Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 1-12 Οκτωβρίου 2018
1. Ο Οκτώβρης είναι ο μήνας πρόληψης του καρκίνου του μαστού.
Πολλές φορές ακούμε ότι το γάλα και το κόκκινο κρέας είναι απαγορευτικά για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της νόσου. Στην πραγματικότητα όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει!!!! Διαβάστε αναλυτικά τι ισχύει πραγματικά εδώ.
Παράλληλα, αρκετοί ασθενείς με καρκίνο ακολουθούν εναλλακτικές και συμπληρωματικές θεραπείες. Μια μεγάλη έρευνα, όπως ήταν άλλωστε και αναμενόμενο, έδειξε ότι η χρήση εναλλακτικών θεραπειών συνδέεται με διπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε ασθενείς που πάσχουν από καρκίνο! Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο της Δρ. Ειρήνης Δημίδη.
2. Παγκόμσια Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας ήταν στις 11 Οκτώβρη.
Φέτος επικεντρωθήκαμε στην εξάλειψη του στίγματος της Παχυσαρκίας!!!
Ας δούμε διατροφικά άρθρα σχετικά με το ρόλο του διαιτολόγου και με διάφορες δίαιτες:
Έχουμε συνδυάσει το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, και ειδικά την απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, αν και ο ρόλος του διαιτολόγου ως ειδικός σε θέματα βάρους είναι εκείνος ο οποίος επικοινωνείται πιο συχνά, ο ρόλος του στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών είναι εκείνος που τον καθιστά σημαντικό και απαραίτητο μέλος μιας διεπιστημονικής ομάδας στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών!
Διαβάστε για το ρόλο του διαιτολόγου εδώ.
Την απώλεια βάρους πολλοί την επιθυμούν, και ειδικά την γρήγορη απώλεια βάρους! Πολλοί θα ήθελαν να ξυπνήσουν μια μέρα και το βάρος τους να είναι 5 ή 50 κιλά πιο κάτω!
Διαβάστε στο άρθρο μου:
- Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι εφικτή;
- Τι χάνουμε: λίπος ή μυική μάζα;
- Και μετά το πέρας της δίαιτας, τι γίνεται; Είναι εφιτή ή διατήρησή του νέου σωματικού βάρους;
Παράδοξες δίαιτες υπάρχουν πολλές!
Συχνά ακούμε για μια νέα, διαφορετική, μοναδική, αποτελεσματική δίαιτα που θα αλλάξει μια για πάντα τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μας και θα μας απαλλάξει από το περιττό βάρος, χωρίς θυσίες και κανόνες.
Το μόνο που θα χρειαστεί είναι να βγάλουμε 10 σελίδες τρόφιμα από τη διατροφή μας, και να πίνουμε πολλά υγρά και να κάνουμε και άσκηση! Έχει άλλωστε σίγουρο αποτέλεσμα, όπως ισχυρίζονται 50 άγνωστοι σε εμάς άνθρωποι.
Πώς θα ξεχωρίσουμε μια παράδοξη δίαιτα;
- Η δίαιτα υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, ενώ συχνά ακολουθείται από τη φράση "χωρίς κόπο".
- Το πρόγραμμα εμπεριέχει "υπερτροφές" (superfoods) ή αποκλείει τρόφιμα και ομάδες τροφίμων.
- Χρειάζεται ειδική εξέταση να βρούμε τα τρόφιμα που παχαίνουν ή δεν μπορεί να μεταβολίσει ο οργανισμός. Άλλες φορές προωθείται ότι τεστ βρίσκουν "αλλεργίες" ή "μόλυνση από Candida" που οδηγούν σε αύξηση του βάρους.
- Τρως όσο θες, ακολουθώντας κάποιους κανόνες.
- Χρειάζεται αποτοξίνωση για την έναρξη της απώλειας βάρους ή και σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Το προγραμμα διατροφής είναι η "μαγική" ή "κρυφή" απάντηση στην θεραπεία χρόνιων ασθενιών.
3. To φθινόπωρο έφτασε! Τα δροσερά πρωινά γεύματα σιγά- σιγά θα τα αντικαταστήσουν ζεστά πιάτα, όπως ο χυλός βρώμης, ή porridge, στα Αγγλικά!
Είναι θρεπτικό και χορταστικό, και μπορεί να φτιαχτεί γρήγορα, με πολλούς συνδυασμούς, να γίνει γλυκό ή και αλμυρό!
Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμη, δοκιμάστε το! Θα βρείτε τη συνταγή εδώ!
4. Αν αναρωτιέστε για τις ορμόνες που περιέχονται στα τρόφιμα, αυτό το άρθρο θα λύσει τις απορίες σας!
- Ορμόνες βρίσκουμε σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς, στα φυτά, τα ζώα και φυσικά στον άνθρωπο! Είναι ουσίες απαραίτητες για τη ζωή, άλλωστε!
- Πολλές ορμόνες, ώντας πρωτεΐνες, πέπτονται στο γαστρεντερικό σωλήνα, και δεν περνούν στην κυκλοφορία του αίματός μας.
- Οι στεροειδής ορμόνες (φυτών και ζώων) μπορούν να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, και να λειτουργήσουν όπως οι δικές μας στεροειδής ορμόνες, αλλά η ποσότητά τους είναι πολύ μικρή στο φαγητό, επομένως δεν αποτελούν πρόβλημα, ακόμη και όταν στα ζώα δίνονται ορμόνες!!!
- Εφόσον όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί περιέχουν ορμόνες, όλα τα τρόφιμα, από το κρέας εως το μπρόκολο και τη σόγια θα περιέχουν ορμόνες, που δεν φαίνεται να επιρρεάζουν τη λειτουργία του οργανισμού μας!
- Άρα, την επόμενη φορά που θα αγοράσετε κάποιο τρόφιμο που παρουσιάζεται "χωρίς ορμόνες" να ξέρετε ότι στην πραγματικότητα περιέχει!!!!
Brownies με 2 υλικά
Τα πιο εύκολα και λαχταριστά, και συνάμα ελαφριά brownies είναι εδώ!
Μόνο με δύο υλικά, έτοιμα σε λιγότερο από μισή ώρα!
Θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά
- 240 γρ κουβερτούρα
Εκτέλεση:
- Λιώστε την κουβερτούρα στον φούρνο μικροκυμμάτων
- Σπάστε και ανακατέψτε καλά τα αυγά
- Αναμείξτε την λιωμένη σοκολάτα με τα αυγά
- Ρίξτε το μίγμα σε ένα πυρέξ, στο οποίο έχετε βάλει λαδόκολλα
- Ψήστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς
- Αφού κρυώσουν τα brownies, κόψτε σε 9 κομμάτια
- Καλή απόλαυση!
Τραγανά ψητά ρεβύθια
Τραγανά ψητά ρεβύθια, ιδανικά για σνακ και σαλάτες!
Κλασσικά τα ρεβύθια τα τρώμε ως κύριο γεύμα. Μπορούμε όμως να τα ψήσουμε και να τα απολάυσουμε και ως ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ, ή να τα βάλουμε σε σαλάτες.
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. βρασμένα ρεβύθια
- 2 κ.σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- Μπαχαρικά της επιλογής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιείστε αγαπημένα μπαχαρικά ή συνδυασμούς όπως κανέλλα, pumpkin spice, κάρρυ και τζίντζερ, τσίλι, και ο,τι άλλο μίγμα ή μπαχαρικό σας αρέσει!
Εκτέλεση:
- Στραγγίζουμε και στεγνώνουμε καλά τα νερόβρστα ρεβύθια με μια πετσέτα.
- Τα αφήνουμε να κρυώνουν λίγο πάνω στην πετσέτα, ενώ αφαιρούμε τη φλούδα τους.
- Τοποθετούμε τα ρεβύθια σε ένα μπολ, ρίχνουμε 2 κ. σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Προσθέτουμε τα μπαχαρικά της επιλογής μας και ανακετεύουμε.
- Σε ένα ταψί βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε επάνω τα ρεβύθια.
- Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα ή στους 220 βαθμούς για 30-40 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά. Μπορείτε κάθε 10 λεπτά να ανακινείτε το ταψί (και να "γυρίσουν" τα ρεβύθια) για να ψηθούν ομοιόμορφα τα ρεβύθια.
- Δοκιμάστε και προσθέστε αν θέλετε επιπλέον μπαχαρικά!
- Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο.
- Καλή απόλαυση!
Πάρτε ιδέες για ψητά ρεβύθια με διάφορα μπαχαρικά από εδώ.