Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ; Η επίδραση της μη οργανωμένης άσκησης στο βάρος μας
H ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού μας, αποτελείται από τρεις μεταβλητές: α) Το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις βασικές του λειτουργίες, β) τη θερμογένεση από την πέψη, το μεταβολισμό, τη μετατροπή και την αποθήκευση των συστατικών της τροφής μας και γ) τη θερμογένεση από την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να είναι προγραμματισμένη ή όχι.
Θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης ονομάζεται η ενεργειακή δαπάνη που προέρχεται από απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε, όπως σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων από το σούπερ μάρκετ, κίνηση χεριών και ποδιών, κηπουρική, καθάρισμα του σπιτιού και άλλα.
Ακόμη και σε άτομα που γυμνάζονται τακτικά, η θερμογένεση λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης, αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ενεργειακής δαπάνης λόγω άσκησης, ενώ μπορεί να φτάσει και τις 350 θερμίδες ημερησίως!
Χωρίς να το καταλάβουμε, δαπανούμε ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή και διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ διάγουμε μια πιο δραστήρια ζωή με λιγότερο κόπο!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει ότι άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος κάθονται περισσότερες ώρες απ’ ό,τι τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Επομένως, η ενεργειακή τους δαπάνη είναι πολύ χαμηλότερη, οπότε η αύξηση του χρόνου που τα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος περνούν όρθια ή κάνοντας απλές κινήσεις, μπορεί να τους βοηθήσει στην προσπάθειά τους για μείωση του βάρους!
Παράλληλα, μια άλλη έρευνα έδειξε ότι άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας (αυξημένη κατανάλωση τροφής) αυξάνουν τη μη προγραμματισμένη άσκηση, αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Οι έρευνες αυτές υποδεικνύουν ότι η μη προγραμματισμένη άσκηση παίζει ρόλο στην παχυσαρκία, και είναι θεμιτή η αύξησή της για αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης!
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την σωματική δραστηριότητά σας με απλούς τρόπους;
1. Ανεβείτε από τις σκάλες. Ακόμη και αν μπορείτε να ανεβείτε μόνο έναν όροφο, προτιμήστε τα σκαλιά! Σιγά - σιγά αυξήστε τους ορόφους που μπορείτε να ανεβείτε!
2. Αφήστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το σπίτι ή τη δουλειά και περπατήστε.
3. Προτιμήστε το περπάτημα για μικρές αποστάσεις, και όχι το μηχανάκι ή το αυτοκίνητο.
4. Μείνετε όρθιοι για 10-15 λεπτά την ημέρα στο γραφείο.
5. Στον ελεύθερό σας χρόνο προτιμήστε ένα χόμπι, όπως κηπουρική ή πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο.
6. Πάρτε το λεωφορείο από την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας.
7. Εάν κάνετε διάλλειμα στη δουλειά σας, προτιμήστε να πάτε μια σύντομη βόλτα.
8. Τώρα που είναι καλοκαίρι, πηγαίνετε για μπάνιο και δοκιμάστε κάποιο θαλάσσιο σπορ.
9. Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση για πάνω από 2 ώρες ημερησίως.
Η μη προγραμματισμένη άσκηση είναι ένας εύκολος και ανώδυνος τρόπος να αυξήσουμε την ενεργειακή μας δαπάνη και να γίνουμε πιο δραστήριοι και υγιείς, χωρίς να δαπανήσουμε χρόνο και χρήμα!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 11-15 Σεπτέμβρη 2017
1. Τα γλυκά είναι πειρασμός για μεγάλους και μικρούς! Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε ένα παιδί να κάνει καλύτερες επιλογές, και να μην τρώει συνεχώς γλυκά;
Διαβάστε το άρθρο μου εδώ!
2. Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές σκεφτόμαστε πώς θα μπούμε ξανά σε φόρμα! Συνεχώς ακούμε για δίαιτες "αποτοξίνωσης", αλλά μήπως δεν είναι η λύση που χρειαζόμαστε; Διαβάστε εδώ γιατί ο οργανισμός μας δεν χρειάζεται "αποτοξίνωση"!
3. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη συνεχίζει να ακολουθείται από άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη, καθώς διαφημίζεται ως μέσο βελτίωσης της υγείας. Όμως, η έρευνα μέχρι τώρα έχει δείξει τα αντίθετα αποτελέσματα στην υγεία για τα άτομα που δεν χρειάζεται να αφαιρέσουν από τη διατροφή τους τη γλουτένη. Μια νέα μελέτη αναλύει τα προϊόντα χωρίς γλουτένη και τα συγκρίνει με τα συμβατικά. Τα αποτελέσματα έχουν εξής:
Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη, σε σχέση με τα συμβατικά:
- Περιέχουν περισσότερο αλάτι, λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
- Είναι κατά 159% πιο ακριβά
- Το ψωμί και το αλεύρι χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερο λίπος, κορεσμένο λίπος, ζάχαρη και αλάτι από τα συμβατικά
- Τα κράκερς χωρίς γλουτένη έχουν περισσότερα λιπαρά και ζάχαρη σε σχέση με τα συμβατικά
Θυμηθείτε μια έρευνα που δημοσιεύτηκε την άνοιξη και έδειξε ότι 654 προϊόντα χωρίς γλουτένη που μελετήθηκαν δεν είναι πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα, καθώς περιέχουν περισσότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερες θερμίδες και λιγότερη πρωτεΐνη.
4. Αλάτι: Σε όλους μας αρέσει, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, ακόμη και αν δεν έχουμε υπέρταση!
Συνιστάται η κατανάλωση αλατιού να μην ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά καθημερινά φαίνεται ότι καταναλώνουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα! Η υπερκατανάλωση αλατιού είναι από τις κυριότερες αιτίες υπέρτασης, και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό.
Ο ρόλος της υπερκατανάλωσης αλατιού στην ανακοπή δεν είναι σαφής. Μια νέα έρευνα όμως αναδυκνείει το ρόλο του αλατιού στον κίνδυνο ανακοπής. Η έρευνα με 4.630 συμμετέχοντες ηλικίας 25 - 64 ετών που παρακολουθήθηκαν για 12 έτη έδειξε ότι άτομα που κατανάλωναν πάνω από 13,7 γρ αλατιού την ημέρα βρισκόντουσαν σε διπλάσιο κίνδυνο για ανακοπή, σε σχέση με άτομα που κατανάλωναν κάτω από 6,8 γραμμάρια την ημέρα. Μάλιστα, ο αυξημένος κίνδυνος για ανακοπή ήταν ανεξάρτητος της παρουσίας υπέρτασης.
Δηλαδή είτε κάποιος έχει, είτε δεν έχει υπέρταση, αν υπερκαταναλώνει αλάτι βρίσκεται σε διπλάσιο κίνδυνο για ανακοπή!
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319194.php
5. Πολλοί διάσημοι και influencers των κοινωνικών μέσων δικτύωσης διαφημίζουν διάφορα προϊόντα "αδυνατίσματος", από τσάγια μέχρι χυμούς και δίαιτες.
Δεν σημαίνει όμως ότι α) έχουν γνώσεις διατροφής β) ότι πραγματικά χρησιμοποιούν το προϊόν ή ακολουθούν τη δίαιτα!
Απλά, πληρώνονται για να κάνουν μια διαφήμιση!
https://www.facebook.com/syattfitness/photos/a.321199917936102.76097.220...
Ο ρόλος των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή μας
O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση της ημερήσιας κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων από το 10% που προτεινόταν έως τώρα στο 5% των συνολικών θερμίδων, που μεταφράζεται σε περίπου 7 κ.γ. ελεύθερων σακχάρων την ημέρα ή για παράδειγμα 7 κ.γ. ζάχαρη ή μέλι ή σιρόπι ή 1 κουτάκι αναψυκτικού.
Έτσι, τον τελευταίο καιρό όλο και συχνότερα ακούμε συμβουλές για μείωση ή πλήρη αποφυγή της ζάχαρης από τη διατροφή μας, πόσο κακό κάνει η ζάχαρη στην υγεία μας, βιβλία συνταγών χωρίς ζάχαρη γίνονται bestsellers, ενώ ακόμη μια δίαιτα που ακολουθούν διάσημοι απαγορεύει εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή.
Αυτό που φαίνεται να προκαλεί σύγχυση είναι οι όροι και η χρήση των όρων ζάχαρη και ελεύθερα σάκχαρα.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα της σύγχυσης που προκαλείται από τη χρήση των παραπάνω όρων είναι η έκδοση συνταγών «χωρίς ζάχαρη», όπου η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη) αντικαθίσταται με σιρόπια, άλλα θερμιδικά και μη θερμιδικά γλυκαντικά ή φρουκτόζη, καθώς και η νέα δίαιτα που απαγορεύει κάθε τρόφιμο με ζάχαρη, ακόμη και το γάλα και τα φρούτα, με αρνητικές για την υγεία επιπτώσεις.
Επομένως, πρέπει να ξεχωρίσουμε τη ζάχαρη και τα ελεύθερα σάκχαρα από αυτά που φυσικά υπάρχουν στα τρόφιμα, ώστε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Ως ελεύθερα σάκχαρα (free sugars) ορίζουμε τους μονο- και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παρασκευή ή επεξεργασία τους, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται στους χυμούς και το μέλι.
Πολλές φορές, όμως, η λέξη ζάχαρη (ή sugar) χρησιμοποιείται για όλα τα σάκχαρα, είτε βρίσκονται φυσιολογικά στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, είτε τις γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή ή προσθέτουμε σε τρόφιμα, όπως η ζάχαρη (λευκή ή μαύρη), το μέλι, η φρουκτόζη, το σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου και άλλα, μπερδεύοντας έτσι τους καταναλωτές.
Ενώ στη φύση τα σάκχαρα βρίσκονται στα τρόφιμα μαζί με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στα επεξεργασμένα τρόφιμα τα ελεύθερα σάκχαρα δεν περιέχουν τις ευεργετικές αυτές ουσίες. Μάλιστα, τα ελεύθερα σάκχαρα έχουν ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για τη φθορά των δοντιών, η αυξημένη κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετα σάκχαρα.
Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, που διάγουν μια καθιστική ζωή, η υπερκατανάλωση ελεύθερων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων παθήσεων.
Πολλά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, όπως η κέτσαπ και η μουστάρδα, το ψωμί και τα γιαούρτια με γεύσεις. Τα ενεργειακά ποτά, τα ροφήματα, τα φρουτοποτά και τα αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν μέχρι και 18 κουταλιές του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα, ενώ πρόσφατα η ομάδα «Action on Sugar» βρήκε ότι σε μεγάλες αλυσίδες που πωλούν καφέ και ροφήματα ένα ρόφημα μπορεί να έχει ως και 25 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα!
Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν; Η σταδιακή μείωση των ελεύθερων σακχάρων από τη διατροφή μας είναι ιδιαίτερα ευεργετική και εφαρμόσιμη! Μπορείτε σιγά-σιγά να μειώσετε τη ζάχαρη στα ροφήματά σας, ενώ να διαλέγετε αναψυκτικά και χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τα ροφήματα καφέ, σοκολάτας ή γάλακτος στην πλειοψηφία τους έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη. Μπορείτε να σταδιακά να μειώσετε τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσής τους και να ζητήστε λιγότερο ή καθόλου σιρόπι. Μάλιστα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον καφέ σας με αρωματικό που δε χρειάζεται ζάχαρη.
Σταδιακά μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης έτοιμων γλυκών και σνακ. Μπορείτε μόνοι σας να φτιάξετε γλυκά και εδέσματα με λιγότερη ζάχαρη ή σιρόπι. Στη μαγειρική προτιμήστε να δώσετε γλυκιά γεύση με κανέλα, μπαχαρικά, μπανάνα ή χουρμάδες και άλλα φρούτα.
Εδικά για τα παιδιά να προτιμάτε το νερό και το γάλα, και ολόκληρα τα φρούτα από χυμούς, αναψυκτικά και ροφήματα γάλακτος.
Λόγω της πιο γλυκιάς γεύσης των τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, η οποία γενετικά μας είναι πιο θελκτική, δείχνουμε μεγάλη προτίμηση σε αυτά, όμως εύκολα μας προσδίδουν σε μια μερίδα την ημερήσια ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που μας αναλογεί!
Η μείωση των ελεύθερων σακχάρων είναι πιο εύκολη απ’ ό,τι ακούγεται, ειδικά στη χώρα μας που φημίζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και τοπικά γλυκίσματα, που μπορούμε να φτιάξουμε στο σπίτι πιο υγιεινά!
Pumpkin spice mix: το ωραιότερο μίγμα μπαχαρικών για το φθινόπωρο
Αν σας αρέσει η κανέλα και το μοσχοκάρυδο, τότε θα αγαπήσετε αυτό το μίγμα μπαχαρικών, που μυρίζει φθινόπωρο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κουταλιά της σούπας κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
- 1 κουταλιά του γλυκού τζίντζερ σε σκόνη
- 1/2 κουταλιά του γλυκού μπαχάρι
- 1/2 κουταλιά του γλυκού γαρύφαλλο
Αναμείξτε τα μπαχαρικά σε ένα μπολ και διατηρείστε το μείγμα σε αεροστεγές δοχείο!
Μπορείτε να χρησιμοποιήστε το μείγμα σε διάφορες συνταγές, όπως σε:
- Ρυζόγαλο και άλλα κρεμώδη γλυκά
- Χυλό βρώμης
- Κέικ
- Κολοκυθόπιτα γλυκιά
- Πάνω από φούτα
- Αυγοφέτες
- Pancakes
- Μείγμα τσαγιού
- Πάνω από καφέ (pumpkin spice latte)
Η συνταγή για το μείγμα προέρχεται από το blog Honey and Birch