Muffins κανέλας
Εύκολα muffins κανέλας έτοιμα σε 30 λεπτά!
Τι θα χρειαστείτε για 7 muffins
- 1/2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/2 φλ. αλεύρι βρώμης (στο blender 1/2 φλ. βρώμη)
- 2 κ.γ. baking powder
- 1/2 φλ. ζάχαρη (εγώ έβαλα 1/4 φλ. καστανή ζάχαρη* και 1/4 φλ. στέβια)
- 1 κ.σ. κανέλα
- 1 αυγό
- 1/2 φλ. γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου ή βρώμης
- 1/4 φλ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Για πάνω από τα muffins ανακατέψτε:
- 1 κ.σ. ζάχαρη
- 1 κ.γ. κανέλα
Αν είστε φαν της κανέλας δοκιμάστε να φτιάξετε πανεύκολα ρολά κανέλας!
Εκτέλεση:
- Αναμείξτε τα άλευρα, το baking poweder και την κανέλα σε ενα μπολ
- Αναμείξτε σε άλλο μπολ το γάλα, το αυγό και το ελαιόλαδο
- Αναμείξτε τα υγρά με τα στερεά υλικά
- Βάλτε το μίγμα σε φόρμες για muffin
- Πασπαλίστε από πάνω με το μίγμα ζάχαρης & κανέλας
- Ψηστε για 15 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 170ºC
Καλή απόλαυση!
Σημείωση: Η καστανή και η λευκή ζάχαρη έχουν την ίδια διατροφική αξία. Η καστανή δεν είναι πιο "υγιεινή" από τη λευκή!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 11-16 Δεκέμβρη 2017
1. Για να μην σας πληγώνει ποτέ η ζυγαριά να θυμάστε ότι:
-Ο αριθμός στη ζυγαριά είναι απλά ένας αριθμός! Δεν δείχνει ούτε την αξία μας, ουτε την εξυπνάδα μας, ούτε την προσωπικότητά μας!
- Το βάρος μας αυξομειώνεται μέρα με τη μέρα και μέσα στη μέρα. Δεν γίνεται σε 1 μέρα να χάσαμε ή να πήραμε 1 κιλό. Αν ζυγιζόμαστε κάθε μέρα και βλέπουμε αυτές φυσιολογικότατες αυξομειώσεις, θα τρελαθούμε!
- Ακόμη και όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή βρισκόμαστε σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους η ζυγαριά δεν μας λέει όλη την αλήθεια! Μας δείχνει μαζί και τη λιπώδη και την άλιπη μάζα! Γι' αυτό κάνουμε λιπομέτρηση! Η ανάλυση σύστασης σώματος, μας δίνει πολλές περισσότερες πληροφορίες, τις οποίες μπορούμε να μετρήσουμε και να αξιολογήσουμε σε βάθος χρόνου. Η λιπομέτρηση θα μας δείξει αν χάσαμε λίπος, που είναι το "κομμάτι" που βάρους μας που θέλουμε να χάσουμε!
- Αν παρά τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους ο αριθμός στη ζυγαριά κατεβαίνει αργά, ή καθόλου μην απελπίζεστε! Μπορεί να χάνετε λίπος και να βάζετε μυική μάζα, και αυτή την σημαντική αλλαγή η ζυγαριά δεν μπορεί να τη δείξει (τα ρούχα σας μπορεί να είναι καλύτερος δείκτης απώλειας λίπους από τη ζυγαριά!!!)
Και μην ξεχνάτε ότι καθένας μας χάνει βάρος με διαφορετικό ρυθμό, ενώ ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα!
2. Οι γιορτές πλησιάζουν σιγά σιγά, μαζι με τα γιορτινά εδέσματα και καλέσματα! Πώς θα αποφύγουμε την υπερφαγία και την πρόσληψη βάρους στις γιορτές, απολαμβάνοντας όμως το φαγητό και τα γλυκά;
3. Ο διαβήτης τύπου 2 ή ο διαβήτης των ενηλίκων δεν απαντάται πλέον μόνο σε ενήλικες.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι έφηβοι, εμφανίζουν αυτόν τον τύπο διαβήτη. Αν και ακόμη η εμφάνιση της νόσου σε αυτή την ηλικία θεωρείται σπάνια, το γεγονός της αύξησης στις διαγνώσεις προκαλεί έκπληξη και ανησυχία στους επαγγελματίες υγείας.
4. Μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση: Τα ποτήρια του κρασιού είναι 7 φορές μεγαλύτερα σήμερα σε σχέση με το 1700!
Μάλιστα, τα ποτήρια ήταν 66ml το 1700, ενώ τη δεκατία 2000-2010 ήταν 417ml, και τώρα (2016-2017) είναι ακόμη μεγαλύτερα στα 449ml!!!
Η μέθοδος του νηστίσιμου πιάτου
Τι βαζουμε στο πιατο μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η μέθοδος του πιατου στη νηστεία μοιάζει με το αντίστοιχο πιατο της The plate Method!
Λαχανικά: πηγη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών & αντιοξειδωτικων
Πηγη υδατανθράκων: προτιμηστε προιοντα ολικής άλεσης που είναι πιο θρεπτικά & χορταστικά!
Tip: η quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με τα σιτηρά
Πηγή πρωτεΐνης: Είτε πρόκειται για όσπρια, προιοντα σόγιας, ή θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πιατου μας!
Ξηροί καρποί & σπόροι: Πηγη καλών λιπαρών και πρωτεΐνης, που συμπληρώνουν το πιατο μας αν δεν τρωμε λάδι, και αν στο πιατο μας δεν έχουμε επαρκή πρωτεΐνη!
Καλά λιπαρά: Φυσικά μαγειρευουμε με εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο, ή/και χρησιμοποιουμε αβοκάντο, ελιές ή ξηρους καρπούς & σπόρους
Τι τρώει ένας αθλούμενος;
Αν βρεθεί κανείς σε ένα γυμναστήριο θα παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλούμενοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά και συμπληρώματα πρωτεϊνών. Είναι άραγε τόσο χρήσιμα ή απαραίτητα; Αυτά είναι που θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα;
Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου (όχι αθλητή ή πρωταθλητή) καλύπτονται εύκολα από μια τυπική, υγιεινή και θρεπτική διατροφή 1800-2500 θερμίδων την ημέρα! Είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών!
Περί το 50% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, παξιμάδι, πατάτα κ.α.), το 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια κ.α.), και το 30-35% από (επί το πλείστον καλά) λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.α.).
Αν και είναι της μόδας οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν πλεονεκτούν αναφορικά με την επίδοση στην άσκηση, αλλά αντιθέτως δεν συνάδουν με τις συστάσεις υγιεινής διατροφής. Μάλιστα, μετά τη γυμναστική το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς μας.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εύκολα φτάνουμε τον στόχο του 0,8-1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και για αθλούμενους με πολύ έντονη άσκηση, που χρειάζονται σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,4-2 g/κιλό), ο στόχος καλύπτεται πολύ εύκολα. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται 100 γρ πρωτεΐνης καλύπτεται με:
250 ml γάλα (= 10 γρ πρωτεΐνης)
120 γρ ξηρών καρπών (=20 γρ πρωτεΐνης)
200 γρ κοτόπουλο ψητό/βραστό (= 40 γρ πρωτεΐνης)
90 γρ τυρί (= 20 γρ πρωτεΐνης)
2 αυγά (= 10 γρ πρωτεΐνης)
Επιπλέον, πρωτεΐνες βρίσκουμε και στα όσπρια, στις πηγές υδατανθράκων και τα λαχανικά! Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή συγκεκριμένων αμινοξέων σπάνια είναι απαραίτητα, ενώ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα!
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έλλειψης ή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή (βιταμίνη Β12), και πάντα σε συνεννόηση με ιατρό ή και διαιτολόγο - διατροφολόγο!
Πριν την προπόνηση καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ή ένα φρούτο όπως μια μπανάνα αμέσως πριν την άθληση. Για πολύωρη άσκηση (>90 λεπτών) θα χρειαστούν και σνακ με υδατάνθρακες ενδιάμεσα της προπόνησης, όπως ενεργειακά ποτά, ή μπάρες ή μπανάνα!
Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών. Το γάλα είναι μια εξαιρετική (και φτηνή) επιλογή που περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και υδατάνθρακες! Ειδάλλως, ένα πλήρες γεύμα (πχ. σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες) επίσης είναι εξαιρετική επιλογή!
Φυσικά δεν γίνεται να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας, και ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! Αν ιδρώσουμε 1 λίτρο νερό, τότε θα χρειαστεί 1,5 λίτρο για να επανέλθουμε στα πρότερα επίπεδα ενυδάτωσης!
Εν κατακλείδι, μια πλήρης, θρεπτική διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι επαρκής για τον μέσο αθλούμενο. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά η οργάνωση στα γεύματα είναι κλειδί! Καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και πρόγραμμα άθλησης, διατροφής και τρόπου ζωής! Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλους μας, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των οδηγιών υγιούς τρόπου ζωής, αλλά και της Μεσογειακής Διατροφής!