Μπάρες με ποπ κινόα και σοκολάτα
Μια μπάρα-σοκολάτα με ποπ κινόα και φυστικοβούτυρο για ένα σοκολατένιο αλλά και θρεπτικό γλυκό!
Για 10 μπάρες θα χρειαστείς:
- 200 γρ σοκολάτα κουβερτούρα
- 75 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
- 1 3/4 φλιτζάνια ποπ κινόα
- 1/4 φλιτζάνι κολοκυθόσπορο
- 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα σε κομμάτια
- 1/4 φλιτζάνι σταφίδες
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ λιώνουμε την κουβερτούρα
- Σιγά σιγά προσθέτουμε και αναμυγνύουμε την ποπ κινόα και τα υπόλοιπα υλικά
- Τοποθετούμε το μίγμα σε φόρμα που έχουμε βάλει λαδόκολλα
- Αφήνουμε για μιση ωρα στο ψυγείο να δέσει
- Κόβουμε σε κομμάτια & απολαμβάνουμε
- Οι μπάρες διατηρούνται στο ψυγείο
ΔΕΠ-Υ: Ποιός ο ρόλος της διατροφής;
Ήδη από τη δεκαετία του 1970 μελετάται ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της Διαταραχής Ελλειματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ). Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σχέση διατροφικών παραγόντων με την έξαρση ή την ύφεση συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Εως τώρα έχουν μελετηθεί κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα τεχνητά χρώματα και πρόσθετα τροφίμων, η κατανάλωση σακχάρων, διάφορες ελλειψεις μικροθρεπτικών συστατικών και η συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων αμινοξέων.
Α. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα (ω-3 λ.ο.), αυτά παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, και στην νευροδιαβίβαση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Πιο συγκεκριμένα οι έρευνες δείχνουν μέτρια προς σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική αστάθεια και αντιδραστική συμπεριφορά σε ορισμένα παιδιά μετά από συμπληρώματα ω-3 λ.ο, ενώ γονείς και δάσκαλοι παρατηρούν μειωμένη υπερκινητικότητα μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3. Οι γονείς, αλλά όχι οι δάκσαλοι παρατηρούν αύξηση στην προσοχή μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3 λιπαρά.
Ειδικά με εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) φαίνεται να έχει ένα μέτριο αποτέλεσμα στη μεωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ, σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.
Ο συνδυασμός ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων επίσης φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα. Ύστερα από συμπλήρωμα ω-3 και ω-6 λ.ο. οι γονείς παρατήρησαν μείωση συμπτωμάτων. Μάλιστα, ο μεγαλύτερος χρόνος λήψης του συμπληρώματος, το ω-6 λ.ο. γ-λινολενικό οξύ (GLA), και το GLA σε συνδυασμό με το ω-3 λ.ο. EPA σχετίζονταν με μειωμένη απροσεξία.
Λόγω των λίγων παρενεργειών η συμπληρωματική αγωγή με ω-3 λ.ο. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή ή σε άτομα των οποίων οι γονείς δεν συμφωνούν με έναρξη φαρμακευτικής αγωγής. Ενδέχεται μάλιστα να χρειάζεται μικρότερη δόση φαρμάκων σε περίπτωση συγχορήγησης με συμπληρώματα ω-3 λ.ο., αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για πιο σαφείς συστάσεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λ.ο.;
1. Να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (πχ. σολομός, τόνος, σκουμπρι, σαρδέλες,ξιφίας, πέστροφα, γαύρος)
2. Να επιλέγουμε ξηρούς καρπούς σαν σνακ, ή στη σαλάτα (πχ. καρύδια, κολοκυθόσπορος), και να προσθέτουμε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή τη σαλάτα. Επίσης, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (μη γενετικά τροποποιημένη κατά προτίμηση) είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τέλος, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές, ενώ μπορούμε να επιλέξουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
Β. Όσον αφορά τα τεχνητά χρώματα και τα πρόσθετα τροφίμων, στη βιβλιογραφία θα βρούμε κυρίως μικρές και όχι καλά σχεδιασμένες έρευνες καταλήγουν σε μεικτά αποτελέσματα. Μια πολύ σημαντική μελέτη έδειξε μικρή, αλλά σημαντική αύξηση στην υπερικινητικότητα μετά από κατανάλωση 6 τεχνητών χρωμάτων σε παιδιά ηλικίας 3 ετών και 8-9 ετών. Η έρευνα αυτή οδήγησε στην απαγόρευση προθήκης αρκετών χρωστικών στο Ην. Βασίλειο!
Όμως, μόνο στο 8% των παιδιών είναι ευαίσθητα στα τεχνητά χρώματα. Στα παιδιά αυτά η αποφυγή των τεχνητών χρωστικών είναι κατά 1/3 με 1/2 αποτελεσματική σε σχέση με φαρμακολογική θεραπεία.
Για να δούμε αν ένα παιδί είναι ευαίσθητο στα τεχνητά χρώματα αποφεύγουμε για ένα χρονικό διάστημα τρόφιμα με χρωστικές και παρατηρούμε τυχόν αλλαγή στη συμπεριφορά τους.
Στην πράξη αποφεύγουμε τροφίμα με έντονα χρώματα, όπως καραμέλες, γρήγορο φαγητό, δημητριακά με έντονα χρώματα, έτοιμους χυμούς, και αναψυκτικά, ενώ προτιμούμε την παρασκευή γλυκισμάτων και φαγητού στο σπίτι. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων πριν αγοράσουμε ένα τρόφιμο.
Γ. Ούτε η ζάχαρη, ούτε άλλα γλυκαντικά φαίνεται να επηρεάζουν την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Ενδέχεται οι γονείς να αναμένουν συμπεριφορές-συμπτώματα ΔΕΠ-Υ μετά από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σακχάρων. Μια μελέτη έδειξε ότι μητέρες που πίστευαν ότι οι γιοί τους καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης παρατηρούσαν αύξηση στην υπερικινητικότητά τους, ενώ στην πραγματικότητα τα παιδιά κατανάλωναν ασπαρτάμη!
Βέβαια, ενδέχεται μια υπο-ομάδα παιδιών να είναι ευαίσθητα στα σάκχαρα, με αποτέλεσμα μείωση της προσοχής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πηγής πρωτεΐνών πριν ή μαζί με πηγές σακχάρων.
Καλό είναι για την υγεία των παιδιών να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση 6 κ.γ. σακχάρων την ημέρα. Στα σάκχαρα συμπεριλαμβάνονται το μέλι, το σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, η μαύρη/καστανή/ άσπρη ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτόζη και τα σάκχαρα στους χυμούς. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού περιέχουν ζάχαρη, γι αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες στην πίσω πλευρά της συσκευασίας τροφίμων.
Ένα παράδοξο που παρατηρείται είναι ότι η περιορισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (πχ. 2 κομμάτια) επιφέρει αύξηση της προσοχής και μείωση του άγχους, αλλά το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε με κατανάλωση αυξημένης ποσότητας (πχ. 1 ολόκληρη σοκολάτα).
Δ.Μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 έχουν βρεθεί σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ, αλλά οι έρευνα δεν έχει καταλήξει αν η βελτίωση των επιπέδων βελτιώνει και τα συμπτώματα.
Όσον αφορά τον ψευδάργυρο, η βελτίωση των επιπέδων δεν επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων ΔΕΠ-Υ. Ενδέχεται η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου να επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων, αλλά τα δεδομένα δεν είναι επαρκή. Δεν υπάρχουν καλής ποιότητας κλινικές μελέτες για την επίδραση του μαγνησίου στην ΔΕΠ-Υ.
Προσοχή χρειάζεται σε μεγάλες δόσεις βιταμινών, καθώς υπάρχει πιθανότητα ηπατοτοξικότητας.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διορθώνοντας τυχόν διατροφικές ελλείψεις οδηγούμαστε σε καλύτερη κατάσταση υγείας, γενικά.
Αναφορικά με το σίδηρο, πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και θαλασσινά, τα όσπρια, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για καλύτερη απορρόφηση καλό είναι να συνδυάζουμε πηγές σιδήορυ με πηγή βιταμίνης C, όπως μπρόκολο, ντομάτα, λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ή μανταρίνια, ενώ να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή γαλακτοκομικών.
Ε. Όσον αφορά τα αμονοξέα 3 έχουν μελετηθεί κυρίως: η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα από την οπτική των γονέων, αλλά όχι των δασκάλων. Δεν θεωρείται ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ θα ωφεληθούν από συμπλήρωμα αμινοξέων.
Πηγές αμινοξέων είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες τις βρίσκουμε σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι κυριότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το ασπράδι του αυγού και τα γαλακτοκομικά προΐόντα. Επίσης, πρωτεΐνες βρίκσουμε και στα όσπρια, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυούχα τρόφιμα. Καλό είναι τα όσπρια να τα συνδυάζουμε με πηγή αμύλου, έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!
Γενικά, και από το National Institute of Clinical Excellence (NICE) του Ην. Βασιλείου και το Harvard συστήνεται η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, όπως η Μεσογειακή Δίαιτα!
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η προτίμηση τροφίμων ολικής άλεσης και η έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων (px. ψάρι, ελαιόλαδο, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί). Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όχι πάνω από δύο μερίδες την εβδομάδα, και επεξεργασμένου κρέατος, όχι πάνω από 50 γρ. την ημέρα (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα). Επίσης, είναι επιθυμητός ο περιορισμός έτοιμων προϊόντων και πηγών ελευθέρων σακχάρων.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή οδηγούμαστε και σε μειωμένη κατανάλωση τεχνητών χρωμάτων και προσθέτων τροφίμων, σε αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών!
Ελαφριά παστουρμαδόπιτα με σφολιάτα
Η παστουρμαδόπιτα είναι κλασσικό Χριστουγεννιάτικο πιάτο στην οικογένεια. Αν και πολλοί τη θεωρούν βαριά συνταγή, και θεωρούν οτι ο παστουρμάς μυρίζει, υπαρχει μια ελαφριά συνταγή, για τους λάτρεις του παστουρμά.
Θα χρειαστείτε:
- 2 φύλλα σφολιάτας (για το πάνω & κάτω μέρος πίτας)
- 6 λεπτές φέτες παστουρμά
- 1 ντομάτα αποφλειωμένη και χωρίς σπόρους, κομμένη σε λωρίδες
- 300 γρ τυρί κασέρι τριμμένο
- λιγος μαϊντανός, λιγοςδυόσμος & λιγος άνηθος ψιλοκομμένος
- μαύρο σουσάμι
- 2 αυγά
Εκτέλεση:
1. Κόψτε τις φέτες του παστουρμά σε μικρές λωρίδες. Για 2-3 ώρες αφήστε τον παστουρμά σε χτυπημένο αυγό για να μην μυρίζει και να μαλακώσει.
2. Σε ενα ταψάκι απλώστε το ενα φύλλο σφολιάτας, και από πάνω ρίξτε το μισό τυρί, τις φέτες του παστουρμά, τις φέτες της ντομάτας, και τα μυρωδικά. Από πάνω ρίξτε το υπόλοιπο τυρί και ντομάτα.
3. Από πάνω καλύψτε με το άλλο φύλλο της σφολιάτας.
4. Χτυπήστε το άλλο αυγό και αλλείψτε για να κολλήσουν τα φύλλα. Με ένα πιρούνι κάντε τρύπες στη σφολιάτα (γύρω-γύρω και πάνω). Πασπαλίστε από πάνω με μαύρο σουσάμι.
5. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.
6. Καλή απόλαυση!!!
Vegan & νηστίσιμα τυριά: Ποια είναι, ποια η διατροφική αξία τους, και ποιο να διαλέξω;
Τα νηστίσιμα ή vegan τυριά έχουν κάνει την εμφάνισή τους στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων εδώ και χρόνια. Υπάρχουν πολλών ειδών τυριά σε αυτή την κατηγορία, όπως και συνταγές για να φτιάξουμε τα δικά μας στο σπίτι.
Πιο αναλυτικά, στην αγορά θα βρούμε υποκατάστατα τυριών με βάση το άμυλο πατάτας, ή με βάση τη σόγια, ή υποκατάστατα τριμμένου τυριού με βάση τη διατροφική μαγιά. Κάθε κατηγορία είναι αρκετά διαφορετική μεταξύ τους, με καίριες διαφορές στη θρεπτική αξία.
Τα τυριά με βάση το άμυλο πατάτας δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (συνολικά λιπαρά 21 γρ/100 γρ προϊόντος, εκ των οποίων τα 18,4 γρ κορεσμένα λιπαρά), ενώ δεν είναι και εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το Ασβέστιο, και η βιταμίνη Β12, που αποτελούν θρεπτικά συστατικά χαρακτηριστικά του τυριού και στα οποία χρειάζεται να δωθεί έμφαση στη νηστεία και στη vegan διατροφή. Συνεπώς, τα τυριά αυτά δεν είναι θρεπτικά, παρά μόνον θυμίζουν την όψη και τη γεύση του τυριού.
Τα τυριά με βάση τη σόγια, ουσιαστικά είναι το τόφου, και είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στη σόγια. Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 70 θερμίδες, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγανίου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση που του δίνει ο καταναλωτής με μυρωδικά ή λαδόξυδο.
Τα “τυριά” με βάση τη διατροφική μαγιά πωλούνται σε μορφή τριμμένου τυριού, και είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, και περιέχουν πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, η διατροφική μαγιά αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Τέλος, στο διαδίκτυο θα βρούμε πληθώρα συνταγών για σπιτικό νηστίσιμο τυρί, με βάση τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες.
Μέχρι τώρα, τα νηστίσιμα/vegan υποκατάστατα τυριών δεν μπορούν να συγκριθούν με το τυρί, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, και κυρίως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρόλα αυτά, το τόφου και η διατροφική μαγιά αποτελούν καλές εναλλακτικές για χρήση σε μια vegan διατροφή ή κατά τη διάρκεια της νητείας.
Πώς θα φτιάξουμε το δικό μας νηστίσιμο τυρί;
Συνταγή 1: Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια
Υλικά:
- 1 συσκευασία τόφου (firm tofu)
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
- Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
- Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
- Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
- Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
Συνταγή 2: “Κατσικίσιο τυρί” από κάσιους
Υλικά:
- 1 ½ φλ. κάσιους
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού
- 1/4 φλ. νερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ μουλιάστε τα κάδιους σε καυτό νερό για 20-30 λεπτά. Ύστερα, ξεπλύνετε τα και στεγνώστε τα.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα κάσιους, και τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε για 5 λεπτά, ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέστε λίγο παραπάνω νερό.
- Δοκιμάστε το μίγμα, και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε περισσότερο λεμόνι ή μουστάρδα.
- Μεταφέρετε το vegan τυρί σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Μπορείτε να το κρατήστε το ψυγείο για 5 ημέρες.