Χοληστερόλη και διατροφή
Σχεδόν όλοι μας είμαστε οικείοι με τη χοληστερόλη ή χοληστερίνη, όπως συνηθίζεται να λέγεται. Η τελευταία πρόκειται για μία λιπαρή ουσία που έχει καίριο ρόλο στα κύτταρά μας, στο νευρικό σύστημα καθώς και στις ορμόνες του φύλου (γυναικείου και ανδρικού). Οι πηγές χοληστερόλης είναι τα ζωικά προϊόντα που καταναλώνουμε, ενώ και ο οργανισμός μας παράγει. Το 75% της χοληστερόλης παράγεται από τον οργανισμό μας.
Σε αιματολογικές εξετάσεις θα έχετε δει ότι μετράμε την «καλή» (HDL) και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη. Η «καλή» χοληστερόλη είναι ο μεταφορέας της χοληστερόλης που την απομακρύνει από το αίμα και τις αρτηρίες και τη μεταφέρει στο ήπαρ, προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η «κακή» είναι ο μεταφορέας που έχει την αντίθετη δράση, δηλαδή μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ στα κύτταρα.
Τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης έχουν ως αποτέλεσμα αυτή να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αγγείων, όπου και οξειδώνεται, οδηγώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα να βλέπει την οξειδωμένη χοληστερόλη ως ξένη ουσία και να επιτίθεται, με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν αθηρωματικές πλάκες, οι οποίες θα συνεχίσουν να αναπτύσσονται σε περίπτωση που δεν λάβουμε τα μέτρα μας για μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα μας.
Σε προχωρημένο στάδιο, οι πλάκες αυτές μπορούν να αποκολληθούν και να φράξουν αρτηρίες, όπως τις στεφανιαίες αρτηρίες που αιματώνουν την καρδιά, προκαλώντας καρδιακό επεισόδιο ή τις αρτηρίες του αιματώνουν τον εγκέφαλο και να έχουμε εγκεφαλικό επεισόδιο. Έτσι, η αυξημένη LDL χοληστερόλη συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η μείωσή της κατά 1% οδηγεί σε 1% μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών και αύξηση της HDL κατά 1% οδηγεί σε μείωση του κινδύνου κατά 2-3%! Μάλιστα, μείωση κατά 10% της ολικής χοληστερόλης μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καρδιαγγειακών κατά 30%!
Η διατροφή, μαζί με την επίτευξη και διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και δραστήρια ζωή, είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη είναι μία συγκεκριμένη ουσία, έτσι δεν υπάρχουν πηγές καλής και κακής χοληστερόλης. Όμως, ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα και ζωικό λίπος) και τρανς λιπαρά (κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα) και χοληστερόλη οδηγούν σε αύξηση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.
Όμως, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της κακής, αλλά και της καλής χοληστερόλης, ενώ τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την καλή χοληστερόλη.
Ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα στη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα μία αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης να επιφέρει αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Γι’ αυτό το λόγο προτείνεται η χαμηλή κατανάλωση χοληστερόλης, γύρω στα 300 mg ημερησίως για υγιή άτομα, ενώ για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα προτείνεται περαιτέρω μείωση στα 200 mg.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση της χοληστερόλης. Προτιμήστε τα όσπρια, τα φασόλια, ως φυτικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, και πέντε μερίδες εποχικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ενώ χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τη μαγειρική και τις σαλάτες, ενώ είναι καλό να περιορίστε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας σε μία φορά την εβδομάδα και το αλκοόλ σε ένα ποτήρι την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Παράλληλα, προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και δημητριακά με βρώμη, άπαχο κρέας και πουλερικά χωρίς το δέρμα.
Είναι καλό να αποφεύγετε τα τηγανητά και το τσιγάρισμα, ενώ μπορείτε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη με φυτοστερόλες. Τέλος, φτιάξτε στο σπίτι γλυκά και εδέσματα με ελαιόλαδο και προτιμήστε πιο ελαφριές συνταγές, με λιγότερη ζάχαρη.
Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα επηρεάζουν όλους μας. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με υγιεινή διατροφή, άσκηση, αποφυγή καπνίσματος και διατήρηση φυσιολογικού βάρους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποφυγή αυξημένων ή και βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στο μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, τη νούμερο ένα αιτία θανάτων στην Ελλάδα και τον κόσμο!
Πόσες θερμίδες έχει ένα κουταλάκι ζάχαρη;
Η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα πλέον δαιμονοποιημένα τρόφιμα, με πολλούς να θεωρούν οτι είναι άκρως “παχυντική”. Η πραγματικότητα βέβαια είναι κάπως διαφορετική.
Ας ξεκινήσουμε με τον ορισμό της ζάχαρης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη) είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. σιτηρά, φρούτα & λαχανικά).
Ένα κουταλάκι του γλυκού λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, γύρω στα 4 γραμμάρια προσδίδει 16 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται αποκλειστικά από υδατάνθρακες (σάκχαρα), ενώ ουσιαστικά δεν περιέχει άλλα θρεπτικα συστατικά. Το ίδιο ισχύει και για άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη, η καστανή, η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι και άλλα σιρόπια.
Σε ορισμένα σιρόπια υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνήθως σε αμελητέες ποσότητες, με εξαίρεση τη μελασσα η οποία περιέχει Σίδηρο, βιταμίνη Β6 και Ασβέστιο, ενώ το μέλι περιέχει και βιοδραστικές ουσίες. Φυσικά, δεν βασιζόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα για να λάβουμε μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς αυτο θα σήμαινε και την υπερκατανάλωσή τους!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστήνει να μην ξεπερνά η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων ενώ η επιπλέον μείωση στο 5% έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Αυτό δηλαδή σημαίνει οτι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε όλα τα ελευθερα σάκχαρα από τη διατροφή μας, αλλά να τα έχουμε σε περιορισμένη ποσότητα, καθώς η υπερκατανάλωση της ζάχαρης (όλων των ελευθέρων σακχάρων) είναι εκείνη που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για υπερβάλλον σωματικό βάρος και χρόνιες νόσους, και χαμηλής ποιότητας διατροφή.
Στην πράξη, δεν είναι τόσο η ζάχαρη που προστίθεται στον καφέ μας που αποτελεί ζήτημα, αλλά η ζάχαρη που βρίσκεται στα αναψυκτικά, τους χυμούς και άλλα ροφήματα, στα γλυκίσματα, τα δημητριακά πρωινού και τα σνακ που καταναλώνουμε σε τακτική βάση.
Συνεπώς, αναφορικά με τη ζάχαρη, η σύσταση για μείωση της πρόσληψής της δεν έχει να κάνει με το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά με την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, και την εύκολη υπερκατανάλωσή της μέσω τροφίμων που επίσης δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.
Πηγές:
Wine: An Aspiring Agent in Promoting Longevity and Preventing Chronic Diseases
Eleni Pavlidou, Maria Mantzorou, Aristeidis Fasoulas, Christina Tryfonos, Dimitris Petridis and Constantinos Giaginis (2018) Wine: An Aspiring Agent in Promoting Longevity and Preventing Chronic Diseases. Diseases 2018, 6(3), 73; https://doi.org/10.3390/diseases6030073
Introduction: Moderate wine consumption is a characteristic of the Mediterranean diet. Studies around the world have shown a beneficial effect of moderate alcohol intake, especially wine, on health. This review aims to critically summarise the most recent studies that investigate the beneficial effects of moderate wine intake on human health.
Methods: The PubMed database was comprehensively searched to identify trials published from 2013 to 2018 that investigated the association between moderate wine consumption and health.
Results: The most recent studies confirm the valuable role of moderate wine consumption, especially red wine, in the prevention and treatment of chronic diseases such as cardiovascular disease, metabolic syndrome, cognitive decline, depression, and cancer. In the meantime, recent studies also highlight the beneficial role of red wine against oxidative stress and in favour of desirable gut bacteria. The beneficial role of red wine has been attributed to its phytochemical compounds, as highlighted by clinical trials, where the effect of red wine has been compared to white wine, non-alcoholic wine, other alcoholic drinks, and water.
Conclusions: Moderate wine intake, at 1–2 glasses per day as part of the Mediterranean diet, has been positively associated with human health promotion, disease prevention, and disease prognosis.
This is an open access article that you can read on the journal's website here. Copyright to the authors
Μύθοι και αλήθειες για την άσκηση και την απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ένα πάντα επίκαιρο θέμα. Για την απώλεια βάρους αυτό που χρειάζεται είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή ο διαιτώμενος να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα. Οποιαδήποτε δίαιτα θα επιτύχει, αρκεί να υπάρχει αυτό το αρνητικό ισοζύγιο. Βέβαια, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητο για την υγεία μας, ενώ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, εφόσον γίνει τρόπος ζωής, καθώς δεν υπάρχουν άσκοπες απαγορεύσεις. Για την επίτευξη του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας μπορούμε να τρώμε λιγότερο, να κινούμαστε περισσότερο ή βέλτιστα να συνδυάσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με τακτική άσκηση.
Ας εξετάσουμε κάποιους από τους μύθους γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους:
1. Όταν κάνουμε γυμναστική, το λίπος εγκλωβίζεται και δεν καίγεται. Το λίπος, και γενικά κάποιο όργανο/μέρος του σώματός μας δεν μπορεί να εγκλωβιστεί, εκτός και αν πάψει να αιματώνεται, όπου και υπάρχει σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ακρωτηριασμό! Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα άσκησης παρατηρείται μια παροδική αύξηση στο βάρος, λόγω κατακράτησης υγρών από τους μυς. Το βάρος επανέρχεται, ενώ η άσκηση βοηθά στη μείωση του λίπους και την διατήρηση της μυικής μάζας σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους.
3. Κάνουμε γυμναστική για απώλεια βάρους. Η άσκηση/κίνηση είναι απαραίτητη για όλους μας. Αν και έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε την άσκηση με την απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρξει και αύξηση του βάρους με την άσκηση! Αυτό συμβαίνει, καθώς αυξάνεται η πείνα μετά από την άθληση. Για το λόγο αυτό, η άσκηση ωε μέρος ενός προγράμματος για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνοδεύεται από πρόγραμμα διατροφής, έτσι ώστε συνεργιστικά να οδηγούν σε απώλεια βάρους/λίπους. Βέβαια, καλό είναι να θυμόμαστε και τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης, όπως την βελτίωση της διάθεσης, της αυτοπεποίθησης και τα πολλά οφέλη στην υγεία που εκτείνονται από την προστασία έναντι στα καρδιαγγειακά εως την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
2. Όσοι κάνουν γυμναστική πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου, ενώ μετά την άσκηση καλό είναι να καταναλώσουμε γεύμα με υδατάνθρακες για αποθήκευση μυικού γλυκογόνου και με πρωτεΐνες για αποκατάσταση των μυών. Οι άνθρωποι καταναλώνουμε επαρκείς (αν όχι υπεραρκετές) ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ λόγω της αυξημένης πείνας και όρεξης μετά την άσκηση τρώμε και περισσότερο φαγητό, άρα και πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνών δεν χρησιμεύουν σε αθλούμενους, εκτός και αν κάποιος δεν προλαβαίνει ή δεν μπορεί να καταναλώσει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνών (συνήθως οι επαγγελματίες αθλητές). Είναι σαφώς προτιμότερο να επιλέξουμε φαγητό, το οποίο πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μας παρέχει και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις με θετική επίδραση στην υγεία μας. Επίσης, κάποιες φορές άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών οδηγούνται σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους και την αποθήκευση λίπους, καθώς ό,τι το σώμα λαμβάνει σε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Η άσκηση, πέρα από τα οφέλη στην σωματική υγεία έχει εξαιρετικά οφέλη στην ψυχική μας υγεία. Για απώλεια βάρους, ο συνδυασμός μιας (υποθερμιδικής) υγιεινής, πλήρους διατροφής με την άσκηση είναι ιδανικός!
Εμπιστευτείτε μόνο τους εξειδικευμένους επαγγελματίες!