Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός: Πως μπορούμε να τον ενεργοποιήσουμε
Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, όση προσπάθεια και να κάνετε; Ψάχνετε να βρείτε τον τρόπο που θα ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας;
Είστε στο σωστό μέρος για να βρείτε την απάντηση!
Πολλοί διαιτώμενοι θεωρούν ότι ο μεταβολισμός τους είναι πολύ αργός ή έχει «μπλοκάρει». Ας πάμε πρώτα να δούμε τι είναι ο μεταβολισμός, και από ποιους παράγοντες επηρεάζεται.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως ονομάζεται, είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να μπορεί να εκτελέσει τις βασικές του ανάγκες, όπως την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την εγκεφαλική λειτουργία, τις κυτταρικές λειτουργίες και την μεταφορά του αίματος στους ιστούς.
Ο μεταβολισμός λοιπόν, δεν μπορεί να σταματήσει ή να μπλοκάρει!
Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί περί το 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης και εξαρτάται από παράγοντες όπως, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ύψος, τη σύσταση του σώματος (λίπος και μυϊκή μάζα), και τα γονίδια.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση & τις καθημερινές κινήσεις, και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής.
Δηλαδή, άτομα με υψηλότερο βάρος έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερο βάρος, ενώ άτομα με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, σε σχέση με άτομα με χαμηλότερη μυϊκή μάζα.
Νομίζω ότι έχω αργό μεταβολισμό και γι’ αυτό παχαίνω ή δεν μπορώ να χάσω βάρος!
Αν και πολλές φορές ρίχνουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό, φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν είμαστε καλοί στο να εκτιμούμε πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και των ποτών και ροφημάτων.
Ακόμη και σε άτομα με υποθυρεοειδισμό, όπου οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι ρυθμισμένες, η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται.
Πώς μετράται ο μεταβολισμός;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός στην καθημερινή πρακτική μπορεί να εκτιμηθεί μέσω εξισώσεων που λαμβάνουν υπόψιν το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου, καθώς και να μετρηθεί μέσω της έμμεσης θερμιδομετρίας, με την μέτρηση της χρήσης του οξυγόνου από τον οργανισμό, με τον αναλυτή βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολισμό σας στο διαιτολογικό μας γραφείο!
Έχοντας μετρήσει τον μεταβολισμό, μπορούμε να αξιολογήσουμε αν είναι φυσιολογικός, ή είναι «αργός» ή «γρήγορος», σε σχέση με τον εκτιμώμενο από τις εξισώσεις εκτίμησης βασικού μεταβολισμού.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό, αν ο μεταβολισμός είναι «αργός»;
Αν και κατά καιρούς ακούμε για τρόφιμα, σκευάσματα και ροφήματα που αυξάνουν τον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αρκετή ενέργεια (καίει θερμίδες) ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Αναφορικά με την αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η οποία περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την ενεργειακή δαπάνη για την άσκηση και την ενεργειακή δαπάνη για την πέψη της τροφής, και πάλι η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Η άσκηση μπορεί να είναι οργανωμένη (πχ. περπάτημα, γυμναστήριο, χορός), ή μη οργανωμένη (πχ. χρήση σκάλας, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική).
Δεν υπάρχει τρόπος μέσω της διατροφής να επηρεάσουμε το μεταβολισμό;
Η επίδραση της -πέψης της- τροφής στην ενεργειακή δαπάνη είναι σχετικά μικρή, με την πρωτεΐνη να οδηγεί σε υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη για την πέψη σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, ενώ και τα καυτερά τρόφιμα οδηγούν σε πολύ μικρή και παροδική αύξηση του μεταβολισμού.
Εν κατακλείδι, εάν πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει μπλοκάρει, εστιάστε στην ποιότητα & ποσότητα των γευμάτων, σνακ και ροφημάτων που καταναλώνετε, και στην άσκηση, ενώ μπορείτε να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας σε ένα διαιτολογικό γραφείο!
Πηγές:
- Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017 Mar;71(3):340-344. doi: 10.1038/ejcn.2016.237. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27901037.
- Carneiro IP, Elliott SA, Siervo M, Padwal R, Bertoli S, Battezzati A, Prado CM. Is Obesity Associated with Altered Energy Expenditure? Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):476-87. doi: 10.3945/an.115.008755. PMID: 27184275; PMCID: PMC4863259.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
- Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
Διατροφικοί μύθοι: Τελικά τι ισχύει; (Μέρος ΣΤ΄)
Κάθε καλοκαίρι τα κρύα τσάγια και τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, κάνουν την επανεμφάνισή τους. Πόσο «διαιτητικά» είναι στην πραγματικότητα αυτά τα τρόφιμα;
1. Όλο και περισσότερα κρύα τσάγια κάνουν την εμφάνισή τους στην αγορά, με πολλά από αυτά να διαφημίζονται ως προϊόντα «χωρίς ζάχαρη», με αποτέλεσμα να είναι πιο ελκυστικά στους καταναλωτές. Μερικές φορές όμως παρατηρούμε ότι μαζί με τη φράση «χωρίς ζάχαρη» έρχεται και η φράση «με Χ% λιγότερες θερμίδες».
Πώς γίνεται, όμως, ένα προϊόν όπως το τσάι, το οποίο σκέτο δεν έχει θερμίδες, να παρουσιάζεται ότι έχει, ακόμα και αν δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης; Πολύ απλά γιατί η ζάχαρη που αναφέρεται ότι δεν προστέθηκε στο προϊόν, είναι η κρυσταλλική ζάχαρη, και όχι όλα τα ελεύθερα σάκχαρα (πχ. φρουκτόζη, μέλι, και άλλα σιρόπια). Επομένως, η εταιρεία που φτιάχνει το προϊόν αυτό, ουσιαστικά μας λέει είναι ότι δεν πρόσθεσε κρυσταλλική ζάχαρη!
Άρα τι γλυκαντικό μπήκε στο τσάι; Πολλές φορές, μιας που είναι και στη μόδα, προστίθεται στέβια, η οποία όμως δεν είναι ζάχαρη και δεν έχει θερμίδες! Συνεπώς, έχει προστεθεί κάποια άλλη ζάχαρη! Μάλιστα, σε πολλά από αυτά τα προϊόντα θα διαβάσουμε ότι περιέχονται φρουκτόζη και άλλα γλυκαντικά από φρούτα, φράση που μας οδηγεί να πιστέψουμε ότι το προϊόν είναι «υγιεινό», καθώς περιέχει συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα. Όμως, όταν παίρνουμε τη φρουκτόζη και άλλα γλυκαντικά από τα φρούτα, πλέον έχουμε μόνο ελεύθερα σάκχαρα, χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά! Δηλαδή, η εταιρεία έβγαλε από το προϊόν την κρυσταλλική ζάχαρη και έβαλε μέσα μια άλλη ζάχαρη! Απλώς, λόγω του ότι η φρουκτόζη είναι πιο γλυκιά, μπαίνει μικρότερη ποσότητα, εξ ου και οι λιγότερες θερμίδες, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι το νέο προϊόν είναι πολύ πιο υγιεινό από το παλιό! Μάλιστα, η φρουκτόζη (σε μορφή ζάχαρης) σε μεγάλη ποσότητα, έχει αρνητική επίδραση στην υγεία μας, και πρέπει να αποφεύγεται από ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
2. Τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» αποτελούν ελκυστική επιλογή από άτομα που θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Και πάλι, όμως, δεν είναι όλα τα παγωτά που διαφημίζονται ως «παγωτά χωρίς ζάχαρη», όντως χωρίς ζάχαρη. Πολλές φορές τα παγωτά αυτά δεν περιέχουν κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά σιρόπια (πχ. σιρόπι καλαμποκιού). Μάλιστα, ψάχνοντας στο διαδίκτυο βρήκα ένα παγωτό «χωρίς ζάχαρη», όπου το δεύτερο συστατικό ήταν χυμός φρούτων και το τρίτο ήταν σιρόπι καλαμποκιού. Το γεγονός ότι βρίσκονταν στην αρχή της λίστας με τα συστατικά, σημαίνει ότι βρισκόντουσαν και σε μεγάλη ποσότητα, καθώς τα συστατικά μπαίνουν με σειρά μεγαλύτερης προς μικρότερη ποσότητα στη συνταγή! Παρομοίως, πολλές συνταγές για παγωτό -αλλά και για άλλα γλυκά- στο διαδίκτυο αν και λένε ότι δεν έχουν ζάχαρη, περιέχουν άλλα ελεύθερα σάκχαρα, όπως μέλι ή σιρόπια!
Η ζάχαρη, δηλαδή όλα τα ελεύθερα σάκχαρα, είτε ως κρυσταλλική ζάχαρη, είτε ως μέλι, σιρόπια και φυσικά γλυκαντικά από φρούτα, αναγνωρίζεται το ίδιο για τον οργανισμό μας! Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν και να είμαστε σίγουροι ότι το προϊόν που μας διαφημίζουνε και που διαλέξαμε είναι όντως χωρίς ζάχαρη, καθώς και να υπολογίσουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε!
Μπάρες δημητριακών με σπόρους και μαύρη σοκολάτα
Οι σπιτικές μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εύκολο και γρήγορο σνακ!
Οι μπάρες με σπόρους και μαύρη σοκολάτα είναι μια καλή επιλογή για vegan και vegeterian, καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα από τους κολοκυθόσπορους, τον λιναρόσπορο και τους ηλιόσπορους!
Για 14-16 μπάρες θα χρειαστείτε:
- 2 φλιτζάνια βρώμη
- 1/2 φλ. κολοκυθόσπορο
- 1/4 φλ. ηλιόσπορο
- 3 κ.σ. λιναρόσπορο αλεσμένο
- 1 κ.γ. κανέλα
- 3/4 φλ. ταχίνι ολικής άλεσης
- 1/2 φλ. μέλι ή σιρόπι
- 75 γρ μαυρη σοκολατα
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε τη βρώμη και τους σπόρους, και την κανέλα.
- Σε ένα άλλο μπολ (που μπαίνει σε φούρνο μικροκυμμάτων ή σε ένα κατσαρολάκι) αναμείξτε το ταχίνι και το μέλι και ζεστάνετε λίγο το μίγμα.
- Ριξτε το ταχίνι με το μέλι στο μπολ με τη βρώμη και τους σπόρους και αναμείξτε καλά.
- Ρίξτε και πιέστε καλά σε ενα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτι.
- Λιώστε τη σοκολάτα και ριξτε τη πάνω από το μιγμα.
- Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 10 λεπτά.
- Κοψτε σε 14-16 κομμάτια. Διατηρείστε στο ψυγείο.
- Καλή απόλαυση!
Triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα
Έχει γεύση banoffee, όμως είναι χορταστικό, θρεπτικό και έτοιμο στη στιγμή: Triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα
Το triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα, είναι ένα πλήρες και ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε πρωτεϊνη, Ασβέστιο, Κάλιο, προβιοτικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!
Θα χρειαστείτε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1 μπανάνα
- 40 γρ granola με κομμάτια σοκολάτας
Βάλτε τα υλικά σε στρώσεις (γιαουρτι, granola, μπανάνα) σε ένα βαζάκι και απολαύστε το!