Ο ρόλος των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή μας
O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων από το 10% που προτεινόταν έως τώρα στο 5% των συνολικών θερμίδων, που μεταφράζεται σε περίπου 7 κ.γ. ελεύθερων σακχάρων την ημέρα ή για παράδειγμα 7 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι ή σιρόπι ή 1 κουτάκι αναψυκτικού.
Έτσι, τον τελευταίο καιρό όλο και συχνότερα ακούμε συμβουλές για μείωση ή πλήρη αποφυγή της ζάχαρης από τη διατροφή μας, πόσο κακό κάνει η ζάχαρη στην υγεία μας, βιβλία συνταγών χωρίς ζάχαρη γίνονται bestsellers, ενώ ακόμη μια δίαιτα που ακολουθούν διάσημοι απαγορεύει εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή.
Αυτό που φαίνεται να προκαλεί σύγχυση είναι οι όροι και η χρήση των όρων ζάχαρη και ελεύθερα σάκχαρα.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα της σύγχυσης που προκαλείται από τη χρήση των παραπάνω όρων είναι η έκδοση συνταγών «χωρίς ζάχαρη», όπου η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη) αντικαθίσταται με σιρόπια, άλλα θερμιδικά και μη θερμιδικά γλυκαντικά ή φρουκτόζη, καθώς και η νέα δίαιτα που απαγορεύει κάθε τρόφιμο με ζάχαρη, ακόμη και το γάλα και τα φρούτα, με αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις.
Επομένως, πρέπει να ξεχωρίσουμε τη ζάχαρη και τα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που φυσικά υπάρχουν στα τρόφιμα, ώστε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Ως ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) ορίζουμε τους μονο- και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παρασκευή ή επεξεργασία τους, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται στους χυμούς και το μέλι.
Πολλές φορές, όμως, η λέξη ζάχαρη (ή sugar) χρησιμοποιείται για όλα τα σάκχαρα, είτε βρίσκονται φυσιολογικά στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, είτε τις γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή ή προσθέτουμε σε τρόφιμα, όπως η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη), το μέλι, η φρουκτόζη, το σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου και άλλα, μπερδεύοντας έτσι τους καταναλωτές.
Ενώ στη φύση τα σάκχαρα βρίσκονται στα τρόφιμα μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στα επεξεργασμένα τρόφιμα τα ελεύθερα σάκχαρα δεν περιέχουν τις ευεργετικές αυτές ουσίες. Μάλιστα, τα ελεύθερα σάκχαρα έχουν ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για τη φθορά των δοντιών, η αυξημένη κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετα σάκχαρα.
Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, που διάγουν μια καθιστική ζωή, η υπερκατανάλωση ελεύθερων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων παθήσεων.
Πολλά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, όπως η κέτσαπ και η μουστάρδα, το ψωμί και τα γιαούρτια με γεύσεις. Τα ενεργειακά ποτά, τα ροφήματα, τα φρουτοποτά και τα αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν μέχρι και 18 κουταλιές του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα, ενώ πρόσφατα η ομάδα «Action on Sugar» βρήκε ότι σε μεγάλες αλυσίδες που πωλούν καφέ και ροφήματα ένα ρόφημα μπορεί να έχει ως και 25 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα!
Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν; Η σταδιακή μείωση των ελεύθερων σακχάρων από τη διατροφή μας είναι ιδιαίτερα ευεργετική και εφαρμόσιμη! Μπορείτε σιγά-σιγά να μειώσετε τη ζάχαρη στα ροφήματά σας, ενώ να διαλέγετε αναψυκτικά και χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα ροφήματα καφέ, σοκολάτας ή γάλακτος στην πλειοψηφία τους έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε να σταδιακά να μειώσετε τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσής τους και να ζητήστε λιγότερο ή καθόλου σιρόπι. Μάλιστα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον καφέ σας με αρωματικό που δε χρειάζεται ζάχαρη.
Σταδιακά μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης έτοιμων γλυκών και σνακ. Μπορείτε μόνοι σας να φτιάξετε γλυκά και εδέσματα με λιγότερη ζάχαρη ή σιρόπι. Στη μαγειρική προτιμήστε να δώσετε γλυκιά γεύση με κανέλα, μπαχαρικά, μπανάνα ή χουρμάδες και άλλα φρούτα.
Εδικά για τα παιδιά να προτιμάτε το νερό και το γάλα, και ολόκληρα τα φρούτα από χυμούς, αναψυκτικά και ροφήματα γάλακτος.
Λόγω της πιο γλυκιάς γεύσης των τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία γενετικά μας είναι πιο θελκτική, δείχνουμε μεγάλη προτίμηση σε αυτά, όμως εύκολα μας προσδίδουν σε μια μερίδα την ημερήσια ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που μας αναλογεί!
Η μείωση των ελεύθερων σακχάρων είναι πιο εύκολη απ’ ό,τι ακούγεται, ειδικά στη χώρα μας που φημίζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και τοπικά γλυκίσματα, που μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι πιο υγιεινά!
Relation of Maternal Pre-Pregnancy Factors and Childhood Asthma: A Cross-Sectional Survey in Pre-School Children Aged 2–5 Years Old
Papandreou, Dimitrios, Eleni Pavlidou, Stefanos Tyrovolas, Maria Mantzorou, Eleni Andreou, Evmorfia Psara, Georgios Antasouras, Georgios K. Vasios, Efthymios Poulios, and Constantinos Giaginis. 2023. "Relation of Maternal Pre-Pregnancy Factors and Childhood Asthma: A Cross-Sectional Survey in Pre-School Children Aged 2–5 Years Old" Medicina 59, no. 1: 179. https://doi.org/10.3390/medicina59010179
Abstract
Background and Objectives: Asthma constitutes a constant, prolonged, inflammation-related pulmonary disorder in childhood with serious public health concerns. Several maternal risk factors can enhance the prevalence of its development in this stage of life; however, the currently available data remain contradictory and/or inconsistent. We aim to evaluate the potential impacts of mothers’ sociodemographic, anthropometric and prenatal and perinatal factors on the prevalence of developing asthma in pre-school children. Materials and Methods: This is a retrospective cross-sectional survey, which includes 5133 women and their matched pre-school children. Childhood asthma was diagnosed using validated questionnaires. Statistical analysis was accomplished to evaluate whether maternal sociodemographic, anthropometric and prenatal and perinatal factors can increase the probability of childhood asthma in pre-school age. Results: A prevalence of 4.5% of childhood asthma was recorded in pre-school age. Maternal age and pre-pregnancy overweight and obesity, caesarean section, gestational diabetes and hypertension and not breastfeeding were associated with childhood asthma after adjustment for multiple confounding factors. Conclusion: Our research showed that several maternal factors increase the prevalence of childhood asthma in pre-school age. Suitable and effective health policies and strategies should be taken into account to confront the predominant maternal factors that increase its prevalence in pre-school age.
Eating Habits as a Common Risk Factor for Obesity and Oral Health Disorders in School Children
Fasoulas A, Pavlidou E, Petridis D, Mantzorou M, Seroglou K and Giaginis C. Eating Habits as a Common Risk Factor for Obesity and Oral Health Disorders in School Children. Austin J Nutri Food Sci. 2019; 7(7): 1129.
Το υγιές σωματικό βάρος και η στοματική υγεία αποτελούν θεμελιώδη μέρη της υγιούς ψυχοσωματικής ανάπτυξης και ευεξίας παιδιών και των εφήβων. Επομένως, ο εντοπισμός των παραγόντων που τα επηρεάζουν αποτελεί ουσιαστικό ζήτημα.
Σκοπός της παρούσας μελέτης ήταν η διερεύνηση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και τη στοματική υγεία για την ανάπτυξη προληπτικών προγραμμάτων για παιδιά και εφήβους και την υιοθέτηση βέλτιστων πρακτικών.
Η μελέτη διεξήχθη σε τρία συνεχή σχολικά έτη μεταξύ 536 μαθητών (4-18 ετών). Οι συνήθειες φαγητού αξιολογήθηκαν χρησιμοποιώντας ένα σταθμισμένο ερωτηματολόγιο συμπεριφοράς, πραγματοποιήθηκαν επίσης ανθρωπομετρικές μετρήσεις, ενδοστοματικές και επιπλέον προφορικές εξετάσεις.
Η μελέτη αυτή υποδεικνύει τα ακόλουθα:
- Καταγράφηκε αυξημένη επικράτηση των ορθοδοντικών διαταραχών (> 50%) και του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (υπέρβαρο και παχυσαρκία - 40%). Τα ποσοστά των τάξεων υπέρβαρου ήταν υψηλότερα στα αγόρια απ 'ό, τι στα κορίτσια.
- Ο αυξημένος αριθμός κύκλων μάσησης και η επιλογή σκληρών αντί για μαλακά τρόφιμα συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο ορθοδοντικές διαταραχές.
- Τα "παχύσαρκα" αγόρια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να διαγνωστούν ορθοδοντικές διαταραχές σε σχέση με τα «παχύσαρκα» κορίτσια.
- Έχουν επιβεβαιωθεί σημαντικές σχέσεις μεταξύ του BMI, της διάρκειας του γεύματος, των γλυκών και της κατανάλωσης πρωινού, των συνηθειών μάσησης και της αποστασιοποιημένης/ασυνείδητης κατανάλωσης.
- Ο κίνδυνος τερηδόνας επηρεάστηκε σημαντικά από τη δομή των τροφίμων (σκληρό / μαλακό) και την κατανάλωση γλυκών.
- Η περιοδοντική νόσος φάνηκε επίσης να επηρεάζεται έντονα από την ηλικία και τον αριθμό των κύκλων μάσησης.
- Τα προγράμματα πρόληψης για τους μαθητές είχαν θετικό αντίκτυπο στον ΔΜΣ.
Συμπερασματικά, αυτή η έρευνα υποδηλώνει την ισχυρή σχέση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών, του ΔΜΣ και της στοματικής υγείας και υποστηρίζει την αναγκαιότητα για προγράμματα αγωγής υγείας και προαγωγής της υγείας των μαθητών.
Πώς θα μειώσουμε τον λογαριασμό στο σουπερμάρκετ;
Τρόποι να μειώσουμε τον λογαριασμό μας στο σουπερμάρκετ
Η άνοδος των τιμών στις υπεραγορές τροφίμων είναι ένα ζήτημα που απασχολεί όλους μας, ενώ θέτει ορισμένους στην επισιτιστική ανασφάλεια. Η οικονομική κρίση της προηγούμενης δεκαετίας δυστυχώς είχε οδηγήσει σε μείωση στην ποιότητα της διατροφής στη χώρα μας, με μείωση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και θαλασσινών.
Πώς θα καταφέρουμε όμως να φάμε υγιεινά και φτηνά;
Για την αγορά τροφίμων
- Κάνουμε λίστα για το τι χρειαζόμαστε να αγοράσουμε, βασιζόμενοι στο τι λείπει από το ψυγείο και το ντουλάπι μας, και τι χρειαζόμαστε για τα γεύματα και τα σνακ της εβδομάδας.
- Κάνουμε έρευνα αγοράς στο διαδίκτυο σε διαφορετικά σουπερμάρκετ για να δούμε από πού μας συμφέρει να αγοράσουμε το εκάστοτε προϊόν που χρειαζόμαστε. Ενδεχομένως, μπορεί να μας συμφέρει να κάνουμε διαδικτυακές αγορές.
- Επιλέγουμε να αγοράσουμε “χύμα” ορισμένα προϊόντα, από όσπρια, έως βρώμη, τσάι και αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, καθώς οι τιμές μεταξύ συσκευασμένων και “χύμα” προϊόντων συνήθως έχουν μεγάλη διαφορά.
- Επιλέγουμε προϊόντα σε προσφορά, στην περίπτωση που θέλουμε να τα καταναλώσουμε άμεσα και ειδικά αν είναι προϊόντα μακράς διάρκειας όπως ζυμαρικά ή όσπρια. Σε περιόδους προσφορών συμφέρει να αγοράσουμε μεγάλες ποσότητες από προϊόντα που καταψύχονται ή είναι είναι μακράς διάρκειας.
- Επιλέγουμε κατεψυγμένα λαχανικά ή/και φρούτα, τα οποία είναι φρέσκα, και έχουν πιο μακρά διάρκεια!
- Επιλέγουμε κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά, που είναι φρέσκα, καθώς ψύχονται άμεσα μετά την αλίευση και είναι πιο φτηνά.
- Επιλέγουμε προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας του σουπερμάρκετ, καθώς τα επιμελούνται μεγάλες εταιρείες.
- Αποκτούμε κάρτα συγκέντρωσης πόντων για εκπτώσεις και δωροεπιταγές.
Στο σπίτι
- Επιλέγουμε πιο συχνά όσπρια και λιγότερο συχνά κρέας, για μείωση του κόστους των γευμάτων.
- Επιλέγουμε να φτιάχνουμε εμείς το ψωμί, τα γεύματα και τα σνακ, εφόσον υπάρχουν πλέον πολλές και εύκολες συνταγές.
- Χρησιμοποιούμε τα προϊόντα που ήδη έχουμε σπίτι, και αν χρειαστεί αλλάζουμε ή παραλείπουμε συστατικά από τις συνταγές μας (πχ. ταχίνι αντί για φυστικοβούτυρο, ρύζι αντί για κινόα, βασιλικό αντί για μαϊντανό)
- Μπορούμε να φυτέψουμε τα δικά μας μυρωδικά (πχ. δυόσμο, βασιλικό)
- Η κατάψυξη είναι φίλη μας. Μπορούμε να καταψύξουμε το ψωμί, και φρούτα που πάνε να χαλάσουν (για smoothies & άλλες συνταγές), όπως και φαγητό που περίσεψε.
- Αποφεύγουμε την σπατάλη τροφίμων. Καταναλώνουμε πρώτα τα προϊόντα που κοντεύουν να λήξουν, και αγοράζουμε την ποσότητα τροφίμων που πραγματικά χρειαζόμαστε.
- Φτιάχνουμε γεύματα με τα περισσεύματα φαγητών, όπως πίτσα, σαλάτες, και σούπες
- Η οργάνωση των ντουλαπιών και του ψυγείου είναι πολύ σημαντική, ώστε να καταναλώνονται πρώτα τα τρόφιμα που θα λήξουν πιο σύντομα, να μπορούμε να δούμε όλα τα τρόφιμα που έχουμε, και να διατηρούμε τα τρόφιμα με τον σωστό τρόπο (πχ. σε αεροστεγείς συσκευασίες).