Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ σημαντική περίοδος για όλους μας. Με αυτή ξεκινά η ζωή μας, και κατά τη διάρκειά της θέτονται οι βάσεις για την υγεία μας, και για τις διατροφικές μας συνήθειες!
Η διατροφή της εγκύου πρέπει να είναι διαμορφωμένη έτσι ώστε να παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά για την ίδια και το έμβρυο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώει για δύο! Η ποσότητα φαγητού που χρειάζεται μια έγκυος εξαρτάται από την ηλικία, την όρεξη, το ρυθμό αύξησης βάρους, και το Δείκτη Μάζα Σώματός της προ εγκυμοσύνης (ΔΜΣ), καθώς με βάση αυτόν έχουμε διαφορετικό στόχο πρόσληψης βάρους για την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, πέρα από την υγιεινή διατροφή που είναι απαραίτητη, συστήνεται και η συμπληρωματική αγωγή με φολικό οξύ (ή αλλιώς φυλλικό οξύ) για την πρόληψη ανωμαλιών νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη), καθώς και βιταμίνη D. Επιπρόσθετα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να χορηγηθούν, ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας.
Αναλυτικά, η αύξηση του σωματικού βάρους σε γυναικες κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να είναι επαρκής μεν, περιορισμένη δε, ανάλογα με το ΔΜΣ. Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 kg/m2) συστήνεται η πρόσληψη βάρους 11-16 κιλά, ενώ για γυναίκες με ΔΜΣ 25-30 kg/m2 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 7-11 κιλά και για γυναίκες με ΔΜΣ πάνω από 30 συστήνεται η πρόσληψη βάρους 5-9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης κύησης συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά. Η επιπρόσθετη αύξηση βάρους σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα κατά την κύηση και τον τοκετό, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος για σακαρώδη διαβήτη κύησης, υπέρταση, τοκετό με Καισαρική, και γενετικές ανωμαλίες, ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα για παχυσαρκία στο παιδί.
Πόσο πρέπει να τρώει η έγκυος;
Γενικά θα πρέπει να καταναλώνει περί τις 2.200 - 2.900 θερμίδες την ημέρα, με σταδιακή αύξηση της ποσότητας τροφής. Οι Αμερικάνικες οδηγίες συστήνουν ότι στο 1ο τρίμηνο δεν χρειάζεται αύξηση σε θερμίδες, σε σχέση με τη διατροφή προ εγκυμοσύνης. Στο δεύτερο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 340 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο), σε σχέση με προ εγκυμοσύνης, ενώ στο 3ο τρίμηνο οι ανάγκες αυξάνονται κατά 450 θερμίδες (πχ. 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φρούτο και 15 αμύγδαλα), σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη. Οι Βρετανικές οδηγίες συστήνουν ότι δεν χρειάζεται αύξηση στις θερμίδες, παρά 190 kcal αύξηση στο 3ο τρίμηνο!
Φυσικά είναι απαραίτητο οι επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως πηγή άπαχη πρωτεΐνης, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Καλό είναι να αποφεύγεται η τατκτική κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά (και ειδικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη (πχ. ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, ζάχαρη καρύδας κ.α.), αναψυκτικά, γλυκά και τηγανητά. Σημαντική είναι η κατανάλωση τροφίμων όλων των γεύσεων, καθώς το παιδί θα είναι πιο δεκτικό σε πληθώρα τροφών μετά.
Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική, και συστήνεται 30 λεπτά τακτική μέτριας έντασης άσκηση, ύστερα από συνενόηση με τον ιατρό.
Τι πρέπει να τρώει η έγκυος;
‘Οπως και για τον γενικό πληθυσμό, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίων γευμάτων και 2-3 σνακ την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πηγή αμύλου, πρωτεΐνης και λαχανικά.
Πηγές αμύλου: έμφαση δίνεται σε αμυλούχα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, αρακάς), που είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά σε σχέση με τα μη-ολικής (πχ. λευκό ψωμί).
- Πηγές πρωτεΐνης: Τα γεύματα συμπληρώνουν οι πηγές πρωτεΐνης (πχ. όσπρια, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, καλά μαγειρεμένο αυγό) με έμφαση στην κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα.
- Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, με στόχο τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 μέτριο φρούτο= 2 μικρά φρούτα= 1 φλ. ωμά λαχανικά= 1/2 φλ. βρασμένα λαχανικά).
Πηγές ασβεστίου: Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα= 1 φλ. γάλα= 1 κεσεδάκι γιαούρτι= 30 γρ τυρί) προσδίδουν επαρκή ποσότητες ασβεστίου. Φυσικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και εμπλουτισμένα υποκατάστατα γάλακτος (πχ. γάλα σόγιας ή αμυγδάλου), ενώ έχουμε και μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου όπως οι σαρδέλες, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σπανάκι.
Έλαια: Έμφαση σε ακόρεστα λιπαρά πρέπει να δίνεται, όπως το ελαιόλαδο, και να χρησιμοποιούνται με μέτρο. Επιπλέον, μειωμένη πρέπει να είναι η κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών και αλμυρών σνακ, που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Υγρά: Τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρών είναι καλό να καταναλώνονται καθημερινά. Στα υγρά ανήκει και το γάλα και οι χυμοί. Καλό να είναι να μην καταναλώνεται πάνω από 1 ποτήρι χυμού την ημέρα, και να αποφέυγεται η κατανάλωση καφέ σε ποσότητες άνω των 2 φλιτζανιών και τσαγιού σε ποσότητα άνω των 3.
Τι πρέπει να προσέξει ή να αποφύγει η έγκυος;
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην ασφάλεια τροφίμων που διαχειρίζεται και καταναλώνει η έγκυος. Πέρα από την τήρηση των κανόνων υγιεινής, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων κρεάτων, κοτόπουλου, ψαριού, οστράκων και αυγού! Επίσης, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τυριών που έχουν ωριμάσει σε μούχλα (brie, camembert, chavroux, roquefort), μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών και παγωτού μηχανής.
Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάωση μεγάλων ψαριών όπως καρχαρία, marlin και ξιφία, ενώ η κατανάλωση φιλέτου τόνου και σολομού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2 φορές την εβδομάδα.
Συμπληρώματα με βιταμίνη Α δεν πρέπει να χορηγούνται κατά την εγκυμοσύνη, λόγω αυξημένου κινδύνου για τερατογένεση, όπως και η κατανάλωση ήπατος (συκωτιού) και προϊόντων του, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α.
Τέλος, το αλκοόλ καλό είναι αποφεύγεται, αν και υπάρχει διαφωνία για το αν μπορούν να καταναλώνουν οι έγκυες μικρές ποσότητες αλκοόλ.
Συμπερασματικά, η διατροφή της εγκύου είναι βαρυσήμαντη τόσο για την έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για τη μετέπειτα ζωή του εμβρύου. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη, και ιδανικά ξεκινά πριν την κύηση. Η συμπληρωματική αγωγή φολικού και βιταμίνης D είναι καλό να μην παραμελείται, όπως και η τήρηση κανόνων υγιεινής και η αποφυγή ορισμένων δυνητικά επικίνδυνων τροφίμων.
Το αυθεντικό ταμπουλέ
Για 4 μερίδες θα χρειαστείτε:
1/2 δέσμη μέντα
2 δέσμες μαϊντανό
2 κ.σ. πλιγούρι
3 μέτριες ντομάτες
2 μέτρια πράσινα κρεμμύδια
Αλάτι και πιπέρι
3 μεγάλα λεμόνια
2-3 κ. σούπας ελαιόλαδο
Προαιρετικά: λίγα κομμάτια του μαρουλι Iceberg και λευκό λάχανο
Εκτέλεση:
1. Κόψτε τις ντομάτες σε μικρά κυβάκια και βάλτε τις σε ένα μεγάλο μπολ
2. Προσθέστε το πλιγούρι και ανακατέψτε. Αφήστε το πλιγούρι να μουσκέψει στην ντομάτα για μισή ώρα.
3. Καθαρίστε και ψιλοκόψτε τα πράσινα κρεμύδια και προσθέστε τα στο μπολ.
4. Πλύντε και στεγνώστε καλά το μαϊντανό και τη μέντα και στη συνέχεια, ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα στο μπολ.
5. Προσθέστε το χυμό 2 λεμονιών, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και το ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
6. Κόψτε το μαρύλι και το λάχανο και τοποθετήστε το στο πλάι του μπολ για να σερβιριστείτε το ταμπουλέ!
Η συνταγή είναι η αυθεντική συνταγή από τη Yara, από το Literally, Darling http://www.literallydarling.com/blog/2014/07/05/make-authentic-lebanese-...
Διαλλειματική νηστεία: τι μας λέει η έρευνα;
Η διαλλειματική νηστεία, ή στα αγγλικά intermittent fasting, είναι μια ομάδα πρακτικών διατροφής, όπου η σίτιση δεν είναι σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά σε περιόδους ημερών ή ωρών. Δηλαδή, τα άτομα είτε τρώνε 8 ώρες τη μέρα (πχ. 8:16) ή διαννείμουν την ενέργεια που καταναλώνουν κυρίως σε μερικές μέρες της εβδομάδας (πχ. 5:2). Η πρακτικές αυτές πολλές φορές συγκρίνονται με το Ραμαζάνι. Η διαλλειματική νηστεία έχει γίνει της μόδας, ειδικά για την απώλεια βάρους. Όμως τι έχει να μας πει η έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στην υγεία και την απώλεια βάρους;
Αρχικά, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να διαρκούν επαρκές χρονικό διάστημα, ενώ ταυτόχρονα λίγα άτομα έχουν πάρει μέρος στις μελέτες αυτές, καθώς και ο σχεδιασμός των μελετών δεν ευδοκιμεί τη σύγκριση μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί σε μη σαφή και μη ισχυρά συμπεράσματα.
Σχετικά με τη νηστεία ανά μέρα, τα δεδομένα είναι ασαφή σχετικά με μεταβολικούς βιοδείκτες, ενδεχομένως γιατί στις μελέτες έλαβαν μέρος υγιή άτομα. Αντίθετα, η πείνα φάνηκε αυξημένη και η διάθεση χαμηλή τις ημέρες της νηστείας.
Αναφορικά με τις διαιτες όπου για 2 μερες η ενεργειακη προσληψη ειναι αρκετα χαμηλή (μόλις το 25% των απαιτούμενων θερμίδων), σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος φάνηκε αναμενόμενη απώλεια βάρους, η οποία όμως δεν διαφέρει από την αναμενόμενη απώλεια βάρους μιας τυπικής υποθερμιδικής διατροφής. Οι βιοδείκτες έδειξαν μικρή ή καμία βελτίωση, η οποία βεβαια μπορεί να οφείλεται στην απώλεια βάρους, και όχι σε ανωτερότητα της διαλλειματικής νηστείας.
Συστηματικές ανασκοπίσεις και μετα-αναλύσεις μελετών δείχνουν ότι δεν υπερέχει αυτού του τύπου η διαλλειματική νηστεία, από την τυπική υποθερμιδική διατροφή, είτε για την απώλεια βάρους, είτε για τους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Τέλος, η πλέον γνωστή μέθοδος διαλλειματικής νηστείας είναι εκείνη όπου τα άτομα καταναλώνουν την τροφή τους μέσα σε 8 ώρες του 24ώρου (πχ. 12:00- 20:00). Στην πράξη, δεν διαφέρει από την παράλλειψη του πρωινού (και την κατανάλωση του βραδινού σχετικά νωρίς για τον Έλληνα)! Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων, δεν παρατητήθηκε όφελος σχετικά με την αλλαγή στο σωματικό βάρος, και ούτε στον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια, και τους δείκτες φλεγμονής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε κανονικά.
Κάθε νηστεία προ εξετάσεων θα έχει θετικό αποτέλεσμα σε βιοδείκτες. Για το λόγο αυτό μένουμε και νηστικοί πριν από αιματολογικές εξετάσεις. Επίσης, σε άτομα με δυσλιπιδαιμία ή μη ελεγχόμενες τιμές γλυκόζης, αναμένεται βελτίωση μετά από διατροφική παρέμβαση, δη σε μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο σίτισης. Γενικά, η μέχρι τώρα υπάρχει έλλειψη ισχυρών αποτελεσμάτων για τη διαλλειματική νηστεία, ειδικά σε σχέση με την τυπική διατροφή. Σε ζωικά μοντέλα και σε κύτταρα (σε μελέτες in vitro - όχι σε οργανισμούς) μπορεί να παρατηρούνται θετικές επιδράσεις, οι οποίες όμως δεν μεταφράζονται στον άνθρωπο!
Εν κατακλείδι, δεν έχουμε δεδομένα για σαφή συμπεράσματα σχετικά με τις διάφορες πρακτικές της διαλλειματικής νηστείας, αλλά αναμένουμε υψηλής ποιότητας μελέτες στο μέλλον να διαλευκάνουν τη χρησιμότητά τους και τους πιθανούς κινδύνους. Αναφορικά με την απώλεια βάρους, μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή θα οδηγήσει έστω βραχυπρόθεσμα σε απώλεια βάρους. Σίγουρα, κάποιοι προτιμούν να τρώνε τα γεύματά τους εντός 8 ωρών, ή για κάποιους η διελλειματική νηστεία είναι μια βιώσιμη μέθοδος απώλειας βάρους, αρκεί οι θερμίδες που λαμβάνονται να είναι χαμηλότερες των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού. Η ποιότητα της διατροφής είναι βαρυσήμαντη, και είναι ακρογωνιαίος λίθος για την υγεία μας.
Σημασία εχει τι κάνουμε κάθε μέρα, και όχι μια στο τόσο!
Σημασία εχει τι κάνουμε κάθε μέρα, και όχι μια στο τόσο!
Οι καθημερινές σκέψεις που οδηγουν στις καθημερινές μας πραξεις και γίνονται εν τέλει συνήθειες και τρόπος ζωής!
Μικρές αλλαγες, σε απλές σκέψεις, αποφάσεις & πραξεις που παιρνουμε αυτόματα στην καθημερινότητα μας, όταν αλλάζουν, αλλάζουν τη ζωή μας!
Το να φαμε τοστ, αντί για τυρόπιτα για πρωινό μπορεί να φαίνεται μικρή αλλαγή, όμως καταλήγει σε σημαντικό αποτέλεσμα!
Το να παρκαρουμε ένα τετράγωνο μακρια το αυτοκίνητο μπορεί να είναι μικρή απόσταση, αλλά σε βάθος χρόνου είναι ώρες περπατηματος/κινησης!
Το κάθε τι μέτρα!
Αντιστρόφως, το να φαμε αυριο τηγανητό ψάρι δεν χαλάει την προσπαθεια που κανουμε εδω και μέρες ή εβδομάδες και μήνες!