μη-vegan!!!
Αναφορικά με το μαγείρεμα η κατανάλωση ωμών "raw" τροφίμων δεν είναι πάντα επιθυμητή, καθώς κάποια τρόφιμα δεν τρώγονται ωμα, άλλα είναι πιο θρεπτικά μαγειρεμένα και άλλα δεν είναι ασφαλή να καταναλώνονται ωμα!
Η διατροφή αυτή είναι δυνητικά επικίνδυνη μακροπρόθεσμα!
2η χειρότερη δίαιτα είναι η Αλκαλική δίαιτα! Διαβάστε περισσότερα για την αλκαλική δίαιτα εδώ.
Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σύνδρομου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ( εν συντομία ΣΠΩ ή στα Αγγλικά Polycystic Ovary Syndrome ή PCOS ) είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 6-22% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως ινσουλινοαντίσταση & σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, γενετικοί & περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην εμφάνιση του.
Επηρεάζει η διατροφή την αντιμετώπιση του συνδρόμου;
Η παχυσαρκία & δη η ανδρικού τύπου παχυσαρκία, η ινσουλινοαντίσταση και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παρατηρούνται σε 1 στις 2 γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Μάλιστα, το αυξημένο βάρος, η καθιστική ζωή, η “Δυτικού τύπου” διατροφή και το κάπνισμα δυσχαιρένουν τη νόσο. Παράλληλα, σε γυναίκες με ΣΠΩ παρατηρούνται διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και υπερφαγικά επισόδεια.
H βελτίωση τρόπου ζωής (άσκηση & διατροφή) με απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ, και αποτελεί απαραίτητο κομμάτι της αντιμετώπισης του.
Με την αλλαγή τρόπου ζωής ως θεραπετυτική στατηγική, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5%-10% του αρχικού βάρους φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, τα υψηλά επίπεδα ανδρογόνων, την έμμηνο ρύση και την γονιμότητα. Μια μετα-ανάλυση μελετών έδειξε ότι η αλλαγή τρόπου ζωής, σε σχέση με την απλή αγωγή επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα, σχετικά με τη μείωση του βάρους, της περίμετρου μέσης, ποσοστού λίπους στο σώμα και της φλεγμονής (μετρημένης μέσω CRP). Παράλληλα, βελτιώθηκε και η φυσική κατάσταση των γυναικών που βελτίωσαν τον τρόπο ζωής τους!
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Μια υποθερμιδική δίαιτα για απώλεια βάρους, δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός και στη συνέχεια ένα πλάνο για διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα είναι απαραίτητη.
Η σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες) δεν φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, για τους υδατάνθρακες, μια συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε οτι η γονιμότητα, οι ορμόνες, και οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό δεν διέφεραν μετά από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια τυπική δίαιτα. Η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων & η απώλεια βάρους στο ΣΠΩ βελτιώνουν τα ποσοστά ωορρηξίας, τη σύλληψη, την υπερανδρογοναιμία, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες κορεσμού, ενώ η σύνθεση της δίαιτας είναι λιγότερο σημαντική. Συστήνεται η μειωμένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, χυμοί φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη, υπερκατανάλωση γλυκών) και η προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα κια τα λαχανικά, και τα όσπρια.
Επιπλέον, λόγω των επιπτώσεων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών στα λιπίδια του αίματος συστήνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και αποφυγή των τρανς λιπαρών. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το λίπος του κοτόπουλου και του κρέατος, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το βούτυρο και τα λιπαρά των τυριών (μπορούμε να επιλέξουμε τυρί χαμηλό σε λιπαρά). Πηγές τρανς λιπαρών αποτελούν τα υδρογωνομένα λίπη τα οποία χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων για τα σφολιατοειδή, τα κέικ, τα μπισκότα και άλλα είδη αρτοζαχαροπλαστικής.
Ιδίαιτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D, του χρωμίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, στην περίπτωση ελλείψεων ή χαμηλών επιπέδων. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου. Σε περίπτωση έλλειψης συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Διατροφικές πηγές Χρωμίου είναι το μπρόκολο, οι πατάτες, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, οι μπανάνες, τα πράσινα φασολάκια, και το ψωμί ολικής άλεσης. Πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πχ. λιναρόσπορος, καρύδια). Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να επωφεληθούν από συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.
Αν και συχνά φαίνεται να υπάρχει μια δυσκολία στην απώλεια βάρους, οι παρούσες μελέτες συνολικά δεν δείχνουν να υπάρχει διαφορά στην απώλεια μεταξύ γυναικών με και χωρίς ΣΠΩ.
Συνεπώς, η διατροφή για το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή (όπως η Μεσογειακή Διατροφή), ενώ ο συνδυασμός της με άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η μέτρια απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς βάρους παίζει βαρυσήμαντο ρόλο για την βελτίωση των συμπωμάτων του Συνδρόμου, καθώς και των επιπτώσεών του στην υγεία και τη γονιμότητα.
Πηγές:
BDA Food Fact Sheet Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review
Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics.
Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study.
The effect of dietary carbohydrates in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review.
Last updated/ Τελευταία επικαιροποίηση: 29/11/2019