Τι έφαγα; Μια σαλατούλα μόνο!
Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
Οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι των κύριων γευμάτων μας. Ωμές ή βραστές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά μας, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και νερό. Παράλληλα, τα λαχανικά αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, συγκριτικά με τον όγκο τους.
Όμως, πολλές φορές οι σαλάτες συνοδεύονται με dressing που εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Μάλιστα, μια σαλάτα λόγω του dressing/ σως μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ένα burger (McDonald's salad has more calories than Big Mac)! Επίσης, το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται με την προσθήκη τηγανισμένου ή και παναρισμένου κοτόπουλου ή κρέατος ή υπερβολική ποσότητα (ολόπαχων) τυριών.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε, για να αποφύγουμε μια σαλάτα- θερμιδική βόμβα;
1. Να ζητήσουμε να μας βάλουν λιγότερο dressing/ σως, ή να μας φέρουν τη σαλάτα σκέτη και να βάλουμε εμείς λίγο λάδι.
2. Να επιλέξουμε ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα μας, ειδικά αν η σαλάτα θα είναι το γεύμα μας, και όχι το συνοδευτικό. Έτσι, λαμβάνουμε την άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μας αναλογεί, και χορταίνουμε περισσότερο! Μάλιστα, εαν πεινάτε πολύ ζητήστε την προσθήκη επιπλέον κοτόπουλου.
3. Εάν η σαλάτα μας έχει κοτόπουλο δεν χρειάζεται να προσθέσουμε έξτρα τυρί, καθώς όχι μόνο θα αυξήσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά του πιάτου, αλλά θα δυσκολέψουμε και την απορρόφηση του Σιδήρου από το κοτόπουλο.
4. Αφού βάλαμε στη σαλάτα και την πηγή πρωτεΐνης, αυτό που μας μένει είναι η πηγή υδατανθράκων (που όχι δεν παχαίνουν!)! Το καλαμπόκι, το παξιμάδι και το ψωμί ολικής άλεσης αποτελούν καλές και θρετπικές επιλογές πηγών υδατανθράκων. Αν και πολλές φορές προτιμάμε τα κρουτόν, καλό είναι να τα περιορίσουμε σε λίγα κομμάτια και να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική πηγή αμύλου!
Απολαύστε λοιπόν τη δροσιστική σαλάτα σας, χωρίς να ξεχνάτε ότι και οι σαλάτες μπορεί να μην είναι πάντα τόσο "αθώες"!
Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity.
Mantzorou M, Zarros A, Theocharis S, Pavlidou E, Giaginis C Cranberry as a Promising Natural Source of Potential Nutraceuticals with Anticancer Activity. Anticancer Agents Med Chem. 2019 Jul 4.doi: 10.2174/1871520619666190704163301
Η παρούσα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας αποσκοπεί στην διερεύνηση των αντικαρκινικών ιδιοτήτων των συστατικών των cranberry.
Οι τρέχουσες in vitro μελέτεςδείχνουν ότι τα cranberry και / ή τα συστατικά τους μπορεί να λειτουργούν ως χημειο-προληπτικοί παράγοντες, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο αναστέλλοντας τις διαδικασίες οξείδωσης των κυττάρων και τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, ενώ μπορούν επίσης να ασκήσουν χημειοθεραπευτικά αποτελέσματα αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την αγγειογένεση, την απόπτωση και την εξασθένηση της ικανότητας των καρκινικών κυττάρων για εισβολή και μετάσταση. Περιορισμένες in vivo μελέτες έχουν περαιτέρω τεκμηριώσει πιθανή αντικαρκινική δραστηριότητα. Τα cranberry μπορεί να θεωρηθoύν ως ένα συσσωμάτωμα ουσιών με πιθανή φαρμακολογική δράση.
Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Πολλές φορές θέλουμε να φάμε, ακόμη και ας μην πεινάμε ή λίγο μετά το φαγητό. Άλλες φορές πεινάμε τόσο που και ξερό ψωμί να μας δώσουν θα το φάμε! Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός του οργανισμού μας, ο οποίος ειδοποιεί ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από ενέργεια, και επηρεάζεται από ορμόνες, το άδειο γαστρεντερικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη γλυκόζη του αίματος. Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή και μυρίσουμε φαγητό, ενώ μπορεί η όρεξη να είναι μειωμένη όταν είμαστε άρρωστοι, και γενικά επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας. Μπορεί να έχουμε όρεξη για φαγητό ακόμη και ενώ έχουμε χορτάσει ή μπορεί να είμαστε ώρες νηστικοί και να μην έχουμε όρεξη για φαγητό!
Ο διαχωρισμός των δυο αυτών αισθημάτων είναι πολύ σημαντικός για τη μείωση και τη διατήρηση του σωματικού μας βάρους, ενώ η καταπολέμηση της όρεξης για τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι, αποτελεί μια σημαντική υγιεινή διατροφική συνήθεια - δεξιότητα. Αν και στην περίπτωση που πεινάμε, θα πρέπει να φάμε το αντίστοιχο γεύμα -πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σνακ- όταν έχουμε όρεξη για φαγητό είναι σημαντικό να αποσπάσουμε την προσοχή μας από την τροφή. Η όρεξη για φαγητό έρχεται και φεύγει, επομένως, εάν κάνουμε υπομονή και προσπαθήσουμε να «ξεχαστούμε» και δεν ενδώσουμε στη λιγούρα μας, τότε εκείνη θα περάσει.
Πώς μπορούμε να ξεφύγουμε από την αυξημένη όρεξη για φαγητό;
Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει πιο πολύ. Στα γεύματα σας μην παραλείπετε την πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, το τυρί και τα όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνες, επομένως είναι μια καλή ιδέα για σνακ!
Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Προτιμήστε λοιπόν δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί και επιλέξτε φρούτα σαν επιδόρπιο ή και σνακ. Τα όσπρια και τα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Φάτε συνειδητά. Είναι πολύ σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά την τροφή μας, και όχι τον κορεσμό. Όταν τρώμε γρήγορα ή αφηρημένοι δεν απολαμβάνουμε τη γεύση του φαγητού, ενώ δεν προλαβαίνουμε να καταλάβουμε εάν έχουμε χορτάσει. Στρώστε λοιπόν το τραπέζι σας, καθίστε με ηρεμία, χωρίς αντιπερισπασμούς και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Επιλέξτε τα μικρότερα πιάτα και τα μεγαλύτερα πιρούνια. Όταν τρώμε σε μεγαλύτερα σκεύη, τότε βάζουμε περισσότερη τροφή. Επομένως, επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο! Αντιθέτως, όταν επιλέγουμε μεγαλύτερο πιρούνι, τρώμε 10% λιγότερο, σε σχέση με τη χρήση μικρότερου πιρουνιού! Δεν ισχύει όμως το ίδιο με τα κουτάλια, καθώς τρώμε περισσότερο, όταν τρώμε με μεγαλύτερα κουτάλια.
Μειώστε το στρες. Συνδέουμε το φαγητό με τα συναισθήματά μας, ενώ το στρες επιφέρει αύξηση της κορτιζόλης, που αυξάνει την όρεξη! Έτσι, σε περιόδους άγχους συνήθως τρώμε περισσότερο!
Σε περίπτωση λιγούρας είναι σημαντικό να μην ενδώσουμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να «ξεχαστούμε». Εάν φύγουμε από την κουζίνα, αν κάνουμε κάποια δουλειά στο σπίτι, ή αν πάμε για μια βόλτα ή μιλήσουμε με κάποιον στο τηλέφωνο, μπορούμε να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το φαγητό και να μας περάσει η αυξημένη όρεξη.
Είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε πραγματικά όλες τις τροφές. Η πείνα είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός ο οποίος δεν πρέπει να παραβλέπεται. Βάζοντας, όμως, φρένο στη λιγούρα μας, μπορούμε πιο εύκολα να ελέγξουμε το βάρος μας και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 30 Οκτώβρη-4 Νοέμβρη 2017
1. Έχετε δοκιμάσει overnight oats; Είναι ένας άλλος τρόπος να απολαύσουμε τη βρώμη!
2. Δεν χρειάζεται καν να βγούμε από το σπίτι για να ασκηθούμε!!! Στο Υoutube θα βρειτε διάφορα βίντεο με ασκήσεις!
3. Θα πηγαίνατε σε έναν μη-χειρουργό για να σας χειρουργήσει; Θα αφήνατε να σας φτιάξει το σπίτι κάποιος που δεν είναι μηχανικός;
Όλοι τρώμε, αλλά δεν ειμαστε όλοι ειδικοί στη διαιτολογία-διατροφή!!!
Στο διαδίκτυο θα βρούμε πληροφορίες για τα πάντα, αυτό δεν μας κάνει ειδικούς σε κάποιο κλάδο! Και φυσικά δεν σημαίνει οτι αυτό που διαβάσαμε ισχύει! Οποιοσδήποτε που δεν έχει επιστημονικές γνώσεις πάνω σε ένα θέμα μπορεί πλέον να επιρεάζει τη γνώμη και να παραπληφορεί το κοινό.
Το γεγονός οτι τα μοντέλα έχουν ωραίο σώμα δεν σημαίνει ότι έχουν γνώσεις πάνω στην επιστήμη της διατροφής. Το γεγονός ότι κάποιος είναι σεφ και προφανώς μαγειρεύει καλά δεν σημαίνει οτι έχει γνώσεις πάνω στην επιστήμη της διατροφής!
Και πώς μας επιρρεάζει αυτή η παραπληροφόρηση;
Από την ανάδειξη επικίνδυνων ψευδο-επιστημόνων, μέχρι την αύξηση των περισταστικών διατροφικών διαταραχών και τον αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις η παραπληροφόρηση δεν είναι ακίνδυνη, ενώ πολλές φορές τα άτομα που παρέχουν μη έγκυρες πληροφορίες έχουν και μεγάλο οικονομικό κέρδος!
Ενημερωθείτε σωστά, μόνο από τους ειδικούς κάθε κλάδου!!!
Διαβάστε ένα ενδιαφέρον άρθρο εδώ.
4. Θα βάζατε 30 κουταλιές του γλυκού στο γεύμα σας;
Σύμφωνα με έρευνα του Action on Sugar στην Αγγλία για τα "meal deals", δηλαδή πακέτων μεσημεριανού σε προφορά από σούπερ μάρκετ και αλυσίδες, σε αυτά περιέχονται πολύ υψηλές ποσότητες ελευθέρων σακχάρων, κυρίως μέσω των αναψυκτικών που προσφέρονται στο πακέτο. Παράλληλα, σπάνιες ήταν οι πιο υγιεινές επιλογές!!!
Και στην Ελλάδα βλέπουμε τέτοια πακέτα, επομένως, χρειάζεται προσοχή στις επιλογές που κάνουμε! Μπορούμε να παραλλείψουμε το αναψυκτικό με ζάχαρη και το επιδόρπιο, και να επιλέξουμε ένα θρεπτικό φρούτο μαζί με το κυρίως γεύμα μας!