Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα προβιοτικά έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, ιδιαίτερα μέσω τροφίμων -όπως του γιαουρτιού- και συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως μη παθογόνα βακτήρια και ζύμες, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Τα οφέλη των προβιοτικών αποδίδονται σε συγκεκριμένα στελέχη και έχουν θετική επίδραση σε συγκεκριμένες ασθένειες ή συμπτώματα το καθένα. Αυτό συμβαίνει διότι κάθε στέλεχος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ σημαντικός παράγοντας είναι η ανθεκτικότητά τους στα γαστρικά υγρά και τη χολή καθώς και η δυνατότητά τους να αποικίσουν το παχύ έντερο και να έχουν αντιμικροβιακή δράση. Εκτενής έρευνα έχει διεξαχθεί ως τώρα, ακόμη όμως δεν γνωρίζουμε αρκετά πάνω στα προβιοτικά.
Αν και η δράση τους δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, τα προβιοτικά βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου, όπου ήδη κατοικούν γύρω στο 1 κιλό βακτήρια! Τα προβιοτικά αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και την εγκατάσταση άλλων μη ευεργετικών μικροοργανισμών, ενώ βοηθούν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων. Έτσι, φαίνεται πως βοηθούν στην αποφυγή της διάρροιας μετά από αγωγή με αντιβίωση, ενώ ανακουφίζουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη καλή λειτουργία του εντέρου.
Δεν υπάρχει κάποιο προβιοτικό που να βοηθάει γενικά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά συγκεκριμένα στελέχη έχουν θετική επίδραση για ορισμένα συμπτώματα, ενώ οι ισχυρισμοί των εταιρειών τροφίμων με προβιοτικά δεν στηρίζονται από την έρευνα και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Τυποποίησης Τροφίμων (European Food Standards Agency-EFSA). Στην αγορά βρίσκουμε τα προβιοτικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και σε άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά, καθώς και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Και οι δύο μορφές θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές, αν και η έρευνα δεν έχει καταλήξει στο πόσο αποτελεσματική είναι η χρήση τους σε υγιείς πληθυσμούς για βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωσή τους από υγιή άτομα θεωρείται ασφαλής, ενώ σε άτομα με προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικό σύστημα σε καταστολή δεν έχει αποσαφηνιστεί η ασφάλειά τους, καθώς έχουν αναφερθεί μολύνσεις.
Δεν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα προβιοτικών για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αν και συστήνεται συμπλήρωμα προβιοτικών και κατανάλωση γιαουρτιού στις περιόδους που λαμβάνουμε αντιβιοτικά. Όμως οι μικροοργανισμοί αυτοί που έχουν δράση προβιοτικών είναι ωφέλιμοι και έχουν βοηθητικό ρόλο στην προστασία της καλής λειτουργίας του εντέρου και την προστασία από τα «κακά» βακτήρια. Συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως γιαούρτι και κεφίρ- στο διαιτολόγιο, προσλαμβάνουμε αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια και βελτιώνουμε την εντερική χλωρίδα μας.
Ποια φρούτα επιτρέπεται να φάει ένα άτομο με διαβήτη;
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Ένας από τους πιο κοινούς μύθους είναι ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίζονται σε συγκεκριμένα φρούτα και να αποφεύγουν άλλα, όπως το καρπούζι.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων ημερησίως συστήνεται και προωθείται μέω των κατευθυντήριων οδηγιών για τη διαχείρηση της νόσου. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ινες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, και μπορούν να συμπεριληφθούν στα γεύματα και τα σνακ.
Όλα τα φρούτα είναι κατάλληλα για τα άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν συνήθως χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και φρούτα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μπανάνες και τα καρπούζια, μπορούν να καταναλωθούν!
Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας δείκτης που μετρά την ταχύτητα με την οποία τα τρόφιμα αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Τα φρούτα με χαμηλό ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα σταδιακά, προσφέροντας μια πιο ομαλή ενέργεια. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για τα άτομα με διαβήτη, καθώς βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα.
Όμως, η επίδραση του κάθε τροφίμου είναι διαφορετική στο κάθε άτομο! Επίσης, η μέτρηση του ΓΔ γίνεται υπο αυστηρές και συγκεκριμένες συνθήκες που δεν αντιπροσωπεύουν την καθημερινή ζωή.
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώσουν φρούτα και με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικό Φορτίο και Διαβήτης
Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) είναι μια μέτρηση που λαμβάνει υπόψη τόσο τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει. Σε αντίθεση με τον γλυκαιμικό δείκτη, το γλυκαιμικό φορτίο παρέχει μια πιο πλήρη εικόνα του πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικο φορτίο ανά μερίδα!
Η σημαντικότητα του σωστού συνδυασμού
Κορεσμός και Σταθεροποίηση της Γλυκόζης στο Αίμα: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες απορροφούνται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίαμτος, σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Η συνδυασμένη κατανάλωση φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από τα φρούτα, διασφαλίζοντας μια πιο ομαλή ανταπόκριση της γλυκόζης στο αίμα.
Κορεσμός: Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού, καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση και διατηρούν την κορεσμένη αίσθηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ενίσχυση της Υγείας του Καρδιαγγειακού Συστήματος: Τα καλά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Κατά συνέπεια, η στρατηγική συνδυασμού φρούτων με λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια έξυπνη κίνηση για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής που επικεντρώνεται στην ποιότητα των τροφίμων.
Η κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη για τα άτομα με διαβήτη. Η επιλογή ποικιλίας φρούτων και ο συνδυασμός τους με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες μπορεί να προωθήσει μια ισορροπημένη και νόστιμη διατροφή.
Κρυφή ζάχαρη: ξέρεις πώς να τη βρεις;
H υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ζάχαρης να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Όμως, όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά το σύνολο των σακχάρων που προστίθενται σε ένα προϊόν, όπως τη φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης, το σιρόπι αγαύης/μαύρου ρυζιού, τη ζάχαρη καρύδας αλλά και τα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς και το μέλι!
Αυτή η λεπτομέρεια πολλές φορές παραγκωνίζεται και έτσι βλέπουμε προϊόντα τα οποία περιέχουν ζάχαρη σε μορφή άλλη από την κρυσταλλική ζάχαρη, όπως το μέλι, να πωλούνται ως προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά πωλούνται πιο ακριβά, καθώς μαρκετάρονται ως πιο υγιεινά ή λιγότερο επεξεργασμένα από την κρυσταλλική ζάχαρη ή ως προϊόντα που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά συστατικά, αν και η λευκή ζάχαρη παρά την επεξεργασία της συνεχίζει να είναι φυσικό προϊόν!
Με αυτή την παρερμηνεία τού τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη σαμποτάρεται η προσπάθειά μας για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. Μάλιστα, το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς, πιστεύοντας ότι το τρόφιμο που καταναλώνουν δεν περιέχει ζάχαρη, υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσουν μεγαλύτερη μερίδα και το σάκχαρο στο αίμα τους να ανέβει περισσότερο απ’ ό,τι θα περίμεναν και μακροχρόνια αυτό να εντείνει τις επιπτώσεις της νόσου.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
1. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πιθανές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Τα γλυκά, οι σοκολάτες, κάποια αλκοολούχα ροφήματα, οι χυμοί, τα smoothies, τα αναψυκτικά, τα γιαούρτια με γεύσεις, η κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά από τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και αν τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη!
2. Οι διατροφικές ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας δεν μπορούν να πούνε ψέματα! Διαβάστε τις για να είστε σίγουροι για το προϊόν που αγοράζετε! Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις τροφίμων που στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας αναγράφουν ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ, αν δούμε τη διατροφική ετικέτα, περιέχει σάκχαρα! Ένα παράδειγμα με την πιο παραπλανητική συσκευασία είναι μιας εταιρείας με το σλόγκαν «Παρατώ τη ζάχαρη» («I quit sugar»). Το προϊόν προς πώληση ήταν σιρόπι μαύρου ρυζιού, δηλαδή ζάχαρη!
3. Στη λεπτομέρεια κρίνεται ο πρωταθλητής! Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε με όμοιά τους. Διαλέξτε το τρόφιμο με τα λιγότερα σάκχαρα. Είναι καλό να έχετε ως στόχο να μην ξεπερνάτε τα 30 γρ πρόσθετων σακχάρων ημερησίως.
4. Φτιάξτε το μόνοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι γλυκά και σάλτσες με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη! Για περισσότερη γεύση μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά, όπως κανέλα.
5. Επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Τα φρούτα, το γιαούρτι, και οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις ως επιδόρπιο και σνακ.
6. Ρωτήστε! Σε πολλά ζαχαροπλαστεία και φούρνους πωλούνται τρόφιμα «για διαβητικούς» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Για να είστε σίγουροι ρωτήστε με τι αντικαθιστούν τη ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιούν μέλι, κάποιο σιρόπι ή (συμπυκνωμένο) χυμό φρούτων ή άλλα σάκχαρα, τότε το προϊόν περιέχει ζάχαρη!
Αν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, έρχονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κενές θερμίδες. Δηλαδή, το μόνο που μας προσφέρουν είναι ενέργεια -υδατάνθρακες-, όχι όμως άλλα θρεπτικά συστατικά! Ακόμη και αν κάποια πηγή σακχάρων περιέχει θρεπτικά συστατικά, αυτά είναι σε πολύ μικρές ποσότητες για να έχουν σημασία!
Αν λάβουμε υπόψη την επίδραση της υπερκατανάλωσης σακχάρων στην υγεία και το σωματικό μας βάρος, τότε θα δούμε πόσο σημαντική είναι η μείωσή του στην καθημερινότητά μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι προτιμότερη η απόλαυσή του με μέτρο.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 16-20 Οκτώβρη 2017
1. 16 Οκτωβρίου είναι η Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού. Θέμα για φέτος: “Αλλαγή της μετανάστευσης στο μέλλον. Επένδυση στην ασφάλεια των τροφίμων και στην αγροτική ανάπτυξη”
2. Πάνω κάτω γνωρίζουμε τις βιταμίνες. Είναι ευκολο να θυμόμαστε τα ονόματα γιατί είναι από το αλφάβητο όπως βιταμινη Α, συμπλεγμα βιταμινών Β, βιταμίνες C, D, E, H, K.
Επομένως, όταν μας αναφέρουν την βιταμίνη Β17 θα πιστέψουμε ότι είναι μια βιταμίνη. Στην πραγματικότητα όμως όχι μόνο βιταμίνη δεν είναι, αλλά είναι δυνητικά επικίνδυνη για τη ζωή μας! Διαβάστε το άρθρο μου εδώ.
3. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι όταν κάνουμε διατροφή για απώλεια βάρους δεν πρέπει να κάνουμε γυμναστική, γιατί δεν χάνουμε λίπος ("εγκλωβίζεται το λίπος")?! Φυσικά κάτι τέτοιο δεν ισχύει!
Αντιθέτως, ο συνδυασμός άσκησης με αντιστάσεις και ολιγοθερμιδικής διατροφής (διατροφή με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, με σκοπό την απώλεια βάρους) οδηγεί με μεγαλύτερη απώλεια λίπους, ενώ η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της μυικής μάζας!
Διαβάστε την περίληψη του επιστημονικού άρθρου εδώ.
4.Μιας που κρυώνει ο καιρός σιγά σιγά, γιατί να μην φτιάξουμε γευστικότατες, αρωματικές φακές του Άκη Πετρετζίκη;
5. Ο απαραίτητος και πολυαγαπημένος μας καφές έχει και ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας!!!