Vegan brownies με μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Τα πιο απλά, εύκολα και γρήγορα brownies με μόνο 3-4 υλικά!
Η συνταγή είναι vegan, νηστίσιμη, χωρίς αλεύρι και αναμονή! Απλά ανακατεύουμε τα υλικά, ψήνουμε και voila! Έτοιμα τα brownies!
Σε αυτή τη συνταγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για κακάο, χαρουπάλευρο που δίνει σοκολατένια γεύση!
Για 9 κομμάτια θα χρειαστούν:
- 3 μπανάνες
- 150 γρ φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σούπας χαρουπάλευρο ή κακάο
- 100 γρ σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση:
1. Λιώστε με ένα πιρούνι (ή στο μπλέντερ) τις μπανάνες
2. Προσθέστε το φυστικοβούτυρο και το χαρουπάλευρο και αναμείξτε καλα
3. Προσθέστε στο μίγμα και τις σταγόνες σοκολάτας
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο τους 175 βαθμούς για 15-20 λεπτά!
Καλή απόλαυση!
Μήπως αυτή είναι η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις να προσέχεις τη διατροφή σου;
Πόσες φορές έχεις πει οτι από Δευτέρα θα ξεκινήσεις δίαιτα; Πόσες φορές έχει πει ότι δεν έχεις χρόνο για να προσέξεις τη διατροφή σου;
Μήπως τώρα έχει έρθει αυτή η στιγμή που περίμενες για να ξεκινήσεις;
Η περίοδος που διανύουμε είναι αδιαμφισβήτητα διαφορετική και ιδιαίτερη. Είναι, όμως, σημαντικό να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο προς όφελός μας, να εκμεταλλευτούμε το πλεονέκτημα του περισσότερου ελεύθερου χρόνου.
Μια από τις πλέον κοινές δικαιολογίες για αναβολή της προσπάθειάς μας για απώλεια βάρους είναι η έλλειψη χρόνου, κάτι που τώρα έχουμε σε αφθονία. Είναι λοιπόν η ευκαιρία να οργανωθούμε και να ξεκινήσουμε να φτάσουμε τους στόχους μας! Άλλωστε η παρούσα κατάσταση ειναι παροδική!
Σχεδόν όλοι έχουμε εφοδιαστεί με τρόφιμα, συνεπώς έχουμε την ευχαίρια να δοκιμάσουμε και να μάθουμε νέες θρεπτικές και γευστικές συνταγές, καθώς και να ετοιμάσουμε κάποια δύσκολα ή χρονοβόρα γεύματα, να τα μεριδοποιήσουμε και να τα βάλουμε στην κατάψυξη για τις επόμενες εβδομάδες, όταν θα έχουμε επιστρέψει στην καθημερινότητάς μας.
Επίσης, είναι ευκαιρία να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας ξανά. Από τη μια με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας τρώμε όταν η πείνα μας έχει φτάσει στο ζενίθ, με αποτέλεσμα να τρώμε γρήγορα, μεγάλη ποσότητα χωρίς να μπορούμε να ελέγξουμε το πότε θα σταματήσουμε να τρώμε και δεν ακούμε τον κορεσμό. Όταν καθησούμε και απολαύσουμε, αργά, με την ησυχία μας το κάθε γεύμα και σνακ μας, την ώρα που πεινάμε μετρίως είμαστε σε καλυτερη θέση να ακούσουμε αναγνωρίσουμε τον κορεσμό.
Από την άλλη, λόγω του εγκλεισμού στο σπίτι, πολλοί “τρώμε” τα συναισθηματά μας (ανία, άγχος, εκνευρισμός), αντί να τα αντιμετωπίσουμε. Είναι μια καλή ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας στην αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας. Ενώ, λοιπόν ψάχνουμε τι θα φάμε, ας κάνουμε μια παύση και ας αναρωτηθούμε αν πεινάμε και τι πραγματικά νιώθουμε αυτή τη στιγμή. Είναι πείνα ή βαρεμάρα; Εφόσον κατανοήσουμε τι νιώθουμε, ας αναρωτηθούμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε. Αντί να ξεχάσουμε για λίγα λεπτά το συναίσθημα, μήπως να βρούμε μια λύση; Για παράδειγμα, αν βαριόμαστε αυτές τις μέρες, μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με ασχολίες και υποχρεώσεις που αναβάλουμε ή εχουμε αφήσει στη μέση, όπως διάβασμα, τακτοποίηση του σπιτιού, κηπουρικές εργασίες και άλλα. Φυσικά, μπορούμε και να κάνουμε εύκολες ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό!
Για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους δεν αρκεί να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να βελτιώσουμε τις διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας, να αναγνωρίσουμε τις καταστάσεις που μας δυσκολεύουν και να λύσουμε τα διατροφικά προβλήματα που μας απασχολούν (πχ. συναισθηματική υπερφαγία)! Έτσι, αλλάζουμε τον τρόπο ζωής μας, και είμαστε έτοιμοι να διατηρήσουμε ευκολότερα την απώλεια βάρους, γνωρίζοντας πώς θα συμπεριφερθούμε στις δύσκολες, ιδιαίτερες καταστάσεις της καθημερινότητας!
Τέλος, σχεδόν όλοι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι αναλαμβάνουμε και εξ’αποστάσεως συνεδρίες μέσω τηλεφώνου, Skype ή μέσων κοινωνικών δικτύωσης, και δεν χάνετε τα προγραμματισμένα σας ραντεβού, ενώ μπορείτε να ξεκινήσετε και τώρα!
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas, με το οποίο και συνεργάζομαι!
Προκαλεί η ινσουλίνη αύξηση του βάρους;
Το τελευταίο χρονικό διάστημα διαδίδεται ότι η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης είναι εκείνη που προκαλεί την αποθήκευση του λίπους στο σώμα. Ο ισχυρισμός αυτός συχνά συνοδεύεται από την προτροπή για μεγάλη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, καθώς οι υδατάνθρακες (η γλυκόζη) είναι εκείνοι που προκαλούν την αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.
Ας δούμε αρχικά τι είναι η ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη, και ειναι ο κύριος ελεγκτης του μεταβολισμού. Ο κυριότερος παράγοντας ελέγχου έκκρισης της ινσουλίνης είναι η συγκέντρωση της γλυκόζης. Η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης επιφέρει αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης και αντίστροφα. Αν και η αύξηση της ινσουλίνης είναι συνδεμένη με τους υδατάνθρακες, στην πραγματικότητα η κατανάλωση ορισμένων αμινοξέων (πρωτεϊνη) επίσης οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, προς διέγερση μηχανισμών απορρόφησης αμινοξέων, ενώ και άλλοι μηχανισμοί διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης.
Μπορεί η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης να επιφέρει αύξηση του βάρους & λίπους;
Για την αποθήκευση λίπους στο σώμα θα πρέπει να υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνονται περισσότερες θερμίδες από τις καταναλισκόμενες, ανεξαρτήτως τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Δηλαδή, η αύξηση του βάρους και του λίπους δεν έχει να κάνει με την ινσουλίνη ή την πρόσληψη υδατανθράκων.
Άλλωστε, αν λάβουμε υπόψιν ότι και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, και θεωρήσουμε σωστή τη θεωρία για την ινσουλίνη και την αποθήκευση λίπους, τότε δεν θα υπήρχε ζωντανός άνθρωπος που να μην είχε υπερβάλλον σωματικό λίπος!
Στον άνθρωπο, μια μελέτη σε άνδρες με υπερβάλλον σωματικό βάρος (https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561) εξέτασε την υπόθεση οτι η υπερινσουλιναιμία οδηγεί στην εναπόθεση λίπους και μείωση του βασικού μεταβολισμού. Η έρευνα έδειξε ότι η υπόθεση δεν ισχύει! Είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας (πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες), είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες σε σχέση με αυτές που καταναλώνουμε. Κανένα τρόφιμο, ομάδα τροφίμων ή θρεπτικό συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος. Άλλωστε, και η αρχή διατήρηση της ενέργειας δεν το επιτρέπει!
Ανορθόδοξες Δίαιτες Μέρος Θ' (The Pioppi Diet)
H Pioppi diet είναι μια παράδοξη δίαιτα που συγκαταλέγεται στις χειρότερες δίαιτες του 2018 από τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων. Η δίαιτα παίρνει το όνομά της από το παραθαλλάσιο Ιταλικό χωριό Pioppi, το οποίο έχει συνδεθεί με τη Μεσογειακή Διατροφή, αφού η UNESCO το θεωρεί σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής και είναι η περιοχή που διέμενε ο Ancel Keys για 28 χρόνια, καθώς μελετούσε τη Μεσογειακή Διατροφή.
Τι δουλειά, όμως, έχει μια ανορθόδοξη δίαιτα με το σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής; Όπως φαίνεται καμία!
Ένας καρδιολόγος και ένας παραγωγός πήγαν να δουν πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην μακροζωία των κατοίκων της περιοχής (και απέτυχαν παταγωδώς!). Αν και υποτίθεται οτι οι δυο άνδρες πήγαν να ερευνήσουν τον τρόπο με τον οποίο διατρέφονται οι κάτοικοι, φαίνεται να μην κατάλαβαν σχεδόν τίποτε από τη διατροφή τους.
Στο φτωχό αυτό χωριό, οι κάτοικοι ακολουθούν την κλασσική Μεσογειακή Διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση ψαριού, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών, ελαιόλαδου, και φυσικά ζυμαρικών! Επίσης, οι κάτοικοι ασχολούνται με χειρονακτική εργασία!
Τι λέει όμως η δίαιτα Pioppi; Αυτή η δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος, στοιχεία που δε συνάδουν με τη Μεοσγειακή Διατροφή. Η δίαιτα ναι μεν συστήνει την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, ξηρών καρπών, οσπρίων, ψαριού, αλλά απαγορεύει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και αμυλούχων τροφίμων όπως τα ζυμαρικά, ενώ περιέχει λάδι καρύδας το οποίο φυσικά δεν έχει καμία σχέση με τη Μεσογειακή Διατροφή, ούτε βρίσκεται και στην γνωστή σε όλους μας Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής!
Αν και η δίαιτα περιέχει τα φρούτα και τα λαχανικά, το ψάρι, το ελαιόλαδο, τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και την τακτική άκσηση, ξεχνά τα κλασσικά ιταλικά πιάτα με ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί, αλλά περιέχει την καρύδα, που φυσικά δεν αποτελεί ιταλικό προϊόν, ενώ οι φτωχοί κάτοικοι έχουν ελαιόλαδο σε εξαιρετική τιμή, και δεν είναι σε θέση να σπαταλούν χρήματα για το -χωρίς λόγο πανάκριβο- λάδι καρύδας!
Επιπλέον, οι συνταγές που προτείνουν δεν έχουν καμία σχέση με την κλασσική ιταλική και Μεσογειακή κουζίνα. Οι συγγραφείς της Δίαιτας Pioppi, προφανώς θέλουν να βαπτίσουν τη δίαιτα που εμπνέυστηκαν ως Μεσογειακή, για διαφημιστικούς λόγους, αλλά επιπλέον προτείνουν και δυνητικά επικίνδυνες τακτικές, όπως την πλήρη νηστεία για 24 ώρες κάθε εβδομάδα, ή την κατανάλωση ξυδιού με άδειο στομάχι!
Η δίαιτα αυτή, λοιπόν, δεν έχει καμία σχέση με τη Μεοσγειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, σε αντίθεση με τις πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά συνταγές που δίνουν οι συγγραφείς, ενώ η νηστεία που προτείνουν βοηθά στην απώλεια βάρους απλά και μόνο λόγω της έλλειψης τροφής για 24 ώρες!
Συνεπώς, βασιζόμενοι πάνω στη Μεσογειακή Διατροφή κάποιοι προσπαθούν να πουλήσουν τη δική τους “μαγική” δίαιτα, χωρίς επιστημονική τεκμηρίωση, και με επικίνδυνες συστάσεις. Δεκαετίες έρευνας επιβεβαιώνουν τη θετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία μας, και πάνω σε αυτές διαμορφώνονται και οι συστάσεις διατροφής ανά τον κόσμο. Και ας μην ξεχνάμε ότι ο πατέρας της Μεσογειακής Διατροφής, Ancel Keys έζησε για 100 χρόνια, ακολουθώντας την διατροφή που πρώτος ανέδειξε!
