Ποια φρούτα επιτρέπεται να φάει ένα άτομο με διαβήτη;
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Ένας από τους πιο κοινούς μύθους είναι ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίζονται σε συγκεκριμένα φρούτα και να αποφεύγουν άλλα, όπως το καρπούζι.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων ημερησίως συστήνεται και προωθείται μέω των κατευθυντήριων οδηγιών για τη διαχείρηση της νόσου. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ινες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, και μπορούν να συμπεριληφθούν στα γεύματα και τα σνακ.
Όλα τα φρούτα είναι κατάλληλα για τα άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν συνήθως χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και φρούτα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μπανάνες και τα καρπούζια, μπορούν να καταναλωθούν!
Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας δείκτης που μετρά την ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα με χαμηλό ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά, προσφέροντας μια πιο ομαλή ενέργεια. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για τα άτομα με διαβήτη, καθώς βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Όμως, η επίδραση του κάθε τροφίμου είναι διαφορετική στο κάθε άτομο! Επίσης, η μέτρηση του ΓΔ γίνεται υπο αυστηρές και συγκεκριμένες συνθήκες που δεν αντιπροσωπεύουν την καθημερινή ζωή.
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώσουν φρούτα και με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικό Φορτίο και Διαβήτης
Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) είναι μια μέτρηση που λαμβάνει υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει. Σε αντίθεση με τον γλυκαιμικό δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια πιο πλήρη εικόνα του πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικο φορτίο ανά μερίδα!
Η σημαντικότητα του σωστού συνδυασμού
Κορεσμός και Σταθεροποίηση της Γλυκόζης στο Αίμα: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες απορροφούνται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίαμτος, σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Η συνδυασμένη κατανάλωση φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα, διασφαλίζοντας μια πιο ομαλή ανταπόκριση της γλυκόζης στο αίμα.
Κορεσμός: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και διατηρούν την κορεσμένη αίσθηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ενίσχυση της Υγείας του Καρδιαγγειακού Συστήματος: Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Κατά συνέπεια, η στρατηγική συνδυασμού φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής που επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων.
Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη. Η επιλογή ποικιλίας φρούτων και ο συνδυασμός τους με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να προωθήσει μια ισορροπημένη και νόστιμη διατροφή.
Νηστεία: Κάνει καλό στην υγεία μας;
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία διαρκεί 180-200 ημέρες το χρόνο, με κάθε περίοδο νηστείας να διαφέρει σε σχέση με το τι τρόφιμα αποφεύγονται. Βέβαια, όπως έδειξε μια μελέτη, αρκετοί πιστοί ακολουθούν δικούς τους κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που νηστεύουν και τις περιόδους νηστείας. Μιας που η νηστεία λαμβάνει χώρα ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, έχουν γίνει μελέτες σε μοναχούς και πολίτες που νηστεύουν, σχετικά με την επίδραση της νηστείας στην υγεία.
Η νηστεία στην Ορθόδοξη Εκκλησία θα μπορούσε να συγκριθεί με μια παροδικά vegetarian ή αλλιώς flexitarian διατροφή, ακόμη και με περιόδους βιγκανισμού (vegan διαττροφή), ενώ άλλοι την συγκρίνουν και με το κλασσικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Δηλαδή, η νηστίσιμη διατροφή είναι συγκρίσιμη με πρότυπα που συνάδουν με μια υγιεινή διατροφή. Και όντως, η έρευνα αναδυκνείει τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας.
Αναφορικά με τη γλυκόζη, φαίνεται ότι οι μοναχοί οι οποίοι νηστεύουν αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες της κάθε περιόδου νηστείας, έχουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη, ενώ για το κοινό τα ευρήματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Όσον αφορά τα λιπίδια του αίματος, φαίνεται να υπάρχει βελτίωση στην ολική και την LDL “κακή” χοληστερόλη μετά τη νηστεία.
Πολλοί θεωρούν ότι με τη νηστεία παίρνουμε βάρος. Αυτό ισχύει μόνο στην περίπτωση που προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι, βέβαια, πολύ εύκολο να παρασυρθούμε με τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, αλλά τρόφιμα που επιλέγουμε συχνά στη νηστεία, όπως τα όσπρια είναι θρεπτικά και αρκετά χορταστικά!
Η έρευνα δείχνει ότι μετά την περίοδο της νηστείας, άτομα που νηστεύουν έχουν χαμηλότερο βάρος, ενώ οι μοναχοί πέρα από γενικά χαμηλότερο βάρος τους, έχουν και χαμηλότερο ποσοστό λίπους, σε σχέση με πολίτες που νηστεύουν. Ένα ενδιαφέρον έυρημα μιας μελέτης ήταν ότι κατά τη νηστεία, τα άτομα που νηστεύουν προσλαμβάνουν 180 θερμίδες λιγότερες απ’ ότι όταν δεν νηστεύουν, ενώ εκείνοι που δεν νηστεύουν, κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν 137 θερμίδες επιπλέον! Συνεπώς, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Λόγω των περιορισμών που φέρει η νηστεία, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών απασχολεί τους πιστούς που επιλέγουν να νηστέψουν. Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη νηστεία καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια, περισσότερες φυτικές ίνες, και λιγότερα λιπαρά γενικά και λιγότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και πρωτεΐνες. Κατά τη νηστεία μειώνεται η πρόσληψη αλατιού και ασβεστίου, κια αυξάνεται η πρόσληψη Μαγνησίου. Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι έρευνες δείχνουν ότι όχι μόνο δεν επιρρεάζονται αρνητικά οι αποθήκες Σιδήρου κατά τη νηστεία, αλλά αντιθέτως όσοι νηστεύουν έχουν καλύτερα επίπεδα Φερριτίνης!
Τέλος, όσον αφορά την ψυχική υγεία, η οποία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική υγεία, οι μοναχοί βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας, ενώ έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές, όπως ηρεμία, ικανοποιητική ζωή, υγιεινή διατροφή, προσωπική υγιεινή και σωματική άσκηση.
Συνεπώς, η νηστεία ως πρότυπο και τρόπος διατροφής (και ζωής) μπορεί να αποτελέσει έναν παράγοντα με θετική επίδραση στην σωματική και ψυχική υγεία.
Πώς τα σχολικά σνακ επηρεάζουν την υγεία και την απόδοση των μαθητών
Στην Ελλάδα, το κολατσιό του σχολείου είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής των παιδιών και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ημέρα του μαθητή. Στόχος της κατανάλωσης αυτού του μικρού γεύματος είναι να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να κρατήσει τους μαθητές σε εγρήγορση και συγκέντρωση.
Οι Έλληνες μαθητές, σε αντίθεση με μαθητές άλλων χωρών, επιστρέφουν στα σπίτια τους για το κύριο γεύμα της ημέρας. Αυτός ο πολιτισμικός κανόνας δίνει έμφαση στον οικογενειακό χρόνο και επιτρέπει ένα πλούσιο, σπιτικό γεύμα. Ωστόσο, το σνακ που φέρνουν στο σχολείο είναι ζωτικής σημασίας για να γεφυρώσουν τις ενεργειακές και διατροφικές τους ανάγκες μεταξύ του πρωινού και του κύριου γεύματος.
Ακόμη και ένα μικρό σνακ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ όπως οι ξηροί καρποί ή τα φρούτα παρέχουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διατηρώντας την εγρήγορση και την συγκέντρωση στο μάθημα. Από την άλλη πλευρά, τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσουν σε ραγδαίες αυξομειώσεις στην ενέργεια, επηρεάζοντας την προσοχή και τη συγκέντρωση στην τάξη.
Ωστόσο, πολλές φορές, ειδικά σε παιδιά μεγαλύτερων τάξεων και εφήβους, η ποιόητα του δεκατιανού στο σχολείο είναι αρκετά χαμηλή.
Ενώ τα παραδοσιακά ελληνικά σνακ όπως το κουλούρι ή οι πίτες είναι αγαπητά, υπάρχει ανάγκη να αξιολογηθούν τα διατροφικά τους προφίλ στο πλαίσιο των σύγχρονων διατροφικών συστάσεων. Η εξισορρόπηση της παράδοσης με τη διατροφή μπορεί να προσφέρει στους μαθητές τα καλύτερα και των δύο κόσμων.
Η πρόσβαση σε μιας ποικιλίας επιλογών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προσθέσει ποικιλία και οφέλη για την υγεία στη σκηνή του Ελληνικού σχολείου. Η διασφάλιση ότι το σχολικό σνακ είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά όταν εξετάζουμε την ανάπτυξη, τη γνωστική λειτουργία και τη σωματική υγεία. Ένα σωστά επιλεγμένο σνακ μπορεί να παρέχει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, διασφαλίζοντας ότι οι μαθητές παραμένουν σε καλή υγεία και στην κορυφή της αναπτυξιακής τους τροχιάς, να μπορούν να συμμετέχουν στις σχολικές δραστηριότητες, το μάθημα και το παιχνίδι.
Τι θα μπορούσε να είναι αυτό το δεκατιανό;
Τα παιδιά χρειάζονται θρεπτικά σνακ, που περιέχουν πηγές πρωτεΐνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κρουασάν κτλ.) και τα ροφήματα (πχ. χυμοί) μπορεί να είναι η εύκολη λύση για το δεκατιανό, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη για τα παιδιά. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, και πτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Συνεπώς, είναι θεμιτό και σημαντικό τα παιδιά να παίρνουν στο σχολείο τρόφιμα, όπως τοστ και σάντουιτς (πχ. με τυρί ή/και αυγό, και λαχανικά ή με φυστικοβούτυρο και μπανάνα), παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα, σπιτικές μπάρες βρώμης, σπιτική πίτα (πχ. σπανακόπιτα), και φρέσκα φρούτα, ενώ είναι απαραίτητος και ο αυστηρός έλεγχος των τροφίμων που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία.
Επενδύοντας σε υγιεινές συνήθειες, όχι μόνο φροντίζουμε για τη φυσική ευεξία των παιδιών, αλλά δίνουμε και στον νου τους την τροφή που χρειάζεται για να ανθίσει. Προστατεύοντας τη διατροφή τους, επενδύουμε στο μέλλον τους.
"Παγωτό" με ροζέ κρασί
Αν σας αρέσει το παγωτό και το ροζέ κρασί, τότε πρέπει να δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή από το The Kitchn!
Για 10 μερίδες θα χρειαστείτε:
1 φλ. φράουλες, κομμένες σε λεπτές φέτες
1 φλ. raspberries
1 κ.σ. μέλι
2 κ.γ. χυμό λεμόνι
1 μπουκάλι ροζέ κρασί
Εκτέλεση
1. Αναμείξτε τις φράουλες και τα raspberries με το μέλι και λεμόνι σε ένα μπολ.
2. Αφήστε το μείγμα στο ψυγείο για μισή ώρα.
3. Προσθέστε 1 μπουκάλι (κρύο) ροζέ κρασί.
4. Τοποθετήστε σε φόρμα για ατομικά παγωτά (ή μακρόστενα πλαστικά ποτήρια)
5. Αφήστε τα να παγώσουν στην κατάψυξη να παγώσουν.
6. Απολαύστε υπεύθυνα!