Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 31 Ιουλίου-6 Αυγούστου 2017
1. Πόσο συχνά πίνετε;
Μια έρευνα από το University of Southern Denmark, με 70.551 συμμετέχοντες που παρακολουθήθηκαν για 4,9 χρόνια, έδειξε ότι η κατανάλωση αλκοόλ, και ιδιαίτερα η κατανάλωση κρασιού 3-4 φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη!
Μάλιστα, αναφορικά με την ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ φαίνεται ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 14 ποτά την εβδομάδα είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και οι γυναίκες που κατανάλωναν 9 ποτά την εβδομάδα είχαν 58% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με εκείνους που δεν πίνουν.
Όσον αφορά τη συχνότητα κατανάλωσης των ποτών, χαμηλότερος κίνδυνος φαίνεται να σχετίζεται με την κατανάλωση αλκοόλ 3-4 φορές την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, για τους άνδρες ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη είναι κατά 27% χαμηλότερος, ενώ για τις γυναίκες 32% χαμηλότερος σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν αλκοόλ 1 φορά την εβδομάδα.
Για το κρασί, φαίνεται ότι η κατανάλωση 7-9 ποτηριών κρασί την εβδομάδα σχετίζεται με 25-30% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, σε σχέση με την κατανάλωσή του λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα.
Τέλος, αν και τα πιο βαριά ποτά (πχ. ουίσκι) δεν σχετίστηκαν με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στους άνδρες, στις γυναίκες η κατανάλωσή τους πάνω από 7 τέτοια ποτά την εβδομάδα σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου κατά 83% , σε σχέση με γυναίκες που έπιναν κάτω από ένα βαρύ ποτό την εβδομάδα!
http://www.medicalnewstoday.com/articles/318684.php
2. Πόσες ώρες κοιμάστε;
Μια νέα έρευνα έδειξε ότι ο μικρότερης διάρκειας ύπνος σχετίζεται με την παχυσαρκία και την αυξημένη περιφέρεια μέσης!
Στην έρευνα τα δεδομένα από 1615 ενήλικες, ηλικίας 19-65 ετών, 57,1% των οποίων γυναίκες, αναλύθηκαν ως προς την σχεση μεταξύ της διάρκειας ύπνου και του λίπους, ορισμένων δεικτών υγείας, και διατροφής.
Εφόσον λήφθηκαν υπόψιν η ηλικία, η εθνικότητα, το φύλο, το κάπνισμα, και το κοινωνικο-οικονομικό στάτους παρατηρήθηκε ότι η διάρκεια του ύπνου σχετιζόταν αρνητικά με το Δείκτη Μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης, δηλαδή ο μικρότερης διάρκειας ύπνος σχετίζεται με μεγαλύτερο ΔΜΣ και περιφέρεια μέσης. Ενδεικτικά αύξηση κατά 0,46 kg/m2 του ΔΜΣ και 0,9 cm της πειφέρειας μέσης επιφέρει η μια ώρα λιγότερος ύπνος!!! Επίσης, θετική συσχέτιση παρατηρήθηκε με την HDL "καλή" χοληστερόλη, και την ελεύθερη θυροξίνη, δηλαδή όσο μεγαλύτερος ο ύπνος τόσο πιο υψηλά τα επίπεδά τους. Παράλληλα, αρνητική συσχέτιση παρατηρήθηκε με τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη HbA1c και την CRP!
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0182195
3. Καμία διαφορά στην απόλαυση, μικρή διαφορά στο μάτι, μεγάλη διαφορά στις θερμίδες! Το μέγεθος της μερίδας μας μετράει! Και με μικρές αλλαγές μπορούμε να πετύχουμε μια μεγάλη αλλαγή στην υγεία και το σώμα μας!
https://www.facebook.com/FitnessRe/photos/a.142359345882840.27701.142216...
4. Το λάδι καρύδας (coconut oil) είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει η «νέα διατροφική μόδα» και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.
Το λάδι καρύδας διαφημίζεται ως ένα «υγιεινό» λάδι, ένα «superfood» που βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ συνοδεύεται και από μια αρκετά υψηλή για την εποχή τιμή, γύρω στα 20 ευρώ το λίτρο!
Τι ισχύει, όμως, για αυτό το λάδι; Είναι όντως τόσο υγιεινό ή μήπως να μείνουμε στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδό μας;
http://www.mantzorou.gr/el/blog/ladi-karydas-ti-ishyei-telika
5. Ανακοίνωση του ΠΣΔΔ για το Πόρισμα της Διαιτολογικής Πράξης που κατατέθηκε στο Υπουργείο Υγείας
"Με δεδομένο ότι η διαιτολογική πράξη εντάσσεται στο ευρύτερο πλαίσιο της πρόληψης, θεραπείας και αποκατάστασης της υγείας του ανθρώπου μέσω της ορθής Διατροφικής Φροντίδας, που παρέχεται είτε δια ζώσης, είτε εξ’ αποστάσεως σε άτομα, ομάδες ή πληθυσμούς, είναι αναγκαίος ο επίσημος ορισμός της και η εφαρμογή της αποκλειστικά από τους Διαιτολόγους – Διατροφολόγους, όπως αυτοί ορίζονται από το Προεδρικό Διάταγμα υπ’αρίθμ.133, ΦΕΚ 213, 1.10.2014, προκειμένου να διασφαλιστεί η Δημόσια Υγεία."
http://www.hda.gr/to-porisma-orismos-tis-diaitologikis/
http://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-symboylio-ygeias-ndash-kesy/kate...
Vegan & νηστίσιμα τυριά: Ποια είναι, ποια η διατροφική αξία τους, και ποιο να διαλέξω;
Τα νηστίσιμα ή vegan τυριά έχουν κάνει την εμφάνισή τους στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων εδώ και χρόνια. Υπάρχουν πολλών ειδών τυριά σε αυτή την κατηγορία, όπως και συνταγές για να φτιάξουμε τα δικά μας στο σπίτι.
Πιο αναλυτικά, στην αγορά θα βρούμε υποκατάστατα τυριών με βάση το άμυλο πατάτας, ή με βάση τη σόγια, ή υποκατάστατα τριμμένου τυριού με βάση τη διατροφική μαγιά. Κάθε κατηγορία είναι αρκετά διαφορετική μεταξύ τους, με καίριες διαφορές στη θρεπτική αξία.
Τα τυριά με βάση το άμυλο πατάτας δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (συνολικά λιπαρά 21 γρ/100 γρ προϊόντος, εκ των οποίων τα 18,4 γρ κορεσμένα λιπαρά), ενώ δεν είναι και εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το Ασβέστιο, και η βιταμίνη Β12, που αποτελούν θρεπτικά συστατικά χαρακτηριστικά του τυριού και στα οποία χρειάζεται να δωθεί έμφαση στη νηστεία και στη vegan διατροφή. Συνεπώς, τα τυριά αυτά δεν είναι θρεπτικά, παρά μόνον θυμίζουν την όψη και τη γεύση του τυριού.
Τα τυριά με βάση τη σόγια, ουσιαστικά είναι το τόφου, και είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στη σόγια. Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 70 θερμίδες, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγανίου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση που του δίνει ο καταναλωτής με μυρωδικά ή λαδόξυδο.
Τα “τυριά” με βάση τη διατροφική μαγιά πωλούνται σε μορφή τριμμένου τυριού, και είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, και περιέχουν πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, η διατροφική μαγιά αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Τέλος, στο διαδίκτυο θα βρούμε πληθώρα συνταγών για σπιτικό νηστίσιμο τυρί, με βάση τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες.
Μέχρι τώρα, τα νηστίσιμα/vegan υποκατάστατα τυριών δεν μπορούν να συγκριθούν με το τυρί, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, και κυρίως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρόλα αυτά, το τόφου και η διατροφική μαγιά αποτελούν καλές εναλλακτικές για χρήση σε μια vegan διατροφή ή κατά τη διάρκεια της νητείας.
Πώς θα φτιάξουμε το δικό μας νηστίσιμο τυρί;
Συνταγή 1: Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια
Υλικά:
- 1 συσκευασία τόφου (firm tofu)
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
- Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
- Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
- Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
- Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
Συνταγή 2: “Κατσικίσιο τυρί” από κάσιους
Υλικά:
- 1 ½ φλ. κάσιους
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού
- 1/4 φλ. νερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ μουλιάστε τα κάδιους σε καυτό νερό για 20-30 λεπτά. Ύστερα, ξεπλύνετε τα και στεγνώστε τα.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα κάσιους, και τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε για 5 λεπτά, ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέστε λίγο παραπάνω νερό.
- Δοκιμάστε το μίγμα, και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε περισσότερο λεμόνι ή μουστάρδα.
- Μεταφέρετε το vegan τυρί σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Μπορείτε να το κρατήστε το ψυγείο για 5 ημέρες.
Mini κέικ καρότου
Το κεικ καρότου είναι από τις πιο γευστικές επιλογές για γλυκό και μπορεί να γίνει γρήγορα με απλά υλικά!
Τα κεικ και τα γλυκίσματα με λαχανικά είναι πολύ καλές επιλογές και για επιπλέον φυτικές ίνες!
Για 9 μίνι κεικ καρότου θα χρειαστείτε:
- 1 καρότο
- 50 γρ καστανή ζάχαρη ή μελάσα ή μέλι
- 50 γρ εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1/3 φλ. φυτικό ρόφημα αμυγδάλου
- 30 γρ σπασμένα καρύδια πεκάν
- 30 γρ καρύδα τριμμένη
- 50 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
- 50 γρ αλεύρι βρώμης
- 1 κ.γ. baking powder
- 1/2 κ.γ. σόδα
- 1 βανιλίνη
- 1 αυγό
- 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο
Αν σας αρέσει το carrot cake μπορείτε να δοκιμάστε και carrot cake baked oatmeal!
Εκτέλεση:
- Αναμείξτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ
- Χωρίστε σε 9 φόρμες για μινι κεικ ή cupcake
- Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς.
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής της Healthy Tasteland
Κρύο τσάι του εμπορίου: πότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη;
Όπως και με τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, έτσι και τα κρύα τσάγια χωρίς ζάχαρη κάνουν την εμφάνισή τους. Υπάρχουν όμων δύο ειδών ροφήματα “χωρίς ζάχαρη”. Εκείνα που όντως δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα & εκείνα που διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά εννοούν ότι δεν περιέχουν την κοινή λευκή ζάχαρη (ή αλλιώς σακχαρόζη).
Κάθε χρόνο μάλιστα παρατηρώ όλο και κάποιο τσάι να αναγράφει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά “φρουκτόζη & σάκχαρα #φρούτων”. Και τα δύο ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη). Αν απομονώσουμε τα σάκχαρα των φρούτων δεν παίρνουμε μαζί και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από πηγές όπως ροφήματα και αναψυκτικά σχετίζεται με αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος & τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της από τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Ομοίως, τα τσάγια “με στέβια” δεν σημαίνει ότι είναι “χωρίς ζάχαρη”. Πολλές φορές & αυτά περιέχουν και στέβια & ζάχαρη!
Ουσιαστικά αυτά τα ροφήματα έχουν ελεύθερα σάκχαρα! Δηλαδή, είναι σαν να λέμε “δεν πίνω καθόλου αλκοόλ, μόνο κρασί”.
Τι να προτιμήσω;
Τα κρύα ροφήματα τσαγιού, όπως και τα αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), που τις περισσότερες φορές ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα για ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Από τη στιγμή που υπάρχουν ροφήματα χωρίς ελεύθερα σάκχαρα (με ασφαλή για κατανάλωση γλυκαντικά), και με εξίσου ωραία γεύση, μπορούμε να τα επιλέξουμε!
Πώς θα τα ξεχωρίσω;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να επιλέξουμε τσάι χωρίς ελεύθερα σάκχαρα είναι να δούμε στην ετικέτα ότι περιέχει μηδαμηνές θερμίδες (συνήθως 0-3 kcal).
Μη ξεχνάτε ότι ειναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε και μόνοι μας κρύο τσάι! Απλώς φτιάξτε το τσάι της επιλογής σας, προσθέστε γλυκαντικό, αν θελετε και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο!