Πόσα φρούτα και λαχανικά «χωράνε» στη μέρα μας;
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων (ή 400 γρ) φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Τα οφέλη της υψηλής κατανάλωσης φρούτων & λαχανικών είναι πολυάριθμα και αφορούν τη μακροζωία και την προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέχρι και τη διαχείρηση του σωματικού βάρους και τη βέλτιση λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, τα φρούτα & τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών και φυτικών ινών!
Μάλιστα, μια μελέτη με δεδομένα 95 μελετών, με 2 εκατομμύρια συμμετέχοντες, βρήκε ότι η ημερήσια κατανάλωση 800 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, σε σχέση με τη μη κατανάλωση, σχετιζόταν με 24% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, 33% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, 28% χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, 13% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο! Η κατανάλωση 200 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 ½ μερίδες, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 13%, ενώ στα 800 γρ. ο κίνδυνος είναι κατά 28% χαμηλότερος. Όσον αφορά τον καρκίνο, ο κίνδυνος μειώνεται κατά 4% με την κατανάλωση 200 γρ. φρούτων και λαχανικών, ενώ ο κίνδυνος για πρόωρο θάνατο μειώνεται κατά 15%!
Μάλιστα, οι ερευνητές αναγνώρισαν και τα φρούτα και λαχανικά που φαίνεται να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Χαμηλότερος κίνδυνος για καρκίνο σχετιζόταν με κατανάλωση πράσινων και κίτρινων λαχανικών και σταυρανθών, ενώ χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών σχετιζόταν με κατανάλωση μήλων, αχλαδιών, εσπεριδοειδών, σαλάτας, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και σταυρανθών!
Τι μετράει ως 1 μερίδα φρούτου ή λαχανικού;
- 80 γρ φρούτου ή 1 μέτριο φρούτο
- 30 γρ αποξηραμένα φρούτα
- 150 ml χυμό (προσοχή: ανεξαρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα χυμού μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ όσπρια (προσοχή: ανεξαρτητα από τηνκαταναλισκόμενη ποσότητα οσπρίων μετράει ως 1 μερίδα)
- 80 γρ λαχανικών
Πώς θα μπορέσουμε όμως να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην ημέρα μας;
1. Συνοδεύουμε τα κύρια γεύματα με πολύχρωμες, γευστικές σαλάτες.
2. Προτιμάμε φρούτα για σνακ.
3. Τα λαχανικά, όπως το καρότο, το σέλερι και το αγγούρι, μαζί με χούμους ή γιαούρτι, είναι επίσης μια καλή επιλογή για σνακ.
4. Προσθέτουμε φρούτα (νωπά ή κατεψυγμένα) στο γιαούρτι μας.
5. Προσθέτουμε λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι ή αβοκάντο στο τοστ και τα σάντουιτς.
6. Αντί για το κλασσικό τοστ μπορούμε να βάλουμε μπανάνα, μήλο και ταχίνι, ή αβοκάντο σε φρυγανισμένο ψωμί.
7. Η γλυκοπατάτα, σε αντίθεση με την πατάτα, μετράει στα λαχανικά! Μπορούμε να αναμείξουμε πατάτα και γλυκοπατάτα στο φαγητό ή και τον πουρέ.
8. Συνοδεύουμε το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας πέρα από σαλάτα με λαχανικά, όπως αρακά ή φασολάκια πράσινα ή γλυκοπατάτα.
9. Στις κόκκινες σάλτσες προσθέτουμε λαχανικά, όπως μανιτάρια, πιπεριές, και κρεμμύδι.
10. Στο ρύζι μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά αρακά και καλαμπόκι, μανιτάρια, καρότο και μπρόκολο.
11. Τα μανιτάρια αποτελούν γευστικό συνοδευτικό πιάτων και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές, σάλτσες και ομελέτες.
12. Επιλέγουμε σούπα με ποικιλία λαχανικών (πχ. κολοκυθόσουπα).
13. Προσθέτουμε όσπρια στις σαλάτες
14. Επιλέγουμε όσπρια και λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, είτε σε κλασσικές συνταγές, είτε ως μπιφτέκια από όσπρια!
Η υψηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών, χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία & τελικά είναι πιο επιτεύξιμη απ' όσο αρχικά φαίνεται!
Χρήσιμες Πηγές:
Promoting fruit and vegetable consumption around the world
Last update/ Τελευταία ενημέρωση: 14/1/2020
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 30 Ιανουαρίου-5 Φεβρουαρίου 2017
1. Καθιστική ζωή σημαίνει ταχύτερη γήρανση, όπως φαίνεται από μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315347.php
2. Αποτοξίνωση! Ο ιδανικός τρόπος να χάσετε… τα λεφτά σας (μπορεί ακόμα και τη ζωή σας)! http://mantzorou.gr/el/blog/apotoxinosi-i-magiki-lysi-gia-varos-toy-port...
3. Λέμε “Ναι!” στη Μεσογειακή Δίαιτα και για τα παιδιά! Έρευνες δείχνουν ότι η προσκόλληση στηΜεσογειακή Διατροφή σχετίζεται χαμηλότερο κίνδυνο για παιδική παχυσαρκία, άσθμα, και αλλεργίες, ενώ η μη προσκόλληση σε αυτή σχετίζεται με συμπτώματα ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητα (ΔΕΠ-Υ)! http://edition.cnn.com/2017/02/01/health/mediterranean-diet-kids-study/i...
4. Κι όμως μπορεί να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους χωρίς να το καταλάβετε! http://mantzorou.gr/el/blog/tesseris-tropoi-na-sampotarete-tin-prospathe...
5. Με το πέρας του χρόνου μειώνεται η οστική μας μάζα, και αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η προσκόλληση σε μια διατροφή, πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένη απώλεια οστικής μάζας σε Καυκάσιες γυναίκες. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315537.php
6. Ένα λιπαρό γεύμα την ημέρα τη λιπώδη διήθηση του ήπατος φέρνει πιο κοντά! Μεταβολικές αλλαγές ξεκινούν άμεσα μετά την κατανάλωση ενός λιπαρού γέυματος με κορεσμένα λιπαρά, θέτοντας τις βάσεις για τη λιπώδη διήθηση του ήπατος! http://www.medicalnewstoday.com/articles/315396.php
7. Το Σάββατο 4 Φεβρουαρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα Κατά του Καρκίνου! Διαβάστε τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου. Ο τρόπος ζωής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο! https://www.facebook.com/mantzoroumaria/photos/a.1647627168858599.107374...
Δείτε στατιστικά στοιχεία για τον καρκίνο εδώ από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων Διατροφολόγων: https://www.facebook.com/HellenicDieteticAssociation/photos/pcb.15885188...
Φρούτο ή χυμός;
Φρούτο ή χυμός;
Έχουμε γαλουχηθεί θεωρώντας οτι ο χυμός, και δη ο φυσικός χυμός είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος για να λάβουμε τις βιταμίνες μας. Ο χυμός πορτοκάλι ειδικά, είναι συνυφασμένος με την παιδική μας ηλικία και διατροφή.
Είναι, όμως έτσι; Είναι ο χυμός ή το φρούτο καλύτερη επιλογή για τη θρέψη και την υγεία μας;
Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Συστήνεται η ημερήσια κατανάλωσή τους, και πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως! Μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 φλ. χυμό.
Μάλιστα, τα φρούτα χάρη στις φυτικές ίνες έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χορταστικά και τα σάκχαρα που περιέχουν δεν μετρούν στα ελεύθερα σάκχαρα (δηλαδή στη ζάχαρη).
Αντιθέτως, κάνοντας το φρούτο χυμό, χάνουμε την πλειοψηφία ή ακόμη και όλες τις φυτικές ίνες, ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών είτε μένει μαζί με τις ίνες στον αποχυμωτή, είτε οξειδώνονται, ενώ δεν χορταίνουμε, καθώς οι χυμοί καταναλώνονται σαν να ήταν νερό! Επιπλέον, πλέον, εξ' ορισμού τα σάκχαρα μετρούν στη ζάχαρη, ενώ είναι να σημειώσουμε ότι είτε βάλουμε 1 φρούτο είτε παραπάνω στο χυμό, μετρά ως 1 μερίδα φρούτου!
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι οι χυμοί δεν συστήνονται για παιδιά κάτω του ενός έτους, καθώς δεν προσφέρουν επιπλέον θρεπτικό όφελος, εντείνουν την προτίμηση στη γλυκιά γεύση, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα και διαρροϊκές κενώσεις.
Εαν θέλετε να πιείτε χυμό συνοδεύστε τον με ένα σνακ ή γεύμα, το οποίο να περιέχει καλά λιπαρά ή/και πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς ή τοστ με τυρί.
Τέλος, ο γλυκαιμικός δείκτης των χυμών είναι πλέον υψηλός, γεγονός που σημαίνει οτι καλό είναι άτομα με διαβήτη, ή προ-διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Είναι βέβαια, καλή επιλογή σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Πηγές:
Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
Adherence to Mediterranean Diet and Nutritional Status in Women with Breast Cancer: What Is Their Impact on Disease Progression and Recurrence-Free Patients’ Survival?
Mantzorou M, Tolia M, Poultsidi A, Vasios GK, Papandreou D, Theocharis S, Kavantzas N, Troumbis AY, Giaginis C. Adherence to Mediterranean Diet and Nutritional Status in Women with Breast Cancer: What Is Their Impact on Disease Progression and Recurrence-Free Patients’ Survival? Current Oncology. 2022; 29(10):7482-7497. https://doi.org/10.3390/curroncol29100589
Introduction: Nutritional status impacts the survival of patients with cancer. There are few studies that investigate the role of nutritional status on breast cancer survival in women with breast cancer, and even fewer regarding the impact of adhering to the Mediterranean diet (MD). The present study aims to assess the nutritional status, MD adherence, physical activity levels and health-related quality of life (HRQOL) in women diagnosed with breast cancer and evaluate these parameters regarding recurrence-free survival. Methods: A total of 114 women, aged 35–87 years old, diagnosed with breast cancer in Larissa, Greece, participated in the study. Tumor histopathology was reported, and anthropometric indices were measured by a trained nurse, while questionnaires regarding nutritional status (via mini nutritional assessment), HRQOL via EORTC QLQ-C30, physical activity levels via IPAQ and Mediterranean diet adherence via MedDietScore were administered. The participants were followed-up for a maximum time interval of 42 months or until recurrence occurred. Results: A total of 74% of patients were overweight or obese, while 4% of women were undernourished, and 28% were at risk of malnutrition. After 42 months of follow-up, 22 patients (19.3%) had relapsed. The median time to recurrence was 38 months (IQR: 33–40 months) and ranged between 23 to 42 months. Higher levels of MD adherence were significantly associated with lower body mass index (BMI) values, earlier disease stage, smaller tumor size, absence of lymph node metastases and better physical activity levels (p < 0.05). Normal nutritional status was significantly associated with higher BMI values and better health-related quality of life (p ≤ 0.05). In univariate analysis, patients with higher levels of MD adherence and well-nourished patients had significantly longer recurrence-free survival (p < 0.05). In multivariate analysis, MD adherence and nutritional status were independently associated with recurrence-free patients’ survival after adjustment for several confounding factors (p < 0.05). Conclusions: The impact of MD on time to recurrence is still under investigation, and future interventional studies need to focus on the role of adhering to the MD before and after therapy in survival and breast cancer progression. Furthermore, the present study also highlights the importance of an adequate nutritional status on disease progression, and the need for nutritional assessment, education and intervention in women with breast cancer.
H υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής και της κατάστασης θρέψης σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού: Ποιος είναι ο αντίκτυπός τους στην εξέλιξη της νόσου και στην επιβίωση των ασθενών χωρίς υποτροπές;
Ο καρκίνος, μια ομάδα νόσων που ολοένα και περισσότερο διαγιγνώσκεται, μπορεί να προληφθεί ως έναν σημαντικό βαθμό, με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με υγιεινή διατροφή, διακοπή καπνίσματος, και τακτική φυσική δραστηριότητα. Ο καρκίνος του μαστού χτυπάει την πόρτα σε ολοένα και περισσότερες γυναίκες, ενώ χάρη στην πρόοδο των επιστημών, σήμερα έχουμε τη δυνατότητα έγκαιρης διάγνωσης και αποτελεσματικότερης θεραπείας. Σύμφωνα με την American Cancer Society, η πενταετή επιβίωση από τον καρκίνο του μαστού είναι στο 90% για όλα τα στάδια της νόσου.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί εργαλείο στην πρόληψη διάφορων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου του μαστού, όμως οι έρευνες γύρω από την επίδραση αυτού του προτύπου διατροφής στην επιβίωση των ασθενών είναι λιγοστές. Μια νέα Ελληνική μελέτη, σε 114 γυναίκες που διήρκησε 3 έτη, ανέδειξε την σημαντικότητα της Μεσογειακής Διατροφής στην καθυστέρηση εμφάνισης υποτροπής μετά από τη διάγνωση και τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού, αλλά και το ρόλο που παίζει η κατάσταση θρέψης και ο Δείκτης Μάζας Σώματος στην επιβίωση χωρίς υποτροπή.
Συγκεκριμένα, η χαμηλή προσκόλληση στο διατροφικό πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής σχετίστηκε με χειρότερη κατάσταση θρέψης, αλλά με και συντομότερο χρόνο μέχρι την υποτροπή της νόσου. Επιπλέον, συντομότερος χρόνος μέχρι την υποτροπή παρατηρήθηκε σε γυναίκες με υψηλότερο βάρος για το ύψος τους (Δείκτη Μάζας Σώματος), με χαμηλότερη ποιότητα ζωής και χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Δηλαδή, γυναίκες με υψηλό βάρος, και χαμηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή διατροφή και χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας εμφάνιζαν νωρίτερα υποτροπή της νόσου, σε σχέση με γυναίκες με φυσιολογικό βάρος, υψηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή και υψηλότερη φυσική δραστηριότητα.
Η μελέτη αυτή έρχεται να ισχυροποιήσει δεδομένα γνωστά από τη βιβλιογραφία σχετικά με το πόσο σημαντική είναι η διασφάλιση μιας καλής θρέψης στον καρκίνο του μαστού, ακόμη και σε γυναίκες με υπερβάλλον σωματικό βάρος, ενώ αναδεικνύει και την ανάγκη για ενημέρωση του κοινού σχετικά με τα οφέλη της διατήρησης ενός υγιούς βάρους, μιας υγιεινής διατροφής και της τακτικής άσκησης για την εξέλιξη της νόσου.
Δυστυχώς στη χώρα μας, απομακρυνόμαστε από το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία, στο επίπεδο της πρόληψης, αλλά και της αντιμετώπισης χρόνιων νόσων. Η Μεσογειακή Διατροφή, όπως κάθε πρότυπο υγιεινής διατροφής χαρακτηρίζονται από χρώμα και γεύση, και όχι από περιορισμούς και απαγορεύσεις. Η Μεσογειακή Διατροφή εκπροσωπείται από τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι και τα όσπρια. Πλέον, υπάρχει πληθώρα εύκολων συνταγών που όλοι μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας, και να θρέψουμε και να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.