Γιαούρτι με ταχίνι
Γιαούρτι με ταχίνι: ο συνδυασμός του γιαουρτιού με το ταχίνι ακούγεται περίεργος, αλλά οι λάτρεις του ταχινιού θα το βρουν σίγουρα απολαυστικό!
Θέλετε να βρείτε και άλλους τρόπους να χρησιμοποιήστε το ταχίνι; Πατήστε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1 κ.γ. ταχίνι
- Φρούτα, ξηροί καρποί ή και δημητριακά ολικής άλεσης (ως συνοδευτικά)
Εκτέλεση:
- Ανακατέψτε καλά το γιαούρτι με το ταχίνι μέχρι να ομογενοποιηθεί. Δοκιμάστε και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε επιπλέον ταχίνι.
- Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής άλεσης και απολαύστε το!
Πώς θα εντάξουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
Τα ζυμαρικα, όπως και άλλες πηγές υδατανθράκων έχουν αδίκως δαιμονοποιηθεί οτι αυξάνουν το σωματικό βάρος, με αποτέλεσμα πολλοί να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Στην πραγματικότητα, όχι μόνο δεν παχαίνουν (κανένα τρόφιμο δεν μας παχαίνει), αλλά ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από πηγή υδατανθράκων, πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά. Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καταλαμβάνοντας τη θέση της πηγής υδατανθράκων στο πιάτο μας.
Ποιοί είναι οι καλύτεροι τρόποι να βάλουμε τα ζυμαρικά στη διατροφή μας;
1. Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, επομένως και πιο χορταστικά σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά, ενώ είναι και πιο θρεπτικά, με υψηλότερες συγκεντρώσεις Μαγνησίου, Χαλκού και Φωσφόρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Επιλέγουμε ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεΐνη ή ζυμαρικά από όσπρια. Πολλοί παρατηρούν οτι δεν χορταίνουν με ζυμαρικά, και καταλήγουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο, συνεπώς επιλέγοντας τα ζυμαρικά με περισσότερη πρωτεϊνη, αυξάνουμε τα επίπεδα κορεσμού. Μάλιστα, τα ζυμαρικά από 100% όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα συμβατικά ζυμαρικά!
Πότε ήταν η τελευταία φορά που ελέγξατε τη σύσταση του σώματός σας;
3. Η σάλτσα παίζει ρόλο στη μακαρονάδα. Πληθώρα συνδυασμών μπορούμε να σκεφτούμε για τα ζυμαρικά, από κόκκινη σάλτσα με κιμά, εως λευκή σάλτσα με κρέμα γάλακτος και σάλτσα πέστο. Οι περισσότερες σάλτσες είναι πλούσιες σε λιπαρά, με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου, χωρίς να αυξάνεται και ο όγκος. Επιλέγουμε να συνδυάζουμε πιο συχνά τα ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα λαχανικών ή/και μανιταριών, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου. Μάλιστα, προσθέτοντας σάλτσα με αρκετά λαχανικά, άρα και φυτικές ίνες διευκολύνουμε τον κορεσμό.
4. Τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να τσιγαριστούν με καυτό ελαιόλαδο ή βούτυρο για να είναι γευστικά. Πολλοί προσθέτουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών και θερμίδων στα ζυμαρικά, ρίχνοντας ελαιόλαδο ή βούτυρο μετά το βράσιμο. Εφόσον στα ζυμαρικά θα πρστεθεί κάποια σάλτσα ή/και πηγή πρωτεϊνης (πχ. γαρίδες, κοτόπουλο, κρέας, τυρί), δεν χρειάζεται να προστεθεί έξτρα ελαιολαδο ή βούτυρο.
5. Δοκιμάστε διαφορετικές συνταγές με τα ζυμαρικά. Πέρα από τις κλασσικές συνταγές, ας δοκιμάσουμε να βάλουμε τα ζυμαρικά στη σαλάτα, δημιουργώντας μακαρονοσαλάτες. Τα ζυμαρικά (πχ. πέννες) μπορούν να προστεθούν σε λαχανικά της επιλογής μας (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, ρόκα κ.α.) και ως πηγή πρωτεΐνης να μπει τυρί ή κοτόπουλο! Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες αποτελούν μια δροσιστική επιλογή πλήρους γεύματος!
Κανένα τρόφιμο δεν αποκλείεται από μια υγιεινή διατροφή. Απολαύστε τα ζυμαρικά σας και χορτάστε καλύτερα με τα παραπάνω tips.
Δείτε το σχετικό βίντεό μου στο YouTube εδώ:
Πηγές
Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
Protein, Weight Management, and Satiety
Μύθοι για τη Διαιτολογία & τους Διαιτολόγους: Ο διαιτολόγος είναι ή πρέπει να είναι αδύνατος
Ένας από τους πλεον διαδεδομένους μύθους που στιγματίζουν σε ορισμένες περιπτώσεις τους διαιτολόγους είναι οτι ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος θα πρέπει να είναι αδύνατος.
Από τις απαντήσεις σας στη σχετική ερώτηση που σας έκανα στο Instagram το 30% απαντήσε το βάρος του διαιτολόγου σχετίζεται με τις υπηρεσίες και τις γνώσεις του για τους εξής λόγους:
- Ο διαιτολόγος πρέπει να αποτελεί πρότυπο για τους πελάτες του
- Το σώμα του είναι η διαφήμισή του
- Πώς θα πείσει τους πελάτες αφού δεν μπορεί να ακολουθήσει ο ίδιος τις συμβουλές που δίνει (και για το βάρος και για τη διατροφή)
- Αν δεν κάνει σωστή διατροφή, δεν θα είναι καλός στη δουλειά του
Καταλαβαίνω το γεγονός οτι η εικόνα του διαιτολόγου θα παίξει ρόλο για μερικούς ανθρώπους, όμως δεν μπορώ να παραβλέψω τη συσχέτιση που γίνεται μεταξύ της εικόνας σώματος οτυ διαιτολόγου με τις γνώσεις και κυρίως την ποιοτητα των υπηρεσιών που παρέχει!
Καταρχάς, είναι σημαντικό να παρατηρησουμε οτι η διαιτολογία δεν είναι η επιστήμη του αδυνατίσματος. Αν και έχουμε συνηθίσει να απευθυνόμαστε στον διαιτολόγο για απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα, η επιστήμη της διαιτολογίας καλύπτει ένα ευρύ φάσμα, του οποίου η διαχείρηση του σωματικού βάρους/ σύστασης σώματος αποτελεί ένα κομμάτι. Μάλιστα, ενώ στο πρόγραμμα σπουδών έχουμε μαθήματα όπως Κλινική Διατροφή, Φυσιολογία & Παθοφυσιολογία, Βιοχημεία, και άλλα πολλά μαθήματα, δεν έχουμε κανένα μάθημα που να ομάζεται Μεθοδολογία Απώλειας Βάρους!
Από τις απαντήσεις σας φαίνεται να υπάρχει σύγχυση της προσκόλλησης στην υγιεινή διατροφή με το σωματικό βάρος. Το αυξημένο σωματικό βάρος δεν σημαίνει αυτόματα και μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες! Μπορεί κάποιος να ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή και να έχει υψηλότερο σωματικό βάρος, ενώ το αυξημένο σωματικό βάρος δεν σημαίνει πάντα και κακή κατάσταση υγείας ή και αυξημένο σωματικό λίπος. Δηλαδή, μπορεί ένας διαιτολόγος, όπως και κάθε άλλος άνθρωπος, να έχει αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος, αλλά να τρέφεται υγιεινά, να ασκείται τακτικά και να έχει πολύ καλή σύσταση σώματος, που να μην φαίνεται πάνω από τα ρούχα!
Επίσης, πολλοί απαντήσατε οτι ο διαιτολόγος δεν θα πείσει εύκολα τον πελάτη να χάσει βάρος αν έχει ο ίδιος αυξημένο βάρος. Όμως, δεν είναι δουλειά του διαιτολόγου να πείσει τον πελάτη! Καθένας επιλέγει για τον εαυτό του να κάνει μια αλλαγή, ενώ ο διαιτολόγος θα βοηθήσει τον διαιτώμενο να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες! Αν ενας πνευμονολόγος που καπνίζει συμβουλεύσει τον ασθενή να σταματήσει το κάπνισμα (αλλά ο ασθενής δεν ξέρει οτι ο ιατρός καπνίζει), κάνει τη συμβουλή λιγότερο σωστή, εφόσον αυτή είναι η επίσημη οδηγία ή κάνει τον πνευμονολόγο λιγότερο γνώστη του αντικεμένου του;
Θα πρέπει να σκεφτούμε οτι το σώμα του διαιτολόγου δεν σημαίνει έλλειψη γνώσεων, αλλά ενδέχεται να υπάρχει πρόβλημα ψυχικής ή σωματικης υγείας που να οδήγησε αύξηση του σωματικού βαρους, ή θεραπεία από διατροφική διαταραχή, ή μπορεί η διαιτολόγος να γέννησε πρόσφατα ή να ήταν πέρυσι 140kg και φέτος 80kg και να μην το γνωρίζει ο διαιτώμενος! Από την άλλη, καθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, και σωματότυπο, και μπορεί ο διαιτολόγος να νιώθει άνετα σε αυτό το βάρος!
Ας δούμε και το άλλο άκρος του βαρους, το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε διατροφική διαταραχή ή στο σωματότυπο του διαιτολόγου. Αν πρόκειται για διατροφική διαταραχή, ενώ οι γνώσεις υπάρχουν, υπάρχει σοβαρό προβλημα υγείας, και υπάρχει περίπτωση να μην είναι το καταλληλο άτομο (για τον διαιτολογο & τον διαιτωμενο) για αυτη τη χρονική περιοδο της ζωής του να δίνει συμβουλές διατροφής.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε οτι πολλοί ψευδο-επιστήμονες που παρουσιάζονται ως διαιτολόγοι ή γυμναστές χρησιμοποιούν το σώμα τους ως διαφήμιση για να παραπλανήσουν τους υποψήφιους πελάτες τους, γεγονός επικίνδυνο για την προσωπική και δημοσια υγεία!
Τα αγαπημένα τρόφιμα μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου
Το φαγητό είναι ανάγκη και απόλαυση! Ο συνδυασμός μιας γευστικής και θρεπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντικός στην επίτευξη της καλής υγείας και της καλής σχέσης με το φαγητό!
Το παρόν άρθρο δεν έχει να κάνει τόσο με το τι να τρώει κανείς, αλλά για το πώς η ισσοροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και ωραία γεύση! Καθένας αγαπά διαφορετικά τρόφιμα, και τα παρακάτω είναι τα δικά μου!
Ταχίνι & βούτυρα ξηρών καρπών: πηγές καλών λιπαρών & πρωτεΐνης, για το πρωινό μου και ως συστατικό σε porridge, baked oatmeal και μπάρες με βρώμη
Ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: η διατροφική αξία του γάλακτος ειναι αδιαμφισβήτητη για την επιστήμη, όμως ποτέ δεν μου άρεσε γευστικά! Ευτυχώς, τα φυτικά ροφήματα έχουν υπέροχη γεύση, και αντικαθιστούν το γάλα σε συνταγές που φτιάχνω και στο porridge
Γιαούρτι 2%: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το χορταστικό γιαούρτι! Εξαιρετική πηγή Ασβεστίου, πρωτεΐνης, προβιοτικών, βιταμινών Β2 & Β6, και Φωσφόρου. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα, δημητριακά & βρώμη, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές και να γίνει ελαφριά bechamel, μεταξύ άλλων!
Τυρί κρέμα: Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως, σε τοστ με κιτρινο τυρί, αντί για το βούτυρο σε ψωμί με μέλι, και σε ζυμαρικά & ριζότο αντί για κρέμα γάλακτος
Όσπρια: Είμαι λάτρης των οσπρίων! Πέρα από την θρεπτική τους αξία (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Σίδηρος, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για γεύμα στο λεπτό, να μπούν σε σούπες και σαλάτες και να γίνουν μπιφτέκια!
Ζυμαρικά οσπρίων: Θέλω να τρώω και να χορταίνω! Ευτυχώς που είναι διαθέσιμα στο εμπόριο ζυμαρικά από 100% όσπρια που είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες!
Βρώμη: Ένα από πλέον αγαπημένα μου τρόφιμα που αγοράζω με το κιλό, στην κυριολεξία. Η βρώμη περιέχει και τις φυτικές ίνες β-γλυκάνες που βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο εύχρηστα τρόφιμα, για ολες τις ώρες. Τη χρησιμοποιώ σε porridge, baked oatmeal, σπιτικές μπάρες, κέικ, granola, αλλά και στα μπιφτέκια και τις ομελέτες.
Σολομός: Το πιο εύκολο να μαγειρευτεί ψάρι, που είναι και εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυγό: Τo protein & nutrient ball της φύσης! Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και σχεδόν όλες οι βιταμίνες! Δεν χρειάζεται συστάσεις, με εξαίρεση τη σύσταση του American Heart Association που συστήνει μέχρι 7 αυγά (κρόκους) την εβδομάδα
Καφές: Last, but not least… Χωρίς καφέ δεν μπορεί να ξεκινήσει η μέρα! Ο καφές είναι γνωστός για την καφεϊνη, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με πολλές δράσεις για την υγεία μας!