Διατροφικοί Μύθοι: Τι ισχύει τελικά για το γάλα;
Το γάλα, η κύρια τροφή του ανθρώπου από τη γέννηση, παραδόξως αποτελεί αντικείμενο πολλών διατροφικών μύθων. Κατά καιρούς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατηγορούνται για πρόκληση διαφόρων χρόνιων νόσων από τον καρκίνο έως την οστεοπόρωση, ενώ λόγω του ότι αρκετοί συγκάτοικοί μας στη Γη εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, πολλοί θεωρούν ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να πίνει γάλα μετά την παιδική ηλικία.
Ας δούμε μερικούς κοινούς μύθους γύρω από το γάλα.
1. Το γάλα προκαλεί καρκίνο. Η κατανάλωση γάλακτος (και γαλακτοκομικών) φαίνεται να συνδέεται όχι με αυξημένο, αλλά αντιθέτως με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, ο πλέον κοινός μύθος για το γάλα και τον καρκίνο του μαστού έχει καταρριφθεί πολλάκις από μελέτες και μετα-αναλύσεις (ανάλυση δεδομένων πολλών όμοιων ερευνών) που δείχνουν είτε ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε μειώνει είτε δεν επιδρά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πάλι φαίνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περιορισμένα δεδομένα συσχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου με τον καρκίνο του προστάτη, επομένως επιπλέον μελέτες αναμένονται.
2. Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση. Το γάλα είναι κύρια πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο και κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, όμως οι μελέτες αυτές δεν δείχνουν αίτιο-αιτιατό, βασίζονται σε ερωτηματολόγια όπου οι συμμετέχοντες μπορεί μεροληπτικά να δίνουν λάθος απαντήσεις, και δεν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην οστική μάζα και τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντιθέτως, φαίνεται ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερη οστική μάζα! Τέλος, υπέρμαχοι της παράδοξης «αλκαλικής δίαιτας» πιστεύουν ότι το γάλα ως «όξινο» θα οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά, κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα!
3. Ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα. Η μοναδική τροφή του ανθρώπου μετά τη γέννηση είναι το γάλα. Σχετικά σπάνιες είναι οι περιπτώσεις σε παιδιά που εμφανίζουν και διατηρούν αλλεργία στο γάλα, οπότε και απαγορεύεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών. Στην Ευρώπη σπάνια είναι η δυσανεξία στην λακτόζη, ενώ τα άτομα μπορούν να καταναλώσουν γάλα χωρίς λακτόζη! Αναφορικά με τον ισχυρισμό ότι ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα μετά την παιδική ηλικία, θα λέγαμε ότι ναι, ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς γάλα, όπως μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκά, καφέ, διακοπές, βόλτες και άλλες απολαύσεις της ζωής! Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη, όπως το νερό, όμως είναι μια θρεπτικότατη ομάδα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο, Ιώδιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Το γάλα είναι νερό και ζάχαρη. Το γάλα δεν είναι νερό και ζάχαρη. Σίγουρα περιέχει νερό (υγρό), γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή ροφήματος μετά από άσκηση, ως πηγή υγρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τη ζάχαρη, το γάλα περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, το οποίο όμως δεν προσμετράται στη ζάχαρη, δηλαδή τα ελεύθερα σάκχαρα, ούτε προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στο γάλα. Βέβαια, στα γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος με γεύσεις/φρούτα προστίθεται ζάχαρη!
Πολλοί είναι μύθοι της διατροφής και ειδικά για το γάλα. Αν είναι της μόδας τα ροφήματα-υποκατάστατα γάλακτος (όπως γάλα αμυγδάλου κ.α.), δεν αντικαθιστούν σε διατροφική αξία τα γαλακτοκομικά! Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε το γάλα και τα προϊόντα του, τότε σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές (π.χ. αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια με κόκκαλο) και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!
Πηγές:
1. Milk nutritional composition and its role in human health. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011.
Διατροφή και οικονομική κρίση: παιδική παχυσαρκία
H παιδική παχυσαρκία έχει εκτοξευθεί τα τελευταία 30 χρόνια, αποτελώντας ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο, με μεγάλο οικονομικό κόστος. Στην Ευρώπη, 1 στα 3 παιδιά 11 ετών είναι είτε υπέρβαρο είτε παχύσαρκο, ενώ -σύμφωνα με τα πρόσφατα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας- η Ελλάδα κατέχει τα πρωτεία στην παιδική παχυσαρκία στην Ευρώπη, παρά την οικονομική κρίση που ζούμε τα τελευταία χρόνια με το 1 στα 6 νοικοκυριά να μην έχει εισόδημα!
Φαίνεται παράδοξο το πώς γίνεται να έχουμε αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας παρά τη μείωση του εισοδήματος της οικογένειας, αλλά αυτό εξηγείται από τις διατροφικές επιλογές που γίνονται στα νοικοκυριά. Όπως έχει δείξει η μελέτη «Άττικα», το χαμηλό οικονομικό επίπεδο στην Ελλάδα έχει ωθήσει τους πολίτες σε μη υγιεινές συνήθειες.
Έχει παρατηρηθεί πως τα νοικοκυριά διαθέτουν όλο και λιγότερα χρήματα για αγορά φαγητού, επιλέγοντας τρόφιμα φτηνά, με χαμηλή διατροφική αξία, αλλά θερμιδικά πυκνά, όπως επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, γλυκά και σοκολάτες, γρήγορο φαγητό, ενώ παράλληλα παραγκωνίζουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ψάρια!
Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά καταναλώνουν τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία τους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!
Η ελλιπής διατροφή και το υπερβάλλον σωματικό βάρος επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελούν παράγοντες κινδύνου για χρόνια νοσήματα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπων καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον! Μάλιστα, οι επιπτώσεις στην υγεία των παχύσαρκων παιδιών έχει φανεί ήδη με τις μελέτες να δείχνουν πως παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2!
Η πρόληψη αλλά και η αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας είναι πάντοτε σημαντική, αλλά τώρα είναι ακόμη πιο επιτακτική! Είναι απαραίτητο να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες των οικογενειών, βάζοντας ως πρώτο κριτήριο την ποιότητα των τροφίμων που αγοράζουν και έχοντας ως στόχο μια ισορροπημένη διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή, με χρήση ελαιολάδου, υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος, είναι διεθνώς αναγνωρισμένη ως μία από τα καλύτερα πρότυπα διατροφής.
Πρακτικά, για τη διατροφή των παιδιών μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Προτιμήστε να αγοράζετε τα υλικά και να μαγειρεύετε στο σπίτι. Είναι πιο φτηνό, ενώ γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιείτε! Μειώστε την κατανάλωση κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτιμήστε άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ψάρια και θαλασσινά!
2. Φτιάξτε στο σπίτι το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο! Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά, ώστε να διευκολύνετε την επίτευξη του στόχου των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αποφύγετε να τους δίνετε έτοιμα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και κρουασάν.
3. Αντικαταστήστε τους χυμούς και τα αναψυκτικά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη με νερό, γάλα, φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή smoothies που έχετε φτιάξει εσείς.
4. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πληθώρα γευστικότατων γλυκισμάτων, χωρίς ή με λίγη ζάχαρη, με φρούτα να δίνουν τη γλυκιά γεύση!
Η παιδική παχυσαρκία οδηγεί σε προβλήματα υγείας και έχει μεγάλο οικονομικό κόστος για την οικογένεια και το κράτος βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως τη μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, προστατεύει όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και το πορτοφόλι μας!
Baked oatmeal με μήλο σταφίδες και καρύδα πεκάν
Baked oatmeal με μήλο σταφιδες & πεκαν για να έχετε πρωινό τις επόμενες ημέρες!
Η αγαπημένη βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους στη μαγειρική και το baked oatmeal είναι η ιδανική συνταγή για ένα "κέικ" θρεπτικό και χορταστικό για το πρωί!
Πλουσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, αυτή η συνταγή είναι για όσους δεν προλαβαινουν να φτιάξουν το πρωινο τους, αλλά και μια ωραία επιλογή σνακ για το σχολείο.
Θα χρειαστείτε:
- 2 μήλα κομμένα σε κυβάκια
- 1/2 φλ σταφίδες
- 1 φλ πεκαν ή καρυδια
- 2 φλ μεγάλες νιφάδες βρώμης
- 2 φλ γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ. γλυκου baking powder
- 2 κ. γλυκου κανέλα
- 2 κ. σουπας μέλι
- 1 βανιλινη
Τι θα λέγατε να δοκιμάστε το πιο εύκολο κέικ καρότο; Βρείτε τη συνταγή εδώ!
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 170 βαθμους
2. Σε ένα πυρέξ απλώστε τα κυβακια μήλου
3. Σε ένα μπολ αναμείξτε το γάλα το μέλι και τα αυγά καλά
4. Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και μετά ενώστε τα στερεά και υγρά υλικά
5. Ρίξτε το μίγμα στο πυρεξ πανω απο τα μήλα.
6. Ψηστε για 40-45 λεπτά
Καλή απόλαυση!
Ψωμάκια ολικής άλεσης με αλεύρι βρώμης
Έχετε δοκιμάσει να φτιάξετε μόνοι σας ψωμί;
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 φλ. χλιαρό νερό
- 1 φακελάκι μαγιά
- 1 κ.γ. ζαχαρη
- 1 κ.γ. αλάτι
- 300 γρ αλεύρι βρώμης (αλεσμένη βρώμη)
- 300 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
- 300 γρ αλεύρι σταρένιο
- Λίγη βρώμη & ηλιόσπορους
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
- Σε ένα μπολ προσθέστε το χλιαρό νερό με τη μαγιά
- Προσθέστε τη ζάχαρη, το αλάτι, και τα άλευρα
- Αναμείξτε και πλάστε καλά τα υλικά μέχρι να γίνουν ζύμη (με το χέρι ή σε σταθερό μίξερ). Η ζύμη δεν θα πρέπει να κολλάει στα τοιχώματα του μπολ.
- Αφήστε τη ζύμη να φουσκώσει για 2 ώρες σε ζεστό μέρος
- Χωρίστε τη ζύμη σε μπαλίτσες ή βάλτε τη σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
- Με ένα πινέλο ρίξτε λίγο νερό πάνω από τα άψητα ψωμάκια και πασπαλίστε με βρώμη ή/και ηλιόσπορο (ή άλλους σπόρους)
- Ψήστε στον προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για μισή ώρα.
- Καλή όρεξη!
Ενδέχεται ανάλογα με το αλεύρι που χρησιμοποιείτε να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο νερό!