5 φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος που έχουμε παρεξηγήσει
Μήπως έχουμε ξεχάσει τα φυσιολογικα χαρακτηριστικά του σωματός μας;
Τα φίλτρα & η επεξεργασία των φωτογραφιών (δικών μας και των μοντέλων) μας έχουν κάνει να θεωρούμε ότι δεν είναι φυσιολογικά ή δεν πρεπει να έχουμε κάποια χαρακτήριστικα του σώματός μας.
Γιατί να μη συγκριθείς με ένα μοντέλο!
- Η κυτταρίτιδα είναι φυσιολογικη στις γυναίκες λόγω της διαμόρφωσης του ιστού. Έτσι, σε αντίθεση με τους άνδρες, το γυναικείο σώμα μπορεί να εμφανίσει αυτή την ανομοιομορφία στο δέρμα.
- Ομοίως και το "λιπακι", ουσιαστικά το έξτρα δέρμα στην περιοχή της μασχάλης, είναι φυσιολογικό! Πώς θα είχαμε ευχέρεια κίνησης χεριών αλλιώς;
- Αν νιώθετε την κοιλιά σας πιο φουσκωμένη μετά από ένα γευμα, είναι λογικό! Μετά το γεύμα ξεκινά η διαδικασία της πέψης, ενώ το φαγητό που μόλις καταναλώσατε έχει εισέλθει στον γαστρεντερικό σωλήνα. Μάλιστα, ο στόμαχος, ενώ είναι σαν μια "άδεια σακούλα" κατά τη νηστεία, μετά το γεύμα γεμίζει με το βλωμό από το φαγητό, και τα γαστρικά υγρά! Στην περιπτωση έντονου φουσκωματος ή και πονου, επικοινωνήστε με τον ιατρο σας!
- Ανέβηκατε στη ζυγαριά και σας έδειξε επιπλέον κιλά μέσα σε μια μέρα ή ζυγιζετε λιγότερα κιλά το πρωι σε σχέση με το απόγευμα; Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και οφείλεται στις αλλαγές στα υγρά που γίνονται καθημερινά!
- Κάθεστε και παρατηρείτε πτυχές στην κοιλιά σας, τα ονομαζόμενα stomach rolls; Το ίδιο έχουν όλοι οι άνθρωποι, ακόμη και τα μοντέλα, γιατί έτσι είναι το ανθρώπινο σώμα! Απλώς στις φωτογραφίες, η προετοιμασία για τη φωτογράφηση, ο φωτισμός και η στάση του σώματος είναι τέτοια ώστε να μην δημιουργούνται μπροστά στην κάμερα!
Θυμηθείτε: το σώμα σας ειναι το λιγότερο ενδιαφέρον χαρακτηριστικό σας! Είμαστε πολλά παραπάνω από το σώμα μας! Ακόμη και αν θέλουμε να το αλλάξουμε, θα πρέπει να το κάνουμε με αγάπη, και όχι ως τιμωρία!
Ψητά μήλα με βρώμη και φυστικοβούτυρο
Ψητά μήλα με βρώμη, μέλι και φυστικοβούτυρο που γίνονται σε φριτέζα αέρα ή στο φούρνο
Τα επιδόρπια με βάση τα φρούτα είναι από τα πιο θρεπτικά, και πιο εύκολα στην παρασκευή! Αυτή η συνταγή με τα ψητά μήλα θα μπορούσε να είναι μια γρήγορη εκδοχή του apple crisp, με βάση το μήλο, που μέσα του έχει προστεθεί το μίγμα από μεγάλες νιφάδες βρώμης, φυστικοβούτυρο, μέλι, κανέλα και λίγο αλεύρι. Η συνταγή γίνεται και στη φριτέζα αέρα (airfryer), αλλά και στον φούρνο!
Αν σας αρέσουν οι εύκολες και θρεπτικές συνταγές είστε στο σωστό μέρος! Βρείτε όλες τις γευστικές και υγιεινές συνταγές εδώ!
Η υψηλή θρεπτική αξία της συνταγής βασίζεται στο γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες χάρη στο μήλο και τη βρώμη, με καλά λιπαρά από το φυστικοβούτυρο, ενώ ακόμη περισσότερο μπορεί να ενισχυθεί η θρεπτικότητα με 1 κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
Για 3 μήλα θα χρειαστείτε:
- 3 μήλα
- 1/3 φλ. νιφάδες βρώμης
- 1 κ.σ. αλεύρι (ολικής άλεσης ή αλεύρι βρώμης ή αλεύρι αμυγδάλου)
- 1/2 κ.γ. κανέλα
- 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλιά σούπας μέλι
- 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο (προεραιτικά)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ αναμείξτε τη βρώμη, το αλεύρι, την κανέλα, και τον λιναρόσπορο.
- Σε ένα μικρό μπολάκι ανακατέψτε καλά το μέλι και το φυστικοβούτυρο (μπορεί να χρειαστεί να ζεσταθεί το μίγμα στο φούρνο μικροκυμμάτων για λίγα δευτερόλεπτα, ώστε να ομογενοποιηθεί)
- Αφού πλύνετε τα μήλα, κόψτε λίγο το επάνω μέρος και αφαιρέστε τους σπόρους και το κεντρικό κομμάτι του μήλου. Για να σταθούν πιο εύκολα τα μήλα, μπορείτε να κόψετε λίγο μήλο από κάτω.
- Γεμίστε τα μήλα με το μίγμα της βρώμης
- Ψήστε τους 180○ Κελσίου για 15 λεπτά στη φριτέζα αέρα ή για 20 λεπτά στον φούρνο.
Καλή απόλαυση!
Παραλλαγές:
- Για να γίνει vegan η συνταγή αντί για μέλι, χρησιμοποιείστε κάποιο άλλο σιρόπι
- Για άτομα με κοιλιοκάκη που δεν καταναλώνουν βρώμη αντικαταστήστε τη βρώμη με νιφάδες κινόα και το αλεύρι με κάποιο αλεύρι χωρίς γλουτένη
- Η συνταγή δεν είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στη διαδικασία της low FODMAP diet.
Vegan & νηστίσιμα τυριά: Ποια είναι, ποια η διατροφική αξία τους, και ποιο να διαλέξω;
Τα νηστίσιμα ή vegan τυριά έχουν κάνει την εμφάνισή τους στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων εδώ και χρόνια. Υπάρχουν πολλών ειδών τυριά σε αυτή την κατηγορία, όπως και συνταγές για να φτιάξουμε τα δικά μας στο σπίτι.
Πιο αναλυτικά, στην αγορά θα βρούμε υποκατάστατα τυριών με βάση το άμυλο πατάτας, ή με βάση τη σόγια, ή υποκατάστατα τριμμένου τυριού με βάση τη διατροφική μαγιά. Κάθε κατηγορία είναι αρκετά διαφορετική μεταξύ τους, με καίριες διαφορές στη θρεπτική αξία.
Τα τυριά με βάση το άμυλο πατάτας δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (συνολικά λιπαρά 21 γρ/100 γρ προϊόντος, εκ των οποίων τα 18,4 γρ κορεσμένα λιπαρά), ενώ δεν είναι και εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το Ασβέστιο, και η βιταμίνη Β12, που αποτελούν θρεπτικά συστατικά χαρακτηριστικά του τυριού και στα οποία χρειάζεται να δωθεί έμφαση στη νηστεία και στη vegan διατροφή. Συνεπώς, τα τυριά αυτά δεν είναι θρεπτικά, παρά μόνον θυμίζουν την όψη και τη γεύση του τυριού.
Τα τυριά με βάση τη σόγια, ουσιαστικά είναι το τόφου, και είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στη σόγια. Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 70 θερμίδες, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγανίου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση που του δίνει ο καταναλωτής με μυρωδικά ή λαδόξυδο.
Τα “τυριά” με βάση τη διατροφική μαγιά πωλούνται σε μορφή τριμμένου τυριού, και είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, και περιέχουν πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, η διατροφική μαγιά αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Τέλος, στο διαδίκτυο θα βρούμε πληθώρα συνταγών για σπιτικό νηστίσιμο τυρί, με βάση τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες.
Μέχρι τώρα, τα νηστίσιμα/vegan υποκατάστατα τυριών δεν μπορούν να συγκριθούν με το τυρί, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, και κυρίως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρόλα αυτά, το τόφου και η διατροφική μαγιά αποτελούν καλές εναλλακτικές για χρήση σε μια vegan διατροφή ή κατά τη διάρκεια της νητείας.
Πώς θα φτιάξουμε το δικό μας νηστίσιμο τυρί;
Συνταγή 1: Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια
Υλικά:
- 1 συσκευασία τόφου (firm tofu)
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
- Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
- Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
- Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
- Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
Συνταγή 2: “Κατσικίσιο τυρί” από κάσιους
Υλικά:
- 1 ½ φλ. κάσιους
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού
- 1/4 φλ. νερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ μουλιάστε τα κάδιους σε καυτό νερό για 20-30 λεπτά. Ύστερα, ξεπλύνετε τα και στεγνώστε τα.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα κάσιους, και τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε για 5 λεπτά, ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέστε λίγο παραπάνω νερό.
- Δοκιμάστε το μίγμα, και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε περισσότερο λεμόνι ή μουστάρδα.
- Μεταφέρετε το vegan τυρί σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Μπορείτε να το κρατήστε το ψυγείο για 5 ημέρες.
Ζάχαρη ή γλυκαντικό; Τι να προτιμήσω;
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.) είναι καταγεγραμμένη σε πληθώρα μελετών, όπως είναι και οι αρνητικές επιδράσεις τους στην υγεία, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ ποσοστιαία τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2017!
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/καστανή ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη, και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, ενώ ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «unrefined sugar», ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Τα τεχνητά (πχ. ασπαρτάμη) και τα φυσικά (πχ. στέβια) γλυκαντικά, όπως όλα τα πρόσθετα τροφίμων περνούν από ενδελεχείς ελέγχους και κλινικές μελέτες, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια κατανάλωσής τους από το κοινό, όπως και η χρησιμότητά τους, επομένως, τα γλυκαντικά είναι ασφαλή προς κατανάλωση! Αν και υπάρχει όριο για την αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) γλυκαντικών, η κατανάλωση των γλυκαντικών είναι πολύ μικρότερη του ADI.
Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ αυξημένου κινδύνου διαβήτη τύπου ΙΙ και αυξημένης κατανάλωσης αναψυκτικών χωρίς ζάχαρη, εύρημα που χρειάζεται επιπλέον διερεύνηση. Επιπλέον, πιο πρόσφατες μελέτες διερευνούν την επίδραση των μη θερμιδικών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου με αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, ενώ διερευνάται και η μεταβολική απόκριση του οργανισμού στα γλυκαντικά.
Αναφορικά με την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους, εάν τα γλυκαντικά αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε ναι η αντικατάσταση αυτή θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Από την άλλη, υπάρχει μια θεωρία που αναφέρεται στο ότι τα γλυκαντικά δεν βοηθούν την απώλεια βάρους, καθώς αυξάνεται η όρεξη, μέσω της γλυκιάς γεύσης των γλυκαντικών, υπό έλλειψη υδατανθράκων. Φυσικά, αν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε υπάρχει και απώλεια βάρους.
Εν κατακλείδι, θα λέγαμε ότι η μείωση της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων είναι απαραίτητη, καθώς ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που συστήνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει αρνητική επίδραση στην υγεία του. Η αντικατάσταση μέρους των σακχάρων με γλυκαντικά είναι ένας τρόπος για τη μείωση της κατανάλωσής τους, αρκεί να θυμόμαστε ότι εξίσου σημαντικό είναι να ακολουθούμε μια συνολικά υγιεινή διατροφή, όπου κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, ενώ η ζάχαρη δεν είναι εχθρός, αλλά η χρόνια υπερκατανάλωσή της μπορεί να επιφέρει προβλήματα υγείας.
Βιβλιογραφία:
Sugars intake for adults and children http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5251321/
Sugars and Sweeteners https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-preventio...
OPINION of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on the assessment of the nutritional benefits and risks related to intense sweeteners https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2011sa0161RaEN.pdf