Παξιμάδι με τυρί cottage και μέλι
Μετά από το γιαούρτι με το ταχίνι ένας ακόμη ασυνήθιστος συνδυασμός είναι ιδιαίτερα απολαυστικός! Συνήθως απολαμβάνουμε το τυρί cottage με σαλάτα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για ένα γρήγορο, χορταστικό και γλυκό σνακ!
Πάνω σε ένα παξιμάδι μπορείτε να προσθέστε τυρί cottage και μέλι και έτοιμο το σνακ σας!
Πέρα από το ότι είναι μια χορταστική επιλογή, το σνακ αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, λόγω του παξιμαδιού, είναι πηγή πρωτεΐνης, λόγω του τυριού και μπορεί να καλύψει και την όρεξή μας για γλυκό, χάρη στο μέλι!
Διατροφή και Προληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ (ΣΔΙΙ) είναι μεταβολική νόσος, ποικίλης αιτιολογίας που χαρακτρίζεται από υπεργλυκαιμία και διαταραχές στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, εξαιτίας διαταραγμένης παραγωγής ινσουλίνης ή δράσης της ή συνδυασμός τους. Ο ΣΔΙΙ είναι ο πιο κοινός τύπος διαβήτη, και αφορά το 90-95% των διαγνώσεων, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί οι διαγνώσεις ΣΔΙΙ σε ενήλικες, αλλά και σε εφήβους!
Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης της νόσου αποτελούν η γενετική προδιάθεση, η ηλικία, το υψηλό σωματικό βάρος, και ο καθιστικός τρόπος ζωής. Είναι πιο συχνός σε γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με διαβήτη κύησης και άτομα με δυσλιπιδαιμία ή υπέρταση. Η πρόληψη έγκειται στην τακτική παρακολούθηση των τιμών γλυκόζης και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, καθώς και στην βελτίωση του τρόπου ζωής και την απώλεια βάρους σε άτομα με προ-διαβήτη.
Πώς μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης του ΣΔΙΙ μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή/και καθυστέρηση της εμφάνισης ΣΔΙΙ, με την απώλεια βάρους να αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο. Σύμφωνα με τον American Diabetes Association (ADA) άτομα στο στάδιο του προ-διαβήτη θα πρέπει να επισκεφτούν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να λάβουν εξατομικευμένη διαιτολογική παρέμβαση.
Σύμφωνα με τον ADA άτομα με προ-διαβήτη συστήνεται να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους με στόχο μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξης του 7% του αρχικού σωματικού βάρους, και μέτριας έντασης άσκηση για 150 λεπτά/εβδομάδα. Παρόμοιες οδηγίες έχουν μελετηθεί με θετικά αποτελέσματα σε έρευνες ανά τον κόσμο.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα εξαιρετικό πρότυπο διατροφής για την πρόληψη του διαβήτη, όπως αναδεικνύει πληθώρα μελετών, ενώ και ο ADA συστήνει την προσκόλληση σε ένα υγιεινό μοντέλο διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, ή ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλό σε λιπαρά. Μάλιστα, η ΜΔ φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη του ΣΔΙΙ ακόμα και αν δεν υπάρχει απώλεια βάρους. Περισσότερες μελέτες θα πρέπει να γίνουν σχετικά με την επίδραση μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες για άτομα με προ-διαβήτη, αν και οι παρούσες δείχνουν ότι είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
Ενώ η απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως τρόπου, φαίνεται να εκείνη που βελτιώνει την πρόληψη του διαβήτη, η ποιότητα της διατροφής φαίνεται να είναι σημαντική για άτομα που δεν έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και για την συνολική υγεία. Σημαντικό στοιχείο για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι η εξατομίκευση & η επιλογή του διατροφικού προτύπου που ταιριάζει στο κάθε άτομο.
Συμπερασματικά, η διατροφή ως σύνολο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και την πρόληψη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου και του ΣΔΙΙ. Η απώλεια βάρους μεσω βελτίωσης του τρόπου ζωής παίζει τον πλέον σημαντικό ρόλο. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην εξατομίκευση, ενώ συστήνεται η πρόσκόλληση σε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής με έμφαση στην πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ να μειωθεί η πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά.
Πηγές:
1. Standards of Medical Care in Diabetes—2019 Abridged for Primary Care Providers
2. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment.
3. The role of diet in the prevention of type 2 diabetes.
Διατροφή και ψωρίαση
Η ψωρίαση είναι μια χρόνια, μη μεταδοτική φλεγμονώδης δερματοπάθεια, που εμφανίζει εξάρσεις και υφέσεις. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ αυτή η δερματοπάθεια επηρεάζει το 0.09–11.43% του παγκόσμιου πληθυσμού, και στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των ασθενών είναι 1.5% με 5%. Η κλινική εικόνα των ασθενών διαφέρει ανάλογα με τη μορφή της. Η πλειονότητα των ασθενών εμφανίζει δερματικές πλάκες, συμμετρικά, κυρίως στους αγκώνες, τα γόνατα, στη μέση και το κεφάλι, που προκαλούν φαγούρα, πόνο και κάψιμο στο δέρμα. Οι δερματικές πλάκες δημιουργούνται από την υπερπλασία κυττάρων του δέρματος (κερατινοκυττάρων).
Η ψωρίαση διαγιγνώσκεται κυρίως μέσω φυσικής εξέτασης από δερματολόγο. Ενδέχεται να πραγματοποιηθεί βιοψία για την επιβεβαίωση της διάγνωσης. Η θεραπεία στοχεύει συχνά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εξάρσεων. Κοινές θεραπείες περιλαμβάνουν τοπικά κορτικοστεροειδή, ανάλογα της βιταμίνης D, φωτοθεραπεία, στοματικά ή ενέσιμα φάρμακα και βιολογικούς παράγοντες που στοχεύουν σε συγκεκριμένα μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψωρίασης, αν και δεν την προκαλεί. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν εστιάσει ιδιαίτερα γύρω από την ποιότητα της διατροφής.
- Διαχείριση Βάρους Το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψωρίασης. Επομένως, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, και την καλύτερη αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής. Μάλιστα, ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5% του αρχικού βάρους έχει θετικά αποτελέσματα!
- Μεσογειακή Διατροφή Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με την έμφαση στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το ψάρι, τα όσπρια και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Μάλιστα, συστήνεται η τακτική εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και οσπρίων, όπως και κόκκινης σάλτσας στο φαγητό, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, και η καθημερινή χρήση ελαιολάδου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει ευεργετική δράση για τα άτομα με ψωρίαση λόγω των συστατικών των τροφίμων που τη χαρακτηρίζουν.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη ψωρίαση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί.
- Συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων Ορισμένες μελέτες δείχνουν βελτίωση στα συμπτώματα με συμπληρωματική αγωγή σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Δίαιτα Χωρίς Γλουτένη Μόνο σε άτομα με ψωρίαση και κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ψωρίασης. Εαν δεν υπάρχει κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής της γλουτένης.
Τι πρέπει να προσέξει το άτομο με ψωρίαση στη διατροφή του;
Ελεγχόμενη Κατανάλωση Αλκοόλ Η κατανάλωση αλκοόλ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τα συμπτώματα της ψωρίασης, επομένως η μείωση ή η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ασθένειας (Qureshi et al., 2009, Archives of Dermatology).
Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει αρνητική επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην δερματοπάθεια. Συνεπώς, συστήνεται η αποφυγή της υψηλής κατανάλωσης τους. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα τροπικά έλαια (πχ. φοινικέλαιο, λάδι καρύδας) και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά).
Χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων Σε ποντίκια, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, και διατροφή πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά, είχε αρνητική επίδραση στην ψωρίαση. Συνεπώς, συστήνεται η χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων, όπως συστήνει και ο ΠΟΥ, μέχρι 5% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Το μέτρο αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω επιλογής τροφίμων με λιγότερη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, παρασκευή ροφημάτων και γλυκισμάτων χωρίς ή με λιγότερη ζάχαρη, και χρήση φρούτων για γλυκιά γεύση σε γλυκές παρασκευές (μπάρες, κέικ, μπισκότα).
Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, μούσλι, κανέλα και σπόρους (πχ. κολοκυθόσπορο)
Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα με βρώμη, σπόρους και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή πλακί, και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 2 φρούτα και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι ολικής άλεσης, ανθότυρο, ντομάτα, κρεμμύδι και ελιές, και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Χρήσιμες πηγές:
- Kanda N, Hoashi T, Saeki H. Nutrition and Psoriasis. Int J Mol Sci. 2020 Jul 29;21(15):5405. doi: 10.3390/ijms21155405.
- Garbicz J, Całyniuk B, Górski M, Buczkowska M, Piecuch M, Kulik A, Rozentryt P. Nutritional Therapy in Persons Suffering from Psoriasis. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):119. doi: 10.3390/nu14010119.
- Honda T, Kabashima K. Current understanding of the role of dietary lipids in the pathophysiology of psoriasis. J Dermatol Sci. 2019 Jun;94(3):314-320. doi: 10.1016/j.jdermsci.2019.05.003. Epub 2019 May 21. PMID: 31133503.
- Ford AR, Siegel M, Bagel J, Cordoro KM, Garg A, Gottlieb A, Green LJ, Gudjonsson JE, Koo J, Lebwohl M, Liao W, Mandelin AM 2nd, Markenson JA, Mehta N, Merola JF, Prussick R, Ryan C, Schwartzman S, Siegel EL, Van Voorhees AS, Wu JJ, Armstrong AW. Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2018 Aug 1;154(8):934-950. doi: 10.1001/jamadermatol.2018.1412.
Διατροφικοί μύθοι: Τι ισχύει τελικά (Μέρος Β')
Πληθώρα πληροφοριών μάς είναι πλέον διαθέσιμες μέσω του διαδικτύου. Η παραπληροφόρηση πάνω στη διατροφή είναι πιο κοινή από ποτέ, γεγονός που δεν βοηθάει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και της επίτευξης ενός υγιεινού τρόπου διατροφής.
1. Το βραδινό φαγητό παχαίνει. Κι όμως αυτό που έχει σημασία είναι πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε μέσα σε μία μέρα, μέσα σε ένα 24ωρο! Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι να τρώμε μεγάλη ποσότητα βραδινού και έτσι να υπερβαίνουμε τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες που έχει ο οργανισμός μας και να οδηγούμαστε σε σταδιακή αύξηση του βάρους. Σε ορισμένα άτομα η κατανάλωση του βραδινού νωρίς π.χ. στις 8 και η αποφυγή κατανάλωσης τροφής μετά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους λόγω μείωσης των θερμίδων που προσλαμβάνουν μέσα σε ένα 24ωρο!
2. Δεν πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε ένα γεύμα, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να πέψει καλά τα δύο συστατικά μαζί και οδηγούμαστε σε πρόσληψη βάρους. Η θεωρία αυτή ξεκίνησε από έναν γιατρό στην αρχή του 20ού αιώνα. Στην πραγματικότητα η θεωρία αυτή δεν ισχύει και η αποφυγή του συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεϊνών δεν οδηγεί σε μείωση του βάρους από μόνη της. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά κοινά τρόφιμα-πηγές αμύλου που περιέχουν και πρωτεΐνες, όπως το γάλα, το γιαούρτι, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα παράγωγά τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά), άρα πρακτικά δεν μπορούμε να χωρίσουμε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά!
3. Έχω δυσανεξία σε ένα τρόφιμο και αυτό με παχαίνει. Τα τελευταία χρόνια η τροφική δυσανεξία και η σχέση της με την απώλεια βάρους έχει πάρει μεγάλες διαστάσεις. Η θεωρία αυτή δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη, ενώ δεν λαμβάνει υπόψη τη φυσιολογία του οργανισμού μας. Μάλιστα, τα τεστ δυσανεξίας και βιοσυντονισμόού έχουν κριθεί παράνομα, σύμφωνα με τις υπουργικές αποφάσεις με αριθμό πρωτοκόλλου Γ3β/ΓΠ/οικ.63736 και Γ3β/ΓΠ/οικ.63737. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να μας παχαίνει. Αν όμως τρώμε περισσότερο απ’ όσο χρειαζόμαστε, τότε σε βάθος χρόνου το βάρος μας αυξάνεται, ανεξαρτήτου τροφής!
4. Για να ξεκινήσω να χάνω βάρος πρέπει να κάνω αποτοξίνωση. Η βιομηχανία της αποτοξίνωσης τα τελευταία χρόνια έχει αυξήσει τα κέρδη της! Στην πραγματικότητα οι νεφροί και το ήπαρ μας είναι τα πιο σημαντικά όργανα που παίρνουν μέρος στην αυτο-αποτοξίνωση του οργανισμού μας, ενώ στην περίπτωση που λόγω δηλητηρίασης ή νόσου δεν μπορεί να αποτοξινωθεί, τότε πάμε στο νοσοκομείο. Δεν θα μας βοηθήσει κανένα -ακριβό- πρόγραμμα αποτοξίνωσης, τσάι ή συμπλήρωμα διατροφής! Πολλοί έχουν συνδέσει την «αναγκαιότητα για αποτοξίνωση» με την απώλεια βάρους, δηλαδή παρουσιάζουν την αποτοξίνωση ως τρόπο για την εκκίνηση της απώλειας βάρους, κάτι που η έρευνα έχει αποδείξει πως δεν ισχύει, ενώ πολλοί αναφέρουν ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα για απώλεια βάρους οδηγεί σε μείωση βάρους του πορτοφολιού μας! Για να χάσουμε βάρος αρκεί να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες απ’ αυτές που χρειαζόμαστε! Ακολουθώντας φυσικά έναν υγιεινό τρόπο ζωής, βοηθάμε τη βέλτιστη λειτουργία του και τη διασφάλιση της υγείας μας!
Η παραπληροφόρηση πάνω στη διατροφή και η παρουσίαση ορισμένων «πρωτότυπων» μεθόδων για γρήγορη απώλεια βάρους αποτελούν σημαντικά θέματα δημόσιας υγείας και παραπλάνησης του κοινού. Πολλοί διατροφικοί μύθοι θεωρούνται από το κοινό ισχύοντες, με αποτέλεσμα όχι μόνο τον αποπροσανατολισμό του, αλλά και την απογοήτευση σε περίπτωση που οι προσπάθειες για απώλεια βάρους δεν ευδοκιμούν.