Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για όλους μας. Με αυτή ξεκινά η ζωή μας, και κατά τη διάρκειά της θέτονται οι βάσεις για την υγεία μας, και για τις διατροφικές μας συνήθειες!
Η διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι διαμορφωμένη έτσι ώστε να παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για την ίδια και το έμβρυο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώει για δύο! Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεται μια έγκυος εξαρτάται από την ηλικία, την όρεξη, το ρυθμό αύξησης βάρους, και το Δείκτη Μάζα Σώματός της προ εγκυμοσύνης (ΔΜΣ), καθώς με βάση αυτόν έχουμε διαφορετικό στόχο πρόσληψης βάρους για την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, πέρα από την υγιεινή διατροφή που είναι απαραίτητη, συστήνεται και η συμπληρωματική αγωγή με φολικό οξύ (ή αλλιώς φυλλικό οξύ) για την πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη), καθώς και βιταμίνη D. Επιπρόσθετα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χορηγηθούν, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας.
Αναλυτικά, η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναικες κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να είναι επαρκής μεν, περιορισμένη δε, ανάλογα με το ΔΜΣ. Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 kg/m2) συστήνεται η πρόσληψη βάρους 11-16 κιλά, ενώ για γυναίκες με ΔΜΣ 25-30 kg/m2 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 7-11 κιλά και για γυναίκες με ΔΜΣ πάνω από 30 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 5-9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης κύησης συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά. Η επιπρόσθετη αύξηση βάρους σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα κατά την κύηση και τον τοκετό, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος για σακαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοκετό με Καισαρική, και γενετικές ανωμαλίες, ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα για παχυσαρκία στο παιδί.
Πόσο πρέπει να τρώει η έγκυος;
Γενικά θα πρέπει να καταναλώνει περί τις 2.200 - 2.900 θερμίδες την ημέρα, με σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφής. Οι Αμερικάνικες οδηγίες συστήνουν ότι στο 1ο τρίμηνο δεν χρειάζεται αύξηση σε θερμίδες, σε σχέση με τη διατροφή προ εγκυμοσύνης. Στο δεύτερο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο), σε σχέση με προ εγκυμοσύνης, ενώ στο 3ο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 450 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φρούτο και 15 αμύγδαλα), σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Οι Βρετανικές οδηγίες συστήνουν ότι δεν χρειάζεται αύξηση στις θερμίδες, παρά 190 kcal αύξηση στο 3ο τρίμηνο!
Φυσικά είναι απαραίτητο οι επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως πηγή άπαχη πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να αποφεύγεται η τατκτική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά (και ειδικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη (πχ. ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, ζάχαρη καρύδας κ.α.), αναψυκτικά, γλυκά και τηγανητά. Σημαντική είναι η κατανάλωση τροφίμων όλων των γεύσεων, καθώς το παιδί θα είναι πιο δεκτικό σε πληθώρα τροφών μετά.
Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική, και συστήνεται 30 λεπτά τακτική μέτριας έντασης άσκηση, ύστερα από συνενόηση με τον ιατρό.
Τι πρέπει να τρώει η έγκυος;
‘Οπως και για τον γενικό πληθυσμό, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 σνακ την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πηγή αμύλου, πρωτεΐνης και λαχανικά.
Πηγές αμύλου: έμφαση δίνεται σε αμυλούχα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, αρακάς), που είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά σε σχέση με τα μη-ολικής (πχ. λευκό ψωμί).
- Πηγές πρωτεΐνης: Τα γεύματα συμπληρώνουν οι πηγές πρωτεΐνης (πχ. όσπρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, καλά μαγειρεμένο αυγό) με έμφαση στην κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
- Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, με στόχο τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 μέτριο φρούτο= 2 μικρά φρούτα= 1 φλ. ωμά λαχανικά= 1/2 φλ. βρασμένα λαχανικά).
Πηγές ασβεστίου: Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 φλ. γάλα= 1 κεσεδάκι γιαούρτι= 30 γρ τυρί) προσδίδουν επαρκή ποσότητες ασβεστίου. Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος (πχ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου), ενώ έχουμε και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου όπως οι σαρδέλες, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σπανάκι.
Έλαια: Έμφαση σε ακόρεστα λιπαρά πρέπει να δίνεται, όπως το ελαιόλαδο, και να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Επιπλέον, μειωμένη πρέπει να είναι η κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και αλμυρών σνακ, που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Υγρά: Τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών είναι καλό να καταναλώνονται καθημερινά. Στα υγρά ανήκει και το γάλα και οι χυμοί. Καλό να είναι να μην καταναλώνεται πάνω από 1 ποτήρι χυμού την ημέρα, και να αποφέυγεται η κατανάλωση καφέ σε ποσότητες άνω των 2 φλιτζανιών και τσαγιού σε ποσότητα άνω των 3.
Τι πρέπει να προσέξει ή να αποφύγει η έγκυος;
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ασφάλεια τροφίμων που διαχειρίζεται και καταναλώνει η έγκυος. Πέρα από την τήρηση των κανόνων υγιεινής, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων κρεάτων, κοτόπουλου, ψαριού, οστράκων και αυγού! Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριών που έχουν ωριμάσει σε μούχλα (brie, camembert, chavroux, roquefort), μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών και παγωτού μηχανής.
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάωση μεγάλων ψαριών όπως καρχαρία, marlin και ξιφία, ενώ η κατανάλωση φιλέτου τόνου και σολομού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Α δεν πρέπει να χορηγούνται κατά την εγκυμοσύνη, λόγω αυξημένου κινδύνου για τερατογένεση, όπως και η κατανάλωση ήπατος (συκωτιού) και προϊόντων του, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α.
Τέλος, το αλκοόλ καλό είναι αποφεύγεται, αν και υπάρχει διαφωνία για το αν μπορούν να καταναλώνουν οι έγκυες μικρές ποσότητες αλκοόλ.
Συμπερασματικά, η διατροφή της εγκύου είναι βαρυσήμαντη τόσο για την έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για τη μετέπειτα ζωή του εμβρύου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη, και ιδανικά ξεκινά πριν την κύηση. Η συμπληρωματική αγωγή φολικού και βιταμίνης D είναι καλό να μην παραμελείται, όπως και η τήρηση κανόνων υγιεινής και η αποφυγή ορισμένων δυνητικά επικίνδυνων τροφίμων.
Ξεκινάς Διατροφή; Ποιες συμβουλές να ΜΗΝ ακούσεις
Από το διαδίκτυο και τους γύρω μας θα διαβάσουμε και θα ακούσουμε πολλές συμβουλές διατροφής και απώλειας βάρους, οι όποιες όχι μόνο θετική επίδραση δεν θα έχουν εν τέλει, αλλά μπορούν να σαμποτάρουν την υγεία και την προσπάθειά μας. Ας δούμε τέσσερις κοινές “συμβουλές” και φράσεις που ενδεχομένως θα ακούσει κάποιος πριν το ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής.
“Φάε τώρα που μπορείς”.
Μια κλασσική φράση που ακούμε αμέσως πριν ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής από τους γύρω μας. Έχουμε συνηθίσει σε αυστηρά και περιοριστικά προγράμματα απώλειας βάρους και δίαιτες εξπρές, όπου απαγορεύονται τρόφιμα ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων, με αποτέλεσμα να θεωρούμε ότι το πρόγραμμα θα (πρέπει να) επιφέρει περιορισμούς και στερήσεις. Ως εκ τούτου, θεωρούμε ότι θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε την τελευταία ευκαιρία για την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων.
Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, όμως, δεν επιφέρει στερήσεις, και μας βοηθά να βελτιώσουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες. Δηλαδή, μαθαίνουμε να ενσωματώνουμε στην ισορροπημένη και υγιεινή μας διατροφή όλα τα τρόφιμα που μας αρέσουν, δίνοντας έμφαση στην απόλαυση του γεύματος μας.
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
“Θα σου δώσω εγώ τη δίαιτα που έκανα” ή “Κάνε τη δίαιτα του Χ διάσημου”
Δίαιτες υπάρχουν πολλές, και εύκολα έχουμε πρόσβαση στις δίαιτες των φίλων μας και τις δίαιτες που συστήνονται σε περιοδικά και ιστοσελίδες.
Όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι εξατομικευμένες σε εμάς, τις ανάγκες μας, τις διατροφικές μας συνήθειες, και τον τρόπο ζωής μας. Επίσης, συχνά οι δίαιτες που θα βρούμε στα περιοδικά και το διαδίκτυο είναι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, και συνοδεύονται από ανυπόστατους ισχυρισμούς, καθώς και πρακτικές επικίνδυνες για την υγεία μας, όπως “αποτοξίνωση” και παράλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων.
Μετά από μη εξατομικευμένες, περιοριστικές και ανεπαρκείς θρεπτικά δίαιτες, έπεται η επαναπρόσληψη του βάρους, και δη λιπώδους ιστού. Ειδικά μετά από επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται, ενώ το ποσοστό της μυικής μάζας μειώνεται, μαζί με τον βασικό μας μεταβολισμό. Έτσι, οδηγούμαστε όχι μόνο στην απογοήτευση, αλλά δυσκολευόμαστε και να χάσουμε βάρος (λίπος) στο μέλλον.
Θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας;
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
“Πάρε αυτό το συμπλήρωμα/ρόφημα λιποδιάλυσης και θα σε βοηθήσει”
Αν και η αγορά είναι πλήρης με διάφορα σκευάσματα και ροφήματα λιποδιάλυσης που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα χωρίς κόπο, κανένα από αυτά δεν έχει αποτέλεσμα.
Το αποτέλεσμα που θα δει ο καταναλωτής προέρχονται από το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας το οποίο δημιουργεί, προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεται. Μάλιστα, στις συσκευασίες των προϊόντων και στις διαφημίσεις (τα ψιλά γράμματα που περνούν γρήγορα χαμηλά στην οθόνη) αναγράφεται να συνδυάζεται η λήψη τους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων! Φυσικά, βοηθά και το placebo effect, καθώς ο καταναλωτής σκέφτεται ότι θα πρέπει να προσέχει, εφόσον παίρνει το προϊόν!
Σταμάτα να τρως το Χ τρόφιμο/ομάδα τροφίμων και θα αδυνατίσεις.
Κατά καιρούς διάφορα τρόφιμα έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους, από το ψωμί και τα ζυμαρικά, έως τις ντομάτες και το καρπούζι. Κανένα τρόφιμο δεν έχει τη μαγική ιδιότητα να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους μας. Αν υπήρχε τέτοιο τρόφιμο, θα είχαμε λύσει το σημαντικό πρόβλημα της υποθρεψίας!
Στην πραγματικότητα, δεν είναι τα τρόφιμα, αλλά οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας είναι που μας οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και είναι σημαντικό να τις αναγνωρίσουμε και να τις βελτιώσουμε για να έχουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην προσπάθειά μας.
Εμπιστευτείτε το ξεκίνημα της διατροφής σας μόνο σε αδειούχους διαιτολόγους – διατροφολόγους, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας, με γνώμονα τις δικές σας ανάγκες.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 15-26 Οκτωβρίου 2018
1. To EUFIC (European Food Information Council) με ένα επιστημονικώς εμπεριστατωμένο άρθρο μας ενημερώνει για τη διατροφή των ατόμων που αθλούνται τακτικά (σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες).
Συνοπτικά συστήνει:
-Να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιαπρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών
-Να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση
-Αθλητές που προπονούνται για πάνω από 90 λεπτά ενδέχεται να βοηθηθούν από υπερφόρτωση υδατανθράκων (carb loading) τις ημέρες πριν τον αγώνα
-Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεϊνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών
-Να ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
2. 16 Οκτωβρίου 2018: Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού
3. Παγκόσμια ημέρα διατροφής σήμερα και θα ήθελα να εστιάσω στη σημασία της υγιεινής διατροφής!
Τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή, δυστυχώς, είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Για εμάς στην Ελλάδα, η Μεσογειακή Διατροφή είναι το κλασσικό μας πρότυπο υγιεινής διατροφής, ενώ είναι και το πρότυπο που συστήνεται παγκοσμίως. Έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε τοπικό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Ας μην δαιμονοποιούμε τρόφιμα και ομάδες τροφίμων, καθώς δεν υπάρχουν υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο! Η υγιεινή διατροφή, και πάλι θα πρέπει να είναι στα μέτρα μας. Μπορεί δυο άτομα να ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή, τρώγοντας όμως διαφορετικά τρόφιμα, και έχοντας διαφορετικές συνήθειες!
Οι “αδύνατοι χρειάζεται να προσέχουν τη διατροφή τους;
Η υγιεινή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία μας, και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή απαραίτητη για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και βάρους! Η παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα δημόσιας υγείας της εποχής μας, με μεγάλο κόστος στην ψυχική και σωματική υγεία, και όχι μόνο. Παράλληλα, η ενασχόληση με την εικόνα του σώματός μας μας απασχολεί, ανεξαρτήτου Δείκτη Μάζας Σώματος. Πολλές φορές ακούμε άτομα με φυσιολογικό βάρος να προσέχουν τη διατροφή τους, ή αντίθετα ακούμε για άτομα με χαμηλό ή φυσιολογικό σωματικό βάρος να “τρώνε ό,τι θέλουν, χωρίς να παχαίνουν”. Τι γίνεται λοιπόν με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος; Πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
Το σωματικό βάρος και ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι δύο από τις μετρήσεις που μας ενδιαφέρουν στην ανθρωπομετρία, όμως δεν είναι οι μοναδικές ή πιο σημαντικές. Το ποσοστό του λίπους στο σώμα είναι επίσης πολύ σημαντικό! Δηλαδή, μπορεί να έχουμε ένα άτομο με επιθυμητό σωματικό βάρος, που έχει αυξημένο σωματικό λίπος, και έτσι το άτομο εκίνο να βρίσκεται σε υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιαγγειακά και διαβήτη, όπως ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος που αντιστοιχεί στην κλίμακα της παχυσαρκίας!Μάλιστα, επιδημιολογικές μελέτες βρίσκουν ότι νορμοβαρείς ενήλικες εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ ακόμα και άτομα με οριακά φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος και υπέρβαρα άτομα βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο.
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει ρόλο στη σιλουέτα μας, αλλά κυρίως στην υγεία μας. Επομένως, είναι απαραίτητο για όλους μας, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της υγείας μας. Ανεξαρτήτου σωματικού βάρους είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη διατροφή μας και να επιλέγουμε συνετά τι θα βάλουμε στην κουζίνα μας, επομένως και στο πιάτο μας!
Αν έχετε απορίες ή χρειάζεστε βοήθεια σχετικά με τη διατροφή σας, εμπιατευτείτε μόνο αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους!
4. Διάφορες παράδοξες δίαιτες διαφημίζονται ως αντι-φλεγμονώδεις δίαιτες τον τελευταίο καιρό.
Πολλές από αυτές απαγορεύουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, ή τρόφιμα όπως τα όσπρια και αρκετά φρούτα και λαχανικά, ή και τη σοκολάτα (το κακάο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά).
Μια μελέτη του 2014* ανέλυσε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά και βρήκε ότι τα θρεπτικά συστατικά με το μεγαλύτερο αντιοξειδωτικό σκορ είναι:
- Φλαβόνες (κόκκινα-μωβ λαχανικά, όπως μελιτζάνα και ντομάτα)
- Ισοφλαβόνες (σόγια)
- Β-καροτένιο (πορτοκαλί λαχανικά, όπως καρότο, κολοκύθα)
- Φλαβονόλες (μπρόκολο, κρεμμύδι, μήλα, μούρα)
- Ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψαρια, λιναρόπορος, chia seeds, καρύδια)
- Βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριά, φράουλα, ντομάτα)
Εκπληξη προκαλεί το γεγονός ότι αυτά τα θρετπικά συστατικά τα βρίσκουμε στη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων των παράδοξων διαιτών που διαφημίζουν ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα (κετογονική, Paleo κ.α.)!!!
Αντιθέτως, η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλα μελετημένο πρότυπο διατροφής, περιέχει πληθώρα θρεπτικών τροφίμων και τροφίμων με υψηλό αντιφλεγμονώδες σκορ, ενώ η προσκόλληση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων!
*Διαβάστε όλη τη μελέτη εδώ:
Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.
5. 25 Οκτώβρη 2018: Παγκόσμια ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
Πώς η διατροφή θα μας προστατέψει;
6. Με μεγάλη επιτυχία στέφθηκε η ομιλία με τίτλο “Καρκίνος και Διατροφή: Πρόληψη και αντιμετώπιση από το παιδί στον ενήλικα!”, η οποία πραγματοποιήθηκε την Τετάρτη 24 Οκτώβρη στο Επιμελητήριο Λέσβου.
Μαζί με τις συναδέλφους Χαρά Κουτρολού και Σταυρούλα Τσατραφίλη, παρουσίασαμε τη σημαντικότητα της διατροφής και της καλής κατάστασης θρέψης στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου, καθώς αναφερθήκαμε και στην σημαντικότητα των υγιεινών διατροφικών συνηθειών από την παιδική ηλικία!
Πώς θα κάνουμε τους φίλους & την οικογένειά μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Η οικογένεια και οι φίλοι μας είναι υποστηρικτές μας σε σημαντικά ζητήματα της ζωής μας, στις χαρές και τις λύπες! Η υποστήριξή τους μπορεί να αποτελέσει σημαντικό παράγοντα και στην απώλεια βάρους! Mάλιστα, άτομα που έχασαν και διατήρησαν το βάρος τους βοηθήθηκαν και από τα θετικά σχόλια που δέχτηκαν και την ενεργητική βοήθεια στην προσπάθειά τους. Αντιθέτως, η κριτική για την απώλεια βάρους δεν βοηθά!
Στα πλαίσια ενός προγράμματος διατροφής ή μιας προσπάθειας για βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, για πολλούς είναι σημαντικό να αναζητήσουν την υποστήριξη των γύρω τους. Μάλιστα, έχω δει στο γραφείο διαιτώμενη να παρατά την προσπάθειά της, παρά τα εξαιρετικά αποτελέσματα, λόγω της συνεχούς κριτικής από τον συντροφο.
Το φαγητό, πέρα από ανάγκη και απόλαυση, έχει και κοινωνικό ρόλο. Δηλαδή, θα βγούμε με την παρέα μας για φαγητό, θα δούμε την οικογένειά μας σε οικογενειακά τραπέζια και θα περάσουμε ωραία, συνοδεία φαγητού. Επίσης, στο σπιτι, οι λιχουδιές αποτελούν πειρασμό, ειδικά όταν βρίσκονται σε ορατό και εύκολα προσβάσιμο σημείο.
Πώς θα κάνουμε τους γύρω μας υποστηρικτές στην προσπάθειά μας;
Αρχικά, να αναφέρω ότι μπορούμε να ζητήσουμε οι οικειοι μας να γινουν υποστηρικτές μας, και αυτό γίνεται με τη συζήτηση. Δηλαδή, ζητάμε από τους γύρω μας να μας υποστηρίξουν με τον τρόπο που βοηθάει εμάς.
Στην/στον σύντροφό μας ή/και σε φίλους μας θα ανακοινώσουμε οτι θα κάνουμε μια προσπάθεια για απώλεια βάρους ή/και βελτίωσης της διατροφής μας, και θα θέλαμε να μας υποστηρίξουν με τον τάδε τρόπο.
Για παράδειγμα, στον σύντροφό μας μπορούμε να ζητήσουμε να μη φέρνειγλυκίσματα στο σπιτι, ή να τα τοποθετεί σε μη ορατό/μη προσβασιμο/κρυφό σημείο, ή να ζητήσουμε τους να παραγγέλνουμε απ’ έξω μια φορά την εβδομάδα. Στους φίλους και τους συναδέλφους μας, αναλόγως μπορούμε να τους ζητήσουμε να μην μας προσφέρουν γλυκίσματα ή να προτείνουμε την κατανάλωση πιο θρεπτικών και χορταστικών τροφίμων.
Επίσης, πολλοί διαιτώμενοι βοηθώνται με το να μην τους ρωτάνε πόσα κιλά έχασαν αυτή την εβδομάδα, καθώς τους επιφέρει μεγαλύτερο άγχος, επομένως, μπορούμε να ζητήσουμε να μην μας κάνουν ανάλογες ερωτήσεις. Ακόμη, δεν χρειάζεται καν να αναφέρουμε οτι κάνουμε προσπάθεια απώλειας βάρους, και απλως να πούμε οτι εστιάζουμε αυτό το διάστημα περισσότερο στην ποιότητα της διατροφής μας. Δεν χρειάζεται καν να αιτιολογήσουμε την προσπάθειά μας! Ακόμη, δεν χρειάζεται να αιτιολογήσουμε ή να απολογηθούμε για την άρνησή μας να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο που δεν θέλουμε!
Αν δούμε οτι οι οικείοι μας δεν είναι διατεθιμένοι να μας βοηθησουν, τότε μπορούμε να βρούμε τη μέση λύση με άλλο τρόπο, όπως να βλέπουμε τους φίλους μας για καφέ αντί για φαγητό, να ετοιμάζουμε τις δικές μας λιχουδιές και αγαπημένα γεύματα ενώ οι φίλοι ή ο/η σύντροφος καταναλώνουν τα δικά τους. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική, όμως μπορεί να βρεθεί η χρυσή τομή, και αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά τους γύρω μας, ενώ μας βοηθά να πετύχουμε το στόχο μας και να νιώσουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε την επιλογή να καταναλώσουμε και να απολαύσουμε το τρόφιμο/λιχουδιά που καταναλώνουν οι γύρω μας, όταν αυτό θέλουμε πραγματικά!
Θέλετε να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες; Κλείστε το ραντεβού σας εδώ!
Η επίτευξη του στόχου μας είναι μεν δική μας υπόθεση και δέσμευση, όμως δεν παύει η στήριξη να έχει βοηθητικό ρόλο στην ψυχολογία και στην καθημερινότητά μας. Ως διαιτώμενοι έχουμε τη δυνατότητα να ζητήσουμε από τους οικείους μας τη στήριξη που χρειαζόμαστε, και ως σύμαχοι των αγαπημένων μας συντρόφων και φίλων οφείλουμε να στηρίξουμε τους στόχους τους, εφόσον μπορούμε, ή τουλάχιστον να αποφύγουμε να γίνουμε σαμποτέρ.
Ευχαριστώ πολύ την Ιωάννα Γρηγοράκη, Ψυχολόγο-Ψυχοθεραπεύτρια για την πολύτιμη βοήθειά της στη συγγραφή του παρόντος άρθρου.
Πηγές
Karfopoulou E, Anastasiou CA, Avgeraki E, Kosmidis MH, Yannakoulia M. The role of social support in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. J Behav Med. 2016 Jun;39(3):511-8. doi: 10.1007/s10865-016-9717-y.
Wang ML, Pbert L, Lemon SC. Influence of family, friend and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1973-80. doi: 10.1002/oby.20814.
Η ψυχολογία της δίαιτας, Judith Beck