Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
Pumpkin spice mix: το ωραιότερο μίγμα μπαχαρικών για το φθινόπωρο
Αν σας αρέσει η κανέλα και το μοσχοκάρυδο, τότε θα αγαπήσετε αυτό το μίγμα μπαχαρικών, που μυρίζει φθινόπωρο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά του γλυκού μπαχάρι
- 1/2 κουταλιά του γλυκού γαρύφαλλο
Αναμείξτε τα μπαχαρικά σε ένα μπολ και διατηρείστε το μείγμα σε αεροστεγές δοχείο!
Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το μείγμα σε διάφορες συνταγές, όπως σε:
- Ρυζόγαλο και άλλα κρεμώδη γλυκά
- Χυλό βρώμης
- Κέικ
- Κολοκυθόπιτα γλυκιά
- Πάνω από φούτα
- Αυγοφέτες
- Pancakes
- Μείγμα τσαγιού
- Πάνω από καφέ (pumpkin spice latte)
Η συνταγή για το μείγμα προέρχεται από το blog Honey and Birch
Chia seed pudding ή πουτίγκα με σπόρους chia
Η πουτίγκα με σπόρους chia είναι μια πολύ εύκολη συνταγή, με λίγες θερμίδες, που μπορείτε να απολάυσετε με φρούτα, μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού, ακόμη και σκέτη!
Τι θα χρειαστείτε;
(για 4-5 μερίδες)
1 1/2 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου (ή κανονικό γάλα 2% λιπαρά)
1/3 φλιτζ. σπόροι chia
1 κ.σ. μέλι ή 2 κ.γ. στέβια
1/2 κ.γ. κανέλα (εαν θέλετε)
1/8 κ.γ. αλάτι
Μπορείτε να προσθέσετε και 1/4 φλ. κακάο εαν θέλετε για σοκολατένια γεύση.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά μαζί. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να ανακατευτούν, αλλά μετά θα γίνουν μια (νερουλή) μάζα.
2. Σκεπάζετε το μπωλ και το αφήνετε για 5 ώρες στο ψυγείο ή όλο το βράδυ, ώσπου να γίνει σαν κρέμα, όπως στη φωτογραφία.
3. Διανέμετε την πουτίγκα σε 4-5 μπωλάκια και σερβίρετε με φρούτα, ή 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού!
Η συνταγή είναι παραλλαγή από το μπλογκ Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/easyrecipe-print/12877-0/)
Apple crisp με βρώμη
Τα μήλα είναι από τα φρούτα που διατηρούνται καιρό χωρίς να χαλάνε! Αν σας έχουν μείνει λοιπόν μήλα, μπορείτε να φτιάξετε κάτι σαν μηλόπιτα, το apple crisp, το οποίο είναι ένα γλύκισμα με βάση μήλου και από πάνω στρώση με βρώμη & ξηρούς καρπούς!
Η συνταγή είναι πανεύκολη, ετοιμάζεται γρήγορα και μπορεί να συνοδευτεί με γιαούρτι ή παγωτό!
Τι θα χρειαστείτε (για 6 χορταστικές μερίδες):
Στρώση μήλου
- 550-600 γρ μήλα κομμένα σε κυβάκια
- 30 γρ σταφίδες
- 4 κ.σ. νερό
- 3 κ.σ. καστανή ζάχαρη
- 1 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.γ. corn flour
Στρώση βρώμης
- 100 γρ βρώμη (rolled oats)
- 50 γρ αλεσμενα αμύγδαλα
- 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
- 50 γρ καρύδια ή πεκαν
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμους.
- Σε ένα μπολ αναμείξτε καλά τα υλικά για τη στρώση του μήλου και τοποθετήστε τα σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Σε ένα μπολ (το οποίο μπορεί να είναι και το ίδιο μπολ που είχατε τα μηλα) αναμείξτε τα υλικά για τη στρώση της βρώμης και ρίξτε τα πάνω από τη στρώση του μήλου
- Ψήστε το apple scrisp στους 180 βαθμούς για 50 λεπτά
- Καλή απόλαυση!