Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & καρύδια
Cookies με ψύλλιο, βρώμη, chia seeds, cranberries & πεκαν
Cookies με 5 γραμμάρια ψυλλίου το καθένα, ιδανικό για άτομα με δυσκοιλιότητα, και άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών στην ημέρα τους.
Οι σπόροι chia, και τα καρύδια αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ η βρώμη και το psyllium husk είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
Μάθετε για την ευεργετική επίδραση του ψυλλίου στην γαστρεντερική και μεταβολική υγεία εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 12 cookies:
- 1/3 φλιτζανιού μέλι (ή σιρόπι σφενδάμου για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ή τη low FODMAP diet)
- 1/3 φλιτζανιού φυστικοβούτυρο
- 12 κουταλιές γλυκού (70 γρ) ψύλλιο (psyllium husk)
- 2 κουταλιές σούπας σπόρους chia
- 1 φλιτζάνη νιφάδες βρώμης
- 1 βανιλίνη
- 1/2 φλιτζάνι cranberries
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν (ή καρύδια)
Εκτέλεση:
- Σε ένα μικρό μπολ αναμείξτε καλά το μέλι/σιρόπι και το φυστικοβούτυρο (μπορείτε και να τα ζεστάνετε για να αναμειχθούν καλύτερα)
- Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά καλά
- Αναμείξτε το μίγμα με το μέλι και το φυστικοβούτυρο στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλα.
- Σχηματίστε 12 μπαλάκια και πατήστε τα να γίνουν μπισκότα.
- Αφήστε τα μπισκότα για 45 λεπτά στην κατάψυξη να δέσουν, και μεταφέρετέ τα ύστερα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.
Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
- Θυμηθείτε να πιείτε και 1 ποτήρι υγρών (πχ. νερό, τσάι, καφέ) με κάθε μπισκότο.
- Η συνταγή είναι καλή και για άτομα που ακολουθούν τη low FODMAP diet λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Τα cranberries είναι low FODMAP μέχρι την ποσότητα των 9 γραμμαρίων.
Διατροφικοί Μύθοι: Τι ισχύει τελικά για το γάλα;
Το γάλα, η κύρια τροφή του ανθρώπου από τη γέννηση, παραδόξως αποτελεί αντικείμενο πολλών διατροφικών μύθων. Κατά καιρούς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατηγορούνται για πρόκληση διαφόρων χρόνιων νόσων από τον καρκίνο έως την οστεοπόρωση, ενώ λόγω του ότι αρκετοί συγκάτοικοί μας στη Γη εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, πολλοί θεωρούν ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να πίνει γάλα μετά την παιδική ηλικία.
Ας δούμε μερικούς κοινούς μύθους γύρω από το γάλα.
1. Το γάλα προκαλεί καρκίνο. Η κατανάλωση γάλακτος (και γαλακτοκομικών) φαίνεται να συνδέεται όχι με αυξημένο, αλλά αντιθέτως με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, ο πλέον κοινός μύθος για το γάλα και τον καρκίνο του μαστού έχει καταρριφθεί πολλάκις από μελέτες και μετα-αναλύσεις (ανάλυση δεδομένων πολλών όμοιων ερευνών) που δείχνουν είτε ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε μειώνει είτε δεν επιδρά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πάλι φαίνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περιορισμένα δεδομένα συσχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου με τον καρκίνο του προστάτη, επομένως επιπλέον μελέτες αναμένονται.
2. Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση. Το γάλα είναι κύρια πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο και κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, όμως οι μελέτες αυτές δεν δείχνουν αίτιο-αιτιατό, βασίζονται σε ερωτηματολόγια όπου οι συμμετέχοντες μπορεί μεροληπτικά να δίνουν λάθος απαντήσεις, και δεν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην οστική μάζα και τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντιθέτως, φαίνεται ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερη οστική μάζα! Τέλος, υπέρμαχοι της παράδοξης «αλκαλικής δίαιτας» πιστεύουν ότι το γάλα ως «όξινο» θα οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά, κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα!
3. Ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα. Η μοναδική τροφή του ανθρώπου μετά τη γέννηση είναι το γάλα. Σχετικά σπάνιες είναι οι περιπτώσεις σε παιδιά που εμφανίζουν και διατηρούν αλλεργία στο γάλα, οπότε και απαγορεύεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών. Στην Ευρώπη σπάνια είναι η δυσανεξία στην λακτόζη, ενώ τα άτομα μπορούν να καταναλώσουν γάλα χωρίς λακτόζη! Αναφορικά με τον ισχυρισμό ότι ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα μετά την παιδική ηλικία, θα λέγαμε ότι ναι, ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς γάλα, όπως μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκά, καφέ, διακοπές, βόλτες και άλλες απολαύσεις της ζωής! Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη, όπως το νερό, όμως είναι μια θρεπτικότατη ομάδα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο, Ιώδιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Το γάλα είναι νερό και ζάχαρη. Το γάλα δεν είναι νερό και ζάχαρη. Σίγουρα περιέχει νερό (υγρό), γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή ροφήματος μετά από άσκηση, ως πηγή υγρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τη ζάχαρη, το γάλα περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, το οποίο όμως δεν προσμετράται στη ζάχαρη, δηλαδή τα ελεύθερα σάκχαρα, ούτε προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στο γάλα. Βέβαια, στα γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος με γεύσεις/φρούτα προστίθεται ζάχαρη!
Πολλοί είναι μύθοι της διατροφής και ειδικά για το γάλα. Αν είναι της μόδας τα ροφήματα-υποκατάστατα γάλακτος (όπως γάλα αμυγδάλου κ.α.), δεν αντικαθιστούν σε διατροφική αξία τα γαλακτοκομικά! Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε το γάλα και τα προϊόντα του, τότε σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές (π.χ. αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια με κόκκαλο) και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!
Πηγές:
1. Milk nutritional composition and its role in human health. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011.
Διατροφή στις Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσους Εντέρου Μέρος B΄
Οι Ιδιοπαθείς Φλεγμονώδεις Νόσοι Εντέρου (ΙΦΝΕ), δηλαδή οι χρόνιες αυτοάνοσοι νόσοι Εκλώδης Κολίτιδα και Νόσος Crohn χαρακτηρίζονται από υφέσεις, και εξάρσεις, κατά τις οποίες η διατροφή θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη, έτσι ώστε να βελτιώνονται τα συμπτώματα που ταλαιπωρούν τους ασθενείς.
Η διατροφή στις ΙΦΝΕ είναι ιδιαιτέρως σημαντική, καθώς άτομα με τη νόσο Crohn ειδικά βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο υποθρεψίας, ενώ υπάρχει και αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων (Σίδηρος, φολικό οξύ, Ψευδάργυρος, Μαγνήσιο, Ασβέστιο, Βιταμίνες Α,D,E,K, Β12), οι οποίες επιβάλεται να διορθωθούν.
Κατά την ύφεση, συστήνεται η προσκόλληση σε μια Μεσογειακού τύπου Διατροφή, από την οποία δεν χρειάζεται να αποκλειστεί κανένα τρόφιμο, εκτός και αν πυροδοτεί κάποιο γαστρεντερικό σύμπτωμα. Για παράδειγμα, μπορεί στη νόσο Crοhn να υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, επομένως στην περίπτωση αυτή αποφεύγεται η λακτόζη. Επίσης, άτομα με Ελκώδη Κολίτιδα ενδέχεται να βοηθηθούν με συμπλήρωμα προβιοτικών. Απώλεια βάρους σε ασθενείς με υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να υποστηριχθεί μόνο σε φάση ύφεσης, ενώ συστήνεται τακτική άσκηση με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με σκοπό την αύξηση της μυικής μάζας, για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Τέλος, η τηρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων και συμπτωμάτων επίσης μπορεί να βοηθήσει.
Αναφορικά με την έξαρση, διάφορες είναι στη μόδα, χωρίς να είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες. Γενικά, δεν συστήνεται κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά η διατροφή του κάθε ατόμου θα πρέπει να είναι εξατομικευμένη. Γενικά, συστήνεται μια ελαφριά διατροφή, με μικρά συχνά γεύματα, τα οποία καταναλώνονται με ηρεμία.
Έμφαση πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη υγρών και πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί). Γενικά, καλό είναι αποφεύγονται τα πικάντικα, λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα, και τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, ωμά φρούτα με φλούδα), η λακτόζη (γάλα, μαλακά τυριά, κρέμα γάλακτος, επιδόρπια γιαουρτιού), και τα αεριούχα ροφήματα, το αλκοόλ και ο καφές, και τα γλυκαντικά με υπακτική δράση (σορβιτόλη, ξυλιτόλη). Είναι προτιμότερο κατά την έξαρση να επιλέγονται επεξεργασμένα δημητριακά (άσπρο ρύζι, πατάτα, χυλός βρώμης), ξεφλουδισμένα φρούτα (μήλο, μπανάνα, πεπόνι), κομπόστες, ζελέ, χυμοί χωρίς φυτικές ίνες, ζωμοί και σούπες, καλοβρασμένα λαχανικά (πχ. καρότο, κολοκύθι) και ψητά άπαχα κρέατα και κοτόπουλο, και ψάρι.
Προβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ήπια ή μέτρια ελκώδη κολίτιδα (μόνο τα VSL#3, E. coli Nissle 1917), και ειδικά σε φλεγμονή του θυλάκου από τελικό ειλεό (VSL#3), αλλά όχι σε Νόσο Crohn.
Η υποθρεψία, και ειδικά σε παιδιά είναι ένα μείζον πρόβλημα στις ΙΦΝΕ. Η παρακολούθηση της κατάστασης θρέψης των ασθενών, και ειδικά η παρακολούθηση της κατάστασης θρέψης και της ανάπτυξης των παιδιών είναι απαραίτητη.
Αν και για τη διατήρηση της ύφεσης δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα φαίνεται η υψηλή κατανάλωση φυτικών ίνών να έχει ευεργετική δράση, ενώ η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ και κρέατος επιβαρυντική για τη διατήρηση της ύφεσης στην Ελκώδη Κολίτιδα.
Συμπερασματικά, η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετωπίση των Ιδιοπαθών Φλεγμονοδών Φλεγμονών του Εντέρου. Αν και πολλοί ασθενείς που βρίσκονται σε ύφεση φοβούνται να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν πρέπει να αποφεύγονται, αλλά ακολουθείται μια υγιεινή διατροφή, στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής. Στην έξαρση, η διατροφή και πάλι είναι αρωγός στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 29 Μαΐου - 3 Ιουνίου 2017
1. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη τα fitness trackers φαίνεται ότι δεν μετρούν σωστά την ενεργειακή κατανάλωση των χρηστών. Αν και χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως και υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά, φαίνεται ότι τα μηχανήματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και άσκησης (fitness trackers) αν και μετρούν σωστά τους παλμούς, δεν μετρούν σωστά τις θερμίδες που καίνε οι χρήστες. Η απόκλιση για την ενεργειακή κατανάλωση ήταν 27,4% με 93% από τις πραγματικές τιμές!!! Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια των χρηστών για έλεγχο του βάρους. Η μελέτη έρχεται λίγο καιρό μετά από μια άλλη που έδειξε ότι η χρήση των συσκευών αυτών δεν βοηθά στην απώλεια του βάρους!
Τα fitness trackers που χρησιμοποιήθηκαν ήταν τα Apple Watch, Fitbit Surge, Basis Peak, Microsoft Band, PulseOn, MIP Alpha 2 και Samsung Gear S2.
http://www.bbc.com/news/health-40030457
2. Σε όλους μας αρέσουν οι ξηροί καρποί. Είναι πηγές "καλών" λιπαρών και πρωτεϊνών, αλλά δύσκολα βάζουμε όριο στην ποσότητα που τρώμε!
Πόση ποσότητα ξηρών καρπών μας δίνει 100 θερμίδες;
http://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-100-calories-of-nuts-snack-ti...
3. Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, και πρωτεΐνη!
http://mantzorou.gr/el/blog/fakes-me-agkinares
4. Πολλές φορές πάμε γρήγορα στο σούπερμάρκετ, πεινασμένοι, και αγοράζουμε τρόφιμα χωρίς πολλή σκέψη. Έτσι όμως ενδέχεται να μην κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν αγοράζουμε τρόφιμα;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-na-prosexo-sta-trofima-poy-agorazo
5. Από πού λαμβάνουμε συμβουλές για τη διατροφή μας;
Από τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή από διασημότητες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
Συχνά βλέπουμε σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ιστοσελίδες αναρτήσεις με συμβουλές διατροφής, ή συμβουλές αντιμετώπισης ενός προβλάματος υγείας μέσω διατροφής από άτομα (διασημότητες και bloggers) που δεν έχουν εκπαιδευτεί πάνω στην ιατρική ή τη διαιτολογία.
Και μπορεί οι συμβουλές ομορφιάς από τα άτομα αυτά να είναι ενδιαφέρουσες, όμως το να δίνονται συμβουλές πάνω στην υγεία και τη διατροφή από μη ειδικούς είναι δυνητικά επικίνδυνο για τη σωματική και ψυχική υγεία!
Παραφράζοντας μέρος του παρακάτω άρθρου, το πρόβλημα είναι οτι πολλοί άνθρωποι βλέπουν την υγεία σαν ένα είδος ελκυστικού εργαλείου μαρκετινγκ το οποίο θέλουν να χρησιμοποιήσουν για να προωθήσουν τον εαυτό τους ή ό,τι πουλάνε- ένα βιβλίο, ένα ιστολόγιο (blog), έναν τρόπο ζωής. Και πιστεύουν ότι μπορούν να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που λειτουργούν στην προώθηση της μαγειρικής ή της ομορφιάς. Αλλά οι κανόνες είναι διαφορετικοί για την υγεία, καθώς (πέρα από την επιστημονική κατάρτιση) χρειάζονται περισσότερες επιστημονικές αποδείξεις και υπευθυνότητα!
Επίσης διαβάστε την ανάρτηση-απάντηση μιας γιατρού στις εντελώς αβάσιμες συμβουλές της ηθοποιού Gwyneth Paltrow (και προσπαθήστε να μην γελάσετε με αυτά που προωθεί η εν λόγω ηθοποιός)! https://drjengunter.wordpress.com/2017/05/22/dear-gwyneth-paltrow-were-n...
http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/health-features/dr-ciara...