Vegan brownies με μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Τα πιο απλά, εύκολα και γρήγορα brownies με μόνο 3-4 υλικά!
Η συνταγή είναι vegan, νηστίσιμη, χωρίς αλεύρι και αναμονή! Απλά ανακατεύουμε τα υλικά, ψήνουμε και voila! Έτοιμα τα brownies!
Σε αυτή τη συνταγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για κακάο, χαρουπάλευρο που δίνει σοκολατένια γεύση!
Για 9 κομμάτια θα χρειαστούν:
- 3 μπανάνες
- 150 γρ φυστικοβούτυρο
- 2 κ.σούπας χαρουπάλευρο ή κακάο
- 100 γρ σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση:
1. Λιώστε με ένα πιρούνι (ή στο μπλέντερ) τις μπανάνες
2. Προσθέστε το φυστικοβούτυρο και το χαρουπάλευρο και αναμείξτε καλα
3. Προσθέστε στο μίγμα και τις σταγόνες σοκολάτας
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο τους 175 βαθμούς για 15-20 λεπτά!
Καλή απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 13-18 Φεβρουαρίου 2017
1. Μια νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η διατροφή επηρεάζει τον κίνδυνο ανάπτυξης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου του π. εντέρου, αλλάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315465.php
2. Μια πρόσφατη έρευνα 8 εβδομάδων σε 81 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης οδηγεί σε ανάπτυξη επιθυμητών βακτηρίων του εντέρου και σε βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. http://www.medicalnewstoday.com/articles/315727.php
3. Στις 15 Φεβρουαρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα κατά του Παιδικού Καρκίνου. http://www.aegeandoctors.gr/eidiseis/pagkosmia-imera-kata-tou-paidikoy-k...
4. Η υπέρμετρη χρήση tablet, έξυπνων τηλεφώνων (smartphones) και παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους στους εφήβους, όπως αναδυκνείει μια νέα έρευνα. Μάλιστα, οι έφηβοι που χρησιμοποιούσαν τις παραπάνω συσκευές για πάνω από 5 ώρες την ημέρα βρίσκονταν ήταν 2 φορές πιο πιθανό να πίνουν ροφήματα με ζάχαρη και να να μην ασκούνται, ενώ βρίσκονταν σε 43% μεγαλύτερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι και είναι 74% πιο πιθανό να έχουν ποιοτικό ύπνο, σε σχέση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούν τις συσκευές! Η ασυναίσθητη κατανάλωση φαγητού παράλληλα με την ενασχόληση με οθόνες/συσκευές είναι γεγονός, ενώ δεν συνειδοποιείται ο κορεσμός! https://consumer.healthday.com/kids-health-information-23/adolescents-an...
5. Διαβάστε το άρθρο μου για τη δίαιτα των "μονάδων". Μια παράδοξη δίατα, με αντικρουόμενους κανόνες, που δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά! http://mantzorou.gr/el/blog/anorthodoxes-diaites-meros-z-i-diaita-ton-mo...
6. Πώς μπορούμε να τραφούμε σωστά και οικονομικά; http://www.protothema.gr/ugeia/article/328553/trofima-hamilou-kostous-al...
7. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή είναι δυνητικά επικίνδυνη για όσους ακολουθούν παράδοξα, μη εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, τα οποία δεν βασίζονται σε επιστημονικά ευρήματα και συστάσεις εγκεκριμένων οργανισμών. Είναι θέμα προσωπικής και δημόσιας υγείας να λαμβάνουμε έγκυρες πληροφορίες, όχι μόνο για θέματα διατροφής, αλλά και υγείας, από τους αρμόδιους ειδικούς, με επαγγελματικές διαπιστεύσεις (πχ. άδεια ασκήσεως επαγγέλματος), για τη δική μας ασφάλεια! Και μην ξεχνάτε ότι αν κάτι είναι πολύ καλό για να είναι αληθινό, τότε μάλλον δεν ισχύει!
Βρείτε τους κατόχους άδειας ασκήσεως επαγγέλματος του διαιτολόγου-διατροφολόγου εδώ:
http://www.hda.gr/…/ΑΔΕΙΑ-ΑΣΚΗΣΕΩΣ-ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΟΣ_20012017.pdf
Μην ξεχάστε να κάνετε like στη σελίδα μου στο facebook, ώστε να διαβάζετε τα νέα πάνω στη διατροφή, καθημερινά!
Σαλάτα caprese σε φωλιά πιπεριάς
Μια διαφορετική caprese σαλάτα.
Η φρέσκια mozarella είναι από τα πιο δροσερά τυριά, και συνδυάζεται υπέροχα με ψιλοκομμένη ντομάτα μέσα σε φωλιά πιπεριας, με σάλτσα pesto!
Απλά κόψτε μια πιπερια στα 3, και προσθεστε το τυρί και τη ντομάτα! Τρώγεται και σαν σαλάτα και σαν σνακ με το χέρι!
Καλη απόλαυση!
Άγουρη ή ώριμη μπανάνα;
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με πολλές χρήσεις και με ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί ένα εύκολο σνακ, αλλά και ένα χρήσιμο υλικό για συνταγές.
Διατροφικά, η μπανάνα, είτε ώριμη είτε άγουρη είναι πηγή πληθώρας θρεπτικών συστατικών όπως Κάλιο, Μαγγάνιο, Χαλκό, Μαγνήσιο, Βιταμίνη C και Β6, ενώ είναι πηγή και φυτικών ινών. Μάλιστα, σε όλα τα στάδια της ωρίμανσης της είναι πηγή Καλίου, που έχει βασικό ρόλο στην λειτουργία των νευρώνων και της καρδιάς, στην ισορροπία των υγρών του σώματος μέσα και έξω από τα κύτταρα, και στην αρτηριακή πίεση.
Όμως, καθώς η μπανάνα ωριμάζει, η σύσταση της αλλάζει.
Άγουρη μπανάνα
Η άγουρη, πράσινη μπανάνα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτική δράση. Η άγουρη μπανάνα είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που ακολουθούν το πρωτόκολλο low FODMAP diet, καθώς είναι πτωχότερη στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.
Αναφορικά με την επίδραση της άγουρης μπανάνας στην υγεία του γαστρεντερικού, είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ η χρήση του ανθεκτικού αμύλου από τα βακτήρια του εντέρου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσσου, που έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην υγεία μας, με δράσεις στο ανοσοποιητικό, στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, στην λειτουργία και υγεία των εντεροκυττάτων, στην νευροδιαβίβαση και στην επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, καθώς με δράση κατά της φλεγμονής και του καρκίνου.
Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται ότι καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά θετικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στα λιπίδια του αίματος (στην LDL “κακή” χοληστερόλη) και ως αποτέλεσμα βοηθάει στον καλύτερο έλεχγο των μεταβολικών νοσημάτων.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει θετική επίδραση στη μείωση γλυκόζης νηστείας, καθώς και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ η άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42), που σημαίνει ότι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ήπια. Η θετική επίδραση της άγουρης μπανάνας στην γλυκόζη αίματος φαίνεται να οφείλεται στο ανθεκτικό άμυλο. Επίσης, λόγω του ανθεκτικού αμύλου και της πηκτίνης η άγουρη μπανάνα είναι πιο χορταστική σε σχέση με την ώριμη, με πιθανή επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ώριμη μπανάνα
Κατά την ωρίμανση της μπανάνας το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα (σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη), ενώ παράλληλα η πηκτίνη που βρίσκουμε στις άγουρες μπανάνες επίσης απο-πολυμερίζεται, με αποτέλεσμα η μπανάνα να γίνεται πιο γλυκιά στη γεύση και μαλακή στην υφή, αντίστοιχα. Λόγω της αλλαγής στη σύσταση της μπανάνας, η ώριμη μπανάνα είναι και πλουσιότερη σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Βέβαια, αν και πλουσιότερη πλέον σε σάκχαρα, ο γλυκαιμικό δείκτης της μπανάνας παραμένει χαμηλός (51).
Η ώριμη μπανάνα, με την γλυκιά της γεύση, είναι ιδιαίτερα ευχάριστη στη γεύση και πιο αποδεκτή για κατανάλωση, ενώ χρησιμοποιείται πολύ πιο εύκολα για να αντικαταστήσει τη ζάχαρη ή και το βούτυρο σε πληθώρα συνταγών, αυξάνοντας την θρεπτικότητα του εδέσματος, χωρίς να υστερεί στη γεύση και την υφή.
Συμπερασματικά, η μπανάνα είναι μια θρεπτική επιλογή φρούτου, με την άγουρη μπανάνα να ξεχωρίζει για τις επιπλέον ευεργετικές της ιδιότητες στην μεταβολική υγεία και την λειτουργία του εντέρου, χάρη στο ανθεκτικό άμυλο που περιέχει.
Πηγές:
Xuewu Duan, Guiping Cheng, En Yang, Chun Yi, Neungnapa Ruenroengklin, Wangjin Lu, Yunbo Luo, Yueming Jiang, Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit, Food Chemistry, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.03.049.
Santucci NR, Chogle A, Leiby A, Mascarenhas M, Borlack RE, Lee A, Perez M, Russell A, Yeh AM. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complement Ther Med. 2021 Jun;59:102711. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102711. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33737146.
Lotfollahi Z, Mello APQ, Costa ES, Oliveira CLP, Damasceno NRT, Izar MC, Neto AMF. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1. PMID: 32704082; PMCID: PMC7378544.
Costa ES, França CN, Fonseca FAH, Kato JT, Bianco HT, Freitas TT, Fonseca HAR, Figueiredo Neto AM, Izar MC. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30887937.
Cressey R, Kumsaiyai W, Mangklabruks A. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81. PMID: 25651610.
Zeng H, Umar S, Rust B, Lazarova D, Bordonaro M. Secondary Bile Acids and Short Chain Fatty Acids in the Colon: A Focus on Colonic Microbiome, Cell Proliferation, Inflammation, and Cancer. Int J Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5):1214. doi: 10.3390/ijms20051214. PMID: 30862015; PMCID: PMC6429521.
Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.