Διατροφικοί μύθοι: τελικά τι ισχύει; (Μέρος Γ')
Τόσα ακούμε κατά καιρούς για τη διατροφή μας. Τι πρέπει να τρώμε, τι δεν πρέπει να τρώμε. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
1. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το άσπρο. Το λευκό και το μαύρο (ολικής άλεσης) ψωμί δεν έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες. Όμως, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει πιο πολύ και να μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό σε σχέση με το άσπρο, καθώς, πέρα από περισσότερες φυτικές ίνες, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, και μαγνήσιο. Προσέξτε όμως το ψωμί που αγοράζετε να περιέχει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς πολλές φορές γίνεται μίξη αλεύρων και το προϊόν πωλείται ως «ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης», το οποίο δεν σημαίνει ότι όλο το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε ήταν ολικής άλεσης. Την πληροφορία αυτήν θα τη βρείτε στη διατροφική ετικέτα, στο πίσω μέρος της συσκευασίας, ή ρωτήστε στο φούρνο από τον οποίο προμηθεύεστε το ψωμί σας.
2. Οι χυμοί και τα smoothies είναι ένας τρόπος να τρώτε όλα τα φρούτα που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η κατανάλωση χυμών με πολλά φρούτα και smoothies θεωρείται ως ένας καλός τρόπος να φάμε όλα τα φρούτα που μας αναλογούν την ημέρα, και με το παραπάνω. Και μπορεί για κάθε ρόφημα να βάζουμε 3-5 φρούτα, όμως είτε πιούμε μισό ποτήρι είτε λίτρα χυμών και smoothies είναι σαν να φάγαμε μια μερίδα φρούτου από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που είναι καλό να τρώμε την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί στα ροφήματα αυτά οι φυτικές ίνες χάνουν τη δομή τους, ενώ πιο γρήγορα περνούν τα σάκχαρα των φρούτων στην κυκλοφορία του αίματος μας σε σχέση με το να καταναλώσουμε ένα φρούτο. Θα τρώγατε πέντε μήλα μέσα σε 5 λεπτά; Η ποσότητα των φρούτων που χρησιμοποιείται σε έναν τέτοιο χυμό είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα μεγάλη ποσότητα σακχάρων να προσλαμβάνεται σε μικρό χρονικό διάστημα, κάτι που δεν συστήνεται! Είναι προτιμότερο λοιπόν να φάτε 1-2 φρούτα, παρά να πιείτε το χυμό τους!
3. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά και δεν παχαίνουν.Η μόδα της δίαιτας χωρίς γλουτένη έφερε γρήγορη ανάπτυξη στη βιομηχανία τροφίμων χωρίς γλουτένη, με αποτέλεσμα να έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία και γευστικά καλύτερα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, μπισκότα, και γλυκά. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα συμβατικά. Αυτά τα προϊόντα απευθύνονται μόνο στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, καθώς η θεραπεία της νόσου είναι η εφόρου ζωής δίαιτα χωρίς γλουτένη. Για να παρασκευαστούν τα προϊόντα αυτά περνούν από επεξεργασία και για να έχουν καλύτερη γεύση και υφή προστίθενται περισσότερη ζάχαρη και λιπαρά σε σχέση με τα συμβατικά προϊόντα. Άρα, αν δεν πάσχουμε από κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει λόγος να τα προτιμήσουμε, καθώς δεν είναι πιο υγιεινά, ούτε έχουν λιγότερες θερμίδες από τα συμβατικά, ενώ είναι πολύ πιο ακριβά. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν αποτελεί δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά θεραπεία!
4. Θα κάνουμε γλυκό χωρίς ζάχαρη! Θα την αντικαταστήσουμε με μέλι! Ψάχνοντας για πιο υγιεινές συνταγές, θα βρούμε πολλές που, αν και στον τίτλο αναγράφεται ότι δεν χρησιμοποιείται ζάχαρη, στα υλικά θα δούμε κάποιο σιρόπι, μέλι ή ακόμη και μαύρη ή ακατέργαστη ζάχαρη. Όλα αυτά, όμως, είναι σάκχαρα και έχουν θερμίδες όπως η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη! Έτσι, μπορεί να παρασυρθούμε και να πιστεύουμε πως έχουμε κάνει ένα «υγιεινό γλυκό, δίχως ζάχαρη», χωρίς αυτό να ισχύει ή και να φάμε διπλή μερίδα! Ακόμη και αν αντικαταστήσουμε την κρυσταλλική ζάχαρη με κάποιο σιρόπι, χυμό φρούτων, μελάσα, μέλι ή (σπιτικό) πετιμέζι συνεχίζει η συνταγή να περιέχει ζάχαρη (πρόσθετα σάκχαρα)! Όσον αφορά τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να αναγράφεται ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και στα συστατικά να δούμε κάποια πηγή σακχάρων, όπως το μέλι. Η διατροφική ετικέτα δεν μπορεί να πει ψέματα! Αν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάριο σακχάρων ανά 100 γρ ή 100 ml, τότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη!
Παξιμάδι με τυρί cottage και μέλι
Μετά από το γιαούρτι με το ταχίνι ένας ακόμη ασυνήθιστος συνδυασμός είναι ιδιαίτερα απολαυστικός! Συνήθως απολαμβάνουμε το τυρί cottage με σαλάτα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για ένα γρήγορο, χορταστικό και γλυκό σνακ!
Πάνω σε ένα παξιμάδι μπορείτε να προσθέστε τυρί cottage και μέλι και έτοιμο το σνακ σας!
Πέρα από το ότι είναι μια χορταστική επιλογή, το σνακ αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, λόγω του παξιμαδιού, είναι πηγή πρωτεΐνης, λόγω του τυριού και μπορεί να καλύψει και την όρεξή μας για γλυκό, χάρη στο μέλι!
Έξι διατροφικά TIPS πριν από το γάμο
Η ημέρα του γάμου είναι ξεχωριστή, με ιδιαίτερη προετοιμασία, που μένει αποτυπωμένη για μια ζωή. Η νύφη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο και όλα τα βλέμματα και τα φλας είναι στραμμένα πάνω της, με αποτέλεσμα να προκαλείται άγχος για μια εκθαμβωτική εικόνα.
Η σωματική διάπλαση και το βάρος φαίνεται να απασχολούν ιδιαίτερα τη νύφη (και το γαμπρό και την υπόλοιπη οικογένεια), αλλά πολλές φορές οι μελλόνυμφοι καταλήγουν σε δίαιτες της τελευταίας στιγμής. Πέρα από το γεγονός ότι τα αποτελέσματα των διαιτών express είναι βραχυπρόθεσμα, μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στη σύσταση του σώματος, την υγεία και την ευεξία εκείνων που τις ακολουθούν και να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και την ευρωστία τους τις ημέρες του γάμου.
Παρακάτω αναλύονται μερικά tips για σωστή απώλεια βάρους μέχρι τη μεγάλη μέρα:
1. Όπως όλες οι άλλες προετοιμασίες του γάμου πρέπει να γίνονται εγκαίρως, έτσι και η προσπάθεια για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινάει αρκετά νωρίς, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την απόκτηση, αλλά και διατήρηση του επιθυμητού, υγιούς βάρους με ρυθμό απώλειας της τάξης του 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα.
2. Η φυσική άσκηση βοηθάει στη σωστή απώλεια βάρους, με διατήρηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λίπους. Βάλτε στόχο τις 2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα. Ζητήστε τη βοήθεια γυμναστή ή του youtube για ένα πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με τις ανάγκες σας.
3. Ακολουθήστε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, με ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, που παίζουν καίριο ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διασφάλιση της υγείας. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά, ενώ δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας φαγητά και γλυκά στο σπίτι, με υλικά χαμηλά σε λιπαρά.
4. Το άγχος που φέρνει η προετοιμασία για το γάμο μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αλμυρών ή γλυκών σνακ, τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά και δυσχεραίνουν την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους. Αποφύγετε να τα έχετε στο σπίτι σας, και ειδικά σε εμφανή σημεία. Αντίθετα, προτιμήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και το γιαούρτι και τοποθετήστε τα σε εύκολα προσβάσιμα και εμφανή σημεία.
5. Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, οπότε καλό είναι να είστε προσεκτικοί με την προσθήκη αλατιού στο φαγητό και τη σαλάτα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τρόφιμα, ενώ μπορείτε να ζητήσετε να σας σερβίρουν το φαγητό χωρίς αλάτι στα εστιατόρια και τις ταβέρνες.
6. Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια. Παρ’ όλα αυτά, μία κουταλιά του γλυκού περιέχει 45 θερμίδες! Επομένως, η υπερκατανάλωσή του γρήγορα αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων στα οποία προστίθεται.
Η απώλεια βάρους πριν από το γάμο είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Η διατήρηση της αλλαγής αυτής είναι όμως ακόμη πιο σημαντική για την ευεξία, τη βελτίωση της υγείας και την αυτοπεποίθησή σας για τη μεγάλη σας μέρα αλλά και μακροπρόθεσμα.
Σιδηροπενική αναιμία: αιτίες και διατροφική αντιμετώπιση
O σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει το οξυγόνο στον οργανισμό μας, και της μυοσφαιρίνης, που αποθηκεύει οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς.
Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για διάφορα ένζυμα και πρωτεΐνες, καθώς και ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή έλλειψη θρεπτικού συστατικού και οδηγεί στη σιδηροπενική αναιμία.
Τα συμπτώματά της είναι κούραση και έλλειψη ενέργειας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυπαλμίες και χλομή όψη, ενώ λιγότερο συχνά συμπτώματα είναι η τριχόπτωση, η φαγούρα, ο πονοκέφαλος, η δυσφαγία, έλκη στις γωνίες των χειλιών και η λεία ή με έλκη γλώσσα. Η έλλειψη σιδήρου συνδέεται με διαταραγμένη ικανότητα σωματικής εργασίας, αναπαραγωγής και γνωστικής και ψυχοκινητικής ανάπτυξης.
Η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις αίματος και συγκεκριμένα η χαμηλή αιμοσφαιρίνη, ο χαμηλός αριθμός, το μικρό μέγεθος και λιγότερο κόκκινο χρώμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και η χαμηλή φερριτίνη είναι ενδεικτικά της αναιμίας.
Οι αιτίες της σιδηροπενικής αναιμίας μπορεί να είναι είτε η αιμορραγία, συνήθως από το γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλκους στομάχου, καρκίνου του στομάχου ή εντέρου, είτε η αυξημένη ροή περιόδου ή η εγκυμοσύνη, όπου ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες σιδήρου. Επιπλέον, η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, κοιλιοκάκη, νόσο Crohn και ελκώδη κολίτιδα. Διατροφική έλλειψη σιδήρου είναι λιγότερο συχνή, αλλά πολύ πιθανή εάν λείπουν πηγές σιδήρου από τη διατροφή.
Η αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας έγκειται στη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, καθώς και στη θεραπεία της υποκείμενης νόσου που προκάλεσε την έλλειψη. Επιπλέον, κατά τη θεραπεία και μετά, είναι θεμιτή η αύξηση της ποσότητας σιδήρου της διατροφής.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές, σαν αιμικός και μη αιμικός σίδηρος, όταν είναι συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος, αντίστοιχα.
Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, είναι πιο άμεσα και εύκολα απορροφήσιμος σε σχέση με το μη αιμικό σίδηρο. Παλαιότερα το σπανάκι θεωρούνταν πολύ καλή πηγή σιδήρου, που έγινε ιδιαίτερα γνωστή με τον Popeye. Όμως οι ερευνητές είχαν κάνει λάθος στον υπολογισμό! Το σπανάκι, όπως και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, περιέχουν σίδηρο, όχι όμως όπως οι ζωικές πηγές.
Παρακάτω παρουσιάζονται εύκολοι τρόποι για αύξηση της πρόσληψης σιδήρου:
1. Η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου, συνεπώς μπορείτε να καταναλώνετε πορτοκαλάδα μαζί με το συμπλήρωμα σιδήρου.
2. Συνοδεύστε το γεύμα σας με πορτοκαλάδα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου της διατροφής.
3. Προτιμείστε πηγές σιδήρου όπως το κρέας, το ψάρι και το τόφου, τα αυγά, τα όσπρια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα, καθώς και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά.
4. Το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε αποφύγετε την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών μαζί με πηγές ή συμπλήρωμα σιδήρου.
Η σιδηροπενική αναιμία, αν μείνει αθεράπευτη, μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ευαισθησία σε ασθένειες και μολύνσεις. Σε περίπτωση ασθένειας, όμως, το συμπλήρωμα σιδήρου δεν είναι καλή επιλογή, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μικροοργανισμού που είναι υπεύθυνος για την ασθένεια.
Είναι πολλές οι πηγές του σιδήρου και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία των διαφόρων τύπων αναιμίας.