Διατροφικοί μύθοι: τελικά τι ισχύει; (Μέρος Γ')
Τόσα ακούμε κατά καιρούς για τη διατροφή μας. Τι πρέπει να τρώμε, τι δεν πρέπει να τρώμε. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα;
1. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το άσπρο. Το λευκό και το μαύρο (ολικής άλεσης) ψωμί δεν έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες. Όμως, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μας χορταίνει πιο πολύ και να μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικό σε σχέση με το άσπρο, καθώς, πέρα από περισσότερες φυτικές ίνες, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, και μαγνήσιο. Προσέξτε όμως το ψωμί που αγοράζετε να περιέχει μόνο αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς πολλές φορές γίνεται μίξη αλεύρων και το προϊόν πωλείται ως «ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης», το οποίο δεν σημαίνει ότι όλο το αλεύρι που χρησιμοποιήθηκε ήταν ολικής άλεσης. Την πληροφορία αυτήν θα τη βρείτε στη διατροφική ετικέτα, στο πίσω μέρος της συσκευασίας, ή ρωτήστε στο φούρνο από τον οποίο προμηθεύεστε το ψωμί σας.
2. Οι χυμοί και τα smoothies είναι ένας τρόπος να τρώτε όλα τα φρούτα που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η κατανάλωση χυμών με πολλά φρούτα και smoothies θεωρείται ως ένας καλός τρόπος να φάμε όλα τα φρούτα που μας αναλογούν την ημέρα, και με το παραπάνω. Και μπορεί για κάθε ρόφημα να βάζουμε 3-5 φρούτα, όμως είτε πιούμε μισό ποτήρι είτε λίτρα χυμών και smoothies είναι σαν να φάγαμε μια μερίδα φρούτου από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που είναι καλό να τρώμε την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί στα ροφήματα αυτά οι φυτικές ίνες χάνουν τη δομή τους, ενώ πιο γρήγορα περνούν τα σάκχαρα των φρούτων στην κυκλοφορία του αίματος μας σε σχέση με το να καταναλώσουμε ένα φρούτο. Θα τρώγατε πέντε μήλα μέσα σε 5 λεπτά; Η ποσότητα των φρούτων που χρησιμοποιείται σε έναν τέτοιο χυμό είναι μεγάλη, με αποτέλεσμα μεγάλη ποσότητα σακχάρων να προσλαμβάνεται σε μικρό χρονικό διάστημα, κάτι που δεν συστήνεται! Είναι προτιμότερο λοιπόν να φάτε 1-2 φρούτα, παρά να πιείτε το χυμό τους!
3. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά από τα συμβατικά και δεν παχαίνουν.Η μόδα της δίαιτας χωρίς γλουτένη έφερε γρήγορη ανάπτυξη στη βιομηχανία τροφίμων χωρίς γλουτένη, με αποτέλεσμα να έχουμε μεγαλύτερη ποικιλία και γευστικά καλύτερα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, μπισκότα, και γλυκά. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα συμβατικά. Αυτά τα προϊόντα απευθύνονται μόνο στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, καθώς η θεραπεία της νόσου είναι η εφόρου ζωής δίαιτα χωρίς γλουτένη. Για να παρασκευαστούν τα προϊόντα αυτά περνούν από επεξεργασία και για να έχουν καλύτερη γεύση και υφή προστίθενται περισσότερη ζάχαρη και λιπαρά σε σχέση με τα συμβατικά προϊόντα. Άρα, αν δεν πάσχουμε από κοιλιοκάκη, δεν υπάρχει λόγος να τα προτιμήσουμε, καθώς δεν είναι πιο υγιεινά, ούτε έχουν λιγότερες θερμίδες από τα συμβατικά, ενώ είναι πολύ πιο ακριβά. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν αποτελεί δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά θεραπεία!
4. Θα κάνουμε γλυκό χωρίς ζάχαρη! Θα την αντικαταστήσουμε με μέλι! Ψάχνοντας για πιο υγιεινές συνταγές, θα βρούμε πολλές που, αν και στον τίτλο αναγράφεται ότι δεν χρησιμοποιείται ζάχαρη, στα υλικά θα δούμε κάποιο σιρόπι, μέλι ή ακόμη και μαύρη ή ακατέργαστη ζάχαρη. Όλα αυτά, όμως, είναι σάκχαρα και έχουν θερμίδες όπως η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη! Έτσι, μπορεί να παρασυρθούμε και να πιστεύουμε πως έχουμε κάνει ένα «υγιεινό γλυκό, δίχως ζάχαρη», χωρίς αυτό να ισχύει ή και να φάμε διπλή μερίδα! Ακόμη και αν αντικαταστήσουμε την κρυσταλλική ζάχαρη με κάποιο σιρόπι, χυμό φρούτων, μελάσα, μέλι ή (σπιτικό) πετιμέζι συνεχίζει η συνταγή να περιέχει ζάχαρη (πρόσθετα σάκχαρα)! Όσον αφορά τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να αναγράφεται ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και στα συστατικά να δούμε κάποια πηγή σακχάρων, όπως το μέλι. Η διατροφική ετικέτα δεν μπορεί να πει ψέματα! Αν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάριο σακχάρων ανά 100 γρ ή 100 ml, τότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη!
Οδηγός για meal prepping
Επιστρέφουμε σε μια νέα κανονικότητα, και για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας παραμένουν γρήγοροι!
Το περασμένο διάστημα καθίσαμε σπίτι και είχαμε το χρόνο να μαγειρέψουμε & να πειραματιστούμε με νέες συνταγές. Τώρα που δεν θα έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου, μπορούμε να προετοιμάσουμε από πριν τα γεύματα της ερχόμενης εβδομάδας, έτσι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό & σνακ!
Η πρακτική αυτή μας βοηθά να εξοικονομήσουμε αρκετό χρόνο από το μαγείρεμα, ενώ έχοντας ήδη έτοιμα τα γεύματα και τα σνακ μας δεν μπαίνουμε εύκολα στον πειρασμό να πάρουμε φαγητό απ’ έξω ειδικά αν καταναλώνουμε το μεσημεριανό μας στο γραφείο! Μάλιστα, αν ακολουθούμε πρόγραμμα διατροφής, η προετοιμασία των γευμάτων μας βοηθά ακόμη περισσότερο να μένουμε πιστοί στο πρόγραμμά μας.
Το αρχικό βήμα είναι να κάνουμε ένα πρόγραμμα με τα φαγητά και σνακ που μας αρέσουν (πολύ σημαντικό!) & θέλουμε να φάμε την επόμενη εβδομάδα. Είναι βολικό να φτάξουμε συνταγές που μπορούν να καταψυχθούν ή να διατηρηθούν στο ψυγείο, με υλικά που ήδη έχουμε σπίτι.
Επίσης σημαντικό είναι να διαλέξουμε μια μέρα που έχουμε χρόνο για μαγείρεμα (και πλύσιμο των σκευών) και να αφιερώσουμε ορισμένες ώρες για την προετοιμασία.
Μετέπειτα, μαγειρεύουμε & μεριδοποιούμε τα γεύματα και σνακ και τα τοποθετούμε στο ψυγείο ή/και την κατάψυξη για τις επόμενες μέρες/εβδομάδες!
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Κλείστε το εξ' αποστάσεως ή δια ζώσης ραντεβού σας εδώ!
Ακόμη και για όσους θεωρούν ότι το meal prepping δεν τους ταιριάζει, μπορεί να εφαρμοστεί εν μέρει, ειδικά σε δύκσολες ή/και χρονοβόρες συνταγές, όπως όσπρια, ζύμες (δαιτηρούνται στην κατάψυξη), σάλτσες, σούπες καθώς και ψωμί & μπάρες, καθώς και για το πρωινό, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ!
Ένα πλήρες γεύμα περιέχει λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Αναφορικά με τα λαχανικά, καλό είναι να τα ετοιμάσουμε το πρωί ή αμέσως πριν φάμε, αλλιώς το προηγούμενο βράδυ σε περίπτωση έλλειψης χρόνου. Για ακόμη μεγαλύτερη ευκολία μπορούμε να επιλέξουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία θα βράσουμε τελευταία στιγμή ή μπορούμε να αγοράσουμε έτοιμη σαλάτα κομμένη. Σημαντικό να βάλουμε το dressing στο τέλος, πριν φάμε το γεύμα, αλλιώς θα “μαραθεί” η σαλάτα.
Αναφορικα με την πηγή πρωτεϊνης, μπορούν να ψηθούν και διατηρηθούν, χωρίς να χάσουν τη γεύση τους τα όσπρια, το κοτόπουλο, και τα φιλέτα ψαριού (πχ. σολομός). Τα αυγά μπορούν να βραστούν και να διατηρηθούν στο ψυγείο!
Οι πηγές υδατανθράκων είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Μπορούμε να έχουμε ως πηγή αμύλου ψωμί (διατηρείται στην κατάψυξη), παξιμάδια, καλαμπόκι, ή να βράσουμε και να αφήσουμε στο ψυγείο ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά (ιδανικά για μακαρονοσαλάτες). Οι πατάτες δεν διατηρούνται γευστικές στο ψυγείο και την κατάψυξη!
Προσοχή! Ενώ στην κατάψυξη τα τρόφιμα διατηρούνται για μήνες, στο ψυγείο διατηρούνται μόνο για λίγες μέρες!
Τι μπορώ να ετοιμάσω από πριν;
Γεύμα/Σνακ |
Ιδέες |
---|---|
Πρωινά |
αλμυρά ή γλυκά muffin, αυγό βραστό, baked oatmeal, κουλούρι, pancakes, κέικ μπανάνας |
Σνακ |
μπάρες δημητριακών, muffin (αλμυρά, γλυκά, αυγού), λαχανικά (κομμένα καρότα, ντοματίνια & τυρί), τοστ με τυρί & γαλοπούλα, σως γιαούρτιού με μυρωδικά & λαχανικά, παγωτό μπανάνα, μπάρες γιαούρτιού |
Γεύματα |
Σούπες, Όσπρια, Μακαρονοσαλάτες (πχ. με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό), Σαλάτα με σολομό & παξιμάδια, Ταμπουλέ, Σαλάτα οσπρίων (πχ. με φακή και πλιγούρι ή κινόα) |
Άλλα |
Σάλτσα ντομάτας, ψωμί, σάλτσες (πχ. πέστο), Κομμένα λαχανικά για σούπες (πχ. πιπεριά, καροτο, κρεμμυδι κ.α.) |
Φωτογραφία από Love & Lemons
Φτιάξτε τη δική σας σοκολάτα
Οι σοκολάτες με γέμιση & ξηρούς καρπούς είναι πιο γευστικές!
Μπορουμε να αναβαθμίσουμε σε γεύση & θρεπτικότητα της σοκολάτας με υλικά που έχουμε στο σπίτι, όπως αποξηραμένα φρούτα & ξηρούς καρπούς.
Αναφορικά με τις αναλογίες, επιλέξτε να βάλετε όση σοκολάτα & ξηρούς καρπους και αποξηραμένα φρούτα θέλετε!
Ψάχνετε εύκολες, γρήγορες & γευστικές συνταγές, που είναι και θρεπτικές; Βρίσκεστε το κατάλληλο μέρος! Πατήστε εδώ!
Αν και συνήθως προτιμώ τη μαύρη σοκολατα, καθώς είναι πιο ικανοποιητική στη γεύση & περιέχει περισσοτερα αντιοξειδωτικά χάρη στο κακάο, σε αυτή την περίπτωση έλιωσα λευκή σοκολάτα κουβερτούρα και πρέσθεσα ψιλοκομμένο αποξηραμένο mango, cranberries, αμύγδαλα και έριξα από πανω λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας! Το αποτέλεσμα ήταν μαγευτικό! Από τις ωραιότερες μπάρες σοκολάτας!
Επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι.
Εσείς τι θα βάλετε στη δική σας;
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ.
Πόσο κοντά είμαστε στη διατροφή ανάλογα με τα γονίδιά μας;
Οι εξελίξεις πάνω στη γενετική έχουν φέρει επανάσταση τα τελευταία χρόνια και στη διατροφή μας.
Η αλήθεια είναι ότι μπορούμε ανάλογα με τα γονίδιά μας να ακολουθήσουμε μια απόλυτα εξατομικευμένη διατροφή, έτσι ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών. Στην πράξη όμως τι γίνεται; Πόσο κοντά είμαστε στην εφαρμογή τέτοιων πλάνων διατροφής;
Αν και έχουν γίνει αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες σχετικά με τον ρόλο της διατροφής σε φορείς ορισμένων γονιδίων, και έχουμε προχωρήσει αρκετά, δεν έχουμε σαφή αποτελέσματα, ώστε να σχηματίσουμε την πλήρη εικόνα και να είμαστε σε θέση να εξατομικεύσουμε την διατροφή μας, σύμφωνα με το DNA μας. Μάλιστα, αν και υπάρχουν κάποιες εταιρείες που υπόσχονται διατροφή σύμφωνα με τα γονίδια, εξετάζουν μόνο μερικά γονίδια, και ουσιαστικά προτείνουν μια διατροφή που λίγες διαφορές έχει από ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής.
Βέβαια, φαίνεται ότι ακόμη και αν γνωρίζουμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας, σύμφωνα με το γονιδίωμά μας, αυτή η γνώση δεν μας κινητοποιεί για τις απαραίτητες διατροφικές αλλαγές.
Επιπλέον, δεν είναι μόνο τα γονίδια μας, αλλά και το περιβάλλον μας, και ο τρόπος ζωής μας που επηρεάζει τον κίνδυνο στον οποίο βρισκόμαστε για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ δεν πρέπει να απομονώνουμε και την συμβολή της εντερικής μας μιρκοχλωρίδας, η οποία φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας.
Αρκετές φορές “ρίχνουμε το φταίξιμο” για το επιπλέον σωματικό μας βάρος στα γονίδιά μας. Και όντως υπάρχουν πάνω από 100 γονίδια που έχουν συσχετιστεί με το βάρος μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετώπισουμε το αυξημένο σωματικό βάρος, ακόμη και αν έχουμε γονίδια που αυξάνουν τον κίνδυνο για αυξημένο βάρος! Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με το γονίδιο FTO, ένα από τα γονίδια που σχετίζεται με την εμφάνιση της παχυσαρκίας, μπορούν να χάσουν βάρος, όπως και τα άτομα χωρίς το γονίδιο αυτό. Άρα, ναι μεν τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία, το βάρος μας και στον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείεται ο παράγοντας περιβάλλον και τρόπος ζωής!
Συνεπώς, αν και εως τώρα έχουμε κάνει πρόοδο όσον αφορά τα γονίδια και τη διατροφή, χρειάζονται επιπλέον μελέτες, που λαμβάνουν υπόψιν και άλλους παράγοντες, όπως τη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον τρόπο ζωής μας, γεγονός που θα μας πάρει αρκετά χρόνια. Μέχρι τότε, είναι σημαντική η προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση!