Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 25-30 Σεπτέμβρη 2017
1. Οι σούπερ-σαλάτες αποτελούν μια εύκολη λύση για μεσημεριανό ή και βραδινό! Η συνταγή του Άκη Πετρετζίκη περιέχει φασόλια που είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ το αβοκάντο είναι πηγή ακόρεστων "καλών" λιπαρών!!!
2. Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι αρωγός στην διασφάλιση της υγείας μας. Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου.
Πολλές φορές νομίζουμε ότι το να τρώμε σωστά είναι δύσκολο και ενέχει αρκετούς περιορισμούς που μας στερούν την απόλαυση του φαγητού. Στην πραγματικότητα, όμως, η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι πιο απολαυστική, και πιο γευστική από την προσκόλληση σε μια «δυτικού» τύπου διατροφή.
Διαβάστε εδώ 4 πεποιθήσεις που σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά!
3.Πολλές φορές η επιβράβευσή μας είναι το φαγητό. Έτσι, όμως, καταλήγουμε σε μια μη υγιή σχέση με το φαγητό! Μακροπρόθεσμα αυτή η σύνδεση συναισθημάτων και φαγητού καταλήγει σε ένα μη υγιές σώμα!
Διαβάστε εδώ 18 προτιμότερους τρόπους επιβράβευσης, που κρατάνε περισσότερο από τη στιγμιαία απόλαυση του φαγητού (πχ. ένα κραγιόν), και μπορούν να έχουν θετική επίδραση και στο βάρος μας (πχ. μια βόλτα με μια φίλη)!
4. Ας φτιάξουμε μπισκότα με 3 υλικά!
Απλά ανακατεύουμε 2 μπανάνες, και 1 φλιτζάνι βρώμη και προσθέτουμε:
α) κομματάκια σοκολάτας ή
β) σταφίδες ή
γ) φυστικοβούτυρο ή όποιο άλλο υλικό θέλουμε
Ψήνουμε για 12 λεπτά και … έτοιμα!!!
5. Από πού λαμβάνουμε πληροφορίες και συμβουλές για τη διατροφή μας;
Οι μόνοι ειδικοί πάνω στη διατροφή είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, με άδεια άσκησης επαγγέλματος!
Είναι σημαντικό για την υγεία μας να συμβουλευόμαστε τους ειδικούς!!!
Κρακερ βρώμης με μυρωδικά
Είναι πανεύκολο να φτιάξουμε τα δικά μας κρακεράκια! Αν σας αρεσουν τα κρακεράκια, θα σας αρέσει πολυ αυτή η συνταγή που είναι πλουσια σε φυτικές ινες, χάρη στη βρώμη & με καλά λιπαρα χάρη στο λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο!
Για περίπου 12-15 crackers θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη
- 1/8 κ.γ. σόδα
- 3 γεματες κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μυρωδικά της επιλογής σας (εγώ έβαλα θυμάρι & μιξ μπαχαρικών Προβηγκίας)
- 6-8 κ.σ. νερό ζεστό
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 160 βαθμούς
2. Ανάμειξτε ολα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ.
3. Στη μέση του μπολ ρίξτε το νερό και το ελαιόλαδο και ανάμειξτε καλά να σχηματιστεί μια υγρή ζυμη.
4. Σε ταψί πανω σε μια λαδόκολλα, πατηστε τη ζύμη και με τη βοήθεια μιας άλλης λαδόκολλας ανοίξτε τη ζύμη να γίνει αρκετά λεπτή σαν κρακερ.
5. Κόψτε τη ζύμη σε 12-15 κομμάτια και απομακρυνετε τα μεταξυ τους.
6. Ψηστε για 40 λεπτά μέχρι να ροδισουν.
7. Αφήστε τα κρακερ να κρυώσουν και αποθηκεύστε σε αεροατεγες δοχείο ή απολαυστε τα σε πλατώ τυριών/αλλαντικών!
Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.
Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review.
Knechtle B, Chlíbková D, Papadopoulou S, Mantzorou M, Rosemann T, Nikolaidis PT. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 26;55(9). pii: E537. doi: 10.3390/medicina55090537.
Η παρούσα ανασκόπιση αναφέρεται στην υπονατριαιμία που σχετίζεται με τη σωματική άσκηση (EAH) και ορίζεται ως η συγκέντρωση νατρίου πλάσματος <135 mmol / L κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση αντοχής (endurance) και ultra- αντοχής (ultra-endurance) και περιγράφηκε για πρώτη φορά από τον Timothy Noakes όταν παρατηρήθηκε σε υπεραραθωνοδρόμους που ανταγωνίζονται στον Comrades Marathonστη Νότια Αφρική στα μέσα της δεκαετίας του '80.
H μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσμα <135 mmol / L συμβαίνει με την υπερβολική λήψη υγρών. Κλινικά, μια ήπια υπονατριαιμία δεν θα οδηγήσει σε συμπτώματα ή σε μη ειδικά συμπτώματα. H έντονη υπονατριαιμία (<120 mmol / L) θα οδηγήσει σε συμπτώματα του κεντρικού νευρικού συστήματος λόγω εγκεφαλικού οιδήματος και η αναπνευστική ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο όταν η συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα φτάσει τιμές <110-115 mmol / L.
Ο στόχος αυτής της ανασκόπησης είναι να παρουσιάσει νέα ευρήματα σχετικά με τις πτυχές του φύλου, της φυλής, τoυ αθλήματος και της διάρκειας άσκησης.
Ο επιπολασμός του EAH εξαρτάται από τη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής (δηλαδή χαμηλός σε μαραθώνιο τρέξιμο, υψηλός έως πολύ υψηλός σε υπερμαραθώνιο τρέξιμο), το αθλημα (δηλαδή, μάλλον σπάνια σε ποδηλασία, πιο συχνή σε τρέξιμο και τρίαθλο και πολύ συχνές στην κολύμβηση), το φύλο (κυρίως σε γυναίκες), τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (δηλαδή, πολύ υψηλές θερμοκρασίες) και τη χώρα όπου συμβαίνει ο ανταγωνισμός (δηλαδή πολύ συνηθισμένος στις ΗΠΑ, Ευρώπη, σχεδόν ποτέ στην Αφρική, την Ασία και την Ωκεανία). Μια πιθανή εξήγηση για τον αυξημένο επιπολασμό του EAH στις γυναίκες θα μπορούσε να είναι το λεγόμενο σύνδρομο Varon-Ayus με σοβαρή υπονατριαιμία, πνευμονικό και εγκεφαλικό οίδημα, το οποίο παρατηρήθηκε για πρώτη φορά σε μαραθωνοδρόμους. Όσον αφορά την περιοχή του αγώνα, οι αγώνες στην Ευρώπη φαινόταν να γίνονται σε μάλλον μέτριες συνθήκες, ενώ οι αγώνες που διεξάγονται στις ΗΠΑ εκτελούνται συχνά υπό συνθήκες θερμικής πίεσης (δηλαδή μεγαλύτερη θερμότητα ή μεγαλύτερο κρύο).
...
Exercise-associated hyponatremia (EAH) is defined as a plasma sodium concentration of <135 mmol/L during or after endurance and ultra-endurance performance and was first described by Timothy Noakes when observed in ultra-marathoners competing in the Comrades Marathon in South Africa in the mid-1980s. It is well-established that a decrease in plasma sodium concentration <135 mmol/L occurs with excessive fluid intake. Clinically, a mild hyponatremia will lead to no or very unspecific symptoms. A pronounced hyponatremia (<120 mmol/L) will lead to central nervous symptoms due to cerebral edema, and respiratory failure can lead to death when plasma sodium concentration reaches values of <110–115 mmol/L.
The objective of this narrative review is to present new findings about the aspects of sex, race location, sports discipline, and length of performance. The prevalence of EAH depends on the duration of an endurance performance (i.e., low in marathon running, high to very high in ultra-marathon running), the sports discipline (i.e., rather rare in cycling, more frequent in running and triathlon, and very frequent in swimming), sex (i.e., increased in women with several reported deaths), the ambient temperature (i.e., very high in hot temperatures) and the country where competition takes place (i.e., very common in the USA, very little in Europe, practically never in Africa, Asia, and Oceania). A possible explanation for the increased prevalence of EAH in women could be the so-called Varon–Ayus syndrome with severe hyponatremia, lung and cerebral edema, which was first observed in marathon runners. Regarding the race location, races in Europe seemed to be held under rather moderate conditions whereas races held in the USA were often performed under thermally stressing conditions (i.e., greater heat or greater cold).
Το άρθρο είναι ελεύθερο για διάβασμα από όλους. Θα βρείτε το άρθρο εδώ.
To copyright ανήκει στους συγγραφείς.