Πώς η πανδημία επηρέασε τις διατροφικές μας συνήθειες;
Αναμφίβολα η καραντίνα άλλαξε τον τρόπο ζωής μας για τουλάχιστον 2 μήνες, αναφορικά με τον τρόπο εργασίας, τις μετακινήσεις, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ψωνίζουμε και καταναλώνουμε τρόφιμα. Ερευνητές ανά τον κόσμο διερεύνησαν την επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές επιλογές των ατόμων.
Συγκεκριμένα μια μελέτη του International Food Information Council [1] με 1000 συμμετέχοντες έδειξε ότι κατα την καραντίνα το 31% των καταναλωτών αγόραζε περισσότερα κατεψυγμένα τρόφιμα, το 22% αγόραζε συσκευασμένα τρόφιμα και το 15% των καταναλωτών αγόραζε λιγότερα φρέσκα προϊόντα. Μόνο το 11% των καταναλωτών αναφέρουν ότι δεν άλλαξαν τις συνήθειες αγορών τους. Ταυτόχρονα, το 28% των καταναλωτών παρήγγελνε λιγότερο και το 16% παρήγγελνε περισσότερο φαγητό απ’ έξω, ενώ το 27% των καταναλωτών αναφέρουν ότι έτρωγαν περισσότερα σνακ, το 18% των καταναλωτών τρώνε περισσότερα έτοιμα γεύματα και το 15% έτρωγε πιο υγιεινά απ ότι συνήθως. Το 19% των καταναλωτών αναφέρουν ότι οι διατροφικές τους συνήθειες δεν άλλαξαν. Παλλάληλα, μια άλλη παγκόσμια μελέτη έδειξε ότι συνολικά οι διατροφικές συνήθειες και τα γεύματα ήταν λιγότερο υγιεινά κατα τη διάρκεια της καραντίνας, εκτός από την επισοδειακή υπερκαταναλώση αλκοόλ [2].
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Σε δυο μελέτες στην Ιταλία, φάνηκε η διαφορετική επίδραση της καραντίνας στις διατροφικές συνήθειες. Και στις δυο μελέτες υπήρχαν συμμετέχοντες που παρατήρησαν αύξηση στο βάρος τους [3, 4]. Μερικοί ανέφεραν υψηλότερη και άλλοι χαμηλότερη κατανάλωση αλκοόλ, φρούτων και λαχανικών, ενω άλλοι κατέφυγαν στο φαγητό για θαλπωρη (comfort food) λόγω άγχους [4]. Σε σχέση με νεαρότερες και γηραιότερες ηλικιακές ομάδες, η ομάδα 18-30 ετών είχε υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή [3].
Στην Πολωνία, σχεδον οι μισοί συμμετέχοντες σε μια έρευνα [5] αναφέρουν οτι έτρωγαν περισσότερο και έκαναν περισσότερα σνακ, και το φαινόμενο αυτό ήταν πιο έντονο στα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Αναφορικά με το βάρος, περίπου 1 στους 3 ανέφερε αύξηση και 1 στους 5 μείωση του βάρους. Πιο συγκεκριμένα, άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος και υψηλότερης ηλικίας ανέφεραν πιο συχνά αύξηση βάρους, ενώ άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος έτειναν να χάνουν βάρος. Τέλος, το αυξημένο σωματικό βάρος σχετίστηκε με λιγότερο συχνή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, και οσπρίων κατά την καραντίνα, και υψηλότερη κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και γρήγορου φαγητού. Αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ, αύξηση παρατηρήθηκε στο 14.6% των συμμετεχόντων, ειδικά σε άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ.
Εσάς πώς άλλαξαν οι διατροφικές σας συνήθειες κατά την καραντίνα;
Πηγές
1. International Food Information Council. Consumer Survey: COVID-19's impact on food purchasing, eating behaviors and perceptions of food safety. 12/6/2020]; Available from: https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/04/COVID-19-Consumer-Res....
2. Ammar, A., et al., Effects of COVID-19 Home Confinement on Eating Behaviour and Physical Activity: Results of the ECLB-COVID19 International Online Survey. Nutrients, 2020. 12(6).
3. Di Renzo, L., et al., Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian survey. J Transl Med, 2020. 18(1): p. 229.
4. Scarmozzino, F. and F. Visioli, Covid-19 and the Subsequent Lockdown Modified Dietary Habits of Almost Half the Population in an Italian Sample. Foods, 2020. 9(5).
5. Sidor, A. and P. Rzymski, Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients, 2020. 12(6).
Διατροφή και οικονομική κρίση: παιδική παχυσαρκία
H παιδική παχυσαρκία έχει εκτοξευθεί τα τελευταία 30 χρόνια, αποτελώντας ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο, με μεγάλο οικονομικό κόστος. Στην Ευρώπη, 1 στα 3 παιδιά 11 ετών είναι είτε υπέρβαρο είτε παχύσαρκο, ενώ -σύμφωνα με τα πρόσφατα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας- η Ελλάδα κατέχει τα πρωτεία στην παιδική παχυσαρκία στην Ευρώπη, παρά την οικονομική κρίση που ζούμε τα τελευταία χρόνια με το 1 στα 6 νοικοκυριά να μην έχει εισόδημα!
Φαίνεται παράδοξο το πώς γίνεται να έχουμε αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας παρά τη μείωση του εισοδήματος της οικογένειας, αλλά αυτό εξηγείται από τις διατροφικές επιλογές που γίνονται στα νοικοκυριά. Όπως έχει δείξει η μελέτη «Άττικα», το χαμηλό οικονομικό επίπεδο στην Ελλάδα έχει ωθήσει τους πολίτες σε μη υγιεινές συνήθειες.
Έχει παρατηρηθεί πως τα νοικοκυριά διαθέτουν όλο και λιγότερα χρήματα για αγορά φαγητού, επιλέγοντας τρόφιμα φτηνά, με χαμηλή διατροφική αξία, αλλά θερμιδικά πυκνά, όπως επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, γλυκά και σοκολάτες, γρήγορο φαγητό, ενώ παράλληλα παραγκωνίζουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ψάρια!
Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά καταναλώνουν τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία τους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!
Η ελλιπής διατροφή και το υπερβάλλον σωματικό βάρος επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελούν παράγοντες κινδύνου για χρόνια νοσήματα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπων καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον! Μάλιστα, οι επιπτώσεις στην υγεία των παχύσαρκων παιδιών έχει φανεί ήδη με τις μελέτες να δείχνουν πως παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2!
Η πρόληψη αλλά και η αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας είναι πάντοτε σημαντική, αλλά τώρα είναι ακόμη πιο επιτακτική! Είναι απαραίτητο να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες των οικογενειών, βάζοντας ως πρώτο κριτήριο την ποιότητα των τροφίμων που αγοράζουν και έχοντας ως στόχο μια ισορροπημένη διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή, με χρήση ελαιολάδου, υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος, είναι διεθνώς αναγνωρισμένη ως μία από τα καλύτερα πρότυπα διατροφής.
Πρακτικά, για τη διατροφή των παιδιών μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Προτιμήστε να αγοράζετε τα υλικά και να μαγειρεύετε στο σπίτι. Είναι πιο φτηνό, ενώ γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιείτε! Μειώστε την κατανάλωση κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτιμήστε άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ψάρια και θαλασσινά!
2. Φτιάξτε στο σπίτι το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο! Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά, ώστε να διευκολύνετε την επίτευξη του στόχου των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αποφύγετε να τους δίνετε έτοιμα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και κρουασάν.
3. Αντικαταστήστε τους χυμούς και τα αναψυκτικά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη με νερό, γάλα, φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή smoothies που έχετε φτιάξει εσείς.
4. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πληθώρα γευστικότατων γλυκισμάτων, χωρίς ή με λίγη ζάχαρη, με φρούτα να δίνουν τη γλυκιά γεύση!
Η παιδική παχυσαρκία οδηγεί σε προβλήματα υγείας και έχει μεγάλο οικονομικό κόστος για την οικογένεια και το κράτος βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως τη μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, προστατεύει όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και το πορτοφόλι μας!
Τι τρώει ένας αθλούμενος;
Αν βρεθεί κανείς σε ένα γυμναστήριο θα παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλούμενοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά και συμπληρώματα πρωτεϊνών. Είναι άραγε τόσο χρήσιμα ή απαραίτητα; Αυτά είναι που θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα;
Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου (όχι αθλητή ή πρωταθλητή) καλύπτονται εύκολα από μια τυπική, υγιεινή και θρεπτική διατροφή 1800-2500 θερμίδων την ημέρα! Είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών!
Περί το 50% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, παξιμάδι, πατάτα κ.α.), το 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια κ.α.), και το 30-35% από (επί το πλείστον καλά) λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.α.).
Αν και είναι της μόδας οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν πλεονεκτούν αναφορικά με την επίδοση στην άσκηση, αλλά αντιθέτως δεν συνάδουν με τις συστάσεις υγιεινής διατροφής. Μάλιστα, μετά τη γυμναστική το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς μας.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εύκολα φτάνουμε τον στόχο του 0,8-1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και για αθλούμενους με πολύ έντονη άσκηση, που χρειάζονται σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,4-2 g/κιλό), ο στόχος καλύπτεται πολύ εύκολα. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται 100 γρ πρωτεΐνης καλύπτεται με:
250 ml γάλα (= 10 γρ πρωτεΐνης)
120 γρ ξηρών καρπών (=20 γρ πρωτεΐνης)
200 γρ κοτόπουλο ψητό/βραστό (= 40 γρ πρωτεΐνης)
90 γρ τυρί (= 20 γρ πρωτεΐνης)
2 αυγά (= 10 γρ πρωτεΐνης)
Επιπλέον, πρωτεΐνες βρίσκουμε και στα όσπρια, στις πηγές υδατανθράκων και τα λαχανικά! Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή συγκεκριμένων αμινοξέων σπάνια είναι απαραίτητα, ενώ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα!
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έλλειψης ή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή (βιταμίνη Β12), και πάντα σε συνεννόηση με ιατρό ή και διαιτολόγο - διατροφολόγο!
Πριν την προπόνηση καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ή ένα φρούτο όπως μια μπανάνα αμέσως πριν την άθληση. Για πολύωρη άσκηση (>90 λεπτών) θα χρειαστούν και σνακ με υδατάνθρακες ενδιάμεσα της προπόνησης, όπως ενεργειακά ποτά, ή μπάρες ή μπανάνα!
Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών. Το γάλα είναι μια εξαιρετική (και φτηνή) επιλογή που περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και υδατάνθρακες! Ειδάλλως, ένα πλήρες γεύμα (πχ. σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες) επίσης είναι εξαιρετική επιλογή!
Φυσικά δεν γίνεται να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας, και ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! Αν ιδρώσουμε 1 λίτρο νερό, τότε θα χρειαστεί 1,5 λίτρο για να επανέλθουμε στα πρότερα επίπεδα ενυδάτωσης!
Εν κατακλείδι, μια πλήρης, θρεπτική διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι επαρκής για τον μέσο αθλούμενο. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά η οργάνωση στα γεύματα είναι κλειδί! Καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και πρόγραμμα άθλησης, διατροφής και τρόπου ζωής! Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλους μας, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των οδηγιών υγιούς τρόπου ζωής, αλλά και της Μεσογειακής Διατροφής!
Λειτουργία του διαιτολογικού γραφείου από 27/4/2020
Επιστρέφουμε σταδιακά στην καθημερινότητα, και το διαιτολογικό γραφείο θα επαναλειτουργήσει κανονικά από τη Δευτέρα 27/4/2020.
Φυσικά, τηρούνται όλοι οι κανόνες υγιεινής, όπως άλλωστε και πριν.
Κάθε συνεδρία είναι ατομική & κατόπιν ραντεβού. Παρακαλείστε να τηρείτε αυστηρά την ώρα του ραντεβού σας προς αποφυγή συνωστισμού!
Κλείστε εγκαίρως το ραντεβού σας στο 2251103358, με email στο info@mantzorou.gr & με προσωπικό μήνυμα στο facebook & στο instagram.