Τοξίνες στο πιάτο μας;
Τα πάντα στη φύση είναι τοξικά, ακόμη και το νερό. Η σωστή ποσότητα κάνει τη διαφορά. Έτσι ακόμη και τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά μπορεί να έχουν τοξική δράση στον οργανισμό μας, αν και οι πιθανότητες για δηλητηρίαση από φυσικά παρούσες τοξίνες στα τρόφιμα είναι μικρές.
Σε μερικούς ανθρώπους, λόγω γενετικού προφίλ, παρουσιάζονται δυσανεξίες σε θρεπτικά συστατικά, όπως δυσανεξία στη λακτόζη λόγω απουσίας λακτάσης (ένζυμο που διασπά τη λακτόζη σε γακατόζη και γλυκόζη), όπου η κατανάλωση γάλακτος επιφέρει φούσκωμα και διάρροια.
Σε άλλες περιπτώσεις, όπως στην κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα, η γλουτένη έχει τοξική δράση στον εντερικό αυλό. Όμως, σε όλους μας κάποια τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν τοξίνες που ενδέχεται να επιδράσουν στον οργανισμό μας σαν δηλητήρια, επιφέροντας συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, διάρροια, πυρετό έως και θάνατο.
Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι διαδεδομένα τρόφιμα, στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας.
Οι λεκτίνες στα όσπρια είναι πρωτεΐνες, οι οποίες προστατεύουν τα φυτά από εισβολείς-ζωύφια. Επομένως, και στον άνθρωπο, οι πρωτεΐνες αυτές, σε μεγάλη ποσότητα έχουν τοξική δράση, προκαλώντας ναυτία, έμετο, κοιλιακό άλγος και διάρροια εντός λίγων ωρών. Για την αποφυγή της τοξικής αυτής δράσης, πριν μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα μουλιάζουμε και τα βράζουμε πολύ καλά. Ακόμη και αν χρησιμοποιήσουμε κονσέρβα προ-μαγειρεμένων οσπρίων, είναι καλό να τα ξαναβράσουμε, ώστε να είμαστε σίγουροι για την ασφαλή κατανάλωσή τους.
Τα πικραμύγδαλα και τα κουκούτσια φρούτων περιέχουν κυανιούχες ενώσεις, οι οποίες με την καταστροφή τους, όπως με τη μάσηση επιφέρουν ναυτία, ζαλάδα και κοιλιακό άλγος. Όσον αφορά τα πικραμύγδαλα, τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εμφανιστούν με την κατανάλωση μόλις 4-5 πικραμυγδάλων! Γι’ αυτό καλό είναι να μην τα καταναλώνετε και να προτιμάτε την άλλη ποικιλία τυπικών αμυγδάλων. Η κατανάλωση πολύ λίγων κουκουτσιών μπορεί να μην επιφέρει κάποιο δυσάρεστο σύμπτωμα, αλλά μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί! Γι’ αυτό αποφύγετε την κατανάλωση κουκουτσιών!
Οι πατάτες περιέχουν σολανίνη, μια ουσία με τοξική δράση ακόμη και σε μικρή ποσότητα, η οποία μπορεί να επιφέρει διάρροια, πυρετό ή υποθερμία, ναυτία και έμετο, παράλυση και παραισθήσεις και άλλα συμπτώματα. Επομένως, εάν παρατηρήσετε ότι οι πατάτες σας έχουν χαλάσει, έχουν πράσινο χρώμα ή «ματάκια» αποφύγετε την κατανάλωσή τους. Μάλιστα, στην περίπτωση που οι πατάτες απλά έχουν βγάλει ρίζες («ματάκια») πρέπει να τις αφαιρέσετε πριν τις καταναλώσετε.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα ψάρια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία μας. Όμως, τα μεγάλα ψάρια, όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας, περιέχουν υδράργυρο μέσω βιοσυσσώρευσης. Αυτό συμβαίνει διότι τα ψάρια αυτά τρέφονται με άλλα μικρότερα ψάρια, που και αυτά περιέχουν υδράργυρο. Έμβρυα που εκτίθενται σε μεγάλες ποσότητες υδραργύρου αργότερα εμφανίζουν χαμηλά σκορ σε τεστ προσοχής, μάθησης και μνήμης. Έτσι, γυναίκες που είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να κυοφορήσουν και μικρά παιδιά πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως σε μία φορά τις δύο εβδομάδες, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτές τις μέρες ή μία φορά την εβδομάδα γατόψαρο ή θαλάσσια πέρκα, χωρίς να έχουν καταναλώσει άλλο ψάρι αυτήν την εβδομάδα.
Η ασφάλεια των τροφίμων που καταναλώνουμε δεν περιορίζεται στη διατήρηση συνθηκών υγιεινής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιθανές πηγές τοξινών στη διατροφή μας, να δίνουμε προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνουμε και να αποφεύγουμε την κατανάλωση άγνωστων προς εμάς τροφίμων.
Μεσογειακή Διατροφή και Καρκίνος: πώς η προσκόλληση στην παραδοσιακή μας διατροφή, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να νοσήσουμε
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι το διατροφικό πρότυπο που οι Κρήτες ακολουθούσαν τη δεκαετία του ΄60, και περιγράφτηκε στην μελέτη των 7 χωρών του Ancel Keys. Η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων, μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριών και πουλερικών και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιούνταν για κάθε μαγειρική χρήση, ενώ το κρασί καταναλωνόταν με μέτρο.
Από την ανάδειξη της Μεσογειακής Διατροφής από τη μελέτη των 7 χωρών μέχρι σήμερα, έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο.
Ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου ανά τον κόσμο και την Ελλάδα, ενώ παγκοσμίως οι διαγνώσεις πληθαίνουν, και αναμένεται έως το 2035, να έχουμε 24 εκατομμύρια διαγνώσεις καρκίνου, όταν το 2015 είχαμε 14,1 εκατομμύρια διαγνώσεις. Ο τρόπος ζωής μας, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μάλιστα, το 1/3 των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν με μείωση σωματικού βάρους, βελτίωση διατροφής και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας! Ένα στα 10 περιστατικά καρκίνου προλαμβάνονται μέσω υγιεινής διατροφής!
Πολλές μελέτες επισημαίνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, του οποίου η υιοθέτηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Μάλιστα, οι συστάσεις που δίδονται από μεγάλους οργανισμούς, συνάδουν με το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Η μελέτη EPIC (European Prognostic Investigation into Cancer and nutrition) με δεδομένα 10 χωρών, συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας, έδειξε ότι άτομα με μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή, σε σχέση με άτομα που δείχνουν χαμηλότερη προσκόλληση σε αυτήν, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ μια μετα-ανάλυση με δεδομένα 56 μελετών, έδειξε ότι η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου π. εντέρου, μαστού, στομάχου, προστάτη, ήπατος, και κεφαλής και τραχήλου.
Όμως, αν εξετάσουμε ένα-ένα τα τρόφιμα που χαρακτηρίζουν τη Μεσογειακή Διατροφή ξεχωριστά, δεν θα βρούμε την ίδια προστατευτική δράση. Δηλαδή, είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε αυτό το διατροφικό πρότυπο ως σύνολο, και όχι κομμάτια από αυτό. Για παράδειγμα, δεν αρκεί να τρώμε μόνο λιγότερο κρέας, αλλά να τρώμε και περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής που έχουν περιγραφεί. Είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί που ζούμε σε μια χώρα (και σε νησί) που είναι εύκολο να την ακολουθήσουμε, ακόμα και μέσα στην οικονομική κρίση! Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, και στην περίπτωσή μας, η πρόληψη είναι όχι μόνο εύκολη, αλλά και γευστικότατη!
Hummus
Το χούμους είναι άλλη μια κλασσική και αγαπημένη συνταγής της Μ. Ανατολής και της Μεσογείου, με υψηλή διατροφική αξία χάρη στα ρεβίθια (πηγή πρωτεϊνης και φυτικών ινών), το ταχίνι (πηγή καλών λιπαρών και πρωτεϊνης) και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πηγή καλών λιπαρών και αντιοξειδωτικών).
Ιδανική συνταγή, αν σας έχουν περισέψει ρεβίθια, ή αν έχετε σκοπό να φτιάξετε φαλάφελ!
Θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. ρεβίθια βρασμένα
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι
- 1 γεμάτη κ.γ. κύμινο
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. νερό
Εκτέλεση:
Στο μπλέντερ αναμειξτε καλά τα υλικά μέχρι να γίνουν σαν αλοιφή. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τη συνταγή στις γεύσεις σας, με περισσότερο λεμόνι ή κύμινο!
Συνοδέψτε με τορτίγια κομμένη σε κομματια και ψημμένη για 10 λεπτά στο φούρνο στους 220 βαθμους.
Ταιριάζει και σε σαντουιτς με τορτίγια ή αραβική πίτα και φαλάφελ!
Καλή απόλαυση!
Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2019
Σήμερα είναι η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής. Στόχος είναι η εξάλλειψη της πείνας #zerohunger, ενώ έμφαση δίνεται στην υγιεινή διατροφή για όλους, και τη σημασία της προστασίας του περιβάλλοντος.
Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για όλους μας, και παρέχει επαρκές, ασφαλές & θρεπτικό φαγητό, με ποικιλία τροφίμων, που οδηγεί σε δραστήριο τρόπο ζωής και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων. Περιλαμβάνει κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς & σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης και τρόφιμα χαμηλά σε (κορεσμένα) λιπαρά, ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής του ανθρώπου έχει αλλάξει τις τελελυταίες δεκαετίες, και σήμερα ακόμα και σε αναπτυσσόμενες χώρες η πείνα και η παχυσαρκία, τα δύο άκρα της δυσθρεψίας, συνυπάρχουν. Παράλληλα, οι διατροφικές μας συνήθειες δεν ευνοούν την προστασία του περιβάλλοντος, και την ποικιλία στις καλλιέργειες.
Πάνω από 670 εκ. ενήλικες & 120 εκ. παιδιά ηλικίας 5-19 ετών κατατάσσονται στην κλίμακα της παχυσαρκίας, ενώ πάνω από 40 εκ. παιδιά κάτω των 5 έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος. Παράλληλα, 820 εκ άτομα υποφέρουν λόγω πείνας.
Η παχυσαρκία έχει και οικονομικό κόστος! 2 τρισεκατομμύρια δολλάρια είναι το κόστος της παχυσαρκίας στις ΗΠΑ, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής και οι μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες αποτελούν την νούμερο 1 αιτία αναπηρίας και θανάτου παγκοσμίως.
Ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι το θρεπτικό φαγητό δεν είναι οικονομικά προσιτό ή/και διαθέσιμο σε όλους!
- Εμείς τι μπορούμε να κάνουμε;
1. Να ακολουθήσουμε μια διατροφή στα πρότυπα της υγιεινής διατροφής (πχ. Μεσογειακή Διατροφή)
2. Να επιλέξουμε ποικιλία εποχικών τοπικών τροφίμων, να καταναλώσουμε ψάρι βιώσιμης αλιειας & να μειώσουμε την σπατάλη τροφίμων και πόρων (πχ. μείωση χρήσης περιττών συσκευασιών)
3. Να μαγειρεύουμε στο σπίτι πιο συχνά, να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων & να επιλέγουμε πιο θρεπτικά τρόφιμα, να ασκούμαστε τακτικά
4. Να γίνουμε ενσυνείδητοι καταναλωτές, και να αναδεικνύουμε την ανάγκη για θρεπτικό φαγητό & την προστασία του περιβάλλοντος.
Πηγές:
1. FAO διαβάστε εδώ & εδώ
2. Mediterranean Diet: From a Healthy Diet to a Sustainable Dietary Pattern